遅い代謝:代謝率を高める 13 の方法

簡単な解決策で体の代謝率を上げて体重を減らすことができるため、代謝の低下は年齢とともに避けられません.

代謝は人生の 10 年ごとに減少する傾向がありますが、太りすぎやカロリー摂取量が少ないことに甘んじる必要はありません。

簡単な方法で代謝の低下を促進し、加齢に伴う恐ろしい体重増加を防ぎ、理想の体型を維持することができます!

開始するには、以下のヒントをお試しください!

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代謝とは?

代謝とは、食べ物や飲み物のカロリーをエネルギーに変換する体の能力です。

これは、体に燃料を供給し、生命を維持するために必要な不可欠な機能を完成させるプロセスです。

体が毎日燃焼するカロリーが多いほど、代謝が高くなります。

体重を維持するには、食べ物や飲み物から消費するのと同じ数のカロリーを消費する必要があります.

効果的に体重を減らすには、食べるよりも多くのカロリーを日常生活や運動で消費する必要があります。

燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増加します。

代謝率、つまり体がカロリーを利用する速度は、1 日に消費できるカロリー数に重要な役割を果たします。

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代謝率に影響を与えるものは?

代謝率に寄与する要因は多数あります。

例:

• 遺伝学
• 年齢
• 性別
• 活動レベル
• サイズ
• 筋肉と脂肪の比率
• 甲状腺レベル
• エストロゲン値
• 生活習慣

体重を減らしたり健康的な体重を長期的に維持したりするために代謝率を高める方法はたくさんあるため、代謝率は決まったものではありません。

遅い代謝の原因は?

代謝が思ったより遅くなる理由はたくさんあります。

高齢

一般に、代謝は加齢とともに低下する傾向があります。

米国運動評議会 (ACE) は、20 歳を過ぎると、1 日のエネルギー消費量が 10 年あたり約 150 カロリー減少すると報告しています。

これは多くの場合、少なくとも部分的には加齢に伴う筋肉量の減少が原因です.

筋肉量の減少

時間が経つにつれて、老化とホルモンの変化により、筋肉量が減少し、体脂肪が増加し、筋肉と脂肪の比率が変化する可能性があります.

これはなぜ重要なのですか?

休んでいるときでも、筋肉量は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。

原則として、筋肉量が多いほど代謝が高くなります。

性差

女性は男性よりも筋肉量が少ない傾向にありますが、常にそうとは限りません.

男性は遺伝的にテストステロンと除脂肪体重が多い傾向があるため、代謝が高くなる傾向があります.

さらに、男性は多くの場合、骨格や体が大きく、カロリー要件が女性よりも高いことを意味します.

活動レベルが低い

運動不足は、新陳代謝が遅い最も一般的な理由の 1 つです。

有酸素運動と筋力トレーニングの両方で、筋肉量と代謝率を高めることができます。

週のほとんどの日は運動し、一日中体を動かし続けることを目指してください。

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長時間の断食

食事を抜くこと (断食) が減量に有益な場合もありますが、研究によると、断食が長引くと、安静時の体の代謝率である安静時代謝率 (RMR) が低下することが示されています。

飢餓モードに入ると、体はカロリーを節約しようとして代謝を低下させる可能性があります。

減量のために断食を試してみたい場合は、この脂肪燃焼戦略の制限の少ないバージョンを検討してください。

たとえば、1 日のうちの 8 時間 (午前 10 時から午後 6 時) の間に食事をしますが、複数回の食事をスキップしたり、4 ～ 5 時間以上食事をしないことは避けてください。

あなたが寝ている夜、あなたの体は自動的に絶食します。

甲状腺レベルの低下

甲状腺機能低下症とも呼ばれる甲状腺ホルモンレベルの低下は、男性よりも女性に多く、体の代謝率を著しく低下させる可能性があります。

このため、甲状腺ホルモンが低いと、望ましくない体重増加や減量の妨げになる可能性があります。

遺伝、病気、妊娠、ヨウ素欠乏症、甲状腺手術、放射線、または特定の薬の服用により、甲状腺ホルモンが低下している可能性があります.

治療によりレベルを元に戻すことができます。

エストロゲンの減少

女性の加齢に伴い、エストロゲンのレベルが低下することが多く、これは体重の増加や望ましくない体重増加と関連しています.

