ダイエットは、フィットネス愛好家や、自分の体重や単に健康全般を気にする人にとって、常に大きな話題になります。インターネットを含むマスメディアは、何を、いつ、どのくらい食べるかについて、さまざまな情報であふれています。さまざまな情報源がまったく異なることを伝えていることがよくあるため、これらすべての情報は圧倒され、時には混乱を招く可能性があります。
私が言っていることを感じたら、あなたは正しい場所にいます.
この記事では、目標が何であれ、より多くの筋肉を構築し、痩せるなど、目標を達成するためにすぐに実行できる簡単で実用的な手順でダイエットを説明します。または両方。
この記事の最後で、あなたが継続できる (そして実際に楽しめる) 独自の食事プランをデザインできるようになります。目標を設定し、その結果に基づいてその場で調整できます。
それでは、始めましょう。
ステップ 1:摂取カロリーと消費カロリー
食事プランを立てる最初のステップは、食事に必要なカロリー数を把握し、カロリー数を正しく設定することです。これは、適切に行う必要がある基本的な基盤です。そうしないと機能しません。
体重の増減は、何をいつ食べるかではなく、摂取するカロリーによって決まります。多くの有名な栄養士が私たちに言っていることとは対照的に、私たちがどれだけ食べるかによって.
これは単純な熱力学です (たまたま物理学が好きな場合)。負のエネルギー バランス (カロリー不足) は減量を引き起こし、正のエネルギー バランス (カロリー過剰) は体重増加を引き起こします。 .
ここで、カロリー不足または過剰に陥るには、カロリー維持レベルを知る必要があります。これを見つける方法はいくつかあります:
- オンライン計算機を使用する – この方法は非常に簡単で迅速で、しかも無料です。欠点は、人それぞれ異なるため正確ではないことですが、参考値として使用し、そこから始めることができます。
- BMR (基礎代謝率) を測定してもらいます。この方法は非常に正確ですが、医師の診察を受けて料金を支払う必要があります。次に、毎日の活動レベルに基づいて、乗数を BMR に適用する必要があります。
- カロリーを記録し、定期的に体重を量ります。これは私が使用し、推奨している古い方法です。体重が減っている場合は赤字、増えている場合は余剰、体重を維持している場合はカロリー維持レベルです。この方法には、測定値が正しければ非常に正確であるという利点がありますが、正確な測定値を得るには数週間かかります.毎朝、同じ条件で体重を測定し、カロリーを数えて、維持レベルを判断してください。
食事プランを設定する他のすべてのステップはこれに依存するため、できるだけ正確に決定することが非常に重要です。
適切なカロリー不足の設定
カロリーを減らして脂肪を減らしたい場合は、赤字になる必要があります。しかし、赤字だけではなく、最適なものです。できるだけ多くの筋肉量を維持しながら、できるだけ速く脂肪を失うようにカロリーを設定する必要があります.
幸いなことに、かなりの数の科学的研究が世に出ており、多くのアマチュア ボディービルダーから多くの逸話的な証拠が得られているため、簡単に作業を行うことができます.
現在得られている情報によると、20 ～ 25% のカロリー不足が脂肪の減少と筋肉量の維持に最適です。 .したがって、維持レベルが 1 日 2,000 kcal の場合、1 日あたり約 1,500 ～ 1,600 kcal を摂取する必要があります。
20% から 25% の閾値には、代謝とホルモンを保護する目的がありますが、体が必要とする余分なカロリーのために脂肪貯蔵庫を利用するように強制します.
もっと積極的にカロリーを減らすと、代謝が遅くなりすぎて、筋肉量が減り始め、エネルギーレベルが低くなり、ワークアウトが悪化します.飢えても意味がありません。
一方、赤字が小さすぎると、希望の体重になるまでに「永遠に」かかることになり、これも良くありません。アナボリック / マッスルビルディングの状態により早く戻ることができるように、できるだけ早くカットしたいと考えています。
カロリー不足の期間が長引くと、私たちの体にかなり悪い影響を与えます。ホルモン レベルが乱れ、ほとんどの場合、空腹感や欲求不満を感じ、ワークアウトの生産性が低下し、筋肉量を増やすことはできません (ウエイトリフティングに慣れていない場合を除く)。
適切で健康的な脂肪の減少率は、週に 1 ～ 2 ポンドです。ただし、これは実際の体脂肪レベルによって異なります。太っている人はより高い割合で、痩せている人はより高い割合で減量する必要があります。より低いレートを参照してください。しかし、平均的な男女の場合、週に 1 ～ 2 ポンドの減量が適切な減量率です。
適切なカロリー余剰の設定
目標が筋肉量を増やすことである場合は、もっと食べる必要があります。しかし驚くべきことに、多くの人が考えているように、これ以上たくさん食べる必要はありません。
繰り返しになりますが、幸運なことに、このトピックに関する多くの研究にアクセスできます。生物学的観点から、可能な限り速い速度で筋肉量を構築するには、5〜10％の余剰があれば十分であることが判明しました（ステロイドを使用している場合を除きますが、そうではないと思います）。
私たちの体がアナボリック状態に入り、新しい筋繊維の生成を開始できるようにするために必要なのはそれだけです.
