ベジタリアンやビーガンの食事に関する一般的な懸念は、十分なタンパク質が不足している可能性があることです.
しかし、多くの専門家は、よく計画された肉のない食事が、タンパク質を含む必要なすべての栄養素を提供できることに同意しています.
とはいえ、特定の植物性食品には他のものよりもかなり多くのタンパク質が含まれており、新しい研究も古い研究も同様に、より高いタンパク質の食事が筋肉の強さ、満腹感、および減量を促進できることを示唆しています.
1 食分あたりのタンパク質量が多い 18 の植物性食品を次に示します。
ビーガン ダイエットのメリットとリスク
プラントベースの食事は、いくつかの健康上の利点に関連しています。
ビーガン ダイエットは、体重目標、血圧、心臓の健康などをサポートする可能性があります
まず第一に、ビーガンは非ビーガンよりも体格指数（BMI）が低い傾向があり、一部の集団では慢性疾患のリスクが低いことに関連している可能性があります.
さらに、研究によると、ビーガン ダイエットは、地中海式ダイエットを含む他の多くのダイエットよりも減量に効果的であることが示されています。
ビーガンの食事は、がんのリスクの低下にも関連しています。さらに、関節炎による痛みを軽減し、加齢に伴う認知機能低下の可能性をさらに減らす可能性もあります。
プラントベースの食事は、血圧の低下、血糖値の調整、心臓の健康など、他のいくつかの健康上の利点にも関連しています。
このため、いくつかの保健機関は、食事中の植物性タンパク質の量を増やすことを推奨しています (21, 22,
プラントベースの食事の潜在的なメリットについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ビーガンの食事は、慎重に計画しないと栄養不足につながる可能性があります
とはいえ、すべてのビーガン ダイエットが同じように有益であるとは限らないことに留意することが重要です。
ほとんどが最小限の加工食品で構成されるよく計画されたビーガン ダイエットは、人生のすべての段階で有益であると考えられていますが、大量の超加工植物性食品を含むものはそうではありません.
鋳鉄製の調理器具で食品を発芽、発酵、調理することで、植物性食品に含まれる栄養素を吸収する体の能力をさらに高めることができます.
加工された植物性食品の摂取を最小限に抑え、全体または最小限に加工されたものの摂取量を増やすことで、栄養不足を経験するリスクを減らすことができます.
「加工食品」について
「加工食品」という用語には多種多様な製品が含まれており、その多くは他の食品よりも便利で安価であることを忘れないでください.加工されるすべての食品が不健康または有害と見なされるわけではありません。
さまざまなレベルの食品加工の詳細については、こちらをご覧ください。
栄養不足を補うためにサプリメントや強化食品を使用することで、ビーガン ダイエットによる悪影響を受けるリスクを最小限に抑えることもできます。
植物性タンパク質と動物性タンパク質
タンパク質は、アミノ酸として知られる分子の鎖で構成されています。
あなたの体がタンパク質を構築するために使用できる自然界には20種類のアミノ酸があります.これらの 20 種類のアミノ酸のうち、9 種類は必須と考えられています。つまり、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
残りの 11 種類は、体内で 9 つの必須アミノ酸から生成できるため、非必須と見なされます。
動物性タンパク質には、9種類の必須アミノ酸がすべて十分な量含まれています。植物には 9 つの必須アミノ酸もすべて含まれていますが、いくつかの例外を除いて、ほとんどの場合、少なくとも 1 つの必須アミノ酸の量は限られています.
たとえば、豆、レンズ豆、エンドウ豆、および多くの野菜には、少量のシステインとメチオニンが含まれる傾向があります.一方、穀物、ナッツ、種子はリジンが少ない傾向があります.
このため、多くの人が植物性食品を「不完全な」タンパク源と呼んでいます.
ただし、さまざまな植物ベースのタンパク質を食べる限り、これは問題になりません.体に必要なすべての必須アミノ酸を十分な量で摂取することができます.
1.セイタン
セイタンは、多くの菜食主義者やビーガンに人気のあるタンパク質源です.
小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られています。多くの大豆ベースの模擬肉とは異なり、調理した肉の外観と食感によく似ています.
