| 目次 1. 食事の前にコップ一杯の水を飲む 2. できるだけゆっくり食べ、よく噛んで食べる 3 柔らかい食べ物から始める 4.マクロを試して、繊維が豊富な食品を食べる 5.パントリーを整理する 6. 考え方を変える |
断続的な断食では、毎日食事ウィンドウの前に (通常は 14 ～ 16 時間) 絶食する必要があります。空腹感と食べたいという欲求を抑えた後、断続的な断食療法中に時計が最終的に食事を開始できるようになると、むちゃ食いに屈するのは簡単です.ほとんどの人は食べることにとても興奮しています。
ただし、14 ～ 16 時間の断食に成功したとしても、そうではありません それは誰でも自由であることを意味します。 断続的な断食プログラムでもカロリーを計算する必要があります 、特にこのプログラムに従って減量または現在の体重を維持している場合。
断食を補うために過食したいという衝動に駆られたり、極度の空腹のために、断食モードから食事ウィンドウに移行するのは非常に難しい場合があります.
一部の人々は、食事の時間帯が始まるとお腹がすいていて、カロリーを計算するのを忘れて、口に食べ物をシャベルで入れ始めます.
過食は体重増加につながるだけでなく、体の消化器系に不健康であり、心臓の問題を引き起こす可能性があることを忘れないでください.むちゃ食いには、食べ過ぎ、早食い、食べ過ぎが含まれます。むちゃ食いは、断食をしていたとしても、無視してはならない摂食障害の一種です。とはいえ、次のヒントを活用することで、断食を中断するときにむちゃ食いを避けることができます:
1.食事の前にコップ一杯の水を飲む
ごちそうを始める前に、最初の一口を食べる前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。これは満腹感を促進し、食べ過ぎへの欲求を和らげるのに役立ちます.お腹がいっぱいになると、食べ過ぎを思いとどまらせてくれます。
食事中にソーダ水を飲む人もいますが、これも満腹感を高めるためです.
2.できるだけゆっくり食べ、よく噛んで食べてください
絶食後のむちゃ食いは、食べ過ぎて体が満腹の信号を送る時間がないためによく起こります。体が満腹だと認識するまでに20～30分ほどかかるので、ゆっくり食べることが大切です。急いで食べてから5分以内に大量の食べ物をハッチに押し込むと、体は満腹だと伝える時間がなく、体がそれを認識すると、非常に気分が悪く、過度に詰め物を感じます. .
ただし、ゆっくり食べると、食べるのをやめるまでに満腹になるため、食べ過ぎる可能性は低くなります。
ゆっくり食べるためのヒントは、食べ物を飲み込む前に何度も噛んで、シャベルで食べるのではなく、一口の間にフォークを置くことです.
ゆっくり食べることは、マインドフルな食事という健康的な概念の一部です。
3 柔らかい食べ物から始めましょう
断食モードの後、かなり長い間胃が空っぽになっているので、オートミール、チアシード プディング、ポーチドエッグ、またはライトなどの柔らかくて消化しやすい食べ物から始めるとよいでしょう。サラダ。健康的な食事で 1 日を始めると、1 日を通して正しい選択をするようになります。
チアシード プディングは、満腹感があり、ヘルシーなスナックなので、むちゃ食いを避けるのに特に最適です。チアシードは胃の中で膨張し、満腹感を与え、食べ続けたいという欲求を抑えます。これらの素晴らしくて簡単に作れるチアシードプディングのレシピをチェックしてください.
4.あなたのマクロをヒットし、繊維が豊富な食品を食べてください
どんちゃん騒ぎには、入手可能な食べ物は何でもつかむことがよくあります。最も魅力的な食べ物は、舌が欲しがるおやつです。スナックや加工食品に手を伸ばす前に、まず必要なマクロ摂取量を確実に達成してください.これにより、体が飢餓モードに入るのを防ぐことができます。
さらに、おやつは最小限にとどめ、健康食品を優先する必要があります。十分な繊維、タンパク質、および未加工の炭水化物を食べるようにしてください.これらの食品を食べるとすぐに満腹感が得られることに気付くでしょう。栄養不足を補うためにサプリメントの摂取を検討することもできます.
一般的に言えば、食物繊維が豊富な食品は非常に満腹感があり、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます.この健康的な高繊維食のリストをチェックしてください。
5.パントリーを整理する
チョコレートを浸したグラノーラバーなど、断食後に特定の食べ物をむちゃ食いする傾向があることがわかっている場合は、パントリーを整理して、これらのアイテムを少量にするか、完全に排除します.持っていないおやつをむちゃ食いすることはできません。代わりに、「欲しがる食べ物」を、果物、ナッツ、全粒穀物などのより健康的な食品に置き換えるようにしてください。
食べることに関して自制心が弱い場合は、パントリーから罪悪感を完全に排除する必要があります。
6.考え方を変える
断続的な断食は本質的に意志力に関するものです。この食事プログラムを成功させるには、根本的な考え方の転換が必要です。ダイエットではなく生活習慣です。さらに重要なのは、食事の時間枠を、好きなものを何でも食べるためのライセンスと考えないことです。 全体として、体重を減らしたい場合は、1 日あたりのカロリーを特定の数値に制限する必要があるため、食事期間中に健康的な選択をすることが不可欠です。断食に成功すれば、メンタルヘルスが改善される可能性があります。いつ、何を食べるかを上手に管理できれば、生活の他の側面もより簡単にコントロールできるようになります。
特に糖尿病や高血圧などの特定の健康状態がある場合は、断食を開始する前に医師に相談する必要があることに注意してください.これは、断食が血糖値に干渉することがあるためです。また、DNA に基づいて何百もの健康レポートを提供する自宅での DNA テストである CircleDNA テストを受けることもできます。これらの何百もの DNA の洞察に含まれている、あなたの DNA に基づいて、最適な食事計画が何であるかを説明する遺伝的食事と栄養プロファイルを見つけることができます.
