9 健康的な高繊維食

より多くの繊維質の食事を食べることは、体重を減らし、消化器系の健康問題を減らし、より健康な腸内細菌を持ち、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます.多くの人々は、食物繊維を腸の機能や腸の健康と結びつけています。高繊維食を食べると、定期的で健康的な排便が促進されるのは事実です。ただし、健康的な高繊維食を食べることは、排便と消化を抑えるだけでなく、体にはるかに多くのことを行うことができます.研究によると、一貫して高繊維食を食べると、糖尿病、結腸がん、心臓病、脳卒中のリスクが低下する可能性があります。

減量に関して言えば、食物繊維が豊富な食事は非常に満腹感が得られるため、食物繊維は食欲をコントロールすることで体重を管理するのに役立ちます.

食物繊維を「粗飼料」と呼ぶ人もいますが、これは果物、穀物、野菜、ナッツ、豆などの植物の粗い部分であり、体がグリコーゲンに分解できないからです。これらの高繊維食品は、体が消化できない、または単純な糖分子に変換できない複雑な炭水化物です.消化されなかった繊維は、腸細胞の外膜を「粗く」します。それらの細胞は消化管に沿って食物を動かす粘液を放出します。したがって、食事に含まれる粗飼料が多いほど、消化管はより健康的できれいになります.食物繊維は排便を楽にし、血糖値を調節し、コレステロールと毒素を洗い流します。

高繊維食

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の 2 種類があります。不溶性食物繊維はその名の通り水に溶けず、便秘を防ぎます。これは小麦、全粒穀物、野菜によく見られます。一方、水溶性食物繊維は水に溶けます。コレステロールを減らし、血糖値をコントロールすることで知られています。果物、オートミール、大麦、豆、ナッツには水溶性食物繊維が含まれています。

一般に、加工されていない食品には、不溶性繊維と水溶性繊維の両方が含まれています。食品が生または自然であるほど、繊維含有量が高くなります。乳製品、肉、砂糖の多い食品には繊維がありません。白パン、ケーキ、ペストリー、パスタなどの洗練された食品は、天然繊維を取り除くために加工されています.

繊維が不足している、または十分に食べていない場合は、食事に含める必要がある9つの高繊維食を以下に示します.

1.ブルーベリーとブラックベリーを添えた全粒粉スチールカット オーツ

代わりに、繊維が豊富なシリアルのボウルにアーモンド ミルクかスチールカット オーツ麦を添えて、1 日を元気に始めましょう。高繊維シリアルは、準備があまり必要ないため、仕事に急いでいるときに最適な高繊維食の 1 つです。ただし、時間があり、温かいものを探している場合は、準備が簡単な、調理済みのスチールカットオート麦のボウルがさらに良い選択です.全粒粉シリアルとスチールカットオーツには不溶性繊維が多く含まれており、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります.ベリーなどの果物を加えると、水溶性食物繊維の含有量がさらに増加し​​ます。糖の吸収を遅らせ、血糖値を改善します。さらに重要なことに、ベリーには酸化ストレスと闘い、良好な免疫力をサポートする抗酸化物質が豊富に含まれています。

2.マルチグレインパンの野菜オムレツ

ほうれん草、ケール、トマト、玉ねぎ、マッシュルームのソテーを詰めた卵のオムレツを作って、食物繊維とタンパク質が豊富なおいしい温かい朝食を作りましょう。ビーガンチーズでワンランク上の味わいに。すべての詰め物は繊維が詰まっており、抗酸化物質が豊富です.通常の白パンよりもはるかに健康的なトーストしたマルチグレインパンと組み合わせてください.パンの繊維含有量を増やす栄養価の高い複数の穀物が含まれています。

3.イチゴとハチミツを添えた全粒粉フレンチ トースト

甘いもの好きがおやつを欲しがっているなら、全粒粉のフレンチトーストを作りましょう。卵と牛乳を混ぜたバニラにパンを浸し、焦げ付き防止のフライパンで焼きます。全粒粉パンには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。穀物は加工されていないため、健康を促進する重要な植物化学物質も含まれています。

イチゴは、繊維、ビタミン C、マグネシウム、リンの優れた供給源でもあります。これは、ヘルシーでおいしい朝食やスナックとしても機能します。これは罪悪感のないデザート、またはメインの食事の締めくくりの甘いものと考えることもできます。

4.キノコと野菜の玄米

玄米は、ふすまと胚芽と呼ばれる米の2つの外側の層が除去されていないため、より健康的な選択です.それらは通常、白米を作るときに取り出されます。これらの 2 つの外側の層には、米粒のミネラルとビタミンが含まれています。この高繊維食品をさらにおいしくするには、ほうれん草やケールなどのキノコや野菜と一緒にソテーします。液体アミノ、ごま油、コショウを加えて味を整えます。

5.お好みのプロテインとカリフラワー マッシュ

炭水化物を楽しみたいけれど、不要な精製糖をすべて摂りたくないときは、カリフラワー マッシュが最適な代替品です。通常のマッシュポテトの半分のカロリーと1/3の炭水化物含有量が含まれているため、おいしいサイドディッシュとして機能します.さらに重要なことに、これらの炭水化物は繊維から来ています。カリフラワーの小花を柔らかく柔らかくなるまで茹でるか蒸すだけです。フードプロセッサーまたはフォークを使用してマッシュアップできます。次に、にんにく、バター少々、チャイブを混ぜます。塩こしょうを加えて味を調えます。ステーキ、サーモン、チキン、豆腐など、お好みのプロテインでヘルシーなマッシュをお楽しみください。

