食事に繊維を追加したいですか？ご心配なく。食事に高繊維食品を追加するためのオプションがたくさんあります。
食物繊維とは?
繊維は私たちの体にとって非常に重要です。これは、粗飼料またはバルクとも呼ばれる植物ベースの栄養素です。
これらの食物繊維は、植物性食品の消化されにくい部分です。未消化の形で胃を通過し、消化器系を清潔で健康に保つことで結腸に行き着きます.
特定の種類の食物繊維は、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを軽減し、腸系の健康を改善し、便秘と戦い、皮膚の健康を改善し、体重を減らすのに役立ちます.結腸ガンの予防にも役立つかもしれません。
毎日どのくらいの食物繊維が必要ですか?
食物繊維の 1 日あたりの推奨摂取量は、女性で 21 ～ 25 グラム、男性で 30 ～ 38 グラムですが、年齢によって変動します。
繊維の種類
<オール>食事に追加する高繊維食品
あなたは毎日高繊維食品を食べているかもしれませんが、それはあなたの体にとって十分ですか?特に野菜を食べるのにうんざりしているときは、繊維の要件を満たすのは難しい.ここに、あなたが楽しめる高繊維食品のオプションがいくつかあります –
穀物
- 大麦 –
毎日2カップの調理済み大麦を食事に加えることで、毎日の必要量を得ることができます.また、ロースト野菜にこの高繊維穀物を追加することもできます. - キノア –
キヌアは健康志向の方に大人気。タンパク質、マグネシウム、鉄分、抗酸化物質などの繊維が豊富です。毎週の夕食のローテーションにキノアを加えたり、シナモンと砂糖を混ぜて甘いおやつにすることもできます。 - オーツ麦 –
エンバクには、血糖値とコレステロール値をコントロールするのに役立つ強力な水溶性食物繊維であるエンバク β-グルカンが含まれています。クッキー、マフィン、またはグラノーラに追加できます。オートミールの 12 の健康上の利点について詳しく読む - 全粒粉パスタ –
はい！パスタが好きな方は、食物繊維が豊富な全粒粉パスタを選んで、多くの健康上の利点を得てください。 - ポップコーン –
「スナックの王様」とも呼ばれていますね。エアポップコーンは食物繊維が豊富です。好みのハーブやスパイスをふりかけて風味を高めることができます。
野菜
- ブロッコリー –
この野菜は食物繊維野菜として分類されます。また、ビタミン C、ビタミン K、ビタミン B 複合体、抗酸化物質なども含まれています。研究によると、ブロッコリーには 1 カップあたり 5 グラムの繊維が含まれており、腸内細菌の健康とバランスを維持するのに役立ちます。 - ニンジン –
ニンジンは主にベータカロテンの含有量で知られる根菜ですが、食物繊維も豊富です。 1 日に推奨される必要量に達するには、約 6 カップのニンジンが必要です。 - 芽キャベツ –
これらのミニ キャベツは、茹でたり、揚げたり、生で腸に追加したりできます。食物繊維、ビタミン K、カリウム、葉酸、抗がん作用のある強力な抗酸化物質が非常に豊富です。 - アーティチョーク –
世界有数の繊維源です。アーティチョーク 4 個で、毎日の食物繊維の必要量を満たすことができます。 - グリンピース –
風味豊かでヘルシーなグリーン ピースは、食物繊維、鉄分、ビタミン A、ビタミン C などの優れた供給源です。
果物
- アボカド –
アボカドは、そのクリーミーな風味と健康上の利点から広く愛されています。また、さまざまなビタミン、抗酸化物質、マグネシウムも含まれています。 1 日 3 個のアボカドで、推奨用量を達成できます。 - ベリー –
通常、ベリーは抗酸化物質が豊富なことで知られていますが、繊維も豊富です。ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーには繊維が含まれています。 1 日あたりの推奨摂取量を達成するには、約 6 カップのイチゴが必要です。 - リンゴ –
りんごには、ペクチンという水溶性食物繊維が特に多く含まれています。リンゴには約 4 グラムの繊維が含まれており、動脈を保護し、コレステロールを下げるのに役立ちます。
ナッツと種子
- アーモンド –
アーモンドには食物繊維が豊富で、健康的な脂肪、ビタミン E などの他の多くの栄養素も含まれています。1 日に推奨される食物繊維を摂るには、アーモンド 1 カップが必要です。アーモンドの健康効果について詳しく読む - チアシード –
チアシードは水溶性食物繊維が豊富なスーパーフードです。チアシードの各大さじは、4グラムの繊維を提供します.また、マグネシウム、リン、カルシウムを多く含んでいます。チアシードの健康効果についてもっと読む
豆類
- レンズ豆 –
レンズ豆は食物繊維の優れた供給源です。また、タンパク質が非常に多く、多くの重要な栄養素が含まれています。 - ビーンズ –
枝豆、いんげん豆、大豆などの豆類は食物繊維が豊富なおやつです。殻付き枝豆の半カップには、9 グラムの食物繊維が含まれています。
食物繊維と便秘
便秘は一般的な問題であり、誰もが時々経験します。便秘とは、便を完全に、または部分的に排出できないという感覚です。生活習慣やさまざまな食生活など、多くの原因が便秘の原因となります。便秘は、胃のけいれん、胃の膨満感、食欲不振を伴うことがあります。便秘を解消するために利用できるさまざまな薬がありますが、特定の食品は副作用なしで素晴らしく作用します.食物繊維が豊富な食品は、この問題を解決するのに非常に役立ちます.便秘を解消するために摂取できる高繊維食品をいくつか紹介します –
<オール>食物繊維の過剰摂取による副作用は?
食物繊維は体に欠かせないものですが、摂りすぎると体に良くない場合があります。高繊維食品を摂取することによるいくつかの副作用は次のとおりです。
- むくみ
- 腹痛
- 鼓腸
- 下痢
- 便秘
- 一時的な体重増加
- 腸閉塞
- 血糖値の低下、
結論:
繊維摂取量のバランスを常に維持する必要があります。少なすぎるよりは多すぎる方が良いように思えるかもしれませんが、注意が必要です。食事に変更を加えるときは、体の声に耳を傾け、ゆっくりと始めることが重要です。便秘や消化不良を避けるために常に十分な量の水を飲み、理想的な繊維の量について話したい場合は医師に相談してください。
免責事項: このサイトに含まれる情報は、教育のみを目的としており、医療専門家による治療に代わるものではありません。固有のニーズがあるため、読者は医師に相談して、読者の状況に対する情報の適切性を判断する必要があります。