小麦肉または小麦グルテンとも呼ばれ、3.5 オンス (100 グラム) あたり約 25 グラムのタンパク質が含まれており、入手可能な最も豊富な植物性タンパク質源の 1 つとなっています。
セイタンはセレンの優れた供給源でもあり、少量の鉄、カルシウム、リンを含んでいます.
この肉の代替品は、多くの食料品店の冷蔵セクション、特に健康食品店で見つけることができます.重要な小麦グルテンを使って独自のバージョンを作ることもできます.
セイタンはフライパンで揚げたり、ソテーしたり、グリルしたりできるので、さまざまなレシピに簡単に取り入れることができます.
ただし、小麦が含まれているため、グルテン関連障害のある人はセイタンを食べないようにしてください.
2.豆腐、テンペ、枝豆
豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆に由来し、東アジア料理で特に人気があります.
大豆は完全なタンパク源と考えられています。これは、体に必要なすべての必須アミノ酸を提供することを意味します.
枝豆は未熟な大豆で、甘くて少し青味があります。食べる前に蒸すか煮る必要があります。その後、そのまま食べたり、スープ、サラダ、寿司、ラップ、炒め物、ライス ロールに追加したりできます。
豆腐は、チーズ作りに似たプロセスで圧縮された豆腐から作られます。一方、テンペは、成熟した大豆を調理してわずかに発酵させ、ブロックに押し込むことによって作られます.
豆腐自体はあまり味がありませんが、具材の味が染み込みやすいです。比較的、テンペには特徴的なナッツの風味があります.
豆腐もテンペも、ハンバーガーからスープ、シチュー、カレー、チリに至るまで、さまざまなレシピに使用できます。
3 つの大豆ベースのタンパク質はすべて、鉄、カルシウム、および 100 グラム (3.5 オンス) あたり 12 ～ 20 グラムのタンパク質を含んでいます。
枝豆には葉酸、ビタミン K、食物繊維も豊富に含まれており、消化と規則性をサポートします。
一方、テンペには、プロバイオティクス、ビタミン B、マグネシウムやリンなどのミネラルが含まれています。
3.レンズ豆
調理済みの 1 カップ (198 グラム) あたり 18 グラムのタンパク質を含むレンズ豆は、優れたタンパク質源です。
新鮮なサラダからボリュームたっぷりのスープ、スパイス入りのダールまで、さまざまな料理に使用できます。
レンズ豆は繊維の優れた供給源でもあり、1 カップ (198 グラム) で 1 日推奨繊維摂取量の半分以上を提供します。
さらに、レンズ豆に含まれる繊維の種類は、腸内の善玉菌に栄養を与えることが示されており、腸の健康を促進するのに役立ちます.レンズ豆はまた、心臓病、糖尿病、過体重、および特定の種類の癌の可能性を減らす可能性があります.
さらに、レンズ豆には葉酸、マンガン、鉄が豊富に含まれています。また、抗酸化物質やその他の健康を促進する植物化合物も豊富に含まれています。
レンズ豆は世界中で人気があり、dal として知られるインド料理の基礎となっています。 またはダール .南アジア料理をよく食べる方は、すでにレンズ豆のファンになっている可能性があります。
4.豆
キドニー、ブラック、ピント、およびその他のほとんどの種類の豆は、文化を超えて非常に重要な主食であり、1 食分に大量のタンパク質が含まれています。
ガルバンゾ豆としても知られるひよこ豆は、タンパク質含有量の高い別の種類の豆です。
ほとんどの種類の豆には、調理済みカップ (170 グラム) あたり約 15 グラムのタンパク質が含まれています。また、複雑な炭水化物、繊維、鉄、葉酸、リン、カリウム、マンガン、およびいくつかの有益な植物化合物の優れた供給源でもあります.
さらに、豆類やその他の豆類を豊富に含む食事は、コレステロール値の低下、血糖値の管理、血圧の低下、腹部脂肪の減少にさえ役立つことが、いくつかの研究で示されています。
おいしい自家製チリ ボウルを作って食事に豆を加えたり、ローストしたひよこ豆にターメリックをふりかけたりして、健康効果をさらに高めましょう。
5.栄養酵母
ニュートリショナル イーストは、Saccharomyces cerevisiae の不活化株です。 黄色の粉末またはフレークとして市販されている酵母.
