鉄は、ヘモグロビンの形で体の周りに酸素を運ぶために使用される必須ミネラルです.鉄分がわずかに不足すると貧血 (疲労/衰弱) を引き起こし、慢性的に欠乏すると臓器不全につながる可能性があります。

逆に、鉄分が多すぎると、有害なフリーラジカルの生成につながり、代謝が妨げられ、心臓や肝臓などの臓器に損傷を与えます.果物や野菜に含まれる鉄分は体内で十分に調節されているため、過剰摂取はまれであり、通常はサプリメントを摂取した場合にのみ発生します.

一般に信じられていることとは反対に、果物や野菜は鉄の良い供給源になる可能性があります.さらに、ビタミン C は果物や野菜に豊富に含まれており、体内への鉄の吸収を高めます。

鉄分の多い果物や野菜には、ドライ フルーツ、濃い葉物野菜、サヤエンドウ、アスパラガス、ボタン マッシュルーム、どんぐりカボチャ、ニラ、乾燥ココナッツ、インゲン、ラズベリーなどがあります。鉄の現在の 1 日値 (DV) は 18 ミリグラム (mg) です。

以下は、鉄分が多い果物と野菜のリストです。詳細については、鉄分が豊富な果物と野菜の拡張リストと、鉄分が最も多いベジタリアン フードのトップ 10 を参照してください。

鉄分の多い果物と野菜のリスト

鉄分の多いドライフルーツ

• 干し桃 1 カップあたり 36% DV
• ドライプルーンとカラント 1 カップあたり 26% DV
• 干しレーズン 1 杯あたり 24% DV
• 干し梨 1 カップあたり 21% DV
• ドライ イチジク 1 カップあたり 17% DV
• 乾燥リンゴ 1 カップあたり 7% DV

注:ドライ フルーツは天然の糖分が多いため、1 日に 1 握り程度の適度な量で食べる必要があります。

鉄分の多いその他の野菜

• 調理済みフダンソウ 1 杯あたり 22% DV
• 調理済みのカブの葉 1 カップあたり 16% DV
• 刻んだ生ケール 1 カップあたり 6% DV
• 生のビーツのみじん切り 1 カップあたり 5% DV

• ライマメは、1 杯あたり 23% DV の鉄分を提供します

アスパラガス 1 カップには、わずか 27 カロリーしか含まれていません。

鉄分の多いその他のキノコ

• 調理済みモレル 1 杯あたり 45% DV
• 調理済みヒラタケ 1 カップあたり 6% DV
• しいたけ 1 杯あたり 3% DV

カボチャは 1 カップあたり 7% の DV を提供し、他のほとんどの冬カボチャは 1 カップあたり 6% の DV を提供します。

ねぎ (ネギ) も鉄分が多く、タマネギあたり (2% DV) です。

鉄分の多いその他のココナッツ製品

• トーストした乾燥（乾燥）ココナッツ 1 オンスあたり 5% DV
• ココナッツ クリーム 1 オンスあたり 5% DV
• ココナッツ ミルク 1 オンスあたり 5% DV

鉄分の多いその他のベリー

• マルベリー 1 杯あたり 14% DV
• エルダーベリー 1 杯あたり 13% DV
• ラズベリー 1 杯あたり 9% DV
• ブラックベリー 1 杯あたり 7% DV
• イチゴ 1 杯あたり 6% DV
• ラズベリー 1 杯あたり 5% DV
• ブラックベリー 1 杯あたり 5% DV
• ロンガンベリー 1 杯あたり 5% DV
• ワイルド ブルーベリー 1 杯あたり 5% DV