5 つの主要な食品グループで構成されるバランスの取れた食事をとることは、最適な健康とウェルネスに不可欠です。しかし、多くの人は主要な食品群の 1 つまたは複数を十分に摂取していません。これは、彼らの食事が十分にバランスが取れていないことを意味します。研究によると、食べることを選択する (または食べない) ものは、糖尿病、脳卒中、心臓病、および癌の危険因子を増加させる可能性があります。体から栄養を奪うことは、栄養不足と免疫力の低下につながり、病気にかかりやすくなる可能性があります。
5 つの主要な食品グループを適切な量で摂取する必要があるだけでなく、体に必要な栄養を与えるために、栄養価の高い食品をたくさん食べる必要もあります。
ハーバード大学の健康的な食事ガイドによると、バランスの取れた食事とは、5 つの主要な食品グループからさまざまな食品を食べることです。
5 つの主な食品グループは次のとおりです。
- 果物と野菜
- 炭水化物
- タンパク質
- 乳製品
- 脂肪 (理想的には健康的な脂肪)
5 つの主要な食品群の各成分は、体が最適に機能するために必要なさまざまなビタミンとミネラルを提供します。五大要素をできるだけ食事に取り入れるように心がけましょう。ただし、多忙なスケジュールでは、1回の食事ごとに5つすべてを含めることは不可能な場合があります.この場合、1 日または 1 週間にわたって、すべてのグループのバランスを取るよう努めることが重要です。 5 つの主要な食品グループがどのように体に燃料を供給しているか、またそれぞれにどのくらいの量を摂取する必要があるかを確認してください。
1.果物と野菜
果物や野菜は、しばしば「グロー」フードと呼ばれ、健康に重要な役割を果たします。そのため、毎日食べるものの 3 分の 1 には、新鮮な果物や野菜などの農産物を含める必要があります。バランスの取れた食事は、果物と野菜を毎日 5 食分以上摂取する必要があります。すべての食事で、彼らはあなたの皿の少なくとも半分を占めるべきです.果物や野菜には、細胞に栄養を与え、免疫システムを強化し、病気を予防する重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているからです。さらに、果物や野菜には、消化を助け、腸を健康に保ち、コレステロールを下げる繊維が含まれています.
特に、さまざまな色の野菜や果物にもさまざまな栄養素が含まれているため、多くの栄養士が毎日虹を食べるように努めるべきだと言っています.味覚をくすぐり、さまざまなフレーバーを受け入れるのを助けるだけでなく、さまざまなグローフードを食べることは、人体を健康に保つ上で大きな役割を果たします.果物や野菜もカロリーと脂肪が少ないため、食事の量を増やしたり、過度のカロリーを追加することなく満腹感を感じたりするのに最適です.広げれば、1日5食分を簡単に摂取できます。以下を試すことができます:
- 朝食用シリアル、ヨーグルト、トーストにイチゴやバナナを加える
- ランチとディナーにサラダを添える
- ジャンク フードの代わりに、間食に果物を 1 切れ食べる
- にんじんやセロリなどの野菜を切って、外出先でヘルシーなスナックにしましょう
- 野菜スープを作る
- スムージーを飲む
- フルーツサラダを楽しむ
2.炭水化物
最近、炭水化物は多くの悪口を言われていますが、ある種の炭水化物は他のタイプよりも健康的であり、炭水化物はあなたにエネルギーを与えます.それらは、5 つの主要な食品グループの不可欠な部分です。炭水化物は、ケトーシスによって脂肪を燃料として使用するように体を訓練していない限り、体の主なエネルギー源です.
ほとんどの人は、日常活動を行うために炭水化物からのエネルギーを必要とします.さらに重要なことに、体はデンプンを体温調節や消化などの重要な臓器機能に利用するため、炭水化物は健康的な食事の一部になる可能性があります.
食事ガイドラインでは、毎日の総カロリー摂取量の 45% から 65% を炭水化物で構成することを推奨しています。未加工の炭水化物を 1 日 3 ～ 5 食分摂取することを目指してください。でんぷんは同じように作られているわけではないため、選択する炭水化物の品質が重要です。次のようなより健康的なオプションでお皿をいっぱいにしてください:
- 全粒穀物
- 全粒オート麦
- 全粒粉パン
- 黒米または玄米
- サツマイモ
- 全粒粉パスタ
より多くの繊維と栄養素が含まれているため、できる限り全粒穀物と未加工の穀物を選択してください.研究によると、全粒穀物を食べると、心臓病、脳卒中、2 型糖尿病のリスクが低下します。彼らはあなたにとって健康であるだけでなく、より長く満腹感を感じさせます.対照的に、白米やポテトチップスなどの精製された炭水化物は大量に加工されており、穀物繊維の多くが失われています.これらの加工された炭水化物は、血糖値を急上昇させ、欲求を刺激する傾向があります.全粒穀物製品を確実に入手するには、買い物をするときにラベルを読むことが重要です.
