50歳以上の女性に最適なダイエットを探しているなら、あなたは幸運です!不要な体重を落としたり、健康的な体重を維持したり、50 歳を過ぎても気分が良くなったりするのは、思ったより簡単かもしれません。
50 歳以上の女性に最適な食事とは、健康的で、生涯持続可能で、この年齢層の女性の特別な食事の必要性を考慮したものです。
以下のヒントとコツを試して、無料の食事プラン、メニュー、レシピを活用してください!
50歳以上の女性に最適なダイエットを始める準備はできましたか?読み続けてください!
ケトジェニック ダイエットは 50 歳以上の女性に適していますか?ここで調べてください。
50 歳以上の健康的な食事の主な構成要素
50 歳以上の女性に最適な食事には、いくつかの重要な要素があります。
栄養価の高い食事プランには以下を含める必要があります:
すべての主要な食品グループ
ケトジェニック ダイエットやロー フード ダイエットなどの流行のダイエットは、短期的にはうまくいく可能性があります。
ただし、50 歳以上の女性が生涯維持できる最高の食事を探している場合は、食品群を排除しないでください。
バランスの取れた食事に含まれる食品群は次のとおりです。
- さまざまな果物
- でんぷん質のない野菜（葉物野菜、セロリ、トマト、きゅうり、ブロッコリーなど）
- でんぷん質の野菜（さつまいも、とうもろこし、えんどう豆、豆、レンズ豆、その他の豆類）
- 全粒穀物（玄米、ワイルド ライス、オートミール、キヌア、全粒粉パスタ、エゼキエル パンなど）
- タンパク質食品（赤身の肉、鶏肉、七面鳥肉、魚、シーフード、卵、豆腐、セイタン）
- 健康的な脂肪 (オリーブ オイル、魚油、オリーブ、アボカド、ナッツ、種子、ナッツ バター)
これらの栄養価の高い自然食品を分割する良い方法は、プレートの約半分を非でんぷん質の野菜で満たし、プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たし、各プレートの 4 分の 1 を繊維が豊富な炭水化物 (全粒穀物、エンドウ豆) で満たすことです。 、豆、その他の豆類など)
このビデオでは、初心者向けの基本的な栄養について説明し、今日より健康的な食事をするための 4 つの実践的な方法を紹介します!
管理されたカロリー
体重を減らしたい場合でも、現在の体重を維持しようとしている場合でも、カロリーをコントロールすることで、将来の不要な体重増加のリスクを減らすことができます。
2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、50 歳以上の女性に次のカロリー必要量を推奨しています:
- 座りっぱなし:1 日あたり 1,600 カロリー
- 適度に活動的:1 日 1,800 カロリー
- アクティブ:1 日あたり 2,000 ～ 2,200 カロリー
減量が目標の場合は、毎日約 1,200 カロリーを消費して、1 週間で約 1 ～ 2 ポンド減量することを目指してください。
毎日食べているカロリー数を判断する良い方法は、フィットネス トラッカーまたは健康アプリを使用することです。
規則正しい食事スケジュール
空腹を避けるため (そして次の食事で甘やかすこと) を避けるために、可能な限り通常の食事の時間に食べて、1 日を通して強いエネルギーレベルを維持してください。
数時間ごとに食事をすることを目指してください。
3 食と 2 つの軽食を選ぶか、ほぼ同じカロリー数の 5 ～ 6 食を選ぶとよいでしょう。
私たちの食事スケジュールに従って、すぐに体重を減らしましょう!これらの食事のタイミング設定はテスト済みで、機能することが証明されています。
栄養補助食品
50 歳以上の女性に最適な食事には、毎日の栄養ニーズを確実に満たすための栄養補助食品が含まれている可能性があります。特に、減量のためにカロリーを削減している場合はなおさらです。
50 歳以上の女性が考慮すべきサプリメントは次のとおりです。
- 減量のためのプロテインミール代替シェイク
- 必要に応じて食物繊維のサプリメント
- 心臓と脳の健康のためのオメガ 3 脂肪酸
- 消化器系、免疫系、全体的、精神的な健康のためのプロバイオティクス サプリメント
- 欠乏症を予防するために必要なすべてのビタミンとミネラルを含むマルチビタミン サプリメント
- 必要に応じて追加のカルシウムとビタミン D のサプリメント
栄養補助食品を摂取する前に、必ず医師に確認してください。
たくさんの水
50 歳以上の女性の多くは十分な水を飲んでいません。
人それぞれ違いますが、50 歳以上の女性は一般的に、最適な健康状態を維持するために、毎日少なくとも 12 杯の水またはその他の水分を必要とします.
