食事は、自分自身を養うだけでなく、腸内に生息する何兆ものバクテリアにも栄養を与えています.今日では、食後に膨満感、胸やけ、吐き気、便秘などの腸関連の症状を訴えることが一般的になっています.不健康な腸は、この結果である可能性があります.
生命を脅かすものではありませんが、健康と生活の質に影響を与える可能性があります。これは、腸が免疫システムの 75% 以上を占めており、腸内細菌が感染から体を保護し、免疫やその他の身体プロセスを調節しているためです。腸の健康に問題があると、身体の防御が弱まり、心血管疾患や慢性疲労症候群などの病気につながる可能性があります.
腸の健康は気分にも影響を与える可能性があります。研究によると、気分、不安、モチベーションに重要であり、うつ病や幸福に関連する化学物質は、腸内に住むバクテリアによって腸内で生成されます。 .以上のことから、体全体が健康であるためには、腸が健康であることを確認する必要があることは明らかです。この記事では、そうする方法に関する有用な情報とヒントを提供します.
腸の紹介
消化管とも呼ばれる腸は、口、食道、胃、膵臓、肝臓、胆嚢、小腸、結腸、直腸を含む臓器のグループです。 .
前述のように、腸には人間の健康に有益で不可欠な何兆もの多様なバクテリアがあり、大腸には最も多様なバクテリアがいます。腸が環境の影響に対してより抵抗力を持つのを助けるので、種が豊富な腸内細菌の生態系を適切な細菌の組み合わせで持つことが重要です.研究によると、細菌の多様性が低い人は、炎症性腸疾患、糖尿病、アトピー性湿疹、肥満などの病気に苦しむ傾向がある.私たちの食事は、この多様な細菌を培養して維持し、腸の健康を保つための鍵です.
良好な腸の健康とは、世界消化器病学会によって、医師の診察が必要な胃腸の症状がなく、腸に関連する病気や危険因子がない健康状態と定義されています。
腸のための栄養と食事のヒント
食事に特定の食品を含めたり除外したりすることで、さまざまな種類の細菌を維持し、善玉菌のみが人口の大部分を占めるようにすることができます.
1) プレバイオティクスとプロバイオティクスの摂取
プロバイオティクスは、体に有益な生きた微生物です。それらは、食品、飲料、および栄養補助食品の消費を通じて供給することができます。プロバイオティクスを食べると、腸内の有益なバクテリアの数を増やすことができます。研究では、そうすることで、健康な腸内微生物叢をサポートし、腸の炎症を防ぐことができることが示されています.
発酵食品はプロバイオティクスの天然源であるため、以下を摂取すると腸の健康が改善される可能性があります:
- 発酵野菜
- ケフィア
- キムチ
- 昆布茶
- みそ
- ザワークラウト
- テンペ
プレバイオティクスの食物源を定期的に食べていない場合は、プロバイオティクスのサプリメントが代替オプションになります.ビタミンと同じように、錠剤、カプセル、錠剤、または液体の形で提供されます。サプリメントは手軽に持ち歩けるだけでなく、症状別に分類できるので便利です。たとえば、過敏性腸症候群を特に改善するように設計されたプロバイオティクス サプリメントもあれば、脳の健康を改善したり、全体的な免疫力を高めたりするためのものもあります.
一方、プレバイオティクスは、人間の体では消化できない食品成分ですが、腸内のバクテリアやその他の微生物の餌となり、その増殖を促進します。これらは通常、果物や野菜に含まれるある種の発酵性繊維です。研究によると、プレバイオティクスは、プロバイオティクスが腸内環境に対してより耐性を持つのに役立ち、その結果、プロバイオティクスが生き残り、効果を発揮するのに役立ちます.これらの食品を通じて、より多くのプレバイオティクスを自然に摂取できます:
- アスパラガス
- バナナ
- チコリ
- にんにく
- エルサレムアーティチョーク
- 玉ねぎ
- 全粒粉
アクティブ ヘルス コーチの Azlina はさらに次のように述べています。消化器系だけでなく、免疫や精神的健康にどのように役立つかについての包括的な研究により.ヨーグルト、味噌、キムチなどの食品からプロバイオティクスを摂取するようにしてください.ヨーグルトを購入するときは、ラベルに「生きた活発な培養物」の存在が示されているものを購入するようにしてください。」
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2) 食物繊維とレジスタントスターチの摂取
食物繊維とレジスタントスターチを含む食品を食べることは、腸の健康にも役立ちます.食物繊維は、通常、体が栄養素として消化および吸収できない植物の一部です.腸内細菌に直接有益な効果をもたらすことはありませんが、小鎖脂肪酸の生成を促進することで体に利益をもたらします.善玉菌はこれらの繊維を分解して、結腸の細胞に栄養を与える小鎖脂肪酸を生成します。細胞はその後、正常に機能するために必要な燃料を持っており、そこで廃棄物を直腸に移動させて便として排出することで、廃棄物を取り除くのに役立ちます.