3.タンパク質
これらはアミノ酸を提供するため、あなたの体にはタンパク質の食物源が必要です。タンパク質は、人体の構成要素であるため、「成長」食品と呼ばれることがよくあります。体は、毎日成長、発達、および更新を受ける数十億の細胞で構成されています。これらはすべてアミノ酸を必要とするため、毎日のカロリー摂取量に含まれるタンパク質の 10% から 30% が食事に含まれている必要があります。これは、1日に約2〜3サービングのタンパク質を食べることを意味します.
さまざまな種類のタンパク質が、健康と強さを維持するためのさまざまな栄養素を提供します。体が必要とするすべてのものを確実に摂取できるように、タンパク質源を変えることが重要です.食事の計画を立てる際には、次のような多くのタンパク質源から選択できます。
- 卵
- 赤身肉
- 鶏肉
- 魚
- ナッツと種子
- 豆腐またはテンペ
- 豆
赤身の肉を食べすぎるなど、1つのタンパク質源を過度に食べると、心血管疾患のリスクが高まるため、健康に害を及ぼす可能性があることに注意してください.肉を購入するときは、赤身の部位を選び、生ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉には硝酸塩とナトリウムが多く含まれているため、摂取量を制限してください。
塩漬け肉のヘルシーな代替品をチェックしてください。
4.乳製品
乳製品は 5 つの主要な食品グループの一部であり、1 日 3 人前を目安に摂取することをお勧めします。また、タンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります。乳製品が知られている最も重要な栄養素の 1 つはカルシウムです。これは、強い骨と健康な歯のために必要です。
乳製品を選ぶときは、低脂肪または健康的な脂肪を含む乳製品を選びましょう。つまり、砂糖たっぷりの全脂肪アイスクリームの代わりに、天然のギリシャ ヨーグルトを選ぶということです。さまざまな種類のチーズやフレーバー ヨーグルトなどの一部の乳製品は、塩分、砂糖、または脂肪が多い可能性があることに注意してください。すべての乳製品のラベルを確認する習慣をつけてください。
乳糖不耐症または乳製品に敏感な場合は、豆乳、アーモンド、カシュー ナッツ、オーツ麦、またはライス ミルクなどの植物ベースの牛乳の代替品を選ぶことができます.ビタミンb12、カルシウム、ビタミンDが強化された無糖のものを選びましょう。
5.健康的な脂肪
体格に影響を与える可能性があるため、人々は脂肪を恐れる傾向があります。しかし、脂肪は 5 つの主要な食品グループの重要な部分です。臓器を保護し、脂溶性ビタミンを吸収するには脂肪が必要です。ただし、脂肪源の選択には注意が必要で、アボカドやオリーブ オイルなどの健康的な脂肪に固執する必要があります。良い脂肪には、心臓を保護することが知られている良いコレステロールまたは高密度リポタンパク質が含まれています.
そうは言っても、脂肪は1日あたり最大70グラムの脂肪摂取量で控えめに消費する必要があります.その量のうち、飽和脂肪が 20 グラムを超えてはなりません。残念ながら、飽和脂肪はバター、チーズ、ケーキ、クッキー、赤身の肉、ジャンク フードに豊富に含まれています。飽和脂肪を最小限に抑え、オリーブオイル、脂肪の多い魚、ナッツ、種子から得られる健康的な脂肪を選択することで、心臓を健康に保つ必要があります.
5 つの主要な食品グループでバランスの取れた食事をする方法
バランスの取れた食事には、5 つの主要な食品グループからの食品が含まれます。 5 つの主要な食品群はそれぞれ、健康で強い状態を維持するように設計されています。栄養にギャップがなければ、最適な健康状態を維持し、病気のリスクを減らします。バランスの取れた食事をするということは、食べ過ぎたり、栄養価の低いポテトチップスやケーキなどの過剰なおやつを食べたりしないことも意味します。
しかし、炭水化物抜きダイエットや低炭水化物ダイエットをしている人はどうでしょうか?ケトまたはLCHF（低炭水化物高脂肪）プログラムに従う人は、ほぼすべてのでんぷん質の炭水化物を排除し、健康的な脂肪とタンパク質を優先します.葉物野菜などの低炭水化物野菜を取り入れることもあります。この食事療法は、血糖値をコントロールし、減量を促進する可能性があるため、一部の人に有効です.でんぷんに含まれる主要なタンパク質であるグルテンに過敏な人は、独自のニーズがあるため、炭水化物の摂取を制限する傾向もあります.
ただし、ある食品グループを他の食品グループよりも優先する食事は、栄養不足につながる可能性があります.ダイエットを考えている場合は、医師に相談して、体が食事プログラムを維持できることを確認することをお勧めします.たとえば、心臓病の家族歴がある人は、脂肪の消費を優先する LCHF ダイエットではうまくいかない可能性があります。
自分に最適な食事を知りたい場合や、自分の遺伝子構造に最も適した 5 つの主要な食品グループを最適なバランスで食べる方法を知りたい場合は、CircleDNA テストを受けることが役立ちます。あなたの祖先と病気のリスクを共有することとは別に、あなたの遺伝子構造に基づいてあなたに最適な食事の種類を説明する食事と栄養のレポート、および考えられる食物過敏症が含まれています.さらに、DNA テストの結果は、遺伝子構成に基づいて、特定の食品やビタミンの必要性が高いか低いかを示します。