起床直後に 2 ～ 4 カップの水、食事の前に 2 カップの水、運動前、運動中、運動後に多量の水を飲みます。
氷で冷やした水を飲むか、果物を加えて風味を高めてください。
水のほかに、これらの 5 つのヘルシーな飲み物を自宅で試してみてください!
50 歳以上の女性のためのダイエット計画のヒント
自分の健康的な食事プランとメニューを計画する準備ができたら、いくつかの簡単なヒントとコツが役に立ちます!
毎日のカロリー割り当てを選択
活動レベル、体重管理の目標、現在のエネルギー摂取量に基づいて、毎日のカロリー目標を選択してください。
50 歳以上の女性の多くは、減量のために 1 日あたり 1,200 ～ 1,500 カロリー、健康的な体重を維持するために 1 日あたり 1,600 ～ 2,200 カロリーを必要とします。
減量が目標の場合は、現在の摂取量を 1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリー減らしてください。
食事プランを見る
カロリー目標と毎日のスケジュールに基づいて、あなただけの健康的な食事プランを作成してください!
米国農務省 (USDA) の食事プランをガイドとして使用できます。
異なるカロリー配分での食事プランの例は次のとおりです:
1,200 カロリーの食事プラン
- 野菜 1 1/2 カップ
- フルーツ1杯
- 全粒粉 4 オンス
- 乳製品または植物性ミルク 2 1/2 カップ
- 3オンスのタンパク質食品
- 油小さじ4杯
- 100 余分なカロリー
1,400 カロリーの食事プラン
- 野菜 1 1/2 カップ
- 果物 1 と 1/2 カップ
- 全粒粉 5 オンス
- 乳製品または植物性ミルク 2 1/2 カップ
- 4 オンスのタンパク質食品
- 油小さじ4杯
- 110 余分なカロリー
1,600 カロリーの食事プラン
- 野菜 2 カップ
- 果物 1 と 1/2 カップ
- 全粒粉 5 オンス
- 乳製品または植物性ミルク 3 カップ
- 5 オンスのタンパク質食品
- 油小さじ5杯
- 130 余分なカロリー
1,800 カロリーの食事プラン
- 野菜 2 1/2 カップ
- 果物 1 と 1/2 カップ
- 全粒粉 6 オンス
- 乳製品または植物性ミルク 3 カップ
- 5 オンスのタンパク質食品
- 油小さじ5杯
- 170 余分なカロリー
2,000 カロリーの食事プラン
- 野菜 2 1/2 カップ
- フルーツ2カップ
- 全粒粉 6 オンス
- 乳製品または植物性ミルク 3 カップ
- 5 1/2 オンスのタンパク質食品
- オイル小さじ6杯
- 余分な 270 カロリー
2,200 カロリーの食事プラン
- 野菜 3 カップ
- フルーツ2カップ
- 全粒粉 7 オンス
- 乳製品または植物性ミルク 3 カップ
- 6オンスのタンパク質食品
- オイル小さじ6杯
- 余分な 280 カロリー
毎日の食事グループの割り当てがどのように見えるべきかがわかったら、カスタムの食事プランの作成を開始できます!
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カスタム ミール プランを選択
USDA のガイドラインに基づくと、50 歳以上の女性向けの 1,600 カロリーの栄養価の高い食事プランは次のようになります。
朝食
- 果物 1/2 カップ
- 全粒粉 1 オンス
- 2オンスのタンパク質
- 乳製品 1 カップ
スナック
- フルーツ1杯
- 乳製品 1 カップ
- 小さじ1杯のオイル
ランチ
- 野菜 1 カップ
- 全粒粉 2 オンス
- 2オンスのタンパク質
- 小さじ2杯の油
スナック
- 乳製品 1 カップ
- 全粒粉 1 オンス
夕食
- 野菜 1 カップ
- 全粒粉 1 オンス
- 2オンスのタンパク質
- 小さじ2杯の油
個別の食事プランには、体格、活動レベル、および体重管理の目標に応じて、これよりも多いまたは少ないカロリーが含まれる場合があります。
女性に最適な減量ダイエット プランを選んで、今日から始めましょう!