チーズの風味があり、マッシュポテトやスクランブル豆腐などの料理によく使われます。
ニュートリショナル イーストは、パスタ皿の上にふりかけたり、ポップコーンのトッピングとして楽しむこともできます。
0.5 オンス (16 グラム) のこの植物性タンパク質の完全な供給源は、8 グラムのタンパク質と 3 グラムの繊維を提供します。
強化栄養酵母は、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、およびビタミン B12 を含むすべてのビタミン B 群の優れた供給源でもあります。
ただし、すべての種類のニュートリショナル イーストが強化されているわけではないので、ラベルをよく確認してください。
6.スペルとテフ
スペルトとテフは、古代穀物として知られるカテゴリーに属します。他の古代穀物には、アインコーン、オオムギ、モロコシ、ファロなどがあります。
スペルト小麦は小麦の一種でグルテンを含んでいますが、テフは一年草に由来するため、本来グルテンフリーです。
スペルト小麦とテフは、調理済みカップ (250 グラム) あたり 10 ～ 11 グラムのタンパク質を提供し、他の古代の穀物よりもタンパク質が多くなります.
どちらも、複雑な炭水化物、繊維、鉄、マグネシウム、リン、マンガンなど、さまざまな栄養素の優れた供給源です。また、ビタミン B、亜鉛、セレンも含まれています。
スペルト小麦とテフは、小麦や米などの他の穀物に代わる用途の広い代替品であり、焼き菓子からリゾットまで、さまざまなレシピで使用できます.
実際、テフから作られた小麦粉はインジェラの主要成分です。 、エチオピア、エリトリア、スーダンなどの東アフリカで一般的に食べられるフラットブレッド.
7.ヘンプシード
ヘンプシードはCannabis sativaに由来します この植物は、大麻植物と同じ科に属していると非難されることがあります。
しかし、ヘンプシードには、大麻の精神活性効果を生み出す化合物であるテトラヒドロカンナビノール (THC) が微量しか含まれていません。
ヘンプシードは他のシードほど有名ではありませんが、大さじ 3 杯 (30 グラム) あたり 9 グラムのタンパク質を含んでいます.
ヘンプシードには、高レベルのマグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛、セレンも含まれています.さらに、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の優れた供給源であり、人間の健康に最適であると考えられています。
興味深いことに、ヘンプシードに含まれる脂肪の種類が、炎症を軽減し、月経前症候群、更年期障害、および特定の皮膚疾患の症状を緩和するのに役立つ可能性があることを示す研究もあります.
スムージーや朝のミューズリーにヘンプシードをまぶすことで、食事にヘンプシードを加えることができます。自家製のサラダ ドレッシング、グラノーラ、エナジー ボール、プロテイン バーにも使用できます。
8.グリーンピース
グリーン ピースには、調理済みの 1 カップ (160 グラム) あたり約 9 グラムのタンパク質が含まれています。これは、1 カップ (237 mL) の牛乳よりもわずかに多い量です。
さらに、グリーン ピース 1 食分で、食物繊維、チアミン、葉酸、マンガン、ビタミン A、C、K の 1 日必要量の 25% 以上をカバーできます。
グリーンピースはまた、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、およびその他のいくつかのビタミン B の優れた供給源です (
エンドウ豆とバジルを詰めたラビオリ、タイ風のエンドウ豆のスープ、エンドウ豆とアボカドのワカモレなどのレシピにエンドウ豆を使用できます。
9.スピルリナ
この藍藻は間違いなく栄養源です。
大さじ 2 杯 (14 グラム) のサービングで 8 グラムの完全なタンパク質が得られ、1 日の鉄必要量の 22% と 1 日の銅必要量の 95% をカバーします。
スピルリナには、大量のマグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、および必須脂肪酸を含む体に必要な他のほとんどの栄養素も少量含まれています.
いくつかの試験管および動物研究によると、スピルリナに含まれる天然色素であるフィコシアニンには、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用があるようです.
さらに、研究では、スピルリナの摂取が、免疫システムの強化や血圧の低下から、血糖値やコレステロール値の改善に至るまでの健康上の利点に結びついています.
それでも、スピルリナのすべての健康強調表示について結論を出す前に、さらに人間を対象とした研究が必要です.
注意:食生活に植物性タンパク質を追加しても、文化的な食品をあきらめるわけではありません
ビーガニズムやその他の植物ベースの食事法はヨーロッパ中心である必要がある、または西洋以外の食品を排除しなければならないというのはよくある誤解です.