上記と同じ例で計算すると、2,000 kcal を維持している人の場合、1 日あたりの余剰カロリーは 2,100 ～ 2,200 kcal に設定する必要があります。これらの余分なカロリーは、プロテイン シェークまたは 100 g のグリルチキンから摂取できます。それはあなたが食べる必要がある量です。
これはリーン バルクとも呼ばれ、脂肪の増加を最小限に抑えながらバルクアップします。少しでも脂肪をつけずに筋肉を構築する方法はありませんが、最小限に抑えることはできます。
必要以上に脂肪が増えているかどうかを判断する良い方法は、定期的に体重とウエストのサイズを測定することです。通常、体重は 1 週間に 0.5 から 1 ポンド増加し、ウエストのサイズは大きくなりすぎないようにします。
適切な脂肪と筋肉の増加率は 50:50 です。筋肉よりも脂肪が増えている場合は、カロリーを減らす必要があります。また、脂肪よりも筋肉が増えている場合は、遺伝的に非常に優れています。
ステップ 2:多量栄養素の分布
カロリーを適切に設定したら、次のステップはそれらを 3 つのマクロ (タンパク質、炭水化物、脂肪) に分配することです。ご存じないかもしれませんが、各多量栄養素にはカロリー量があります。1 グラムのタンパク質は 4 kcal です。 1 グラムの炭水化物も 4 kcal で、1 グラムの脂肪は 9 kcal です。
これらは、カット時と増量時で少し異なる設定にする必要があります。つまり、カット時はタンパク質の摂取量を増やし、増量時は炭水化物の摂取量を増やしたいということです.
カット用マクロの設定
上で述べたように、主な関心事の 1 つである筋肉量の維持を削減する場合、タンパク質の摂取量を体重 1 ポンドあたり約 1 グラムに増やす必要があります。
偶然かどうかは別として、タンパク質が豊富な食品は、すべての食品の中で最も満腹感が得られる食品でもあります。1 日中空腹を感じないため、カロリー不足のときに最適です。
必要なタンパク質のグラム数がわかったら、あとは残りのカロリーを脂肪と炭水化物に分けるだけです。
たとえば、2,000 kcal でカットし、体重が 180 ポンドの場合、約 180 グラムのタンパク質を食べる必要があり、720 kcal (またはカロリーの 36%) を構成します。 ) そして、炭水化物と脂肪の間で分割するために 1,280 kcal が残っています.
私たちの体がホルモンレベルでスムーズに動くように保つために、脂肪の摂取量は約 40 ～ 50 グラムである必要があります。より多くの脂肪を食べることができますが、それはグリコーゲンを筋肉に入れ、ワークアウトを後押しするために不可欠な炭水化物が少なくなることを意味します.
バルク用マクロの設定
バルキングを行うときは、マクロにそれほど厳密である必要はありません。体重 1 ポンドあたり約 0.8 グラムのタンパク質を摂取している限り、炭水化物と脂肪を自由に摂取できます。
ワークアウトを改善し、より多くの筋肉を獲得する可能性を高めるために、脂肪よりも炭水化物を少し多めに摂取するのが賢い分割方法ですが、これはダウンです.
ステップ 3:正しい食べ物を選ぶ
ここが楽しい部分です。数学、カロリー計算、多量栄養素の分布をすべて終えた後、これは実際に食事で創造性を発揮できる、より楽しい部分です.
カロリーとマクロに適合する限り、何でも食べられます。それはどれほどクールですか？禁止されている食べ物はありませんが、マクロ配布はあなたの食事をきれいにし、いくつかの制限を課します.
このステップは、個人の好みに大きく依存します。あなた自身のシェフになって、食べるのが好きな食べ物を選ぶことができます – ダイエットはとても簡単になります.
個人的には、このステップはとても簡単です。なぜなら、好きな食べ物を見つけたら、それを何年も食べて、毎日楽しむことができるからです。以下は、私のカッティング ミール プランによく出てくる食べ物です:
- ギリシャヨーグルト
- 低脂肪チーズまたはカッテージ チーズ
- チキンサンド
- スイカまたはイエローメロン
- 牛乳、卵
- チキン、マグロ、白身魚（タラの切り身）
- 赤身の牛肉
- バナナ、りんご
- 米、さつまいも、じゃがいも、豆
- チョコレート、プレッツェル スティック
- ダイエットコーラ
増量中は、カロリーに収まる限り、脂肪分が多いお菓子や肉も追加します.