分量を知る
次の USDA サービング サイズを使用して、食事プランの食品を分けます:
野菜 1 カップ =
- 生野菜または調理済み野菜 1 カップ
- 生の葉物野菜 2 カップ
- 野菜ジュース 1 カップ
フルーツ 1 カップ =
- フルーツ1杯
- 100% フルーツ ジュース 1 杯
- ドライフルーツ 1/2 カップ
穀物 1 オンス =
- パン1切れ
- すぐに食べられるシリアル 1 カップ
- ご飯、パスタ、キノア、またはオートミール 1/2 カップ
乳製品 1 カップ =
- 牛乳1カップ
- 植物性ミルク 1 カップ
- ヨーグルト1カップ
- 減脂肪チーズ 1 1/2 オンス
タンパク質 1 オンス =
- 1 オンスの肉、魚、魚介類、または鶏肉
- 卵1個
- 1オンスのテンペ
- 豆腐 1/4 カップ
- 調理済み豆類 1/4 カップ
油小さじ1 =
- オイル 小さじ1
- サラダドレッシング 大さじ1
- 大きなオリーブ 8 個
- アボカド 6 分の 1
- ナッツバター 小さじ1/2
- ナッツまたは種 1/3 オンス
ポーション サイズについて理解を深め、食事プランを立てたので、次はヘルシーなメニューの計画を始めましょう!
これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。何を食べるべきか (そしてすべきでないか) を調べてください。
50 歳以上の女性向けの栄養価の高いメニュー例を使用する
上記の 1,600 カロリーの食事プランを使用すると、50 歳以上の女性向けの栄養価の高いメニューは次のようになります。
朝食
(果物 1/2 カップ、全粒穀物 1 オンス、タンパク質 2 オンス、乳製品 1 カップ)
- スクランブルエッグ 2 個:144 カロリー
- 加熱したオートミール 1/2 カップ:75 カロリー
- ブルーベリー 1/2 カップ:42 カロリー
- スキムミルクまたは豆乳 1 カップ:80 カロリー
総カロリー:341 カロリー
スナック
(果物1カップ、乳製品1カップ、油小さじ1)
- 小さなバナナ 1 本:90 カロリー
- 無脂肪のギリシャ ヨーグルト 1 容器:100 カロリー
- アーモンド 1/3 オンス:54 カロリー
総カロリー:244
ランチ
(野菜1カップ、全粒穀物2オンス、タンパク質2オンス、油小さじ2)
- 調理済み全粒粉パスタ 1 カップ:181 カロリー
- 2 オンスのグリルチキン:84 カロリー
- 小さじ 2 杯のオリーブ オイル:80 カロリー
- お好みの調味料:NA
- 茹でたアスパラガス 1 カップ:40 カロリー
総カロリー:385
スナック
(乳製品 1 カップと穀物 1 オンス)
- 低脂肪のカッテージ チーズ 1 カップ:163 カロリー
- 大粒の亜麻仁クラッカー 2 個:80 カロリー
総カロリー:243
夕食
(野菜1カップ、全粒穀物1オンス、タンパク質2オンス、油小さじ2)
- 調理済みのキノア 1/2 カップ:111 カロリー
- グリルサーモン 2 オンス:104 カロリー
- 調理済みブロッコリー 1 カップ:55 カロリー
- 油小さじ 2 杯:80 カロリー
総カロリー:350
1 日総摂取量:1,563 カロリー
このビデオでは、栄養表示の正しい読み方を学びます。
50 歳以上の女性のための健康的なレシピ
50 歳以上の女性のための最高の食事に、簡単でヘルシーなレシピを加えて、栄養価が高く美味しい食事を作りましょう!
試してみる健康的なレシピの例は次のとおりです。
ズッキーニ・アーティチョークのサマーサラダ
このおいしい、栄養価の高いズッキーニ アーティ チョークのサマー サラダ レシピには、繊維が豊富な野菜と健康的な脂肪がたくさん含まれています。
50 歳以上の女性は、体重を減らしたい場合でも、単に健康的な体重を維持したい場合でも、ダイエット プランに追加してください。
材料には、鶏肉、オリーブ オイル、ズッキーニ、ひよこ豆、ブラック オリーブ、アーティ チョークの心臓、パルメザン チーズ、味に塩とコショウが含まれます.