しかし、それは真実から遠く離れることはできませんでした.これらのリソースをチェックして、文化的な食品を取り入れた食事に植物ベースの原則を取り入れる方法について詳しく学んでください:
- 人種、信条、予算に関係なく、プラントベースの食事がすべての人に適している 7 つの理由
- 黒人歴史月間の黒人とヴィーガニズムの交わりについて考える
10.アマランスとキノア
アマランスとキノアは、古代またはグルテンフリーの穀物と呼ばれることがよくありますが、他の穀物のように草から成長しません.このため、技術的には疑似穀物と見なされます。
それにもかかわらず、より一般的に知られている穀物と同様に、それらは小麦粉に準備または粉砕することができます.
アマランスとキノアは、1 カップ (185 グラム) の調理済みカップあたり 8 ～ 9 グラムのタンパク質を提供し、穀物や疑似シリアルの中では珍しい完全なタンパク質源です。
さらに、アマランスとキノアは複合炭水化物、繊維、鉄、マンガン、リン、マグネシウムの優れた供給源です。
11.エゼキエルのパンと発芽穀物から作られた他のパン
エゼキエルのパンは、オーガニックの発芽全粒穀物とマメ科植物から作られています。これらには、小麦、キビ、大麦、スペルト小麦、大豆、レンズ豆が含まれます.
エゼキエルのパン 2 切れには約 8 グラムのタンパク質が含まれており、これは他のほとんどの種類のパンよりもわずかに多い量です。
穀物やマメ科植物の発芽は、それらに含まれる健康的な栄養素の数を増やし、特定のビタミンやミネラルの体の吸収に影響を与える可能性のある化合物である抗栄養素の含有量を減らします.
さらに、研究によると、芽を出すとリジンなどの特定のアミノ酸の含有量が増加し、全体的なタンパク質の品質を高めるのに役立ちます.
同様に、穀物とマメ科植物を組み合わせることで、パンのアミノ酸プロファイルをさらに改善することができます.
発芽はまた、可溶性繊維、葉酸、ビタミンCとE、およびベータカロテンの含有量を高めるようです.また、グルテンをわずかに減らす可能性があり、グルテン関連障害を持つ人々の消化を改善することができます.
12.豆乳
豆乳は大豆から作られ、通常はビタミンやミネラルが強化されています。乳製品を避ける人にとっては、牛乳の優れた代替品になる可能性があります.
1 カップ (244 mL) あたり 6 グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 の優れた供給源でもあります。
豆乳はほとんどのスーパーで購入できます。そのまま飲むことも、さまざまな料理やベーキングのレシピに使用することもできる、非常に用途の広い製品です。
ただし、豆乳と大豆にはビタミン B12 が含まれていないので、ビタミン B12 が強化されたものを選ぶことをお勧めします。
さらに、一部の種類には砂糖が追加されている場合があるため、可能な限り無糖の種類を選択することをお勧めします.
13.オート麦とオートミール
オーツ麦を食べることは、食事にタンパク質を追加する簡単でおいしい方法です.
半カップ (40 グラム) の乾燥オート麦には、約 5 グラムのタンパク質と 4 グラムの繊維が含まれています。オート麦には、マグネシウム、亜鉛、リン、葉酸も含まれています。
オート麦は完全なタンパク質とは見なされませんが、米や小麦などの一般的に消費される他の穀物よりも高品質のタンパク質を含んでいます.
オートミールから野菜バーガーまで、さまざまなレシピでオート麦を使用できます。また、小麦粉にすりつぶしてベーキングに使用することもできます.
14.ワイルドライス
ワイルド ライスには、玄米やバスマティを含む他の長粒米の約 1.5 倍のタンパク質が含まれています。
調理済みのカップ (164 グラム) には、健康的な量の繊維、マンガン、マグネシウム、銅、リン、およびビタミン B に加えて、約 7 グラムのタンパク質が含まれています。
白米とは異なり、野生米は糠が取り除かれていません。ふすまには繊維と豊富なビタミンとミネラルが含まれているため、栄養面で優れています。
しかし、これは、汚染された地域で栽培された稲作のふすまに蓄積する可能性があるヒ素に関する懸念を引き起こします.