ステップ 4:食事のスケジュールを立てる
前のステップと同じように、これも個人の好みによるものです。有名な栄養士や医師が、1 日 5 ～ 6 食、または毎日朝食をとる必要があると言っているのを聞いたことがあると思います.
すべてナンセンスです。カロリーを摂取している限り、好きなように、または個人のスケジュールに基づいて、1 日を通して食事を広げることができます。
私がお勧めする唯一のことは、食事のスケジュールを調整して、ワークアウト後、つまりトレーニング終了後 2 時間以内に食事をとることです。この食事の目的は、筋肉内のグリコーゲン レベルを回復し、身体に栄養素を供給して、増加したタンパク質合成を利用してワークアウトを最大限に活用することです。
ワークアウトの直後に食事をしたり、プロテイン シェークを飲むためにジムから車まで走ったりする必要はありません。運動後の数時間はタンパク質合成が増加するため、それを利用する時間は十分にあります.
ワークアウト後の食事には、1 日のカロリーの少なくとも 30% が含まれている必要があるため、かなり大きな食事になる可能性があります。
カットするときのもう 1 つの良い方法は、1 日 2 ～ 3 食にすることです。こうすれば、食事はかなりボリュームがあり満腹感が得られ、エネルギーバランスが負の状態にあるにもかかわらず、たくさん食べたような気分になります.
断食の良い方法は、断続的な断食とも呼ばれる、より長い期間断食することです。これは、1 日を断食期間と食事期間の 2 つの期間に分け、断食期間を食事期間より長くするダイエット法です。
人気のある断続的な断食の実装は、16 時間の断食と 8 時間の食事ウィンドウですが、試すことができるバリエーションはたくさんあります.
ステップ 5:高度なダイエット法
ここからが少し複雑になります。それ以上ではなく、ほんの少しです。
このステップで説明するヒントとダイエット方法はオプションであり、長期間 (少なくとも 2 か月) ダイエットを行った後にのみ適用できます。これらは、カロリーが不足しているときに適用できます。なぜなら、それは、不足が精神的および肉体的にあなたに到達したときに、保持する何かが必要なときだからです.
特にこのような状況では、再フィード日という 2 つのツールがあります。 そしてチートミール .
リフィーディングデーまたはチートミールの目的は、エネルギーを高め、体内のレプチンレベルを高めることです (レプチンは、気分を良くして元気にするホルモンです)。そして続けてください。 
再給餌日とチートミールは同じもののように見えますが、そうではありません。
おしゃべりの食事は、時々の欲求を満たす方法です。カロリーを数えたり、チートミールのマクロを追跡したりしません.好きなものを好きなだけ食べてください。
再給餌日はチートミールではありません。再給餌日は、食事プラン内で計画された高カロリーの日です。この日は、トレーニングをサポートする目的で、少し多く (維持レベルまたは 5-10% 以上) 食べて、主に炭水化物から余分なカロリーを摂取します。
基本的に、再給餌日はチートミールのよりインテリジェントでクリーンなバージョンです。再給餌日はもっと食べますが、それでもカロリーと主要栄養素の分布を調べます。
可能であれば、トレーニング日に再給餌日とチートミールを計画する必要があります。
ただし、無理をしないようにしてください。再給餌日とチートミールの両方が多すぎると、減量の進行を妨げる可能性があります.
カットからバルキング、またはメンテナンスに移行するときによく使用されるもう 1 つのダイエット方法は、逆ダイエットです。 .
仕組みは次のとおりです。
すでにご存知かもしれませんが、低カロリー摂取期間が長く続くと、私たちの体は食習慣に適応し、代謝を遅くしてエネルギー消費を抑え始めます。そのため、カット段階を終了しようとしているときを想像すると、代謝は通常よりも低い速度で機能しています.
カットから増量への移行が急すぎると、体が突然摂取する余分なカロリーのなだれが脂肪に変わります。
リバース ダイエットの目的は、長い間カロリー不足になった後、余分なカロリーが脂肪に変換されないように、代謝をゆっくりと加速させることです。保管所。基本的に、リバース ダイエットによって、減速した代謝を元の速度に戻すことができます。
ステップ 6:時間枠の設定
最後になりましたが、食事プランには、現実的で、脂肪の減少/カットまたは筋肉の構築/増量などの目標をサポートする高レベルのタイムプランが必要です.
食事プランや目標に締め切りや期間を設定するときは、次のガイドラインを考慮する必要があります:
- カット段階はできるだけ短くする
- バルキング フェーズはできるだけ長くする必要があります
- 適切な減量率は 1 週間に 1～2 ポンドです
- 適切な体重増加率は、週に 0.5～1 ポンドです
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作者略歴
クリスチャン 断続的な断食、ウェイトリフティング、有酸素運動で 50 ポンド以上減量しました。 で彼の変身をチェックできます Gainsthetics 彼をフォロー インスタグラム .
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