女性向けの減量プログラムを検索または分析したことがある場合は、答えよりも多くの疑問が残されていることでしょう。
テレビ、ソーシャル メディア、インターネットの間には、膨大な量の情報 (および誤った情報) があります。
では、どの女性向けの減量プログラムが実際に機能し、どれがジャンクであるかをどのように知るのでしょうか?また、計画が安全で効果的で信頼できるものであっても、それが自分に適しているかどうかはどうすればわかりますか?
私たちがお手伝いします!
女性に最も人気のある減量プログラムのいくつかを分析し、十分な情報に基づいて決定できるように、それらの利点と欠点を示しました.
あなたの特定のニーズに最適な女性向け減量プログラムを見つける準備はできましたか?
健康やフィットネスの計画を始める前に、現実的なフィットネス目標を設定していることを確認してください。その方法は次のとおりです!
女性に人気の減量プログラムを見る
女性に人気のある減量プログラムには、バランスの取れたものもあれば、短期間ですぐに治せる流行りのダイエット プログラムもあります。
流行りのダイエットの多くは長期的に維持することが難しく、短期間での減量につながります。
女性の一般的な減量ダイエットとその長所と短所の例は次のとおりです。
ポイントベースの食事プラン
一部の減量プログラム (Weight Watchers など) では、カロリーを計算する代わりに、使いやすさのためにポイント ベースのシステムを使用しています。
研究によると、これらのプログラムは多くの女性に効果的ですが、食べる食品について学び、ポイントを追跡する必要があります.
ポイント制の減量食事プランは、従来の食事よりもカロリーが低いため、通常、バランスが取れていて効果的です。
低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、カロリー制限につながるため、多くの場合減量に効果的です。
何を低炭水化物に分類するかについてのコンセンサスはありませんが、一部の研究者は低炭水化物ダイエットを次のように定義しています:
- 超低炭水化物ダイエット =1 日 20～50 グラム
- 低炭水化物の食事プラン =1 日あたり 130 グラム未満
- 中程度の炭水化物ダイエット =総カロリーの 26～44% を炭水化物から
- 高炭水化物の食事プラン =総カロリーの 45% (またはそれ以上) を炭水化物から
健康とウェルネスを最適化するために、医学研究所は毎日少なくとも 130 グラムの炭水化物を消費し、カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています。
これは、1,500 カロリーの食事プランに従った場合、1 日あたり 169 ～ 244 グラムに相当します。
これよりも多くの炭水化物を食べることに慣れている場合は、1 日あたりの摂取量を 130 グラムに減らして、安全に体重を減らしてください。
炭水化物が豊富な食品は次のとおりです。
- パン、シリアル、米、ベーグル、パスタ
- フルーツとジュース
- とうもろこし、じゃがいも、えんどう豆、レンズ豆、豆、その他の豆類
- 牛乳とヨーグルト
- お菓子、甘い飲み物、その他の添加糖
炭水化物は、女性の最適な健康に必要なエネルギー、繊維、その他の必須栄養素を提供するために必要です。
そのため、減量のために炭水化物を大幅にカットすることは、通常、長期的に持続可能でも健康的でもありません。
食べてはいけない炭水化物は?減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!
ケトジェニック ダイエット
ケトジェニック ダイエットは高脂肪、超低炭水化物ダイエットであり、総カロリーのわずか 5% を炭水化物から、カロリーの最大 90% を食事性脂肪から含む場合があります。
油、バター、ラード、ナッツ、種子、アボカド、豆腐、魚、肉などの高脂肪食品 (タンパク質が豊富な食品を含む) を食べます。
ケト ダイエットが有効な理由は、時間の経過とともに体が炭水化物から脂肪へとエネルギーを切り替えるためであり、ケト ダイエット制限の結果、全体的なカロリー摂取量が低下する可能性があります。
しかし、従来のケトジェニック ダイエットは多くの人にとって維持が難しく、栄養不足のリスクがあり、エネルギーを消耗させ、集中力の低下、便秘、気分のむらなどの望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。
減量のためにケトダイエットに従う場合は、従来の健康的な食事プランよりも炭水化物が少なく、脂肪がわずかに多い修正バージョンを選択してください.
