出産後、体は適切に回復するために特定の栄養素と十分なカロリーを必要とします (母乳育児の場合は体をサポートします)。助けるために、 Chelsey Amer、MS、RDN、CDN 、産後の栄養について知っておく必要があるすべてのことを分析します。
あなたは出産したばかりで（おめでとう！）、新生児のあたたかい抱っこを楽しんでいます。この時期、あなたが何を食べているか、栄養的にどのように積み重ねるかは言うまでもなく、優先順位リストの一番下にある可能性があることを私たちは知っています.以前に産後の期間を経験したことがある場合でも、サバイバルモードにあり、食事に割り当てられる労力と時間が最小限に抑えられている可能性があります.新しいお母さんとして、私は絶対に共感できます。しかし、登録栄養士として、私は産後の栄養があなたの回復にとっていかに重要であるかを知っています (そしてあなたが母乳育児をしている場合は赤ちゃんの発育)。この間、あなたの体は得ることができるすべての余分な TLC を必要とします.以下では、産後の枯渇、産後の必要なビタミンと栄養素、および回復を最適化し、体の栄養貯蔵を補充するための産後の食事のいくつかについて知っておく必要があるすべてをカバーします.
産後枯渇とは?
産後の枯渇とは、多くの栄養素が失われ（母乳育児によってさらに失われる可能性があります）、さらに睡眠不足になっている可能性が高い出産後の体の状態を表します.産後の枯渇は、ほとんどの女性に影響を与えます。これは、体が赤ちゃんの成長に非常に多くの栄養素を費やしているためです.母乳育児をしている場合は、産後の枯渇の影響をさらに受けやすくなる可能性があります. （あなたのOBが、再び妊娠する前に少なくとも12〜18か月待つことを示唆している可能性が高いのには理由があります. ）あなたの体は回復する必要があります。
あなたの体を助けることができる1つの方法は、栄養とサプリメントを通して体に適切に燃料を供給することです.産後、特に産後初期に集中すべき重要な栄養素がいくつかあります。
産後に必要な 5 つの重要なビタミンと栄養素
<オール> 出産時の出血のため、産後の鉄分補給は欠かせません。食事に肉、豆、豆腐を含めて、出産後の早い段階でこの栄養素を十分に摂取して、毎日の鉄の必要量を満たすことに集中してください.それでも十分な量を食事に取り入れるのに苦労している場合は、鉄のサプリメントをミックスに追加してみてください.
- タンパク質
体の治癒を助けるタンパク質の力を過小評価しないでください.すべての食事とスナックに重要なタンパク質源を含めるようにしてください.母乳育児をしている場合は、食事に肉、豆腐、豆、ナッツと種子、ヨーグルト、チーズを追加して、毎日15〜20グラムのタンパク質を追加することを目指してください.時間がない場合 (ほとんどの新米ママはそうです)、プロテイン パウダー (HUM ニュートリションのコア ストレングスなど) を使って素早くブーストしてみてください。
- コリン
授乳中の場合、コリンは赤ちゃんの脳の発達をサポートするために産後に摂取するのに特に不可欠な栄養素です.授乳中の母親は、毎日 550 ミリグラムのコリンを必要とします。賢明な言葉：母乳のコリンレベルは、コリンの消費に直接関係しています.体に十分な量を摂取するには、卵、魚、牛肉、肉、鶏肉を食事に加えてください。プラントベース、フレキシタリアン、またはビーガンの場合は、HUM Nutrition の Womb Service など、コリン レベルをサポートするサプリメントをミックスに追加してください。
- ビタミン D
