栄養成分:知っておくべき 12 の重要なこと

女性の栄養に関する事実についてもっと知ることは、健康、ウェルネス、および全体的な生活の質を最適化するのに役立ちます!

体の毎日の栄養ニーズを満たす簡単な方法は、 1/2 を満たすことです。 でんぷん質のない野菜を使った料理の各プレートの 1/4 栄養価の高いタンパク質食品と 1/4 繊維が豊富なデンプンを使用。

毎食健康的な脂肪を選び、3人前を消費してください 乳製品またはカルシウムが豊富な代替品を摂取し、2 食分を目指します

水もたくさん飲みましょう（少なくとも12カップを目指してください）

食事の脂肪、ナトリウム、添加糖、コレステロール、または栄養成分表示に記載されているその他の項目について質問や懸念がある場合は、以下の情報をガイドとして使用してください!

女性にとって重要な栄養素のリストをチェックしてください.必要なものはすべて揃っていますか?

栄養成分:知っておくべき 12 のこと

必要カロリー

健康的な体重を維持するために毎日摂取すべきカロリー数に興味があるかもしれません.

答えは、体格、年齢、代謝、活動レベルによって異なります。

ただし、一般的なカロリー ガイドラインに従って、1 日に必要な推定カロリー量を把握することができます。

アメリカ人の食事ガイドラインによると、健康的な体重管理のための次の要件は、多くの場合、男性と女性に適用されます:

女性

• 19～25 歳:2,000～2,400 カロリー
• 26～30 歳:1,800～2,400 カロリー
• 31～50 歳:1,800～2,200 カロリー
• 51～60 歳:1,600～2,200 カロリー
• 61 歳以上:1,600～2,000 カロリー

男性

• 19～20 歳:2,600～3,000 カロリー
• 21～35 歳:2,400～3,000 カロリー
• 36～40 歳:2,400～2,800 カロリー
• 41～55 歳:2,200～2,800 カロリー
• 56～​​60 歳:2,200～2,600 カロリー
• 61～75 歳:2,000～2,600 カロリー
• 76 歳以上:2,000～2,400 カロリー

あなたの目標が減量である場合、National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) は 1,200-1,500 の摂取を推奨しています。 女性の毎日のカロリーと 1,500-1,800 男性の 1 日あたり。

または、普段の摂取カロリーよりも 500 ～ 1,000 カロリー減らして、1 週間あたり約 1 ～ 2 ポンド落とすこともできます。

炭水化物

炭水化物は体の主なエネルギー源であり、最適な体と脳の機能を維持するために定期的に炭水化物が必要です.

医学研究所は、2,000 カロリーの食事プランに従う場合、男性と女性が炭水化物から総カロリーの 45 ～ 65%、または 1 日あたり 225 ～ 325 グラムの炭水化物を消費することを推奨しています。

体重を減らしたい場合、または時間の経過とともに徐々に体重が増加するのを避けたい場合は、これよりも少ない炭水化物を食べるかもしれません.

健康的な炭水化物の食物源には、次のものがあります。

約 15 グラム サービングあたりの炭水化物:

• キノア、オートミール、全粒粉パン、全粒穀物、全粒粉パスタ、玄米、ワイルド ライス、その他の全粒粉
• トウモロコシ、エンドウ豆、サツマイモ、黒豆、大豆、レンズ豆、その他の豆類
• リンゴ、ナシ、バナナ、ブドウ、キウイ フルーツ、オレンジ、その他の果物

約 12 グラム サービングあたりの炭水化物:

• ミルク
• プレーンヨーグルト
• 植物性ミルク

約 5 グラム サービングあたりの炭水化物:

• 葉物野菜、ピーマン、キュウリ、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ズッキーニ、その他の非でんぷん質野菜
• ナッツと種

デザート、ソーダ、その他の砂糖で甘くした飲み物、ポテトチップス、焼き菓子、白パン、その他の精製された穀物も炭水化物の供給源ですが、これらのあまり健康的でない炭水化物は可能な限り避けてください。

栄養成分ラベルには、加工食品に含まれる炭水化物、繊維、砂糖、添加糖の総量が記載されています。

食べてはいけない炭水化物は?減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!

