適切な減量食品を選択すると、ジャンク フードへの渇望を抑え、目標体重を達成するのに役立ちます。
できないことに集中しない 食べる; できる健康的で美味しいものを考えてみてください 食べて！
カロリー計算は多くの女性、特に新しい減量プログラムを開始する女性にとって有効ですが、減量に関しては、適切な食品を選択し、部分を管理することが最も重要です.
女性の減量の一般的なルールは、通常の摂取カロリーよりも 300 から 500 少ないカロリーを食べて、週に約 1 から 2 ポンドを落とすことです。
この率は、長期的な成功にとって安全で効果的です。国立心肺血液研究所によると、多くの女性にとって、減量のために 1 日 1,200 から 1,500 カロリーを摂取することは経験則として適切です。
もう 1 つの減量戦略は、1 日あたり約 500 カロリーのエネルギー消費を増やす (運動を増やす) ことです。
どの方法を選択するにしても、適切な減量食品 (実際に食べて楽しめるもの) を見つけることが、長期的な成功の鍵です。
体重を減らそうとしているとき、パーフェクト プレートは次のようになります。
- でんぷん質のない野菜 1/2 皿
- 栄養価の高いタンパク質の 1/4 プレート
- 食物繊維が豊富なでんぷんの 1/4 プレート
- 小さじ 4 杯の健康的な脂肪を混ぜます。
- 2～3 カップの低脂肪乳製品または植物性でカルシウムが豊富な代替食品
減量のための健康的な食事を作るときは、タンパク質、繊維が豊富な食品、健康的な脂肪に焦点を当てて、より長く満腹感を保ち、砂糖への渇望を減らしてください。
実際に楽しめる減量食品で完璧なプレートを作り始める準備はできましたか?
パーフェクト プレート戦略で食事を分ける方法を学びましょう!
究極の減量食品リスト
以下は、さまざまな食品グループの健康的な減量食品のリストです。
減量の食事やメニューを計画するときは、各カテゴリから食品を選択してください。
そして、お皿を分けるのを忘れないでください!
タンパク質が豊富な食品
各プレートの約 1/4 を次のような健康的なタンパク質で満たしてください:
- 皮なしチキン
- 七面鳥の皮なし
- えび
- カニ
- ロブスター
- その他のシーフード
- グラスフェッド ビーフの赤身
- 豚肉
- 卵
- サーモン、マグロ、その他のオメガ 3 が豊富な魚
- 豆腐
- テンペ
- 大豆、エンドウ豆、または卵のプロテイン パウダー
- ナッツ
- 種
- フムス
American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究によると、食事中に約 25 グラム (最大 30 グラム) のタンパク質を摂取すると、満腹感が増し、食欲が減り、カロリー消費が増加し、健康的な体重管理に役立ちます。
乳製品
乳製品もタンパク質が豊富です!
必要に応じて、これらの食品をタンパク質として数えることも、毎日の乳製品グループの割り当ての一部として、以下のリストから 2 ～ 3 人前 (2 ～ 3 カップ) の食品を使用することもできます。
植物由来の乳製品も重要です!
- 無脂肪ギリシャヨーグルト
- 低脂肪カッテージチーズ
- 低脂肪乳
- プロテイン強化アーモンドミルク
- 豆乳
- 豆乳ヨーグルト
- ホエイ、カゼイン、または大豆プロテイン パウダー
カルシウムとタンパク質が豊富な植物性乳製品の代替品は、乳製品が苦手な場合やビーガン ダイエットをしている場合に減量のために乳製品と同様に機能します。
アーモンド ミルクを選ぶ場合は、余分なタンパク質が強化された品種を選んでください。
でんぷん質のない野菜
非でんぷん質の野菜には繊維が豊富に含まれているため、余分なカロリーを摂取することなく満腹感を得ることができます。
これらの野菜には炭水化物が含まれていますが、でんぷん質の野菜、全粒穀物、果物に比べて炭水化物がはるかに少ないです (1 食分あたり約 5 グラムの炭水化物を提供します)。
でんぷん質のない野菜の例 (皿の半分をこれらの食品で満たします):
- レタス
- ほうれん草
- キャベツ
- ケール
- アーティチョーク
- セロリ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- トマト
- きゅうり
- ピーマン
- インゲン豆
- アスパラガス
- きのこ
- 玉ねぎ
- ズッキーニ
各食事とほとんどの軽食の間に、少なくとも 1 つの非でんぷん質の野菜を食べることを目指してください。
でんぷん
でんぷんを食事に加えると満腹感が得られます。また、繊維が豊富なでんぷん (でんぷん質の野菜、全粒穀物、マメ科植物など) を選択すると、体重を減らそうとしているときに効果的です。
次の食物繊維が豊富でんぷん質の食品は、適度に使用すると、減量の食事計画にうまく追加できます。
各プレートの約 1/4 を、次の 1 つまたは複数の組み合わせで埋めます:
- サツマイモ
- スカッシュ
- とうもろこし
- グリンピース
- ひよこ豆
- ニンジン
- 黒豆
- インゲン豆
- ネイビービーンズ
- ピント豆
- レンズ豆
- キノア
- オートミール
- 玄米
- ワイルドライス
これらの繊維が豊富な食品は、単純な砂糖よりも消化に時間がかかるため、長時間満腹感を感じることができます。
乾燥エンドウ豆や豆などのマメ科植物は、タンパク質と炭水化物 (特に繊維) が豊富な食品の例です。
白パン、白米、その他の精製された穀物は避けてください。
健康的な脂肪
1 日 1,200 ～ 1,400 カロリーを摂取する場合、これは多くの女性にとって効果的な減量カロリー配分です。アメリカ人の食事ガイドラインでは、健康的な脂肪を毎日約 4 サービング (小さじ 1 杯が 1 サービングに相当) 摂取することを推奨しています。