6.サツマイモの黒豆詰め

血糖値を急上昇させない低血糖食品が必要な場合は、サツマイモが必要な原動力です.この「遅い」食べ物には大量の繊維が含まれているため、通常のジャガイモよりも消化に時間がかかります.黒豆は繊維含有量でも知られています。これらの 2 つは血糖値を維持し、渇望の開始を防ぎます。ボリュームたっぷりのベジタリアン ディナーを探しているなら、サツマイモの黒豆詰めは、材料と手順がシンプルなため、良い選択です。また、味覚に合わせてカスタマイズすることもできます。サツマイモをフォークが柔らかくなるまで焼くだけです。別のフライパンで、玉ねぎ、黒豆、お好みの調味料を炒めます。じゃがいもが出来上がったら、果肉をすくってつぶします。それをじゃがいもに戻し、これに黒豆の混合物をのせます。これにサワークリームをまぶして、角切りにしたアボカドとコリアンダーを加えることができます。

7.ベジ全粒粉パスタ

最近、パスタは精製された炭水化物を多く含んでいるため、多くの悪口を言われています.しかし、全粒粉パスタを使用したり、スパゲッティスカッシュパスタを作ったりすることで、より健康的なバージョンのパスタを作ることができます.従来の白いパスタと比較して、どちらも繊維が豊富で、血糖値への影響を軽減します.マリナラを添えた野菜ソースなどのヘルシーなトッピングを加えて、料理を完成させましょう。ほうれん草、オリーブ、ナス、アーティチョークをソテーするだけです。トマトソースとイタリアの調味料を加え、ベジタリアン パルメザン チーズをトッピングします。この健康的なバージョンでパスタへの渇望を満たし、罪悪感なく食べることができます.

8.レンズ豆とサツマイモのディップ

食物繊維が豊富で、タンパク質が豊富で賞味期限が長い手頃な価格の食事をお探しなら、レンズ豆以外に探す必要はありません。半カップの調理済みレンズ豆には、消化器と心臓の健康をサポートする 10 グラムの繊維が含まれています。ゆでたレンズ豆は、サラダ、パスタソース、シチュー、スープに加えることができるので、用途の広い食材です。調理済みのサツマイモ2個とレンズ豆1カップと1/2カップを混ぜます。フードプロセッサーでお好みの固さになるまでパルスするか、ナイフで粗みじん切りにします。つぶしたにんにく、タヒニ、マスタード、ライム ジュース、メープル シロップをそれぞれ大さじ 2 杯ずつ加えます。これをそのまま食べてもいいですし、野菜と一緒に食べてもいいです。低糖質のチアラップやトーストした全粒粉パンのフィリングとしてもお使いいただけます。レンズ豆にはオオバコ殻が豊富に含まれています。オオバコ殻は、毒素を洗い流し、全体的な健康を改善することができる植物種子の一種です。

9.エンドウ豆のスープ

エンドウ豆はオオバコの殻が豊富なもう 1 つの野菜です。また、エンドウ豆には、ビタミン A、B、C、E などの他の健康成分の優れた供給源でもあります。エンドウ豆には、酸化と戦い、炎症を軽減し、スポーツ免疫を軽減するのに役立つ抗酸化物質、亜鉛、クメストロールも含まれています。エンドウ豆のこれらすべての利点を楽しむには、心地よいエンドウ豆のスープを作りましょう。

16 オンスの冷凍ベビーエンドウ豆を 2 カップの水で柔らかくなるまで茹でます。なめらかになってきたら、ブレンダーやフードプロセッサーでなめらかにする。オリーブオイルまたは生クリームを塩こしょうで味を調えます。マイクログリーン、パセリ、またはネギを飾ります。

食物繊維の多い食事:要点

これらは、健康的な高繊維食のほんの一例です。アーティチョークの心臓、枝豆、大麦、ひよこ豆、りんご、梨、芽キャベツ、チアシードなど、キッチンで遊べる食物繊維が豊富な食材がたくさんあります。それらを使用して、栄養価の高いスムージー、サラダ、メインディッシュ、サイドディッシュ、さらにはデザートを作ることができます.食物繊維は、万能で魔法のような食材と考えることができます。便秘を防ぎ、健康的な排便を促進するだけでなく、コレステロールと血糖値を下げることができます.その結果、より多くの繊維質の食事を食べることは、心臓病、糖尿病、さらには結腸直腸癌のリスクを軽減するのに役立ちます.

食物繊維の多い食事をとることで、食欲を刺激する砂糖のスパイクを防ぐこともできます。高繊維食品は満腹感と満腹感を長時間維持し、減量または体重維持に役立ちます。自分の体にどの食品が適しているのか疑問に思っている場合は、CircleDNA テストを受けることを検討してください。あなたの祖先情報と遺伝性疾患のリスクを表示するだけでなく、あなたの遺伝子構成に適した食事プランを推奨します.適切な食品で体に栄養を与えると、最適な健康状態に近づくことができます.健康的な選択をすることは重要であり、健康的な食習慣を一貫して維持することは、全体的な健康に大きな違いをもたらすことを忘れないでください.

参考文献