タンパク質

体内の多数の構造と機能を維持するには、タンパク質が必要です。

タンパク質は、骨、筋肉、髪、皮膚、爪、その他多数の構造の重要な構成要素です。

タンパク質は新陳代謝を高く保ち、満腹感を長時間維持できるようにし、健康的な体重の達成や維持を容易にします。

タンパク質が豊富な食品には次のものがあります:

• 3 オンスの鶏肉:28 グラムのタンパク質
• 3 オンスのステーキ:26 グラムのタンパク質
• 七面鳥肉 3 オンス:25 グラムのタンパク質
• 3 オンスの魚:22 グラムのタンパク質
• 3 オンスの魚介類:15～20 グラムのタンパク質
• 6 オンスのギリシャ ヨーグルト:18 グラムのタンパク質
• カッテージ チーズ 1/2 カップ:14 グラムのタンパク質
• 1 オンスの大豆ナッツ:12 グラムのタンパク質
• 調理済み豆類 1/2 カップ:6～11 グラムのタンパク質
• 1 オンスのナッツまたは種子:4～9 グラムのタンパク質
• 牛乳または豆乳 1 カップ:8 グラムのタンパク質
• 1 オンスのチーズ:7 グラムのタンパク質
• 大さじ 2 杯のナッツバター:7 グラムのタンパク質
• 加熱した小麦の実 1/2 カップ:6 グラムのタンパク質
• 大きな卵 1 個:6 グラムのタンパク質
• 調理したキヌア 1/2 カップ:4 グラムのタンパク質
• 調理済みエンドウ豆 1/2 カップ:4 グラムのタンパク質

タンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は 56 グラムです 男性の 1 日あたり、46 グラム 女性のための毎日のタンパク質。

追加のタンパク質を摂取することで、健康的な体重管理を最適化し、除脂肪体重を維持または構築するのに役立ちます.

1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!

食事中の脂質

食物脂肪は 3 つの主要栄養素の 1 つです。

あなたの体は、健康な髪、肌、爪を維持するためにそれを使用します.

健康的な脂肪を摂取することは、最適な心臓と脳の健康、および脂溶性ビタミン (ビタミン A、D、E、および K) の吸収に有益です。

次のような、心臓に良い脂肪を毎日十分に摂取してください。

• オリーブオイル 大さじ1:15グラム
• その他の植物性オイル:15 グラム
• アボカド 1/2 個:15 グラム
• ナッツ 1 オンス:15～16 グラム
• ナッツバター 大さじ2：16グラム
• フムス 3 オンス:16 グラム
• 3.5 オンスのオリーブ:12 グラム

医学研究所は、成人が 1 日の総カロリーの 20 ～ 35% を脂肪から摂取することを推奨しています。

これは、1 日 2,000 カロリーを摂取する場合、1 日 44 ～ 78 グラムの食事脂肪に相当します。

栄養成分ラベルには、加工食品に含まれる総食事脂肪、飽和脂肪、およびトランス脂肪の量が表示されます。

飽和脂肪

飽和脂肪を過剰に摂取すると、高コレステロールや心臓病のリスクが高まります。

メイヨー クリニックは、飽和脂肪を 1 日の総カロリー摂取量の 10%、つまり 2,000 カロリーの食事プランで 1 日 22 グラムに制限することを提案しています。

飽和脂肪は、主に全脂肪の乳製品と高脂肪の肉に含まれています。

トランス脂肪

トランス脂肪は、心臓病やその他の健康問題のリスクを高める脂肪の一種です。

トランス脂肪を 1 日のカロリー摂取量の 1% 未満に制限します。これは、2,000 カロリーを食べる場合、1 日あたり 2 グラム以下に相当します。

トランス脂肪は、高度に加工された食品、揚げ物やバターを塗った食品、スティック マーガリン、ショートニング、ケーキ ミックス、ケーキ、パイ、ドーナツに潜んでいる可能性があります。

乳製品と赤身の肉には、少量のトランス脂肪が含まれている可能性があります.

