主要栄養素とは何ですか？聞いたことがあると思いますが、多量栄養素と微量栄養素とは正確には何ですか?
要するに、それらはあなたとあなたの家族にとって最適な健康、健康、そしてより良い全体的な生活の質を達成するための鍵です.
しかし、それらについてあまり知らなくても心配はいりません。あなたは一人じゃない!
タンパク質、炭水化物、食事性脂肪、ビタミン、ミネラル、およびそれぞれの摂取量について詳しく知ることで、エネルギーと全体的な健康を最大限に高めることができます.
では、多量栄養素と微量栄養素とは何ですか？タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなどについて知っておくべきことはすべてここにあります!
これらの 20 種類の栄養豊富な食品はあなたの食事プランに含まれていますか?
主要栄養素とは?
3 つの主要栄養素には、最適な健康、ウェルネス、エネルギー、代謝を維持するために体が毎日必要とするものが含まれます。
必須主要栄養素には以下が含まれます:
- タンパク質
- 炭水化物
- 食事中の脂肪
多くの食品には、3 つの主要栄養素すべて、または 3 つのうち少なくとも 2 つが健康的なバランスで含まれています。
適切な量のタンパク質、炭水化物、食事性脂肪を消費し、これらの多量栄養素を食事に適切に取り入れる方法を知ることは、体重管理とフィットネスの目標を達成するのに役立ちます.
これらには、減量、脂肪の減少、健康的な体重維持、または筋肉増強が含まれる場合があります。
健康的な炭水化物
炭水化物はあなたにエネルギーを与え、多くの重要な身体機能を維持するのに役立ちます.
医学研究所は、毎日のカロリーの約 45 ～ 65% を炭水化物から摂取すること、または成人の場合は毎日少なくとも 130 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています.
ケトジェニック、アトキンス、その他の低炭水化物ダイエットなどの多くの特殊な食事には、炭水化物からのカロリーが 45% 未満しか含まれていません。
炭水化物、タンパク質、脂肪の適切なバランスを見つけることは、特に定期的に運動する場合、エネルギー レベルを最適化するための最良の方法です。
考慮すべき健康的な炭水化物の例は次のとおりです。
でんぷん質の野菜
でんぷん質の野菜には、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
ヘルシーな炭水化物は長時間満腹感を維持し、持続的なエネルギーを得るのに役立ちます。
1 食分あたり約 15 グラムの炭水化物を含むでんぷん質野菜の例:
- サツマイモ
- とうもろこし
- えんどう豆
- 黒豆
- インゲン豆
- ネイビービーンズ
- レンズ豆
- ひよこ豆
原則として、お皿の約 4 分の 1 をでんぷん質の野菜または全粒穀物で満たして、炭水化物を食べ過ぎずに毎日のでんぷんの必要量を満たしていることを確認してください。
でんぷん質のない野菜
多くの非でんぷん質の野菜には、1 食分あたり約 5 グラムの炭水化物が含まれており、でんぷん質の野菜よりもカロリーが少なくなっています。
非でんぷん質の野菜は、でんぷん質の野菜に関連する持続的なエネルギーを与えないかもしれませんが、それでも満腹感が得られ、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です.
栄養価の高い非でんぷん質野菜の例:
- 葉物野菜
- きゅうり
- トマト
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ズッキーニ
- スカッシュ
- きのこ
- アスパラガス
- ピーマン
- セロリ
- 玉ねぎ
健康的な食事やメニューを計画するときは、できれば各皿の約半分を非でんぷん質の野菜で満たすことを目指してください。
全粒穀物
全粒穀物は繊維が豊富なデンプンで、何時間も満腹感を持続できます。
1 食分あたり約 15 グラムの炭水化物を提供する全粒穀物の健康的な炭水化物の例は次のとおりです。
- 玄米
- ワイルドライス
- オートミール
- 全粒穀物
- 全粒粉パン
- キノア
- 全粒粉パスタ
- 全粒粉のクスクス
原則として、可能な限り精製された穀物 (白米や白パンなど) よりも全粒穀物を選択してください。
各プレートの約 4 分の 1 を全粒穀物またはでんぷん質の野菜で満たします。
減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!