たとえば、カロリーの 35 ～ 40% を炭水化物から、35% を脂肪から、25 ～ 30% をタンパク質から得ることができます。
低脂肪食
一部の女性では、低脂肪食は 1 日全体のカロリー摂取量を減らすことで減量に効果を発揮しました。脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーであるのに対し、炭水化物とタンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリーです。
しかし、食物脂肪は体内のすべての構造と機能に必要です.
研究によると、低脂肪食は減量に役立ちますが、低炭水化物食は減量、脂肪の減少、およびコレステロールの低下により効果的です。
低脂肪食の一貫した定義はありませんが、そのような食事は、多くの場合、脂肪からの 1 日のカロリーの 25% 未満、または減量のために 1,500 カロリーを食べた場合、1 日 42 グラム未満です。
低脂肪食は以前は減量のために人気がありましたが、食事中の脂肪が満腹感を高めるため、これらの食事は必ずしも最良の選択ではありません.
医学研究所は、成人が 1 日のカロリーの 20 ～ 35% を脂肪から摂取していることを示唆しています。
多くの健康食品には、この必須栄養素が豊富に含まれています。
- 植物油
- フィッシュオイル
- ナッツ
- 種
- ナッツバター
- アボカド
- オリーブ
高脂肪の肉、バター、その他の全脂肪の乳製品などの動物性脂肪の代わりに、さまざまな健康的な脂肪を食事や間食で選択してください。
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パレオの食事プラン
古食、または狩猟採集民の食生活には、何百万年も前の旧石器時代に穴居人が食べていたと思われる食物が含まれています。
パレオ ダイエットを構成する食品は次のとおりです。
- 野菜
- 果物
- 魚と赤身の肉
- ナッツと種
- 果実油とナッツ油（オリーブ油、くるみ油など）
乳製品、穀物、じゃがいも、豆、その他の豆類など、農業が出現したときに一般的だった食品を避けることができます。
添加された砂糖、塩、精製穀物、加工肉、およびその他の高度に加工された食品を避けます。
パレオ ダイエットがしばしば減量に役立つ理由は、それらが非常に制限的であり、栄養価の高い自然食品のみで構成されているためです.
ただし、穴居人の食事には、繊維が豊富な全粒穀物とマメ科植物、およびタンパク質とカルシウムが豊富な乳製品が不足しているため、栄養補助食品なしで体の栄養ニーズを満たすことは困難な場合があります.
パレオ ダイエットのような制限的な食事は、通常、長期間維持するのが困難です。
ベジタリアンとビーガンの食事
研究によると、ベジタリアン ダイエット、特にビーガン ダイエットは、長期的な減量に有益であることが示されています。
ベジタリアン ダイエットでは、選択した食事プランに応じて、肉やその他の動物性食品を排除します。
さまざまな形態の菜食には以下が含まれます:
- ペスカタリアンの食事には、植物性食品、魚、卵、乳製品が含まれます
- ラクト・オボ・ベジタリアンの食事には、植物性食品、卵、乳製品が含まれています
- ラクト ベジタリアン ダイエットには、植物性食品と乳製品が含まれます
- ビーガン ダイエットは植物性食品のみで構成されています
食生活から肉を取り除くことは、カロリーを減らし、特定の癌を発症するリスクを減らす良い方法です.
ただし、減量に最も効果的なベジタリアン ダイエットであるビーガン ダイエットは非常に制限が厳しく、長期的に続けるのは難しい場合があります。
ビーガン メニューを慎重に計画したり、栄養補助食品を摂取したりしないと、栄養不足のリスクが高まります。
このビデオでは、3 分以内に実践的な栄養アドバイスを提供しています!