更年期を迎えると、エストロゲン レベルが低下することがよくあります。

その他の考えられる原因には、多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) や卵巣の外科的切除が含まれます。

女性の低エストロゲンの症状には、疲労、体重増加、性欲の低下、膣の乾燥、睡眠障害、生理不順、気分の変化、皮膚の乾燥、胸の張りの喪失、薄毛などがあります.

健康的なライフスタイルの変更またはホルモン補充療法は、ホルモンのバランスを取り、新陳代謝を促進します。

遺伝学

体組成を変えて低代謝を促進するために健康的なライフスタイルの変更を行っているにもかかわらず、遺伝学は依然として代謝率を決定する役割を果たしています.

遺伝的に新陳代謝が他の人よりも遅い人もいます。

ただし、代謝が平均よりも低くなる傾向にある場合でも、それを増やして健康的な体重を達成または維持するための多くのオプションがあります!

代謝を高める 13 の方法

代謝を上げて体重を減らしたい、または老化に伴う体重増加を防ぎたい場合は、次の代謝促進戦略を検討してください!

ウェイトを持ち上げる

ウェイトを持ち上げて筋肉量を増やすことは、特に 40 歳以上の場合、遅い新陳代謝を速める最良の方法の 1 つです。

少なくとも週に 3 回ウェイトを持ち上げることを目指してください。

開始するには、Fit Mother Project の無料の筋力トレーニング ワークアウトを検討してください。

関節の痛みやけががある場合は、ウェイトの代わりにエクササイズ バンドや自分の体重を抵抗として使用することを検討してください。

スクワット、ランジ、腕立て伏せ、腹筋、レッグレイズ、トライセプスディップ、プランクは、自宅で快適に機器を使用せずに完了することができる新陳代謝を高めるエクササイズの例です!

有酸素運動をする

有酸素運動は、トレーニング中およびトレーニング後に筋肉を構築し、追加のカロリーを燃焼させる優れた方法です。

毎日少なくとも 20 ～ 30 分の有酸素運動 (ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エリプティカル トレーニングなど) を完了することを目指してください。

減量が目標の場合は、筋力トレーニングに加えて、毎日少なくとも 45 分間の有酸素運動を目指してください (または高強度のインターバル トレーニングを試してください)。

HIIT を試す

高強度インターバル トレーニング (HIIT) は非常に効果的な代謝促進トレーニングであり、HIIT が体脂肪を大幅に減少させることが研究で示されています。

HIIT ワークアウトを完了するには、高強度のエクササイズと低強度の回復期間を交互に行います。

脂肪燃焼を最適化するために、これを少なくとも 20 分間行います。

この女性向けの 15 分間の HIIT ワークアウトは、器具を使わずに自宅で行うことができます!

十分なカロリーを摂る

断食は一部の人にとって効果的な減量戦略ですが、長時間断食を行う場合は新陳代謝が遅くなる可能性があるため注意してください。

代わりに、空腹を避け、代謝率を維持するために、1 日を通して少量の食事を頻繁に食べてください。

朝食、昼食、夕食は間食と一緒に食べましょう。

または、1 日を通して均等な間隔で 5 ～ 6 個の少量の食事を選択します。

過食を避けることは重要ですが、食べ物を噛んだり、食べ物を消化したり、必須栄養素を吸収したりするのにエネルギーが必要なため、食べ物を消費した後は身体の代謝が増加します.

このプロセスは、食品の熱効果として知られています。

繊維が豊富な植物性食品を摂取する

植物性食品には、繊維、ビタミン、ミネラル、および場合によっては炭水化物またはタンパク質が含まれています.

研究によると、低脂肪の植物性食品、タンパク質、および炭水化物は、食品の熱効果を高める傾向があります.

これはどういう意味ですか?

食物繊維が豊富な植物性食品 (果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物) を食べると、体の代謝が高まります。

7 ～ 9 時間の睡眠

忙しいスケジュール、ストレス、または睡眠障害のために、睡眠不足が問題になる場合があります。

ただし、夜ぐっすり休むことは、多くの点で新陳代謝に有益です。

睡眠は、体がホルモンをより適切に調節するのを助け、毎日のワークアウトを完了し、1 日を通してアクティブに過ごすために必要なエネルギーを提供します。

可能であれば、毎晩 7 ～ 9 時間の途切れることのない睡眠を目指してください!