ご存知のように、果物や野菜を食べると食物繊維が得られますが、体に十分な食物繊維が供給されるようにするには、どれだけ食べればよいかを知ることが重要です。難消化性でんぷんは、消化に抵抗し、食物繊維と同様の機能を持つでんぷん分子です。これらのデンプンは、善玉菌によって消費され、腸内の個体数を増加させるため、プレバイオティクスとも見なされます.それだけでなく、難消化性デンプンは、PHレベル、炎症、結腸直腸癌を減らすことで結腸に利益をもたらします.それらはバクテリアによって消化され、小鎖脂肪酸を生成することもできます.これらの難消化性デンプンは、穀物、種子、マメ科植物に含まれています。じゃがいもや米などの特定のでんぷん質の食品は、調理後に室温まで冷却すると難消化性でんぷんを形成します。したがって、食事にそのような食品を増やすと、難消化性でんぷんの消費量が増える可能性があります.
3) 砂糖と甘味料を減らす
砂糖や人工甘味料が多すぎると、腸内細菌の構成が変化する可能性があります。動物研究は、人工甘味料アスパルテームが特定の細菌の数を増やし、代謝性疾患のリスクを高める可能性があることを示唆しています.動物およびヒトにおける人工甘味料であるサッカリンの摂取は、耐糖能を低下させる代謝経路の変化を示しています。砂糖と甘味料が腸の健康に及ぼす影響を研究するには、さらなる研究が必要ですが、砂糖の摂取量を減らすことは体に有益な場合があります.
4) 必要な場合を除き、抗生物質を避ける
研究によると、抗生物質を服用すると、そのような薬の殺菌特性により、6 か月後でも腸内のいくつかの種の細菌が不足することが報告されています。したがって、腸内細菌の多様性のバランスが崩れます。感染症と闘うために抗生物質を服用する必要があるかもしれませんが、抗生物質を決定する前に、別の選択肢があるかどうか医師に相談することをお勧めします.
腸関連障害を治療する食事
食事療法は、腸内の細菌の組成と多様性を変えることにより、腸関連障害の治療の一形態として利用できます。たとえば、過敏性腸症候群 (IBS) に苦しむ人々は、特定の糖分 (F 不安定な O オリゴ糖、D 二糖類、M 単糖、およびポリオール) は、IBS を持つ人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。これは、乳製品ベース、小麦ベース、豆類、リンゴなどの特定の果物を避け、卵、肉、代替乳製品、米などの穀物などの低FODMAP食品のみを食べることを意味します.この食事は、この問題に関連する特定の細菌の割合を減らすことにより、けいれんや下痢などの IBS の症状を軽減することがわかっています.
このダイエットは劇的な変化と制限的な性質があるため、このダイエットを受ける前にまず医師に相談してください。適切な栄養を維持するために、食事を正しく守っています。
結論として、健康な腸を維持することは、健康と免疫力を向上させる鍵です。適切な量のプロバイオティクス、プレバイオティクス、食物繊維を摂取し、砂糖や抗生物質を避けるなど、食生活を変えることで、健康に驚異的な効果をもたらし、生活の質を向上させることさえできます.
体の健康のためだけでなく、腸内に存在する多くの有益なバクテリアのためにも、何を食べるかを常に心に留めておいてください。より健康な腸とより健康なあなたのために正しい選択をしてください。
