有名な地中海料理プランのより健康的なモデルである、経験の浅い地中海料理プランを紹介します。しかし、それは正確には何ですか？スペシャリストは、消費に対するこの画期的な戦略について学ぶために、すべてを分析します。
コンサルタントによると、地中海料理は地球上で最も人気のある食事の 1 つというだけでなく、最も健康的な食事の 1 つでもあります。 2022 年、U.S. Information &World Report は、地中海に接する国際的な場所に存在する食事の消費を強調する消費戦略を、最高級の食事全般、最高級のプラントベースの主に食事とともに、さまざまなクラスで最高の食事計画としてランク付けしました。 、最高級の心臓健康的な食事、最高級の糖尿病の食事、健康的な消費のための最高の食事、および遵守するための最高の食事。
ただし、 で明らかにされた 2020 年の分析に基づくと、 冠状動脈 , 町には、通常の地中海の減量計画よりも優れた別の食事計画がある可能性もあります:経験の浅い地中海の食事計画.
経験の浅い地中海式減量計画とは地中海の減量計画を調べますか?
経験の浅い地中海料理プランは、「主に一般的な地中海料理プランですが、少し過大評価されています」と、ダイエット マーケティング コンサルタントであり、The Small Change Weight-reduction plan のライターである RDN の Keri Gans 氏は言います。
「地中海の食事計画」は商標登録された食事計画ではありませんが、地中海に接する16の国際的な場所に住む人々の消費習慣を説明するための通常の期間であり、アメリカの心臓病協会に基づいています.これらの人々が食べる正確な食事には幅がありますが、ほとんどの食事には、豊富な野菜と果物、パンと全粒穀物、ジャガイモ、豆、ナッツ、種子、主要な脂肪供給源としてのオリーブオイル、および最小限の量の乳製品が含まれています。 、卵、魚、および家禽。地中海の食糧計画はさらに、紫色の肉よりも魚と家禽の消費、加工食品よりも最小限に加工された植物ベースの食事、精製された砂糖よりも果物の消費を強調しています.少量から適度な量のワインを許可します。
それで、違いは何ですか？経験の浅い地中海料理プランには、対応するものよりもはるかに経験の浅い食事と少ない肉が含まれています. 「それはより多くの植物ベースの食事と食事に焦点を当てており、紫肉と加工肉を完全に除外しています」とガンズは言います.
Kilo Wellbeing のダイエットとウェルネスの責任者である Kristina Žalnieraitė は、Public Wellbeing のビタミン、食事のセキュリティ、および栄養学の学士号と修士号を取得しており、経験の浅い地中海料理プランにはポリフェノールが豊富に含まれていると述べています。 「ポリフェノールは、お茶、エスプレッソ、ワインに似た派生飲料に加えて、果物、ナッツ、野菜、シリアルと一緒に植物に豊富に含まれているため、食品計画内の抗酸化物質の主要な供給源です.フェノール酸、スチルベン、フェノールアルコール、リグナン、フラボノイドに分類される 8,000 を超える特定されたポリフェノールがあります」と彼女は説明します。
食事計画にはさまざまな食事がありますが、Gans に基づいて科学的分析と一致して、毎日食べる必要がある食事が 3 つあります。
- 未熟なお茶 3～4 杯
- ウキクサ 100 グラム (通常はスムージーに入れます)
- くるみ 1オンス
経験の浅い地中海の減量計画のメリット
経験の浅い地中海料理プランの潜在的な健康上の利点を裏付ける多くの研究があります.