睡眠が重要な理由と、質の高い睡眠を十分に取ることが減量にどのように役立つかを調べてください。

ホルモンのバランスをとる

多くの場合、健康的な生活習慣を取り入れ、必要に応じて薬を服用することで、ホルモン バランスを達成できます。

バランスの取れた食事、マルチビタミン サプリメントの摂取、定期的な運動、十分な睡眠、健康的な体重の維持は、バランスの取れたホルモンの可能性を高めます。

甲状腺機能亢進症または閉経に伴うエストロゲンの低下がある場合、医師はホルモンバランスを改善するための治療を提供します.

例としては、合成甲状腺ホルモンの錠剤を服用したり、エストロゲン補充療法を受けたりすることが含まれます.

より多くのタンパク質を食べる

研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、1 日のエネルギー消費量や体が 1 日に燃焼するカロリー数が増加することが示されています。

最低でも、各プレートの 4 分の 1 をタンパク質が豊富なオプション (鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵、豆腐など) で満たして、遅い代謝を高めます。

食事計画に高タンパク食品を追加して、タンパク質の摂取量 (および代謝) を高く保ちます。

例としては、プロテイン シェークまたはバー、牛乳、タンパク質が豊富な植物性ミルク、カッテージ チーズ、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪チーズ、豆類、ナッツ、種、ナッター バター、フムスなどがあります。

また、タンパク質は満腹感を高めるため、体重を減らそうとしているときに総カロリー摂取量を減らしやすくなります.

立つか歩く

1 日の大半を座ったり座ったりしていると、代謝が遅くなり、減量が困難になります。

1 日の一部を座っていても全く問題ありませんが、新陳代謝をできるだけ高く保つために、長時間座っているのは避けてください。

できる限り座るのではなく立ち上がって、1 日を通して散歩や階段を上る休憩を取り、立ったままのコンピューターデスクを検討してください!

座っていることは新しい喫煙ですか?座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について学びましょう!

コーヒー、紅茶、または緑茶エキスを試す

コーヒーや紅茶を飲むと、さまざまな方法で新陳代謝が遅くなります。

研究によると、カフェインはエネルギー消費を増加させ、エネルギー摂取量 (消費カロリー) を減少させるため、天然の代謝促進剤および脂肪燃焼剤です。

カフェインが新陳代謝を促進する理由の 1 つは、1 日を通して活動的な状態を維持するためにより多くのエネルギーを与えることです。

カテキン (緑茶に多く含まれる) も体の代謝率を高めます。

研究によると、カテキンとカフェインは別々に 1 日の総エネルギー消費量を増加させます。

したがって、緑茶エキスのサプリメントがカロリー燃焼、減量、脂肪の減少を促進できることは驚くべきことではありません.

コーヒー、紅茶 (特に緑茶またはウーロン茶)、または緑茶エキスのサプリメント (医師の許可があれば) を毎日のレジメンに追加して、ゆっくりとした代謝を促進します。

MCTオイルを検討

中鎖トリグリセリド (MTC) オイルは、多くの調査研究によると、エネルギー消費を増加させ、脂肪燃焼と減量を促進し、肥満を予防する食事性脂肪の一種です。

追加の研究では、MCT が運動持久力と全体的なパフォーマンスを最適化することが示されています。つまり、運動中や 1 日を通して余分なカロリーを燃焼して代謝を高く保つことができます。

MCT オイルの 2 つの主な食料源は、ココナッツ オイルとパーム カーネル オイルです。 MCT サプリメントも広く入手できます。

新陳代謝を高めたり、ココナッツ オイルをヨーグルト、オートミール、自家製プロテイン バー、プロテイン シェーク、スムージーに加えたりするために使用することを検討してください!

代謝を促進するサプリメントを摂取する

特定の栄養補助食品を使用することは、代謝を可能な限り高く保つための優れた方法です。

一部の微量栄養素、特にビタミン B 群は、体の代謝プロセスの多くに関与しています。

毎日のビタミンとミネラルの必要量を確実に満たすために、バランスの取れた食事を取り、ビタミン B、ビタミン D、カルシウム、鉄、マグネシウム、その他の必須栄養素を含むマルチビタミン サプリメントを摂取してください。

どのサプリメントがあなたに適しているか、緑茶抽出物を含むサプリメントが適しているかどうか、医師に相談してください.

この 1 つのシンプルな哲学で、健康で長生きできる方法を見つけてください。

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