過食は肥満、高血圧、高血糖、その他の病気のリスク要因となるため、女性にとってストレスによる食事を管理することは常に重要です。
過食に伴う体重増加は、ストレス、不安、うつ病の原因にもなるため、ストレスによる食事を適切に管理することが重要です。
ストレスを常に回避することはほとんど不可能です。そのため、ストレスを適切に管理し、ストレスによる食べ過ぎを避ける方法を見つけることが重要です。
人はそれぞれ異なるため、効果的なストレス解消戦略は人によって異なります。
使用する方法が、全体的な健康と幸福を完全に最適化するものであることを確認してください。
快適な食べ物を置いて、ストレスの多い食事に対処するためのヒントをチェックしてください!
フィットネスは単なる肉体的なものではありません。心と体のつながりについてもっと学びましょう。
ストレスとメンタルヘルス、ストレスが健康に及ぼす影響、ストレスが体に及ぼす長期的な影響について学びましょう。
女性のストレスによる過食を管理するための 15 のヒント
日課を作る
一日中家にいる場合でも、次から次へと実行する場合でも、定期的なルーチンを設定することで、生産性が向上し、1 日を忙しく過ごすことができ、ストレスによる食事を適切に管理できます。
毎日同じ時間に寝て起きる。
毎日のスケジュールとやることリストを作成して、毎日のタスクに責任を持ちましょう。
あなたの毎日の日課は次のようになります:
- 起きたら、水、コーヒー、またはお茶を飲みましょう
- 軽い朝食を食べる
- 運動
- ワークアウト後にタンパク質が豊富なスナックを食べる
- 仕事、子供の世話、またはその他の日常活動を行う
- 昼食を食べる
- 外を散歩する
- 日々の約束を果たす（仕事、育児など）
- 栄養価の高いスナックを食べる
- 家の掃除を完了する、庭仕事をする、子供たちと野外活動に参加する、家族と一緒に犬の散歩をするなど
- 夕食を食べる
- 家族と楽しいことをしたり、友達とおしゃべりしたり
- プロテイン シェーク、プロテイン バー、またはその他の栄養価の高いスナックを食べる (オプション)
- 寝る
この日常はほんの一例です。あなたのライフスタイル、仕事や育児への取り組み、好み、およびあなたのスケジュールに最適なものに基づいて、独自のものを作成してください.
食事とスナックのスケジュールを守り、一日中食べ物を食べないようにし、ストレスの多い食事を適切に管理します. 1 日を通して 3 回の少量の食事と 2 ～ 3 回の軽食を食べることを目指してください。
食べたものを追跡
研究によると、食べたものを書き留めておくと、摂取カロリーを減らし、減量を助け、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
なぜこれが機能するのですか？毎日の摂取量を書き留めておくと、毎日摂取する食物の量をより意識できるようになります。
食べ物の量を視覚化することで、すべてのカロリーを綿密に追跡していなくても、無意識のうちに摂取カロリーを減らすことができます。
カロリー計算アプリやオンラインの食品追跡データベースを使用するか、単に紙や食品日記に食べた食品の種類と量を書き留めてください。
カロリーのある飲み物を数えることを忘れないでください!
体重が増えている場合は、食べる頻度を減らしたり、食べる量を減らしたり、低カロリーの食品を選んだりしてください。
でんぷん質のない野菜 (セロリ、葉物野菜、きゅうりなど)、無糖アーモンド ミルク、薄めたジュース、プレーン ギリシャ ヨーグルト、卵白、皮をむいた鶏肉や魚のグリルなどを考えてみてください。
毎日体重を量る
毎日体重を測定して、ストレスによる食事の管理に責任を持ちましょう。
研究によると、毎日の体重測定は体重管理行動の改善と、体重測定の頻度が低い場合よりも大幅な減量に関連していることが示されています。
最良の結果を得るには、毎日同じ時間に体重を量ってください。
ストレスの多い食事に対処できる可能性を高めるために、毎朝起床時または就寝直前に体重計に乗ってください。
毎日の体重を日記に記録して、結果を経時的に追跡します。
減量が目標の場合は、1 日あたりの摂取カロリーを 500 ～ 1,000 カロリー減らして、週に 1 ～ 2 ポンド落とすことを目指しましょう。毎日の運動を加えても害はありません!