果物
果物には単純な炭水化物が豊富に含まれているため、エネルギーを素早く補給できます。
果物には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、1 食あたり約 15 グラムの炭水化物が含まれています。
考慮事項:
- スイカ、マスクメロン、ハニーデュー メロン
- ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、ラズベリー、またはチェリー
- バナナ、リンゴ、ナシ、モモ、ブドウ
- オレンジ、グレープフルーツ、みかん
- キウイフルーツ
1 日の総カロリーの必要量に応じて、1 日あたり約 1 ～ 2 サービングの果物を食べることを目指してください。
乳製品
牛乳には通常、1 カップあたり約 12 グラムの炭水化物が含まれています。
ただし、一部の高タンパク ミルクには炭水化物が含まれていません。
ヨーグルトとケフィアも炭水化物源です。
できる限り砂糖を加えていない乳製品を選ぶようにしてください。
ギリシャヨーグルトは通常、通常のヨーグルトに比べて炭水化物が少ない (約 5 グラム) .
乳製品の炭水化物含有量は大きく異なる可能性があるため、炭水化物を数えている場合は、乳製品の成分表示を確認してください。
ナッツと種子
ナッツと種子は脂肪分が多いですが、タンパク質と少量の炭水化物も含んでいます (通常、1 食分あたり約 5 グラムの炭水化物)。
ピーナッツ、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カボチャの種、ヒマワリの種、またはナッツ バターを検討して、毎日の多量栄養素のニーズを満たすようにしてください。
栄養価の高いタンパク質食品
タンパク質は、さまざまな理由で有益な重要な栄養素です。
タンパク質は、強い筋肉と骨を構築して維持し、新陳代謝を高め、満腹感を高め、健康的な体重を維持するのに役立ちます.
高タンパク食品には炭水化物が豊富なものもあれば、そうでないものもあります。考慮すべき栄養価の高いタンパク質食品の例:
肉、鶏肉、シーフード
タンパク質が豊富な肉、鶏肉、魚介類には、通常、1 食分あたり約 20 ～ 25 グラムのタンパク質が含まれています。
例:
- 赤身のオーガニック ステーキ、バイソン、鹿肉
- チキン、ターキー、ダック
- サーモン、マグロ、その他の種類の魚
- エビ、ホタテ、カニ、その他のシーフード
原則として、各皿の約 4 分の 1 を栄養価の高い肉、鶏肉、魚、魚介類、代用肉、または卵で満たすことを目指してください。
卵
卵と卵白も高品質のタンパク質の優れた供給源であり、全卵あたり約 6 グラム、または卵白 2 個分あたり約 7 グラムのタンパク質を含んでいます.
卵は多量の炭水化物を提供しませんが、卵黄には約 5 グラムの食物脂肪が含まれています.
植物由来の代替肉
菜食主義者や肉の代用品を時々楽しんでいる場合は、次のタンパク質が豊富な植物性食品を検討してください (1 食あたり約 10 ～ 20 グラムのタンパク質を含む):
- 豆腐
- テンペ
- みそ
- セイタン
- マイコプロテインの代用肉
- 野菜バーガー
植物由来の代替肉は、肉自体ほど多くのタンパク質を提供しない場合がありますが、これらの食品はタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です.
乳製品
牛乳と牛乳から作られた製品は、タンパク質とカルシウムの優れた供給源であり、多くの場合、1 カップあたり約 8 ～ 28 グラムのタンパク質が含まれています。
多くの乳製品も炭水化物の供給源です。考慮すべき栄養価が高く、タンパク質が豊富な乳製品の例は次のとおりです。
- 低脂肪乳
- プレーン ギリシャ ヨーグルト
- 低脂肪カッテージチーズ
- プレーンケフィア
- 減脂肪チーズ
健康を最適化するために、毎日約 2 ～ 3 サービングの乳製品 (または植物ベースのカルシウムが豊富な代替品) を消費することを目指してください。
プロテイン パウダー
プロテイン パウダーは通常、1 さじ分あたり約 20 ～ 25 グラムのタンパク質を提供します。
プロテイン パウダーには、大豆、卵、ホエー、カゼイン、エンドウ豆、麻、米、その他の植物性タンパク質、またはこれらの高タンパク質成分の組み合わせが含まれている場合があります.
