塩漬け肉や加工肉に関連する健康上の懸念があるため、塩漬け肉の健康的な代替品について自分自身を教育することが重要です.
肉を食べる人にとって、塩漬け肉はおいしいスナックや食事の材料になります。世界中には、スモーク サラミからソーセージやベーコンまで、それぞれ独自の方法で調理された無数の選択肢があります。
残念ながら、塩漬け肉や加工肉を常に大量に食べると、健康に問題が生じる可能性があります。無数の研究が、治癒などの食肉加工戦略を、心臓病から癌に至るあらゆるリスクの増加と結びつけてきました。実際、世界保健機関による 1 つの研究では、癌のリスクと、パストラミ、デリ肉、ハムなどの一般的な塩漬け肉との間に有意な相関関係があることがわかりました。
他の調査研究は、この研究をサポートしています。たとえば、ハミルトンの科学者が主導した研究では、加工肉を定期的に食べることと、早期死亡や心血管疾患のリスクが高くなることに関連性があることがわかりました。未加工の肉や鶏肉では、同じ相関関係は明らかではありませんでした。これが、塩漬け肉の健康的な代替品について考える大きな理由です。
では、食事中の塩漬け肉の量を減らすにはどうすればよいでしょうか?また、塩漬け肉に代わる最も健康的な代替品にはどのようなものがありますか?
塩漬けおよび加工肉の潜在的な危険性
養生は、メーカーが肉製品をスーパーマーケットの棚で長持ちさせるために肉を「加工」できる多くの方法の 1 つにすぎません。肉の熟成には、肉を保存するために大量の塩を使用したり、味や食感を維持するために他の化学物質を使用したりする必要があります。
人々が店で購入する一般的な塩漬け肉は次のとおりです。
- サラミ
- チョリソー
- ペパロニ
- パストラミ
- 生ハム
- ベーコン
- パンチェッタ
他の形態の食品加工と同様に、硬化は、食べる肉の構造に損傷を与えるだけでなく、危険な「添加物」を詰め込んでナトリウムレベルを上昇させ、さまざまな慢性疾患の可能性を高める可能性があります.加工肉を食べると、次のような病気にかかる可能性が高くなります:
- 高血圧（高血圧）
- 腸がんおよび胃がん
- 心臓病
- 慢性閉塞性肺疾患
加工肉の危険性に関する研究のほとんどは「観察的」なものであり、これらの肉が直接引き起こす可能性のある損傷を証明するものではありませんが、多くの医療専門家が可能な限り摂取を減らすことを提案するほど説得力があります.
基本的なレベルでも、加工肉や塩漬け肉には有害な化合物が含まれており、日常生活では避けるのが最善です。
また、一般的に健康を維持しようとしている場合は、ナトリウムや塩分を過剰に摂取しないようにすることをお勧めします。塩漬け肉には塩分が多く含まれていることがわかっています。これは次のポイントにつながります。
塩漬け肉に含まれる有害成分
おそらく、塩漬け肉を大量に食べる最大のリスクは、大量の塩分にさらされることです。 ほとんどの養生会社は、塩漬け肉の風味と外観を維持するために塩に大きく依存しています.残念ながら、研究によると、塩分とナトリウムの摂取量が多いと、頭痛、体重管理の問題、心不全から、高血圧、腎臓病、胃がん、脳卒中まで、あらゆるリスクが高まることがわかっています.
さらに悪いことに、塩漬け肉には、次のような人間の健康に害を及ぼす可能性のある他の化合物や成分も含まれています。
- N-ニトロソ化合物: がんのリスクが高いことに関連して、N-ニトロ化合物は肉の色を保ち、風味を改善するために使用されます.加工肉はニトロソアミンの主な摂取源であり、ガンのリスクと関連していることが多い理由かもしれません.
- PAH: 多環芳香族炭化水素は、有機物が燃焼する際に空気中に移行する物質です。これらは燻製肉によく見られますが、スモーク風味の塩漬け肉に含まれることがあります。 PAH は潜在的に有害な物質であり、COPD などのさまざまな状態のリスクを高める可能性があります。
- 複素環アミン: HCAは、食品が高温で調理されたときに形成される化合物の一種です。これらは、大量に摂取すると動物に癌を引き起こす可能性があり、人間にとっても危険な場合があります.
一部の加工肉や塩漬け肉は、亜鉛、タンパク質、鉄などの貴重な物質の供給源になる可能性がありますが、専門家はこれらの製品に栄養を大きく依存することを推奨しています.米国がん研究所の研究では、通常の食事に少量の加工肉が含まれているだけでも、結腸直腸がんのリスクが高まることがわかりました。
サンドイッチの塩漬け肉に代わるヘルシーな代替品
加工肉や塩漬け食品の摂取を減らすことは、ほとんどの人が思っているよりもはるかに簡単です。通常、これらの食品はスナックやサンドイッチのフィラーとして最も一般的に使用されていますが、副作用が少なく、優れた風味を提供できる、より健康的なオプションが他にもあります.
たとえば、サンドイッチやサラダ用の塩漬け肉に代わる健康的な代替品には次のものがあります。
1. マグロまたはサーモンの缶詰
ツナやサーモンは、新鮮なサラダやサンドイッチを作るときに、ベーコンやハムなどの塩漬け肉の素晴らしい代替品になります。これらの製品は比較的安価で入手しやすく、多くの場合、硬化した代替品よりもナトリウム含有量がはるかに低くなっています.