1食分あたりの栄養情報は以下の通りです:
- カロリー:312
- 脂肪:20 グラム
- 炭水化物:20 グラム
- 食物繊維:5 グラム
- タンパク質:15 グラム
クルミとローズマリーをまぶしたサーモン
このクルミとローズマリーをまぶしたサーモンのレシピで、淡白なサーモンに風味を加えてください。
あなたの家族全員がそれを気に入るはずです!
材料には、サーモン、ガーリック、ディジョン マスタード、レモンの皮、レモン ジュース、新鮮なローズマリー、蜂蜜、パン粉、塩、コショウ、クルミ、オリーブ オイルが含まれます。
各 3 オンスの部分の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー:222
- 炭水化物:4 グラム
- タンパク質:24 グラム
- 脂肪:12 グラム
- 食物繊維:0 グラム
モッツァレラ、バジル、ズッキーニのフリッタータ
このモッツァレラチーズ、バジル、ズッキーニのフリッタータのレシピは、朝食、ランチ、時間に余裕がないときのディナーにもぴったりです。
材料は、卵、玉ねぎ、ズッキーニ、オリーブ オイル、モッツァレラチーズ、サンドライ トマト、バジル、塩、コショウです。
1 切れ分の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー:292
- 炭水化物:8 グラム
- タンパク質:18 グラム
- 脂肪:21 グラム
- 食物繊維:2 グラム
ベジタリアンひよこ豆のサラダ
肉を使わないサンドイッチのフィリングや、ベジタリアン サラダのタンパク質が豊富なトッピングが気になる場合は、繊維が豊富なこのベジタリアン ひよこ豆のレシピをお試しください。
材料はひよこ豆、セロリ、タマネギ、マヨネーズ、レモン汁、ディル、お好みで塩コショウ。
1食分あたりの栄養成分は以下の通りです:
- カロリー:259
- 炭水化物:44 グラム
- タンパク質:9 グラム
- 脂肪:6 グラム
- 食物繊維:9 グラム
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ホワイトチキンチリ
このホワイト チキン チリのレシピには、栄養素と風味が満載です。
材料には、鶏の胸肉、赤ピーマン、黄ピーマン、ネギ、ハラペーニョのピーマン、にんにく、オリーブ オイル、バター、小麦粉、チキン ブイヨン、白豆、調味料が含まれます。
1食分あたりの栄養成分は以下の通りです:
- カロリー:396
- 炭水化物:38 グラム
- タンパク質:38 グラム
- 脂肪:10 グラム
- 食物繊維:9 グラム
地中海風チキン
このヘルシーな地中海風チキンのレシピは、きっとあなたの口を潤してくれます。
原材料には、鶏肉、白ワイン、オリーブ オイル、にんにく、玉ねぎ、トマト、オリーブ、パセリ、調味料が含まれます。
サービングあたりの栄養の内訳は次のとおりです。
- カロリー:222
- 炭水化物:7 グラム
- タンパク質:27 グラム
- 脂肪:6 グラム
- 食物繊維:2 グラム
チキン フィエスタ サラダ ボウル
この栄養価の高いチキン フィエスタ サラダのレシピは、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるため、減量や健康的な体重管理に最適です。
原材料には、鶏肉、植物油、サルサ、青菜、黒豆、とうもろこし、玉ねぎ、トマト、調味料が含まれます。
栄養の内訳は次のとおりです。
- カロリー:311
- 炭水化物:42 グラム
- タンパク質:23 グラム
- 脂肪:6 グラム
- 食物繊維:11 グラム
サルサやファヒータの調味料をなくして、代わりにお気に入りのオイルベースのドレッシングをサラダにトッピングできます!
鱈のグリル、ほうれん草とトマト添え
あなたとあなたの家族は、ほうれん草とトマトを添えたこの焼きタラのレシピに失望することはありません.
使用する材料は、タラ、ほうれん草、トマト、玉ねぎ、オリーブ オイル、バルサミコ酢、モッツァレラチーズ、調味料だけです。
1食あたりの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー:308
- 炭水化物:6 グラム
- タンパク質:28 グラム
- 脂肪:19 グラム
- 食物繊維:1 グラム
毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。
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