鉄は健康的な生活に欠かせない栄養素であり、欠乏すると疲労、息切れ、めまいなどを引き起こす可能性があります.幸いなことに、私たちは植物ベースのビーガン ダイエットで必要なすべての鉄分を得ることができます。実際、根強い神話にもかかわらず、ビーガンは他のどのダイエットをしている人よりも欠乏症になる可能性は高くありません.
なぜ鉄分が必要なの?
鉄は健康な血液に貢献し、体の周りに酸素を効率的に運ぶことができます.また、バランスの取れたホルモン、健康な肌、歯、髪の鍵でもあります。欠乏症は深刻な身体的および精神的健康問題につながる可能性があります.
怖いですね。鉄欠乏症は決して冗談ではありませんが、簡単な食事の考慮事項を考慮すれば、十分に摂取できます.
血液生産の健康
鉄は、血液が酸素を適切に運ぶことを可能にする物質であるヘモグロビンの構成要素です。これがないと、私たちの臓器や筋肉は十分な酸素を得られず、疲労、めまい、集中力の欠如、筋肉痛などにつながります.
身体の健康
鉄欠乏症は、筋肉、皮膚、髪、歯の健康にとって重要な要素であるため、身体的な問題を引き起こす可能性があります.
メンタルヘルス
鉄はホルモンの生成に関与するため、欠乏するとホルモンのバランスが崩れ、メンタルヘルスの問題を引き起こす可能性があります.メンタルヘルスは複雑であるため、メンタルヘルスの問題を抱えている場合は、血液検査により、食事の不足やその他の原因によるホルモンの不均衡を除外できます.
ビーガンは鉄欠乏症になりますか?
多くの人は、ビーガンになることは鉄欠乏症への片道切符であると考えています.確かにそれはビーガンが考慮する必要があることですが、他の誰よりもそうではありません.実際、貧弱な食事は鉄欠乏の原因である可能性がはるかに高く、バランスの取れたビーガンの食事は健康に最適です.
鉄欠乏症の兆候
鉄欠乏症の最も一般的な兆候は、疲労とめまいです。その他の徴候には、黄色または青白い肌、頭痛、息切れ、手足の冷え、胸の痛みなどがあります。
これらは誰もが気をつけなければならない症状であり、それらを経験した場合は、血液検査で鉄分のレベルをチェックする時期かもしれません.簡単な食事の変更が答えかもしれません.
推奨される 1 日の鉄分摂取量は?
一般的に、ほとんどの人の鉄の一日摂取量は 8mg から 18mg の間であるべきです。月経のある人は、鉄分を少し多く必要とする傾向があるため、特に妊娠中は、この上限を目指す必要があります.
ビーガンはどのようにして鉄分のレベルを上げますか?
バランスの取れた食事の一部として、鉄分が豊富な食品を食べるだけです。ビーガンが十分な鉄分を摂取できるようにするための最も役立つヒントは、鉄分が豊富な食品とビタミン C が豊富な食品を組み合わせることです。これは、ビタミン C が鉄の吸収を助けるためです.
食べ物
健康的で自然な食品は、常に鉄のような必須栄養素を探す最初の場所です.鉄分が豊富な植物ベースの自然食品の長いリストを読み続けてください.
サプリメント
サプリメントは、鉄分をすばやく増やすのに役立つ方法です。ただし、鉄分が多すぎると有毒になる可能性があるため、定期的にサプリメントを摂取する前に、必ず自分の鉄分レベルを確認してください.
ビーガンの鉄源とは?
幸いなことに、植物ベースの鉄源のリストは長く、健康的で、おいしいものです!
1.葉物野菜
緑豊かな野菜、特にほうれん草は、健康に関してはゲームのリーダーです.ほうれん草1カップには6.4ミリグラムの鉄分が含まれており、これは人によってはほぼ1日分に相当します。鉄分の摂取量を増やす簡単な方法として、スープ、炒め物、スムージー、サラダにほうれん草を加えましょう。
2.豆腐とテンペ
テンペや豆腐などの大豆製品は、ビーガン ダイエットの素晴らしい要素であり、半カップあたり 4 ～ 6 ミリグラムの鉄分を提供できます。
3.種
かぼちゃ、ヒマワリ、亜麻、ヘンプシードはすべて優れた鉄源です。朝食の上に大さじ2杯をふりかけるだけで、1日の推奨鉄摂取量の最大25％を提供できます.