追加のボーナスとして、サーモン、マグロ、および同様の魚製品には、貴重な栄養素と追加の成分が豊富に含まれています.マグロとサーモンの両方にオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、脳の機能を高め、コレステロールを低下させ、目の健康を改善します。これらの製品には、体が新しい血球を形成するのに役立つビタミン B12 も豊富に含まれています。
2. ピーナッツバター
塩漬け肉や同様の加工製品のすべてのタンパク質の利点を備えたサンドイッチフィラーが必要であるが、危険性が少ない場合は、ピーナッツバターが最適です.ピーナッツ バターは、肉、魚、または鶏肉ほどタンパク質が豊富ではありませんが、多量栄養素のバランスをとるのに優れています.
ピーナッツバターには、体全体の300の化学プロセスで重要な役割を果たすマグネシウム、タンパク質合成に不可欠な亜鉛、健康な細胞を構築するためのリンも含まれています.消化のためのナイアシンと、免疫系の機能のためのビタミン B-6 の摂取量をピーナッツ バターから増やすこともできます。
3. ローストチキン
塩漬け肉や加工肉を減らすことは、肉を完全にやめることを意味する必要はありません。多くの形態の肉は、タンパク質やその他の貴重な栄養素の優れた供給源です。これらの材料をサンドイッチ、サラダ、その他の食事に使用することはできますが、熟成や加工に頼るのではなく、ロースト製品を選ぶのが最善です.
焼きたてのチキンとターキーは、毎日の食事に特に適しています。鶏肉、特に赤身の有機鶏肉は、ビタミンとミネラルが豊富で、血圧の管理に役立ちます.鶏肉は脂肪分もカロリーも比較的少ないので、体重に気をつけている場合におすすめです。
4. 野菜
野菜は、加工肉や塩漬け肉から得られるタンパク質の利点を提供しない場合がありますが、代わりにさまざまな他の利点を提供できます.ラップやサンドイッチの一部として使用される野菜は、満腹感と血糖値をコントロールするのに不可欠な素晴らしい繊維で食事を満たします.
特定の種類の野菜は、肉の代用品として特に適しています。たとえば、きのこは、適切に選択されたハーブとスパイスで完璧に調理されている場合は特に、豊かで肉のような風味があります.ナスとジャックフルーツも肉料理の素晴らしい代替品であり、豆や豆類と混ぜてタンパク質を増やすことができます.
5. エッグサラダ
卵はスーパーフードであり、特にタンパク質レベルを高く保ちたい場合は、食事に加えるのに最適です.全卵には、ビタミンA、B5、B2、B12、リン、セレン、葉酸などの貴重なビタミンが詰め込まれています.卵には、適切な量の亜鉛、カルシウム、ビタミン D も含まれています。
卵のコレステロール値が高いことに懸念を示す人もいますが、研究によると、卵を食べてもコレステロール値が上昇しない人は 70% に上ります。卵には、普段の食事では十分に摂取できない重要な栄養素も含まれています。たとえば、卵にはコリンが豊富に含まれています。コリンは、細胞膜の構築とシグナル伝達分子の必須成分です。
加工肉スナックのヘルシーな代替品
スナック用の塩漬け肉の代替品を探しているなら、たくさんの素晴らしい選択肢があります。上記のオプションから始めて、毎日の栄養の一部としてゆで卵を楽しんだり、ローストチキンを数切れ食べたりすることができます.
ピザやサラダにハムや加工肉を使用する代わりに、鶏肉やきのこやなすなどのグリル野菜を試してみてください。ランチにサラミとペパロニを詰め込む代わりに、ディップと野菜スティック、ローストしたひよこ豆、またはチーズとクラッカーに切り替えることを検討してください。
一般的な塩漬け肉のスナックに代わるその他のより健康的な代替品には、次のものがあります。
- フムス
- アボカド
- マッシュルームとトマトのグリル
- ハルーミ
- チーズの個包装
- 豆
特に、塩漬け肉を食事から完全に排除する必要はありません 、しかし、摂取量を制限して減らすことをお勧めします。世界保健機関によると、1 日 50 グラム未満に固執すれば、少量の塩漬け肉や加工肉を食べてもかなり安全です。
砂糖やカフェインなどの他のおいしいが問題のある食品と同様に、加工肉は適度に食べる必要があります.食事を計画するときは、毎日の食事に塩漬け肉を含めないようにしてください。ときどき、上記の提案のいくつかで一般的な食事のオプションを切り替え、体の反応を追跡してください。
塩漬け肉の消費を減らす
塩漬け肉は、おいしいおやつになることがよくあります。しかし、それらは可能な限り食べる量を減らすべき食品です。塩漬け肉や加工肉の危険性に関する研究はまだ進行中ですが、ほとんどの専門家は、これらの製品には標準的な生肉には存在しない危険な化合物が含まれていることに同意しています.
ときどき塩漬け肉を食べるのはおそらく問題ありませんが、これらの食品があなたの食事を支配するのを避けるのが最善です.さまざまな食材や食品を試して、栄養の選択肢を広げてください。
特に家族に癌が発生している場合は、可能な限り加工肉の健康的な代替品を選択してください. CircleDNA プレミアム DNA テスト キットを使用すると、がんや病気のリスクに関する遺伝的健康リスクや、遺伝子構造に最も適した食事の種類に関する情報を見つけることができます。