ローフード ダイエット
ローフード ダイエットは、精製、低温殺菌、または化学薬品やその他の添加物で処理されていない、主に未加工の植物ベースの生の食品で構成されています。
ローフードのダイエットをする人は、調理すると有益な食物酵素と必須栄養素が破壊されると考えており、代わりに次の方法で食品を準備します:
- ジュース
- 脱水中
- ブレンド
- 浸漬
- 発芽
ほとんどのローフード ダイエットの一部である食品には、次のものがあります。
- 生の果物と野菜
- 生のナッツと種
- 発芽、浸漬、または生のマメ科植物および穀物
- 干し肉と果物
- 発酵食品（ザワークラウト、キムチなど）
- 生ナッツバター
- ナッツミルク
- コールドプレスオイル
一部のローフード ダイエッターは、生の卵、乳製品、肉、または魚を食べますが、そうすると、食中毒のリスクにさらされます.
生の食事で避けるべき食品は、調理済み食品、焼いたまたはローストした食品、お菓子、ペストリー、その他の加工スナック食品、食卓塩、低温殺菌された食品および飲料、コーヒー、紅茶、およびアルコールです。
ローフード ダイエットにはジャンク フードが含まれていないため、これに従うことで体重が減る可能性があります。
しかし、生食は非常に制限的であり、多くの人にとって数週間以上続けることは困難です.
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食事代替シェイク プラン
食事代替シェイク プランでは、減量のためにカロリーを削減するために、1 回または複数回の食事を栄養プロテイン シェイクに置き換えます。
ダイエットのコンセプトは、朝食と昼食にシェイクを飲み、バランスの取れた栄養価の高い夕食を食べることで簡単に減量することです.
食事代替シェイク ダイエットは、利便性を考慮して設計されています。
食事の準備をする必要はめったにありません。
しかし、減量シェイクは費用がかかる可能性があり、しばらくすると飽きてしまうかもしれません.
朝食と昼食にシェイクを飲む代わりに、毎日 1 回の食事または間食をこれらの自家製プロテイン シェイク レシピの 1 つに置き換えてください!
1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!
超低カロリー ダイエット (VLCD)
超低カロリー ダイエット (VLCD) は、1 日あたりわずか 500 ～ 800 カロリーしか含まれておらず、慢性疾患のリスクが差し迫っている肥満の人が急速に減量できるように設計されています。
VLCD に従うと、毎週 3 ～ 5 ポンド減量できますが、VLCD に従うときは、健康上の問題や栄養不足について評価するために、医師が注意深く監視する必要があります。
たとえば、ダイエット中に低カリウム、疲労、吐き気、便秘、脱毛、さらには胆石を経験することがあります.
超低カロリーの食事は、肥満の長期的な解決策としてではなく、病気の予防戦略としての短期的な応急処置として設計されています。
最初に医師に相談しない限り、毎日 1,200 カロリーを下回ることは避けてください。
地中海料理
地中海式ダイエットは、慢性疾患のリスクを軽減し、体重を減らすことに関連する、心臓に良い食事プランです。
研究によると、地中海食は低脂肪食よりも大幅に減量し、12 か月の減量期間にわたって低炭水化物食と同等であることが示されています。
地中海式食事には、次の食品が豊富に含まれています:
- 果物
- 野菜
- 全粒粉
- ナッツ
- 魚
- 低脂肪の乳製品
- オリーブオイル
- ハーブ
- 赤ワイン（適量）または紫ぶどうジュース
地中海食を実践している間は、赤身の肉 (またはできるだけ制限する)、お菓子、甘い飲み物、その他の高度に加工された食品を食べることはお勧めしません.
全体的なカロリー摂取量を減らすと、食事は病気のリスクを下げ、体重を減らすのに効果的です。
米国農務省の 2020 年アメリカ人向け食事ガイドラインでは、さまざまなカロリー配分で地中海式ダイエットの食事プランを提供しています。
これらのガイドラインに基づいて、女性向けの減量地中海料理 (1 日 1,200 ～ 1,600 カロリーを含む) には以下が含まれます:
- 野菜 1 1/2～2 カップ
- フルーツ 1～2 カップ
- 穀物 4～5 オンス (1/2 カップ)
- 乳製品または植物性ミルク 2 1/2 カップ
- 3～5 1/2 オンスのタンパク質食品
- 小さじ 4～5 杯のオイルまたはその他の健康的な脂肪
減量のために地中海式ダイエットに従う場合は、この食事プランを使用することも、独自の食事プランを作成することもできます。
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