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食事中のコレステロール

定期的にコレステロール (脂肪の一種) が必要ですが、体は必要なものをすべて作ることができます!

食品から摂取するコレステロールが多すぎると、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

肉、卵、チーズ、全乳、その他の全脂肪乳製品などの動物性食品に含まれています.

血中コレステロールを下げようとしている場合は、2,000 カロリーの食事プランで、毎日 200 ミリグラム未満の食事性コレステロールを消費し、飽和脂肪を 1 日あたり 13 グラムに制限することを目指してください。

繊維が豊富な食品の摂取量を増やし、定期的に運動し、健康的な体重も維持してください。

食物繊維

繊維は植物性食品の粗飼料部分であり、体はそれを完全に消化または吸収することができません.

食物繊維は、健康と健康に多くのメリットをもたらします。

男性と女性が毎日目標とする繊維グラム数は次のとおりです。

• 女性:1 日あたり 21～25 グラムの食物繊維
  
• 男性:1 日 30～38 グラムの食物繊維
  

食物繊維が豊富な食品には、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などがあります。例:

• エンドウ豆 1 カップ:16 グラム
• レンズ豆 1 カップ:15～16 グラム
• 黒豆 1 カップ:15 グラム
• ベイクドビーンズ 1 カップ:10 グラム
• チアシード 1 オンス:10 グラム
• グリンピース 1 カップ:9 グラム
• ラズベリー 1 カップ:8 グラム
• 調理済みの全粒粉パスタ 1 カップ:6 グラム
• 加熱した大麦 1 カップ:6 グラム
• ふすまフレーク 3/4 カップ:5～6 グラム
• ナシ（中）1 個:5～6 グラム
• 調理したキノア 1 カップ:5 グラム
• 加熱したオートミール 1 カップ:5 グラム
• ブロッコリー 1 カップ:5 グラム
• ゆでたカブの葉 1 カップ:5 グラム
• 中サイズのリンゴ 1 個:4～5 グラム
• 芽キャベツ 1 カップ:4 グラム
• 中サイズのベイクド ポテト 1 個:4 グラム
• とうもろこし 1 カップ:3～4 グラム
• ポップコーン 3 カップ:3～4 グラム
• 炊いた玄米 1 カップ:3～4 グラム
• アーモンド 1 オンス:3～4 グラム
• ピスタチオ 1 オンス:3 グラム
• ヒマワリの種 1 オンス:3 グラム
• 中サイズのバナナ 1 本:3 グラム
• ミディアム オレンジ 1 個:3 グラム
• イチゴ 1 カップ:3 グラム
• カリフラワー 1 カップ:2 グラム
• 全粒粉パン 1 切れ:2 グラム
• にんじん（中）1本:1～2グラム

繊維を定期的に十分に摂取することで、最適な腸の健康を達成し、健康的な体重を維持し、コレステロール値を抑え、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患のリスクを軽減することができます.

ナトリウム

ナトリウムは塩に含まれるミネラルで、一般的に製造工程で食品に添加されます。

体が適切に機能するためにはナトリウムが必要ですが、食品からナトリウムを過剰に摂取すると、高血圧や心臓の問題につながる可能性があります.

したがって、米国食品医薬品局 (FDA) は、健康とウェルネスを最適化するために、成人が 1 日あたり 2,300 ミリグラム未満のナトリウムを消費することを推奨しています.

高血圧や心臓病に苦しんでいる場合、医師はナトリウム摂取量をさらに減らすことを勧めるかもしれません.

