50歳以上の女性に最適なダイエットをお探しですか？それは存在します！ただし、注意が必要な特別な考慮事項があります。
50 歳以上の女性の減量は、カロリーを除いて、若い女性 (および男性) の減量と似ています。
男性も女性も年齢を重ねるにつれて、代謝が遅くなる傾向があり、日常の機能を維持するために必要なカロリーが少なくなります。
50 歳以上の男性は減量のために毎日約 1,500 から 1,800 カロリーを必要としますが、同じ年齢の女性は 1 週間に約 1 から 2 ポンドを落とすために 1 日に 1,200 から 1,500 カロリーしか必要としないかもしれません.
個人のカロリー必要量は、体格、代謝、活動レベルによって異なります。
50歳以上の女性に最適なダイエットについてもっと学ぶ準備はできましたか?読み続けてください!
50 歳を過ぎてから減量を達成するのは大変なことです。これらの 6 つのヒントから始めましょう!
50 歳以上の女性に最適な食事:必要なカロリー
目標体重に達した場合、2020 年アメリカ人の食事ガイドラインでは、さまざまな年齢と身体活動のカテゴリに必要な体重維持カロリーを次のように推定しています。
座りがちな大人
- 19～40 歳の女性:1,800～2,000 カロリー
- 40～60 歳の女性:1,600～1,800 カロリー
- 60 歳以上の女性:1,600 カロリー
適度に活動的な成人
- 19～40 歳の女性:2,000～2,200 カロリー
- 40～60 歳の女性:1,800～2,000 カロリー
- 60 歳以上の女性:1,800 カロリー
アクティブな大人
- 19～40 歳の女性:2,200～2,400 カロリー
- 40～60 歳の女性:2,200 カロリー
- 60 歳以上の女性:2,000 カロリー
一部の流行の減量ダイエットは短期的には効果がありますが、生涯持続可能ではありません.
これは、これらの食事には、高いエネルギー レベルを維持し、欠乏を防ぎ、長期的に健康を維持するために必要な必須栄養素が十分に含まれていないためです。
年齢を重ねるにつれて、骨密度の低下、体重増加、更年期症状、疲労のリスクがすでにある可能性があるため、バランスの取れた食事をとることは、最適な健康状態を維持するために特に重要です。
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人気の減量ダイエット
50 歳以上の女性に最適なダイエットを構築する際に、一般的な減量ダイエットの概念のいくつかを使用できますが、食品グループやカロリーを厳しく制限する場合は注意してください。
以下は、いくつかの一般的な減量ダイエットと、それらに関連する長所と短所のリストです.
ローフード ダイエット
ローフード ダイエットは、生の未加工の自然食品を食べることに重点を置いた、ほとんどが植物ベースの食事です。
たとえば、ローフード ダイエット プランには 75 ～ 85% のロー アイテムが含まれている場合があります。
生の果物や野菜、ナッツ、種子、浸したまたは発芽させた穀物や豆類、ドライフルーツ、乾燥肉、植物性ミルク、生のナッツバター、低温圧搾した植物油、キムチやザワークラウトなどの発酵食品などを食べます。 /P>
加工食品、添加糖類、加熱調理済み食品、ロースト ナッツやロースト シード、精製油、塩、低温殺菌乳製品、ジュース、コーヒー、紅茶、アルコールをできるだけ避けます。
ロー フード ダイエットの目的は、生の食品に含まれる栄養素をできるだけ多く保存することです。これは、調理によって、好物のビタミン、ミネラル、酵素、およびその他の栄養成分が減少する可能性があるためです。
ローフード ダイエットの利点は、食物繊維が豊富な丸ごとの食品から十分な栄養を得て、体重増加に伴うジャンク フードを排除できることです。
ローフードダイエット計画に従うと、おそらく体重が減るでしょう。
しかし、多くの人にとって、主に生の食品からなる食事を長期間維持することは困難です.
パレオダイエット
パレオ ダイエットはロー フード ダイエットに似ていますが、食べたいときに調理済みの食べ物を食べることができます。
初期の人間、つまり穴居人がおそらく食べていた食べ物に焦点を当てています。
パレオ ダイエットに従うときは、加工食品を避け、果物、野菜、ナッツ、種子、赤身の肉、魚、油に置き換えます。
パレオ ダイエットには、穀物、豆類、じゃがいも、乳製品、加工食品、精製糖、または塩は含まれません。
ローフード ダイエットと同様に、パレオ ダイエットは加工食品やその他のジャンク フードを含まないホール フード ダイエットであるため、体重が減る可能性があります。
しかし、これは非常に制限的で、多くの人にとって長期的に続けることは難しく、食事を慎重に計画しないと栄養不足のリスクにさらされる可能性があります.
