乳糖不耐食 (乳製品を含まない、または乳製品の量を調整した食事) は、管理がそれほど難しくありません。世界人口の約 75% が何らかのレベルの乳糖不耐症を抱えているため、今日入手可能な高品質の乳製品の代替品がこれほど多くあるのは当然のことです。供給は需要を満たし、乳糖不耐症は非常に一般的であるため、乳製品の代替品に関しては素晴らしい選択肢がたくさんあります.
たとえば、食料品店で入手できる乳製品の代替品の中には非常においしいものがあるため、乳糖不耐症ではない人でも乳製品の代わりにそれらを購入しています.多くの人は、牛乳やアイスクリームなどの非乳製品の味を好むだけです。
乳糖不耐症の症状は非常に不快なものになる可能性があるため、乳糖不耐症の食事を楽しみ、乳製品の代替品を見つけることが重要です.
乳糖不耐症は、乳製品に含まれる主な炭水化物である乳糖を体が消化できない場合に発生します。私たちの体は、「ラクターゼ」と呼ばれる酵素を使用して、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品の糖を分解します。十分なラクターゼがないと、乳糖を適切に消化できず、胃の痛み、けいれん、膨満感などの胃腸障害を引き起こします.これらは注意すべき多くの乳糖不耐症の症状のほんの一部です.
乳糖不耐症のダイエットに人気の代替乳製品
乳糖不耐症を無視することはできず、OTC ラクターゼ錠剤が常に効果的であるとは限らないため、お気に入りの乳製品の代替品を探すことが最善の方法です.
乳製品の代替品のいくつかを次に示します。
1.ミルク
人々は牛乳が大好きです。牛乳は生まれた瞬間から飲むのが大好きで、コーヒーの補充からスムージーの作成、シリアルの摂取まで、幅広い用途があります。牛乳にはカルシウム、炭水化物、タンパク質が豊富に含まれていますが、乳糖も多く含まれています。牛乳の最良の代替品は次のとおりです。
- 無乳糖牛乳: ラクトースフリー、または非乳製品の牛乳は、最近ますます一般的になっています.これらの製品が世界中の棚に並ぶのを見始めており、通常は大豆、種子（亜麻または麻）、穀物で作られています.
- ナッツ ミルクと植物性ミルク: 現在、ココナッツ ミルク、アーモンド ミルク、カシュー ミルクなど、数え切れないほどの代替植物ベースのミルクが市場に出回っています。たとえば、さまざまなナッツミルクにはさまざまなフレーバーがあります。
- ライスまたはオートミルク: ライスミルクは炭水化物が少なく、ラクトースが少ないため、穀物ミルクの大ファンでない場合に最適です.オーツミルクには最大 4 グラムのタンパク質が含まれているため、特に体に良いです。
2.ヨーグルト
前述のように、乳糖不耐症の人は、他の乳製品を消費する場合と比較して、ヨーグルトを食べると副作用が少ないことがよくあります.ヨーグルトは、特に胃の善玉菌をサポートする場合、食事に取り入れるのに適した食品です.
全乳ヨーグルト 1 カップで、最大 8 グラムの脂肪、11 グラムの炭水化物、9 グラムのタンパク質、および 1 日の推奨許容量の 149 カロリーを摂取できます。栄養はブランドによって異なりますが、次のような代替ヨーグルトから同様の結果を得ることができます:
- ココナッツ ミルク ヨーグルト:風味豊かでグラノーラに最適
- アーモンド ミルク ヨーグルト:低脂肪で高タンパク。アーモンドミルクヨーグルトには食物繊維も含まれています。
- ヘンプ ヨーグルト:ヘンプ ヨーグルトには、最大 3.5 グラムの繊維と 11 グラムのタンパク質が含まれており、ココナッツ ミルク ヨーグルトよりもカロリーが少ない傾向にあります。
- 豆乳ヨーグルト:豆乳ヨーグルトはタンパク質が豊富で、1 カップあたり最大 6 グラムのタンパク質を摂取できます。
3.チーズ
チーズが大好きで、代わりにしたくない場合は、乳糖レベルがはるかに低いチーズを探してください.パルメザンチーズ、チェダーチーズ、スイスチーズは乳糖がはるかに少ないことがよくあります.代わりに、カッテージ チーズのような柔らかいチーズは、悪い選択になる可能性があります。
ソフトチーズの代替品を探している場合は、地元のスーパーマーケットのビーガンセクションに固執してください.今日、市場にはナッツ、大豆、乳製品を含まないクリームチーズがたくさんあり、多くの場合、さまざまなデンプン、エンドウ豆のタンパク質、植物油で作られています.
カシューチーズは特に美味しいです。
ハード チーズの場合、味と食感を再現するのが難しい場合があります。ハード チーズのカゼインは再現が困難です。非常に少量のパルメザンチーズとマイルドなチェダーに固執してください.
4.バター
バターは、ヨーグルトと同様に、乳糖不耐症の人にとって常に問題になるわけではありません.適切な品質のバターには通常、ごく少量のラクトースが含まれています。ただし、この物質を食事からすでにカットしたい場合は、バターを植物油、ココナッツ、および植物ベースの物質で作られた代替品に切り替えることができます.
ナッツとシードのボタンは、今日の風景の中でますます人気が高まっています.カシュー、アーモンド、ヒマワリの種のバターはどれも優れた選択肢です。タンパク質が心配でない場合は、植物油スプレッドに切り替えてみてください.体にもう少し良いものが必要な場合は、ナッツバターで最大2〜3グラムのタンパク質を摂取できます.
