カルシウムは、強い歯と骨の成長と維持、神経伝達、筋肉収縮、および特定のホルモンと酵素の分泌に必要なミネラルです。 (1)

まれではありますが、カルシウムが不足すると、手足のしびれ、筋肉のけいれん、けいれん、無気力、食欲不振、不整脈を引き起こすことがあります。長期にわたる欠乏は、骨量減少 (骨減少症) および壊れやすい骨 (骨粗鬆症) につながる可能性があります。 (1)

逆に、（特にサプリメントからの）過剰なカルシウムは、腎臓結石、軟部組織の石灰化、および脳卒中や心臓発作などの血管疾患のリスクの増加につながる可能性があります. (1)

高カルシウム食品には、豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ、葉物野菜、豆、アサリ、オクラ、マス、ドングリ スカッシュなどがあります。 (2) カルシウムの 1 日値 (DV) は 1300mg です。 (1,3)

豆や緑の野菜に含まれるフィチン酸やシュウ酸がカルシウムの吸収を妨げる可能性があるという証拠がいくつかありますが、緑の野菜や豆は依然として優れたカルシウム源であり、計算された 1 日あたりの摂取量 (DV) には吸収とバイオアベイラビリティがすでに考慮されています。 (4,5,6) 詳細については、カルシウム吸収に関するセクションを参照してください。

以下は、一般的なサービングサイズによる高カルシウム食品のリストです。詳細については、カルシウムを多く含む200を超える食品の栄養ランキングを参照してください.高カルシウム野菜と高カルシウム果物のリストも参照してください。

カルシウムを多く含む食品

硫酸カルシウムで作った豆腐だけがカルシウムが豊富です。 ほとんどの豆腐は、1 カップあたり 10% ～ 40% の DV カルシウムを提供します。 成分表示を確認してください。

全乳と 2% の牛乳は、16 オンスのグラスあたり 45 ～ 47% の DV を提供します。強化豆乳は、16 オンスのグラスあたり最大 46% の DV も提供します。

カルシウムを多く含むその他のチーズ

• 低脂肪リコッタチーズ 1/2 カップに 26%
• 1 オンスのパルメザン チーズで 26% DV
• 1 オンスのグリュイエールで 22% DV
• 1 オンスのスイスチーズで 19% DV

カルシウムを多く含むその他の葉物野菜

• 1 カップの調理済みコラードで 21% DV
• 1 カップのカブの葉で 15% DV
• 1 カップのスコッチ (カーリー) ケールで 13% DV
• 1 カップのカブの葉で 8% DV

注: 葉物野菜に含まれるシュウ酸塩がカルシウムの吸収を損なうと主張する人もいます。シュウ酸塩の効果に関する研究はまちまちです。 (4,5,6) 一般に、バランスの取れた食事の一部としての葉物野菜は、優れたカルシウム源です。 6 ササゲ (ササゲ) (茹でて水気を切る)

カルシウムを多く含むその他の豆

• 調理済み枝豆 1 カップで 20% DV
• 白豆 1 カップで 12% DV
• 1 カップの黒豆で 10% DV

注: 上記の黒目エンドウ豆は、茹でて水気を切った後に測定したため、高いカルシウム値を示しています.水を切ると、1 カップあたりの豆の量が増え、カルシウム値が高くなります。 6 つの異なるブランドのササゲと USDA の公式番号の比較をご覧ください。黒目エンドウ豆のほとんどの市販ブランドは、1 カップあたり 80 ～ 120 mg のカルシウム、または 6 ～ 9% の DV を提供します (水抜きなし)。

カルシウムを多く含む魚

• サーモンの 3 オンス缶で 15% DV
• 6 オンスのパイク フィレで 10% DV
• 5 オンスのマスの切り身で 9% DV

カルシウムを多く含むその他のシーフード

• イカ 3 オンスで 12% DV
• ワタリガニ 1 杯で 9% DV
• 3 オンスのタコで 7% DV
• 3 オンスのロブスターで 6% DV
• 3 オンスのエビで 6% DV