4.豆
豆は鉄分が豊富で、他の必須栄養素の長いリストがあります.大豆、ひよこ、ライマ、レッドキドニー、ネイビービーンズに注意して、鉄分を最大限に摂取してください!
5.全粒粉パスタ
加工された白いパスタとは異なり、全粒粉パスタは全粒粉が豊富で、一般的にはるかに高い鉄分を含んでいます!
6.キノア
キヌアやアマランサス、スペルト小麦、オート麦などの古代の穀物には、すべて鉄分が多く含まれています。 1 杯で、1 日の鉄分摂取量の 15 ～ 30% を摂取できます。
7.サンドライトマト
鉄分の摂取量を増やす最もおいしい方法の 1 つである天日干しトマトは、半カップで 1 日推奨摂取量の最大 14% を提供できます。
8.タヒニ
ゴマに由来するタヒニは、フムスの魔法の成分であり、ひよこ豆と組み合わせることで、このおいしい中東のディップが健康的な鉄のヒットになります!
9.じゃがいも
じゃがいもは、特に揚げた場合、常に健康的であるとは見なされません.しかし、じゃがいも、特に皮には鉄分が豊富に含まれています。茹でたり、ローストしたり、つぶしたりして、鉄分を最大限に摂取できるように皮をむいてください。ここでの一番のヒントは、じゃがいもとさつまいもを混ぜて、魔法の鉄分とビタミン C を組み合わせることです。
10.ナッツ
カシューナッツ、アーモンド、松の実、マカダミア ナッツはすべて優れた鉄源です。簡単に摂取するには、これらのナッツを含むおいしいナッツ バターを探してください。
11.レンズ豆
レンズ豆はビーガンの大国です。有益な栄養素の途方もなく長いリストに加えて、1 杯で 1 日あたりの鉄摂取量の約 35% を提供できます!
鉄の吸収を最大化する方法
私たちの体は、鉄を効果的に吸収するのに苦労することがあります.そうならないようにするためにできることをいくつか紹介します。
非ヘム鉄とビタミン C を組み合わせる
これが鍵です。ビタミン C は、特に植物源からの効果的な鉄の吸収を促進するため、鉄分が豊富な食品とビタミン C が豊富な食品を組み合わせることが、十分な量を確保するためにできる最善の方法です。
幸いなことに、ビーガンの食事は一般的に他のどの食事よりもビタミンCが豊富です.
植物を賢く選ぶ
一部の植物は真のスーパーフードであり、私たちが必要とする必須栄養素のほとんどを含んでいます.賢く選ぶことで、食べることの良さを最大限に引き出すことができます！
たとえば、ほうれん草とケールには、必須栄養素と抗酸化物質の長いリストとともに、鉄とビタミン C の両方が含まれています。これほど健康的で効率的なものは他にありません。
戦略的に料理する
いつどのように調理するかを考えることは、十分な鉄分を摂取するための鍵です.鉄分とビタミン C の両方が豊富な食事を作るなら、余分に作って昼食用にいくらか取っておかないのはなぜですか?そうすれば、翌日の鉄分摂取も保証できます!
身体を適応させましょう
食事の変更は、効果が現れるまでに時間がかかる場合があります。鉄欠乏症の症状があり、これを修正するために食事を変更した場合は、時間をかけてください.多くの場合、ポジティブな変化はすぐにはうまくいかないように思われるため、あきらめてしまいます。私たちの体は素晴らしいですが、魔法を働かせる時間を与える必要があります!
結論
鉄欠乏症は冗談ではなく、その症状に注意する必要があります.しかし、はっきりさせておかなければならないのは、ビーガンになるとリスクが高まることを示す信頼できる証拠はないということです.実際、鉄分とビタミンCが豊富な食品を豊富に含む、よく計画されたビーガン食で十分です.
このリストは、ビーガンになって鉄の摂取量を増やしたい場合に最適な出発点ですが、レシピのアイデア、ヒント、サポートなどの詳細については、ビーガン チャレンジにサインアップしてください。