小さじ 1 杯の分量の例は次のとおりです。
- オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリ、大豆、またはその他の植物性油 小さじ 1 杯
- 大きなオリーブ 8 個
- アボカド 6 分の 1
- ナッツ バター（ピーナッツ バター、アーモンド バター、カシュー バターなど）小さじ 1/2
- ナッツ 1/3 オンス (アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ、クルミなど)
- 1/3 オンスの種（ひまわりの種、かぼちゃの種など）
フムス、ナッツ、シード、ナッツ バターは、タンパク質と健康的な脂肪の両方が豊富な食品の例です。
果物
果物は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、1 日に 1,200 ～ 1,400 カロリーを摂取する場合、最大 1 カップ 1/2 杯の果物をメニュー計画に追加できます、とアメリカ人の食事ガイドラインは示唆しています。
考慮すべき健康的な果物の例:
- ブラックベリー
- いちご
- ブルーベリー
- ラズベリー
- キウイフルーツ
- オレンジ
- グレープフルーツ
- バナナ
- リンゴ
- マスクメロン
- ハニーデューメロン
- スイカ
- ぶどう
- パイナップル
- 桃
- ナシ
- プラム
フルーツをプロテイン シェークやスムージーに加えたり、運動前や運動後のエネルギーを高めるスナックとして食べたりして、甘いものへの渇望を抑えてください。
ヘルシーな食事とスナックの組み合わせ
健康的な食品群を組み合わせることで、栄養素の必要量を満たし、ジャンク フードへの渇望、特にお菓子、甘い飲み物、脂っこい食べ物や揚げ物への渇望を抑えることができます。
最良の結果を得るには、タンパク質を健康的な脂肪と組み合わせるか、タンパク質と繊維が豊富な食品と健康的な脂肪を組み合わせてください。
栄養価が高く、満腹感のある食事やスナックの組み合わせの例:
- ライト ツナの缶詰、アボカド スライス (またはカボチャの種) とさいの目に切ったトマトを混ぜたもの
- スライスしたフルーツ、ナッツ、または種を混ぜたギリシャ ヨーグルト
- 鶏の胸肉のグリル、インゲン豆のオリーブ オイル煮 (スライス アーモンドをトッピング)、とうもろこし
- 野菜、タコス調味料とオリーブ オイルを混ぜた赤身の七面鳥肉、スライス トマト、アボカド スライスで作ったタコ サラダ
- フェタチーズ（または七面鳥のベーコン）、マッシュルーム、アスパラガスを混ぜたオムレツ
- 海老のグリル、玄米または黒豆、インゲン、アボカドのスライス
- 低脂肪のチーズまたはアボカドをトッピングした野菜または七面鳥のハンバーガー
- サーモンのグリル、ブロッコリー、オリーブ オイル、キノアまたは玄米添え
- お好みの調味料とスライス アーモンドをトッピングしたグリル チキン、エンドウ豆または調理済みニンジン
- オリーブ オイルとゴマで調理した豆腐、イタリアン ドレッシングのサイド サラダ、レンズ豆のスープまたは 3 豆の冷製サラダ
- 牛乳または植物性ミルク、バナナ (またはお好みのフルーツ)、プロテイン パウダー、スライス アーモンドまたはナッツ バターをブレンドしたプロテイン シェイク
- 松の実をトッピングしたフムスに浸した生のキュウリ、ニンジン、セロリ、またはトマト
- ギリシャのヨーグルトとアーモンド、ピスタチオ、またはクルミを混ぜたオートミール
- マッシュルーム、オリーブ オイル、ワイルド ライスを添えたスモーク チキン
- 調味料と刻んだクルミをトッピングした焼きタラ、オリーブ オイルでソテーしたズッキーニ
- オリーブ オイルまたはペスト ソースで和えた渦巻き状のズッキーニ、スライスしたトマト、マッシュルーム、グリルしたチキン ストリップ
- 焼き鳥または豆腐、固ゆで卵、野菜、ひまわりの種、イタリアン ドレッシングをトッピングしたグリーン サラダ
- モッツァレラとトマトのサラダ、バジルとイタリアン ドレッシング
- 豆、唐辛子、さいの目に切ったトマトを添えたチキンチリ
あなたのポーションサイズは、上記の食品の組み合わせが食事またはスナックを作るかどうかを決定します.
また、1 日を通して不均等な間隔で 6 回の少量の食事 (それぞれ同じカロリー数を含む) を食べることもできます。
そうすることが効果的な減量戦略であると、International Cardiovascular Research Journal に掲載された研究を実施した研究者は述べています。
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その他の減量のヒントとコツ
いくつかの追加のヒントとコツに従うことで、減量が促進され、長期的な成功の可能性が高まります:
- 毎晩 7 時間以上の睡眠
- 食事や間食の前にコップ 2 杯の水を飲む
- マッサージ、ヨガ、瞑想などのリラクゼーション テクニックを使ってストレスを解消する
- 長時間座るのを避ける
- パソコン作業中に昇降デスクを試す
- 一日中アクティブに
- でんぷん質のない野菜とタンパク質を最初に (でんぷん質の前に) 食べる
- 甘い飲み物より水を飲む
- ダイエット飲料やその他の人工甘味料を避ける
- アルコール飲料を避ける (または制限する)
特に長期的に減量の成功を最大化するもう 1 つの方法は、成功が証明されている構造化された減量計画に参加することです。
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場合によっては、減量の専門家に健康的な食事と定期的な運動に責任を持たせるだけで、モチベーションを維持することができます!