超低カロリー食
超低カロリー ダイエット (VLCD) は、1 日あたり 800 カロリー以下であり、多くの場合、食事の代替として液体栄養シェイクが含まれます。
カロリーをこれだけ制限すると、週に最大 3 ～ 5 ポンド減量できる可能性があります。
ただし、急速な減量中は栄養不足、脱毛、疲労、胆石のリスクがあるため、長期的に VLCD を維持することは現実的ではありません.
さらに、特に長期的には、VLCD は低カロリー ダイエット (LCD) よりも減量に効果的ではないようです。
研究によると、毎日 500 カロリーを含む VLCD または 1 日あたり 1,250 カロリーを提供する LCD を摂取した被験者は、9 か月のフォローアップ後に同じ量の体重減少を経験したことが示されています。
一般に、VLCD は医師の監督下でのみ安全です。
自分で VLCD 食事プランを使用したい場合は、毎日ではなく週に 1 ～ 2 回 800 カロリーを消費してください。
バランスのとれた低カロリーの食事
50 歳以上の女性に最適な減量ダイエットは、1 日あたり 1,200 ～ 1,500 カロリーを含む、バランスの取れた低カロリー メニューです (身体活動レベルによって異なります)。
バランスの取れた食事とは、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、豆類、鶏肉、魚、魚介類、豆腐、セイタン、卵、ナッツ、乳製品または植物性ミルク、油、その他の健康的な脂肪を食べることを意味します。
各プレートの半分を非でんぷん質の野菜で満たし、各プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品 (鶏肉、魚、卵、豆腐など) で満たし、プレートの 4 分の 1 を栄養価の高い炭水化物 (全粒穀物、サツマイモなど) で満たします。 、トウモロコシ、エンドウ豆、その他の豆類、または果物)。
これをパーフェクト プレートと呼んでいます!
乳製品または植物性ミルクを 1 日 2 ～ 3 回摂取し、油またはその他の健康的な脂肪を各食事または間食に加えてください。
低炭水化物およびケトジェニック ダイエット
多くの研究によると、炭水化物の摂取量を減らすと、体重と脂肪の減少が促進されます。
しかし、炭水化物の摂取量が少なすぎると、疲労、集中力の低下、さらには口臭につながる可能性があります.
お菓子、甘い飲み物、白パン、白米などの炭水化物が豊富な精製食品を減らすことは、50 歳以上の女性にとって優れた減量戦略です。
炭水化物から総カロリーのわずか 5% しか含まないケトジェニック ダイエットを含む超低炭水化物ダイエットの不快な副作用を避けるために、少なくとも成人女性の 1 日あたり 130 グラムの炭水化物推奨食事許容量 (RDA) を食べてください。
全粒穀物、マメ科植物、でんぷん質の野菜、果物など、繊維が豊富な炭水化物を選択してください。
低脂肪食
研究によると、低脂肪食は低炭水化物食と同じくらい体重と脂肪の減少に効果的です。
しかし、体は満腹感を感じ、適切に機能し、心臓と脳の健康を最大化するために食事脂肪を必要とするため、脂肪が非常に少ない減量食は避けてください。
医学研究所は、成人が 1 日のカロリーの 20 ～ 35% を脂肪から摂取することを推奨しています。
脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーです。
したがって、減量のために 1,200 カロリーの食事プランに従っている場合は、毎日 26 ～ 47 グラムの脂肪を消費し、1 日あたり 26 グラムを下回らないようにすることを目指してください。
健康的な脂肪が豊富な食品には、油、アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、オリーブ、脂肪の多い魚、魚油などがあります.
ベジタリアンとビーガンの食事
菜食主義者の食事には、肉、鶏肉、魚、シーフードが欠けています。
一部の菜食主義者は卵や乳製品を食べますが、完全菜食主義者は動物性食品を完全に排除します.
研究によると、ベジタリアンの食事、特にビーガンの食事は、太りすぎの成人の減量を大幅に促進する可能性があります.