ヒ素は、特に長期間にわたって定期的に摂取すると、さまざまな健康問題に関連する有毒化合物です。
調理前にワイルド ライスを洗い、十分な量の水で沸騰させると、鉛やカドミウムなどの他の重金属とともに、ヒ素のレベルを大幅に下げることができます。
15.チアシード
チアシードはSalvia hispanicaに由来します メキシコとグアテマラ原産の植物です。
1 オンス (28 グラム) あたり 5 グラムのタンパク質と 10 グラムの繊維を含むチアシードは、間違いなくトップの植物性タンパク質のリストに載るに値します。
これらの小さな種には、高レベルの鉄、カルシウム、セレン、マグネシウム、オメガ 3 脂肪酸、抗酸化物質、その他の有益な植物化合物が含まれています。
また、マイルドな味と水を吸収してゲル状の物質を形成する能力のおかげで、信じられないほど多用途です。
この品質により、スムージーから焼き菓子、チア プディングまで、さまざまなレシピに簡単に加えることができます。
16.ナッツ、ナッツバター、その他の種子
ナッツ、種子、およびそれらの派生製品は、優れたタンパク質源です.
種類にもよりますが、1 オンス (28 グラム) には 5 ～ 7 グラムのタンパク質が含まれています。
ナッツと種子は、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレン、リン、ビタミン E、特定のビタミン B とともに、繊維と健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。同様に、他の有益な植物化合物の中でも抗酸化物質が含まれています.
購入するナッツとシードを選択するときは、ブランチングとローストがナッツの栄養素を損なう可能性があることに注意してください.したがって、可能な限り、未加工の未加工のバージョンを入手することをお勧めします.
また、多くの人気ブランドに追加されることが多い油、砂糖、余分な塩分を避けるために、天然のナッツ バターを選ぶようにしてください。
17.タンパク質が豊富な果物と野菜
すべての果物と野菜にはタンパク質が含まれていますが、中には他のものより多く含まれているものもあります。
タンパク質を最も多く含む野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツが含まれ、通常、調理済みのカップ 1 杯あたり 4 ～ 5 グラムのタンパク質が含まれています。
技術的には穀物ですが、スイート コーンは、これらの高タンパク野菜とほぼ同じ量のタンパク質を含むもう 1 つの一般的な食品です。
一般に、新鮮な果物は野菜よりもタンパク質含有量が低くなります。グアバ、チェリモヤ、桑の実、ブラックベリー、ネクタリン、バナナが最も多く含まれており、1 カップあたり約 2 ～ 4 グラムのタンパク質が含まれています。
18.マイコプロテイン
マイコプロテインは、Fusarium venenatum 由来の非動物由来のタンパク質です。 、菌類の一種です。
ベジ バーガー、パテ、カツレツ、フィレなど、代用肉の製造によく使用されます。
栄養価は特定の製品によって多少異なりますが、ほとんどの場合、100 グラム (3.5 オンス) あたり 15 ～ 16 グラムのタンパク質と、5 ～ 8 グラムの繊維が含まれています。
食物アレルギーに関連するマイコプロテインの安全性について懸念がありますが、研究によると、有害反応は非常にまれです.
ただし、マイコプロテインで作られた一部の製品には卵白も含まれている可能性があることに注意してください。ビーガン ダイエットを行っている場合や、食物アレルギーなどの理由で卵を避けている場合は、ラベルを注意深く確認してください。
結論
菜食主義者や完全菜食主義者のタンパク質欠乏症は、特に健康的でよく計画された食事をしている人にとっては珍しいことです.
それでも、さまざまな理由で植物性タンパク質の摂取量を増やすことに関心がある人もいるかもしれません.
このリストは、より多くの植物性タンパク質を食事に取り入れたいと考えている人のためのガイドとして使用できます.
ひとつだけ
今すぐ試してみてください: 各食事またはスナックにタンパク質が豊富な成分を含めることは、タンパク質の摂取量を増やすための優れた方法です.サラダに豆腐をトッピングしたり、ポップコーンにニュートリショナル イーストをまぶしたり、新鮮な果物とナッツ バターを組み合わせて、余分なタンパク質を食事に取り入れてみてください。
プラントベースの食事を開始する方法について詳しくは、こちらをご覧ください。