5.アイスクリーム
牛乳とバターがなくても生きていけるかもしれませんが、アイスクリームはどうでしょうか?アイスクリームは世界で最も人気のあるお菓子の 1 つです。アイスクリームを次のようなオプションと交換できます:
- 乳製品を含まないアイスクリーム:標準的な乳製品ではなく、クリーム ココナッツ、アーモンド、または豆乳で作られたアイスクリームを探します。
- カシュー アイスクリームも非常に人気のある選択肢です。
- シャーベット:シャーベットには乳製品が含まれていないため、乳糖不耐症の症状がある人に最適です。
- 自家製デザート:冷凍バナナをベリーや香料などの他の材料と混ぜて、アイスクリームに似たデザートを作ることができます。
アーモンドミルクアイスクリームやその他の乳製品を含まないアイスクリーム製品のレシピはたくさんあります.チョコレートピーナッツバターを修正するための迅速かつ簡単な方法として、これを試してください.
[h3] 6. クリーム
クリームは多くのデザートやレシピに加えると美味しいものですが、乳糖不耐症の人にとっては悪夢です.新鮮な牛乳に集まる脂肪の最上層です。必要なクリームの種類によっては、非常に脂肪が多い場合があるため、食事を改善している場合は、それなしで生きていくことは間違いありません.
もちろん、お気に入りのレシピで少量のクリームが必要な場合は、地元の食料品店でいくつかのオプションを見つけることができるかもしれません.ココナッツミルククリームはますます一般的になってきており、カシューナッツ、大豆、その他のナッツで作られた品種もあります.
残念ながら、一部の乳製品を含まない代替品には、高果糖コーンシロップ、トランス脂肪、およびその他の不要な成分が大量に含まれています.必ずラベルをご確認ください。
7.サワークリーム
標準的なクリームとは少し異なり、サワー クリームは単に牛乳の層を分離するのではなく、バクテリアで牛乳を発酵させたものです。ディップのベースとして、さまざまな焼き菓子の材料として、またあらゆる種類の食事のトッピングとして使用されます。
多くのクリームや牛乳の代替品と同様に、非乳製品のサワークリームのオプションのほとんどは大豆ベースですが、豆や植物油でも利用できるオプションがあります.一部のサワークリームは脂肪分が多いため、サワークリームの代替品を探すときは注意が必要です.
クリエイティブな気分なら、この非乳製品サワークリームのレシピを自宅で作ってみてください。
8.マヨネーズ
さまざまなサラダ、ドレッシング、その他の食品のもう 1 つの一般的な成分であるマヨネーズには、残念ながら、ほとんどの場合、少量のラクトースが含まれています。それを念頭に置いて、乳糖不耐症の場合は、ビーガンマヨネーズへの切り替えを検討することをお勧めします.
ニュートリショナル イースト、カシュー ナッツ、絹ごし豆腐、ディジョン マスタードなどの材料を使って、独自のマヨネーズを作ってみることもできます。アップルサイダービネガーを使ったものなど、創造力を働かせたいなら、かなりの数のレシピがあります.
9.チョコレート
甘党なら無視できない、ミルクチョコレートのファンかもしれません。タイトルから想像できるように、ミルク チョコレートには乳製品だけでなく、ダイエットに必ずしも理想的とは限らないその他の成分がぎっしり詰まっています。同様に、ホワイト チョコレートやミルク チョコレートを使ったチョコレート味のお菓子も、メニューから外れていることがよくあります。
標準的なミルク チョコレートの経験を置き換える 1 つのオプションは、ビーガン チョコレートを調べることです。さまざまなフレーバーで、そこにはいくつかのおいしいオプションがあります。別のオプションは、ダークチョコレートの味を開発することです.ダーク チョコレートには通常、乳製品が含まれていません (または、ミルク チョコレートよりもはるかに少ない)。
ダークチョコレートには、乳製品不耐症に良いだけでなく、抗酸化物質が豊富であるという追加の利点もあります.
10.ホエイとホエイプロテインの代替品
ワークアウトをターボチャージしたい場合、ホエイプロテインは購入を検討する最初の製品の1つかもしれません.ホエイプロテインは、筋肉の回復をサポートし、運動の成果を高めるのに優れています.残念ながら、それは乳製品からのホエーでも作られています – つまり、乳糖不耐症には適していません.
別の方法は、エンドウ豆タンパク質に切り替えることです.エンドウ豆に含まれる天然タンパク質で、さまざまなアミノ酸を含んでいます.代わりに麻や大豆タンパク質などを試すこともできます.さまざまなオプションを試して、ルーチンがどのように影響するかを調べてください。
乳糖不耐症との共存
乳製品を含まない驚くべき代替品がいくつあるかを読んだので、おそらく、乳糖不耐症の食事に固執するときに欲しくなるとは思わないでしょう.乳製品を避けることは、これらの素晴らしい乳製品を含まない選択肢のすべてで簡単になります.
乳糖不耐症は、世界で最も一般的な食物不耐症の 1 つであり、乳製品をやめることは大きな不便に感じるべきではありません。乳糖不耐症の症状がそれほど深刻ではない人の多くは、食事から乳製品を減らすだけで十分であり、乳製品を完全にカットする必要はありません.
さまざまな高品質でおいしい乳製品を含まない製品を試飲し始めると、乳糖不耐症の食事が非常に簡単であることに気付くかもしれません.
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