多くの種類のプロテイン パウダーは炭水化物や食事性脂肪が少ないですが、成分表示を確認して確認してください。
豆類
マメ科植物には、食物繊維を含む炭水化物とタンパク質が豊富に含まれています。
多くの場合、1 カップあたり約 15 グラムのタンパク質、15 グラムの繊維、40 グラムの総炭水化物を提供します。
考慮すべき健康的なマメ科植物の例は次のとおりです。
- ピント豆
- 黒豆
- インゲン豆
- ネイビービーンズ
- レンズ豆
- ひよこ豆
- グリンピース
マメ科植物は炭水化物が多いため、お皿に盛り付けるときはデンプンとして数えてください。
お皿の約 4 分の 1 をマメ科植物、その他のでんぷん質の野菜、または全粒穀物で満たすことを目指してください。
ナッツと種子
ナッツとシードは、心臓に良い脂肪と繊維に加えて、タンパク質が豊富です。
多くのナッツや種子には、1 食あたり約 7 グラムのタンパク質、14 グラムの食事性脂肪、5 グラムの炭水化物が含まれています。
ピーナッツ、カボチャの種、ヒマワリの種、アーモンド、ピスタチオ、その他のナッツや種子、またはナッツ バターを健康的な食事プランに追加することを検討してください。
健康的な脂肪
食物脂肪は、炭水化物やタンパク質と同じくらい重要な多量栄養素です。
脂肪は、特定のビタミンを適切に吸収し、最適な脳機能を達成し、健康な髪、皮膚、爪を維持するために不可欠です.
脂肪はエネルギー源であり、満腹感を長時間維持するのに役立ちます。
ケトジェニック ダイエットを含む多くの一般的な減量ダイエットには、心臓に良い脂肪が豊富に含まれています。
毎日の食事プランに次の脂肪を追加することを検討してください:
- アボカド
- ナッツ
- 種
- ナッツバター
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- その他の植物性油
- ココナッツ
- オリーブ
- フムス
医学研究所は、成人が 1 日のカロリーの 20 ～ 35% を食物脂肪から摂取することを推奨しています。
これは、1,800 カロリーの食事プランに従っている場合、1 日あたり約 40 ～ 70 グラムに相当します。
栄養成分表を確認するか、オンラインの栄養データベースを使用して脂肪グラムを評価してください。
微量栄養素とは?
ビタミンやミネラルを含む微量栄養素は、最適な健康とウェルネスを達成するために、多量栄養素と同じくらい重要です.
ビタミンとミネラルは、高エネルギーを維持し、体内で不可欠な機能と構造を維持するために不可欠です。
ビタミンとミネラルは多量栄養素とともに働き、健康を維持し、深刻な健康問題のリスクを軽減します。
ビタミン
ビタミンは、事実上すべての栄養価の高い自然食品に含まれています。
必須ビタミンには以下が含まれます:
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
- ビタミン B1 (チアミン)
- ビタミン B2 (リボフラビン)
- ビタミン B3 (ナイアシン)
- ビタミン B5 (パントテン酸)
- ビタミン B6
- ビタミン B7 (ビオチン)
- ビタミン B12
- 葉酸
さまざまな果物、野菜、豆類、全粒穀物、乳製品、その他のタンパク質が豊富な食品、および心臓に良い脂肪を食べて、毎日のビタミン要件を満たす.
ビタミン欠乏症やそれに伴う副作用を発症するリスクを軽減するために、マルチビタミン サプリメントの摂取が適切かどうか医師に相談してください。
ミネラル
ビタミンと同様に、体が適切に機能し、健康上の問題のリスクを軽減するために、必須ミネラルが毎日必要です。
たとえば、カルシウムは、骨の健康、心臓の健康、強い歯の維持に欠かせないミネラルです。
必須ミネラルには以下が含まれます:
- カルシウム
- リン
- マグネシウム
- 鉄
- マンガン
- 銅
- ヨウ素
- 亜鉛
- モリブデン
- ナトリウム
- カリウム
- 塩化物
- フッ化物
- セレン
ほとんどのマルチビタミン サプリメントには、ビタミンに加えて必須ミネラルが含まれています。
マルチビタミン サプリメントに関する補足情報を読んで、毎日の必要量を満たしていることを確認してください。
簡単な血液検査の後、医師は特定のビタミンやミネラルのレベルが低いかどうかを知ることができます.