心臓の健康と代謝を高める可能性があります
Journal of Medical Endocrinology &Metabolism で明らかになった検査 、食事計画が「地中海の食事計画の有用な心血管代謝の結果を増幅する可能性がある」ことを発見した、とガンズは言います.研究者たちは、これらの熟練した食事計画に従うと、空腹時のグレリン範囲（食欲を刺激する胃由来のホルモン）の上昇が2倍になることを有名にしました。 「この調査結果は、空腹時のグレリン範囲が、減量後の心臓代謝の健康状態の貴重な指標として機能する可能性があることを示唆しています。マサチューセッツ州ボストンにある Chan College of Public Wellbeing は次のように述べています。
加齢に伴う神経変性の緩やかな低下を助ける可能性があります
アメリカン・ジャーナル・オブ・メディカル・ビタミンで明らかにされた研究に沿って、ポリフェノールが豊富な食品計画は、加齢に伴う心の萎縮を遅らせるのに役立つ可能性があります. 「経験の浅い地中海料理と加齢に伴う神経変性との間の有用な関係は、抗酸化物質と抗炎症代謝物質を含む植物ベースの食事源に豊富に含まれるポリフェノールによって部分的に定義される可能性があります」とベンのリードライターであるシャイ博士は述べています-ネゲブ主導の世界的な試験のグリオン大学は、プレス発表で述べた.ポリフェノールは、血液脳関門 (BBB) を通過し、神経炎症を抑制し、海馬内で細胞増殖と成人発症の神経新生を誘発します。」
「危険な」LDL Ldl コレステロールを下げるのに役立つ可能性があります
これらは、2020 年の冠動脈心臓検査に基づいて、通常の地中海料理プランよりも高い LDL ldl コレステロール (「危険な」形態) が低い 6 か月間の経験の浅い地中海料理プランに基づいています。さらに、彼らは拡張期血液ストレス (内臓が拍動の間に静止するときの動脈内のストレス) と炎症マーカー (動脈内の炎症を指摘する - 冠状動脈性心臓発作の可能性のある説明) の大幅な低下を経験しました。
減量に役立つ可能性があります
地中海の食事プランと同じように、減量は、経験の浅い地中海の食事プランの良い点である. 冠動脈 経験の浅い食事計画では、通常の地中海式食事計画よりも中央値で 2 キロ多く、つまり 14 キロ多いことがわかりました。
経験の浅い地中海の減量計画で何を食べるか
経験の浅い地中海料理は、エネルギーを制限したり、消費ウィンドウをスリムにしたり、他のダイエットのようにマクロに依存するように圧力をかけたりしないため、非常に多くの柔軟性を提供します.ガンズは、経験の浅い地中海料理の計画では、毎日食べるべきだと説明しています:
- 未熟なお茶 3～4 杯
- マンカイ ウキクサ 100 グラム (通常はスムージーに入れます)
- くるみ 1オンス
- 100% 全粒穀物
- シーフード
- 鶏肉
- 豆類
- ナッツ（特にクルミ）
- 種
- ヨーグルト
- 卵
- 緑
- フルーツ
満開ウキクサとは
満海ウキクサとは何か？これは、経験の浅い地中海料理プランを事実上、経験の浅いものにする多くの重要な要素の 1 つです。ガンズは、ウキクサは水レンズ豆としてよく知られている特異なタンパク質が豊富な水生植物であると説明しています.
Žalnieraitė は、Mankai が 9 つの重要なアミノ酸すべてを含む乾燥重量の約 45% のタンパク質を含む特異な食事組成プロファイルを持っていることを示しています。それは通常、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ポリフェノール、鉄、およびベータカロテン、リボフラビン、ビタミンB6、葉酸などのさまざまな微量栄養素の理想的な供給源です.
乾物約 20 グラムに相当する 1 杯の Mankai シェイクは、次の割合の本当に有用な摂取量を供給します。
- 生物学的に利用可能なタンパク質、18 %
- 生体利用可能な鉄、75 %
- 葉酸、60%
- ビタミン B12、21 %
多くの野菜は単純に取り替えられますが (たとえば、ケールをほうれん草に)、経験の浅い地中海料理の計画に忠実であり続けている場合は、経験の浅い葉物をウキクサに置き換えることはできません。タンパク質の過剰として。それでも、マメ科植物、ナッツ、種子、または豆腐に似た、さまざまな植物ベースの食事を試すことができます. 「経験の浅い地中海の減量計画に関する分析により、改善された利点がマンカイを日々体現していることを確認したという事実を思い出してください」とジャルニライテは言います.
魔界ウキクサは一部の健康食品店やオンラインで販売されていますが、米国内で認知され始めたばかりであるため、検索するのは難しいかもしれません.たまたまそれを取得できなかった場合、Žalnieraitė が次のスワップを提案します。
- クロレラまたはスピルリナ : 「それは栄養豊富な淡水藻類であり、過剰な範囲の栄養ビタミンとミネラルを含み、オメガ 3 やタンパク質などの健康的な脂肪を十分に供給します」と彼女は言います。
- クレソン: 水中で育つアブラナ科の植物。 「それはタンパク質が過剰で、1 カップのクレソンには 0.8 グラムのタンパク質が含まれています」と彼女は説明します。
- アルファルファもやし: 「彼らはエネルギーが非常に低く、ビタミンが豊富です」と彼女は提供します. 1 カップ (33 グラム) のアルファルファ スプラウトには、1.3 グラムのタンパク質が含まれます。
未経験の地中海式減量計画で避けるべき食事
経験の浅い地中海料理プランには柔軟性があるかもしれませんが、Gans 氏は避けるべき食事がいくつかあると言います:
- ピンク肉と加工肉
- ソーダやさまざまな高甘味度の飲み物
- クッキーやケーキなど、過度に加工されたパッケージ商品
経験の浅い地中海式減量計画を試すのは誰ですか?
Žalnieraitė は、誰もが経験の浅い地中海料理の計画に取り組むことができると主張しています。しかし、彼女はそれがまだ調査の初期段階にあることを認めています。 「冠状動脈性心臓病や高血圧などのパワー状況にある場合は、それを試すのが理想的な解決策かもしれません」と彼女は言います.
それにもかかわらず、新しい食事計画や食事介入を開始する前に、常に医師のアドバイスを求めてください.