研究によると、産後の女性を含め、ほとんどのアメリカ人は十分なビタミン D を摂取していません。ビタミン D は体内の何千もの遺伝子を調節するのに必要なため、摂取量に注意を払うことが不可欠です。この栄養素の最良の供給源は、日光に当たることです。これは、日光の下で赤ちゃんを散歩に連れ出す絶好の口実です.しかし、食事からビタミン D を摂取することで、体のレベルを上げることもできます。ほとんどの食品にはビタミン D が含まれていませんが、必要量を満たすために、全卵、サーモン、イワシ、強化シリアル、オレンジ ジュースなど、ビタミン D を含む食品をより多く含めるようにしてください。それでも、HUM の Here Comes the Sun のような追加のビタミン D サプリメントが必要になる場合があります。
- カルシウム
乳製品を含まない食事をする人が増えているため、産後に消費する重要な栄養素としてカルシウムに注目することがより重要になっています.何故ですか？授乳中の母親は、授乳中に骨量が減少する傾向があるため、1 日あたりの推奨摂取量である 1,000 ～ 1,300 ミリグラムを達成することが重要です。ヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品に加えて、ケール、チアシード、ブロッコリーを加えてみてください。
授乳中の場合は、産後の追加の栄養素とカロリーのニーズもあります.これらの栄養素を食事から摂取することは重要ですが、完璧な栄養計画はありません。ほとんどのOBは、特に授乳中の場合、出生後のベースをカバーするために処方されたHUMのWomb Serviceのような出生前のビタミンを継続することを推奨しています.これは、食事に存在する可能性のあるいくつかの重要な栄養素のギャップをカバーするのに役立ちます.
RD が産後に食べるもの
産後の栄養は人によって異なりますが、食事を作る際に考慮すべき最も重要な要素の1つは、十分に食べていることを確認することです.あなたは忙しく、ストレスを感じている可能性があり、別の口で食事をする必要がありますが、自分の世話をすることも不可欠です.十分に食べないと体は治りません。母乳を作るには十分なエネルギーが必要なため、母乳育児をしている場合は特にそうです。役立つように、産後のさまざまな食事プランのサンプルをまとめました.
以下の例は、比較を目的としたものではなく、産後に試してみるためのアイデアを刺激するためのものです.これらは、私が大好きなさまざまな産後の食事のほんの一部です。
朝食:卵とスモーク サーモンのトースト
この古典的な朝食の組み合わせは、産後の回復をサポートするためにいくつかの調整が加えられています.
- 卵 タンパク質が豊富で、授乳中の場合、卵 2 個で 1 日に必要なコリンの半分が含まれています。
- スモークサーモン 風味を加え、抗炎症性オメガ 3 脂肪酸を加えます。
- 発芽全粒粉トースト 腸の規則性を促進するのにも役立つ繊維を追加します。 （産後にトイレに行くときの緊張を避けたいので、これは特に役に立ちます！） 通常、私は1つのスライスで満腹ですが、産後の初期には、通常2つのスライスを食べて満腹になりました.
- アボカド フィリング脂肪が含まれているため、30 分後に別のスナックを探す必要はありません。
時間節約のヒント: 朝、卵を調理する時間がないときは、すぐに持ち運べるタンパク質源として、1 週間分の固ゆで卵を大量に作ります。
朝食:一晩チア オーツ
卵をスクランブルする時間がない場合は、片手で作る朝食が産後の最高の食事の 1 つです。一晩チアオート麦は、冷蔵庫で利用できる栄養価の高いオプションです.おまけとして、これは素晴らしいスナックにもなります!