赤身肉や加工肉は特定の種類の癌に関連しているため、肉を排除することは 50 歳以上の女性にとって簡単な減量戦略であり、病気の予防方法でもあります。
断続的な断食
断続的な断食とは、1 日の特定の時間帯に断食するか、何も食べないことを意味します。
断続的な断食には次のようなさまざまな形式があります:
- 隔日断食:週に 1 回か 2 回 (連続しない日は) 丸 1 日食事をしない
- 毎日 8 時間の枠内でのみ食事をする
- VLCDs (1 日約 500 ～ 600 カロリーを含む) を毎週 2 日連続で行わずに行い、残りの 5 日間は普通に食べます
- 夕方の1回の大量の食事を除いて、1日を通して果物と野菜だけを食べてください
断続的な断食の背後にある理論的根拠は、特定の期間に食事をしないことです。これにより、全体的なカロリー摂取量が減り、減量に成功する可能性が高くなります.
断続的な断食と断続的なカロリー制限は、多くの太りすぎの成人にとって実際に効果的な戦略であることが研究によって示されています.
疲労、断食後の過食、脱毛、栄養不足、集中力の低下などの副作用を回避できるように、極端な断食は避けてください。
断食の多くのメリットを享受するために、丸一日食事を抜く必要はありません。
8 時間の枠内で食事をするか、代わりに隔日 VLCD を試してください。
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減量のために FM30X を選択する利点:
- エネルギーを最大化するように設計された、バランスの取れた低カロリーの食事プランです
- 50歳以上の女性を含む、あらゆる年齢の女性に効果的です
- 健康の専門家によるやる気を起こさせるサポートが含まれています
- 脂肪燃焼トレーニングが含まれています
- 健康的な減量レシピを提供します
- 毎週のニュースレターが含まれます
- プライベートフィットママのFacebookグループへのアクセスを提供し、道徳的なサポートを強化
目標体重に達した後でも、Fit Mother Project の健康的な食事計画を無期限に維持できます。
FM30X は流行りのダイエットではなくライフスタイルです!
その他の減量のヒントとコツ
50 歳以上の女性に最適な食事法としても知られる FM30X を正しく食べて従うことに加えて、次のヒントとコツを試して、減量の結果を高めてください。
ホルモンをチェックしてください
女性は年齢を重ねるにつれて、エストロゲン、プロゲステロン、甲状腺ホルモンが変動する可能性があり、ホルモンのバランスが崩れると減量が妨げられる可能性があります。
医師にホルモンを定期的に監視してもらい、減量を成功させる可能性を高めてください。
十分な睡眠をとる
慢性的な睡眠不足は食欲を増進させ、減量を困難にします。
毎晩 7 時間から 9 時間の睡眠を確保してください。
メラトニンなどの自然な睡眠補助食品を摂取するか、眠りが浅い場合はホワイト ノイズ マシンを使用してください。
空腹または満腹で就寝するのは避けてください。
アルコールと喫煙を断つ
アルコール飲料から最大 500 カロリー以上を消費している可能性があるため、アルコールを断つか減らすことは、50 以上の減量のためにカロリーを減らす簡単な方法です.
喫煙は、ぐっすり眠ることを妨げ、がんのリスクを大幅に高める可能性があるため、避けるべきもう 1 つの習慣です。
ストレスをコントロール
食欲を増進させ、高脂肪で甘い食べ物への欲求を高めるホルモンであるコルチゾールを制御するために、日常生活における慢性的なストレスを軽減します。
リラックスするには、スケジュールをオーバーブッキングしないようにし、休暇を取り、ヨガ、瞑想、太極拳、または定期的なマッサージを試してください。
食物摂取量の追跡
カロリーと食物摂取量を追跡することは、食事を減らす優れた方法です。
研究によると、毎日の食事日記をつけることは、一貫性のない食事追跡と比較して、特に長期的に、より大きな減量に関連することが示されています.
食べたものを書き留めるか、フィットネス トラッカーや健康アプリを使用してください。
目標を設定する
減量プログラムを開始する前に、体重を減らして健康を改善することを約束してください。
お菓子、揚げ物、その他のジャンク フードよりも、見た目と気分の良さを優先してください。
食事、運動、水分摂取の目標を設定します。
毎日少なくとも 12 カップの水を飲み、毎日少なくとも 30 分間身体を動かすことを目指してください。
小さな目標を設定して達成することで、達成感を得ることができ、困難な時期にやる気を起こさせることができます。
目標を達成した自分にご褒美をあげましょう!
毎日体重を量る
定期的に体重を測定することで、自分が何を食べ、どれだけ活動しているかについて責任を持つことができます。
実際、研究によると、毎日の体重測定は、週 1 回またはそれ以下の頻度で体重を測定するよりも効果的です。
長期的な成功の可能性を高めるには、週 1 ～ 2 ポンドの減量目標を設定してください。