毎日外に出る
定期的な運動に加えて、毎日、または少なくともほとんどの日に外を歩くようにしてください。
研究によると、屋外にいることは心拍数と血圧をコントロールし、全体的な健康状態を改善し、ストレスを軽減するのに役立ちます。
ガーデニング、庭仕事、または子供と一緒に屋外スポーツをしてストレスを解消し、気分を高めるなど、他の形態の屋外運動も検討してください。
あなたの経験をより楽しくし、質の高い時間を一緒に過ごすために、屋外の散歩に参加する家族を募集してください.
水分摂取量を増やす
水の摂取量を増やすことは、さまざまな理由からストレスによる食事の管理に効果的です。
水は満腹感を高め、空腹感を軽減します。
研究によると、食事や間食の前に水を飲むと、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。これは、ストレスをよく食べる人にとって有益です。
食事の前に約 2 カップの水を飲むことを目指してください。
医学研究所は、女性が毎日少なくとも 12 カップの水分を摂取することを推奨しています。
コーヒーや紅茶などの他の液体もカウントされます!
一日中水筒を持ち歩きましょう。
運動中は少なくとも 30 分に 1 回、またはそれ以上の頻度で水を飲むようにしてください。
糖分の入った飲み物 (炭酸飲料、甘いお茶、レモネードなど) は避けてください。これらの飲み物は肥満と関連があることが研究で示されています。
水を飲みやすくするには、ライム、レモン、その他の果物の塊、キュウリ、またはミントで味付けしてください。
毎日交流
社会的交流が限られていると、精神的および心理的な健康状態に悪影響を及ぼす可能性があります。
うつ病、不安、およびその他の精神的健康問題の感情を増大させる可能性があります。
近親者との交流に加えて、大家族、友人、同僚、隣人、教会員、またはコミュニティ内の他の人々と直接、電話、またはビデオチャットでつながるようにしてください。
社会的接触が 1 日もないだけでも、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性があるため、日常生活に社会的相互作用を取り入れてください。
その能力がなく、重度のストレス、不安、またはうつ病に苦しんでいる場合は、オンライン カウンセリング サービスを検討してください。
そうすることで、感情や懸念について話し、気分や全体的な健康状態を向上させる行動変容戦略を学ぶ機会が得られます。
Fit Mother プロジェクトに参加すると、非公開の Fit Mom ソーシャル メディア グループにアクセスできるようになります。そこで、同じように苦労している他のお母さんとコミュニケーションをとることができます。
彼らは、健康的な体重を達成または維持するためにストレスの多い食事を管理するのに役立つ戦略についてのアドバイスを共有できます.
頻繁に体を動かす
ストレスによる食事の管理を最適化するには、1 日を通して体を動かすようにしましょう。
そうすることで、忙しくし、食事を気にせず、余分なカロリーを燃焼させ、新陳代謝を高め、ストレスによる食事に伴う望ましくない体重増加のリスクを減らすことができます。
一日中体を動かし続けるには、1 時間か 2 時間以上座ってはいけません。
1 日を通して 10 分間の散歩をする、階段を上る、その場でスクワットを行う、または毎日の運動に加えて体を動かし続けるための別の活動を選択してください。
夢中になって食べない
テレビを見たり、インターネットをサーフィンしたり、ソーシャル メディアを閲覧したり、ストレスの多い生活上の出来事について考えたりするなど、何かに夢中になっているときに食べ物を食べると、過食のリスクが高まります。
食事中に他のことや考えに気を取られていると、満腹感を示す重要な満腹の手がかりを見逃す可能性があります。
研究によると、テレビを見ながら食べることは体重増加と関連していることが示されています。
食事やスナックを食べるときは、気を散らさないように注意してください。頭をすっきりさせて、空腹と満腹の合図に注意してください。
特定の食品の購入を避ける
家にジャンク フードを常備しておくと、これらの食品を避けることが難しくなります。特に、ストレスによる食事の管理に苦労している場合はなおさらです。
クリーンな食事をしやすくし、不要な体重増加を避けるために、特定の食品を買わず、現在家にあるジャンク フードを取り除きます。
炭酸飲料や砂糖入り飲料を、水、コーヒー、紅茶、または低カロリー ジュースに置き換えます。
通常のチョコレート、キャンディー バー、焼き菓子、その他の甘いお菓子の代わりに、ナッツ バター、ダーク チョコレート、プロテイン バー、またはプロテイン シェイクと一緒にフルーツを食べましょう。
アイスクリームの代わりにギリシャヨーグルトを食べましょう。
白米や白パンなどの精白穀物ではなく、全粒穀物を購入してください。
揚げ物、加工肉 (ハム、ベーコン、デリ肉、ソーセージ、ホットドッグなど)、およびその他の加工食品は避けてください。
