ビタミン C、別名 L-アスコルビン酸は、食事の重要な部分である水溶性ビタミンです。ビタミン C は、コラーゲンの生成を助けたり、免疫の健康をサポートしたりするなど、体内で多くのことを行います。*
ビタミンCを食べ物から摂取するということになると、オレンジを思い浮かべるのは当然です.しかし、オレンジには実際にどのくらいのビタミンCが含まれているのでしょうか?柑橘類には重要な栄養素が含まれていますが、生活の中でビタミン C を摂取する唯一の方法ではありません。知っておくべきことは次のとおりです。
オレンジにはどのくらいのビタミン C が含まれていますか?
では、オレンジにはどのくらいのビタミンCが含まれているのでしょうか?米国農務省 (USDA) の栄養分析データによると、ミディアム オレンジ 1 個には約 68 ミリグラムの栄養素が含まれています。
指摘する価値があります:3/4 カップのオレンジ ジュースには、実際の果物よりも少し多くのビタミン C が含まれています。約 93 mg のビタミン C が濃縮されています。白い海綿状の髄はそのままです。
オレンジよりも多くのビタミン C を含む果物と野菜。
オレンジはビタミン C に関して多くの注目を集めていますが、栄養素が豊富な果物 (または野菜) はオレンジだけではありません。 USDA 食品データベースによると、オレンジのビタミン C キャパシティを上回っているか、それに近づいているその他の内訳は次のとおりです。
- 赤唐辛子 (½ カップ):95 mg
- グレープフルーツ ジュース (3/4 カップ):70 ミリグラム
- キウイフルーツ (中):64 mg
- ピーマン (½ カップ):60 mg
- ブロッコリー (½ カップ):51 mg
- いちご (½ カップ):49 mg
- 芽キャベツ (1/2 カップ):48 mg
1 日に必要なビタミン C の量は?
多くのビタミンや栄養素と同様に、ビタミン C の推奨食事許容量 (RDA) は、年齢、性別、生活の中で何が起こっているかによって異なります。
全米アカデミーによると、19 歳以上の成人男性は 1 日あたり 90 ミリグラムのビタミン C のベースライン摂取を目指して努力する必要がありますが、成人女性は少なくとも 75 ミリグラムを消費する必要があります。妊娠中 (85 ミリグラム) および授乳中 (120 ミリグラム) の場合は、わずかに増加します。
「これらは単なる一般的な推奨事項です」と、ヘルスコーチ、登録栄養士、およびmbg CollectiveメンバーのJessica Cording、R.D.、CDNは言います. 「あなたにとって最適な量と考えられる量に関しては、さまざまです。人生のさまざまな時期に、必要性が高くなる可能性があります。」しかし彼女は、少なくとも RDA を目指すべきだと述べています。
また、米国の成人の 42% はビタミン C が不十分であり (血液検査の結果によると)、1 億 1,800 万人の米国の成人が食事から毎日十分な量のビタミン C を摂取できていないことも注目に値します. (詳細はこちら)
一般に、その時点で必要以上のビタミン C を摂取すると、過剰分を排泄するだけになる、と人間栄養センターの所長であり、健康管理部門の責任者である Zhaoping Li 医学博士は言います。 UCLAのDavid Geffen School of Medicineの臨床栄養学. 「必要以上にあると、体はそれを取り除きます。」
Li は、「メガドーズ」を摂取すると、望ましくない副作用が発生するリスクがあると付け加えています。国立アカデミーは、許容上限摂取量 (UL) を 1 日あたり 2,000 ミリグラムと定義しています。明確にするために、ULは「一般集団のほとんどすべての個人に健康への悪影響のリスクをもたらさない可能性が高い、毎日の栄養素摂取量の最高レベル」と定義されています. (これらの潜在的な健康上の考慮事項の詳細については、こちらをご覧ください。)
ビタミン C のメリット
「ビタミン C は、適切な免疫システム機能、組織治癒、コラーゲン形成、骨と軟骨の維持、鉄の最適な吸収など、体内でいくつかの重要な機能を持っています」* 登録栄養士、栄養士、Emily Achey、M.S.、R.D.、INFCP、以前mindbodygreen に伝えました。
ビタミン C は体の主要な水溶性抗酸化物質であり、フリーラジカルを中和し、体全体の反応性酸化種 (ROS) と闘う上で重要な役割を果たします*。ビタミン E やグルタチオンなど、体内の他の抗酸化物質の再生を助けることさえできます—ビタミン C と一緒に働き、全身のさまざまな細胞や組織を保護します。*
記憶力と認知機能をサポートするには、十分なレベルのビタミン C が必要であることも研究で示唆されています。
ビタミン C サプリメントは必要ですか?
場合によります。 「ビタミン C は果物や野菜に簡単に含まれています」と、The Small Change Diet の著者である管理栄養士の Keri Gans 氏は言います。 . そのため、コーディングは、サプリメントがあなたに適しているかどうかを確認するために、食事をよく見ることをお勧めします. 「食べ物でどのようなニーズを満たしていますか? また、どこにギャップがありますか?」彼女は尋ねます。 「食物からのビタミンCの摂取量が不足している場合は、サプリメントを検討する良い兆候です.さらに、「免疫系の機能をもう少しサポートする必要がある場合は、ビタミン C を追加で摂取するのがよいかもしれません。」*
そして、ギャップを埋めるアプローチを超えて、ビタミンCに関する科学は、目標に応じて、より高い効力の投与（つまり、500 mgから1,000 mg）の利点を示しています.たとえば、免疫応答を最適化したり、C 反応性タンパク質 (炎症性バイオマーカー) を減らしたり、心臓代謝の健康 (血圧など) をサポートしたりする場合、高効能の C 投与に関する科学は説得力があります.*
結論。
オレンジはビタミン C の優れた供給源ですが、推奨用量の栄養素を摂取する唯一の方法ではありません。他の果物や野菜は、サプリメントとともに、目標を達成するのに役立ちます.*