ナトリウムが豊富な食品には、塩辛いスナック、高度に加工された肉、調味料、揚げ物、缶詰、包装済み食品などがあります。

たとえば、一部の種類のスープには、1 食分あたり約 800 ミリグラムのナトリウムが含まれています。

減塩が目標の場合は、パッケージ食品に関する次の栄養成分表示ガイドライン (1 食分あたり) を使用してください。

• 無ナトリウム:5 ミリグラム未満
• 超低ナトリウム:ナトリウム 35 ミリグラム以下
• 低ナトリウム:140 ミリグラム以下のナトリウム
• 減塩:少なくとも 25% 減塩
• ナトリウム中の光:少なくとも 50% 少ないナトリウム
• 無塩:加工時に塩を加えていません

小さじ 1 杯の食卓塩には 2,300 mg のナトリウムが含まれているため、可能な限りソルト シェーカーの使用は避けてください。

食料品の買い物をするときは、生鮮食品を選びましょう。

外食ではなく、できる限り自宅で食事を準備してください。

砂糖

砂糖は一部のホールフードに自然に含まれる栄養素ですが、一般的に加工食品の製造中に添加されます。

天然糖を含む食品には、牛乳、ヨーグルト、果物、野菜、一部の全粒穀物が含まれます.

添加糖は精製糖であり、過剰に摂取すると、望ましくない体重増加、肥満、および 2 型糖尿病の原因となる可能性があります。

多くの場合、焼き菓子、お菓子、ソーダ、その他の甘い飲み物、調味料、および多くの包装済み食品に含まれています.

包装された食品の栄養成分ラベルを表示すると、総糖分と追加糖分がグラム単位で表示されます。

原材料リストを見て、砂糖、高果糖コーン シロップ、サトウキビ シロップ、サトウキビ ジュース、糖蜜、またはスクロース (すべて添加糖) を見つけます。

アメリカ心臓協会は、男性と女性が毎日次の量の砂糖を摂取しないことを推奨しています:

• 女性:砂糖 25 グラム
  
• 男性:砂糖 36 グラム
  

12 オンスのソーダ缶には約 40 グラムの砂糖が含まれているため、ソーダ、その他の砂糖入り飲料、甘いお菓子はできるだけ避けてください。

砂糖中毒を減らし、砂糖中毒の症状を認識する方法を学びましょう!

ビタミンとミネラル

次のものが豊富に含まれるバランスの取れた食事を摂取することで、体が毎日必要とする必須ビタミンとミネラルのすべてではないにしても、ほとんどを得ることができます。

• 果物
• 野菜
• 全粒粉
• タンパク質が豊富な食品
• 乳製品または植物由来の同等物
• 豆類
• ナッツと種
• 心臓に良い脂肪

ただし、さまざまな栄養価の高い食品を食べるだけでは、体が毎日必要とする微量栄養素を満たすには必ずしも十分ではありません.

女性用のマルチビタミン サプリメントの摂取を検討してください。これにより、ビタミンとミネラルの欠乏のリスクが大幅に軽減されます。

毎日必要な必須ビタミンとミネラルの量に興味がある場合は、国立衛生研究所の DRI 表をチェックして、個人のビタミンとミネラルの必要量について詳しく学んでください。

栄養成分ラベル

栄養表示ラベルを正しく読む方法を知ることは、あなたとあなたの家族の健康と健康のためにできる最善のことの 1 つです。

各栄養成分ラベルの上に、問題の食品のポーション サイズと、各パッケージに含まれるサービング数が表示されます。以下にもアクセスできます:

• 1食あたりのカロリー
• 総脂肪
• 飽和脂肪
• トランス脂肪
• コレステロール
• ナトリウム
• 総炭水化物
• 食物繊維
• 総糖
• 加糖
• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル

食品ラベルに記載されている 1 日あたりのパーセント値 (DV) は、お気に入りの食品を 1 食分食べるときに満たす多量栄養素と微量栄養素の割合を示します (1 日 2,000 カロリーが必要な場合)。

別のレベルで栄養情報を読む方法を学びましょう!

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