- オーツ麦 食物繊維とタンパク質が豊富で、母乳の分泌を促進するという逸話的な証拠もあります。
- チアシード カルシウム、繊維、健康的な脂肪が豊富です。
- 通常はこのレシピをそのまま使うのが大好きですが、母乳育児では、HUM のコア ストレングスを追加してタンパク質をさらに強化しています。
ランチ:ブルーベリーとサツマイモのチキンサラダ
産後の食事は、複雑で時間のかかるものである必要はありません。信じられないかもしれませんが、このチキンサラダは産後病院で食べた最初の食事の 1 つでした。幸いなことに、この食事をカスタマイズして、食欲と回復をサポートすることができました:
- 焼き芋 ビタミンAと食物繊維を追加
- ブルーベリー 爆発的な甘さと抗酸化物質を提供
- 焼き鳥 4 オンスのサービングあたり 25 グラムのタンパク質を提供し、回復をサポート
- 野菜 抗酸化物質、鉄分、カルシウムが豊富
ランチ:ディジョンサーモンとファロのサラダ
料理は、産後の私にとって必要なメンタルヘルスの休憩であり、準備に時間を費やすのが大好きだった食事の1つは、このディジョンサーモンとファロサラダでした.理由は次のとおりです。
- サーモン 3 オンスのサービングあたり 20 グラムのタンパク質と、オメガ 3 脂肪酸が含まれています。健康的な脂肪は、満腹感をより長く保つのにも役立ちます。
- ファロ 繊維とタンパク質が豊富な全粒穀物です。さらに、それは鉄の良い供給源です。チェリー トマト、ほうれん草、にんにくのソテーと合わせれば、おいしいおかずになります!
ローストしたニンジン、余ったバナナブレッド、ブルーベリーを追加しました。常に自分の体に耳を傾け、ベストを尽くすために本当に必要なものを明らかにしてください!
スナック:フムス、ニンジン、プレッツェル
これは私のお気に入りのスナック コンボの 1 つなので、産後もこれに頼っていたのは当然のことです。
- フムス 豆の繊維と植物性タンパク質のおかげで、超満腹になります。さらに、白豆は乳製品を含まないカルシウム源です。
- ニンジン 繊維と抗酸化物質が詰まっています。
- プレッツェル 食事や軽食から満足感を得るための重要な要素である、純粋に楽しいこと
間食:ギリシャヨーグルト + モンスタークッキーグラノーラ
授乳中は甘いものへの欲求が高まるので、1 日を通して甘いものを食べるように計画するのが好きです。このモンスター クッキー グラノーラは、栄養価の高いオーツ麦と種がたっぷり入っているだけでなく、私の甘党も満足させてくれるお気に入りのレシピです。タンパク質とカルシウムを強化するために、ギリシャのヨーグルトと組み合わせるのが好きです.
ディナー:スパゲッティ スカッシュを添えたパスタ ボロネーゼ
ボリュームのある快適な食べ物は、産後に切望するものかもしれないので、自分の体に耳を傾けることが重要です.個人的には、パスタの大きなボウルに飛び込むのが待ちきれませんでしたが、いくつかの意図的な追加により、これは私にとってより良い産後の食事になりました:
- ボロネーゼソース グラスフェッド ビーフにタンパク質、鉄分、抗炎症性オメガ 3 脂肪酸を追加
- 豆ベースのパスタ 食物繊維とタンパク質も追加
- スパゲッティ スカッシュ 回復を助けるビタミン A や C などの抗酸化物質が含まれています
ディナー:産後フレンドリーなピザナイト
注文することで、自宅で幼児と新生児と一緒に多くの初期の日を乗り切ることができました。私たちのお気に入りの夜は、金曜日の夜のピザの夜でした。ピザナイトを産後フレンドリーにするために、いくつかの調整を加える必要がありました.まず、食物繊維、ビタミン、ミネラルを食事に加えるためにサイド サラダを注文しました。次に、タンパク質を追加するためにグリルチキンを注文しました。ピザと組み合わせて、これは私の回復にも役立ったおいしい食事でした.
テイクアウト
出産後には多くの可動部分がありますが、幸いなことに、産後の栄養について考えすぎる必要はありません.バランスの取れた食事を準備する (または他の人に準備してもらう) ようにして、エネルギーレベルを高く保ちます。仲間の母親として、自分自身に栄養を与える時間を作るのが難しい場合があることは知っていますが、飛行中に彼らが言うように、他の人を助ける前に、まず自分の酸素マスクを着用する必要があります.わかった、ママ!