十分な睡眠をとる
調査によると、睡眠不足は体重増加と関連しており、肥満のリスクが高まります。
慢性的な睡眠不足は体内のホルモン レベルを変化させ、空腹感や過食のリスクを高めます。
家に閉じこもっている間に食べ過ぎて体重が増えるのを避けるために、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を確保してください。
なかなか寝付けない場合は、規則正しい就寝時間を設定してください。
毎晩同じ時間に就寝し、カフェインや就寝前の激しい運動を避け、空腹または満腹で就寝せず、涼しく暗い部屋で眠ります。
不眠症や睡眠時無呼吸症候群に苦しんでいる場合は、睡眠の質を高める可能性のある治療法について医師に相談してください。
助けを求める
ストレスによる食事の管理に苦労している場合は、恐れずに助けを求めてください。
オンライン サポート グループまたはカウンセリングは、ストレス、うつ病、不安症、またはストレスによる食事に関連するその他のメンタルヘルスの問題に対処するのに役立ちます。
医師は、状況にうまく対処したり、食欲をコントロールしたり、ホルモンのバランスを整えたりするために、特定の薬の服用を勧める場合があります。
ダイエットを軌道に乗せるための動機付けのサポートが必要な場合は、Fit Mother Project に参加して、健康の専門家によるメール コーチング サポートとプライベート ソーシャル メディア グループへのアクセスを受けてください。
減量が目標である場合は、FM30X プログラムを検討して、ストレスによる食べ過ぎを克服し、目標体重を達成してください。
タンパク質の摂取量を増やす
研究によると、タンパク質は体の 1 日あたりのエネルギー消費や代謝を増加させます。
タンパク質が豊富な食品を食べた後に満足感を感じると、ストレスを感じているときでも過食する可能性が低くなります.
グリルチキン、魚、豆腐、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆、豆腐、ナッツ、種子、プロテインシェイク、プロテインバーなどのタンパク質が豊富な食品を選択して、カロリーをより適切に制御し、ストレスの多い食事への対処を最適化します.
各プレートの約 4 分の 1 をタンパク質食品で満たし、高タンパク質食品をスナックとしてできるだけ頻繁に食べることを目指してください。
でんぷん質のない野菜をもっと食べる
水を飲んだ後は、でんぷん質のない野菜を食べてお腹を満たしてから、食事で高カロリーの食べ物を食べましょう。
非でんぷん質の野菜はカロリーが少なく、満腹感のある食物繊維が豊富です。
各プレートの約半分を非でんぷん質の野菜で満たし、最初に食べることを目指してください。
低カロリー野菜の例には、葉物野菜、きゅうり、トマト、ピーマン、きのこ、セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、インゲン、アスパラガスなどがあります。
プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たしたら、残りの 4 分の 1 をサツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、乾燥豆、または全粒粉などのデンプンで満たします。
カルシウムが豊富な乳製品または同等品と、アボカド、オリーブ オイル、オリーブ、ナッツ、種子、ナッツ バターなどの健康的な脂肪を 2 ～ 3 食分摂取することを忘れないでください。
ストレスを解消する方法を使う
ストレスによる食事の管理に苦労している場合は、自分の時間を取り、毎日のルーチンに少なくとも 1 つのストレス解消ソリューションを含めてください。
例としては、ヨガ、太極拳、瞑想、温かいお風呂、マッサージ、外を歩く、映画を見る、友達と話す、良い本を読むなどがあります.
スクラップブッキング、ジャーナリング、パズル、スピリチュアリティの深化、友人や家族とのゲームなど、リラックスできる新しい趣味を検討してください。
栄養価の高い食事とレシピを作って、家族を誘って参加してください!
毎日ワークアウト
毎日運動することは、ストレス食いを適切に管理するための最良の方法の 1 つです。
不要な体重増加を避けるために、ほぼ毎日 30 分間の運動を行ってください。
最良の結果を得るには、ワークアウト ルーチンを頻繁に変更してください。
有酸素運動とレジスタンス エクササイズを組み合わせて、脂肪燃焼の結果を最大化します。
例としては、ウエイト トレーニング、バーピー、プランク エクササイズ、プッシュアップ、シットアップ、ウォール シット、スクワット、ランジ、プルアップ、ボックス ジャンプ、縄跳びなどがあります。
退屈を避けるために、キックボクシング、ステップ エアロビクス、またはダンス トレーニングを試してください。
Fit Mother Project は、自宅で快適にできるカスタムの脂肪燃焼、減量、筋肉増強トレーニングを提供します。