バランスの取れた食事を計画するためのヒント
「多量栄養素と微量栄養素とは何ですか?」という質問に答えた後、取得した情報を使用して、栄養価の高い食事やメニューを計画できます!
パーフェクト プレート方式を使用して、次のように食事計画を導きます:
- お皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たしてください
- お皿の 4 分の 1 をタンパク質食品で満たします
- お皿の 1/4 を繊維豊富なでんぷんで満たします
- 1 日 2～3 食分の乳製品またはカルシウムが豊富な食品を食べる
- 1 日 1～2 食分の果物を摂取する
- 毎食、健康的な脂肪を食べる
- 水をたくさん飲む (女性の場合、1 日最低 12 杯)
あなたとあなたの家族全員のための健康的な食事の計画を始めるために、以下の食事とスナックのアイデアのいくつかを検討してください:
朝食のアイデア例
朝食 #1:卵、オートミール、ヨーグルト、アーモンド、コーヒーまたは紅茶
朝食 #2:フルーツを含む健康的なプロテイン シェイクのレシピ
朝食 #3:タンパク質が豊富なバーとコーヒーまたは紅茶
朝食 #4:イチゴとクルミをトッピングしたギリシャのヨーグルト
朝食 #5:卵と野菜のオムレツ、アボカドとロースト ポテト添え
朝食 #6:卵、キノア、アボカド、野菜のレシピ とコーヒーまたは紅茶
ランチのアイデア例
ランチ #1:ツナ アボカド サラダ、全粒粉パンまたは野菜添え
ランチ #2:チキン、ライス、野菜のスープまたはチキンチリとビーンズ
ランチ #3:レタスまたは全粒パンで包んだベジバーガーまたはターキーバーガー
ランチ #4:グリルチキンとオリーブオイルベースのペストをトッピングした全粒粉パスタ
ランチ #5:地中海のアボカドとサーモンのサラダのレシピ
ディナーのアイデア例
ディナー #1:グリルチキン、ワイルド ライス、アスパラガスのグリル
ディナー #2:エビのファヒータ レシピ （トルティーヤの代わりに玄米の上にのせて）
ディナー #3:ブロッコリーとカリフラワーを添えたワイルド ライスまたはキヌアの上に豆腐
ディナー #4:焼きナマズのトウモロコシとインゲン添え
ディナー #5:カニとアボカドのサマーサラダ レシピ
ヘルシーなスナックのアイデア
スナック #1:ピタチップス、エンドウ豆のさや、ニンジン、セロリ、キュウリ、またはトマトのフムス
スナック #2:カッテージ チーズとフルーツおよび/またはヒマワリの種
スナック #3:プロテイン シェイクまたはバー
スナック #4:減脂肪チーズとフルーツ
スナック #5:バナナとピスタチオまたはクルミをトッピングしたギリシャのヨーグルト
1 日 3 ～ 6 回の少量の食事を、または 3 回の食事と 2 ～ 3 回の軽食を摂取することを目指してください。
Fit Mother 30X プログラムに参加
FM30X は、あなたのような忙しい母親専用に設計された最初の持続可能な減量プログラムです...
詳細はこちらフィットマザーに参加
30X プログラム
FIT MOTHER 30X プログラムに参加
FM30X は、あなたのような *忙しい* 母親専用に設計された、最初の持続可能な減量プログラムです...
詳細>
「多量栄養素と微量栄養素とは何か」という質問に適切に答える方法を知ることは、より健康的なライフスタイルへの旅の始まりにすぎません。
Fit Mother Project は、あらゆる年齢の女性とその家族が生涯続く健康的な習慣を身につけるのに役立ちます。
このプログラムでは、脂肪燃焼トレーニング、食事プラン、健康の専門家によるやる気を起こさせるサポート、プライベート ソーシャル メディア グループへのアクセスなどを提供しています。
あなたの目標が減量、脂肪の減少、筋肉増強、または慢性疾患のリスクの軽減であるかどうかにかかわらず、FMP はあなたをカバーします!
バランスの取れた食事とメニューを計画するためのヒントや、パーソナライズされた食事と運動計画を受け取るためのヒントについては、今すぐ無料の Fit Mom Jumpstart にサインアップしてください!
適切な量の多量栄養素と微量栄養素の摂取がこれまでになく簡単になりました!
