研究に裏打ちされたビーガン プレワークアウト フードなので、正しい選択ができます。
適切なビーガン プレワークアウト フードを手に入れるための情報はたくさんありますが、時には圧倒されることもあります。しかし、実際には、それは非常に簡単です！あなたの体がそのパフォーマンスを最適化するための適切な燃料を確実に摂取できるように、選択できる食品群に焦点を当ててください.
以下は、運動持久力を高め、ワークアウトを限界まで押し上げるために選択できる、科学的に裏付けられたビーガン プレワークアウト フードのリストです。
1.低GI炭水化物
エクササイズのパフォーマンスを向上または維持したい場合、科学者は通常、エクササイズの 1 ～ 4 時間前に高炭水化物の食事をとることを推奨しています。
炭水化物は主要なエネルギー供給栄養素であることが知られており、運動中に体内で最も簡単に代謝されます。これは、速筋繊維が依存する運動や運動セッション中に必要なエネルギーを提供します1.
グリセミック インデックスは、炭水化物が血糖値にどのように影響するかに関連するランキングです。相反する証拠がいくつかありますが、多くの研究では、持久力ベースの運動前には、低グリセミック インデックス (GI) の炭水化物が高 GI の炭水化物よりも優れていることがわかっています。これは、低 GI の炭水化物が血糖値を安定させるのに対し、高 GI の炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こし、その後血糖値が急激に低下してエネルギー レベルを低下させるためと考えられています。
グリセミック指数が低く、ビーガン向けの一般的な高炭水化物食品:
- サツマイモ、新じゃがいも、山芋 (マッシュされていない）
- 玄米と白長粒米
- パスタ
- オート麦とミューズリー
- 全粒粉パン、雑穀パン、サワー種のパン
- ひよこ豆、赤、緑レンズ豆、バター豆、インゲン豆、インゲンマメ、ピント豆、黒目豆
2.タンパク質源:高炭水化物
タンパク質は筋肉の構築と修復に重要であり、トレーニング後のタンパク質消費が筋肉の成長を最適化することはよく知られています.しかし、最近の研究によると、運動前と運動後の両方で摂取すると、筋肉の成長が促進されることが示されています2.
ワークアウト前に炭水化物を摂取することが重要であるため、タンパク質と低GI炭水化物の両方を含む食品を食べることは、パフォーマンスと結果を最大化するための優れた方法です.
タンパク質と低 GI 炭水化物を含む一般的なビーガン プレワークアウト フードには、次のものがあります。
- ひよこ豆
- レンズ豆（赤と緑）
- バター豆
- インゲン豆
- インゲンマメ
- ピント豆
- 黒目豆
3.タンパク質源:低炭水化物
前のポイントで述べたように、ワークアウト前後のタンパク質は、筋肉の成長と修復を最適化することが示されています.ケトダイエットを行っている場合、マクロを追跡している場合、またはすでに別の食事やスナックで炭水化物を摂取している場合は、トレーニング前に低炭水化物のタンパク質源を選択することをお勧めします。オプション。
他の場所で炭水化物を摂取していて、トレーニング前にタンパク質を増やしたい場合は、次の低炭水化物タンパク質源を試してください。
- 豆腐
- テンペ
- セイタン
- 質感のある植物性タンパク質
- ビーガン ブレンド
- エンドウタンパク
- 大豆タンパク質
- 玄米タンパク質
6.ビーツ
スポーツサプリメントとしてのビートルートとビートルートパウダーは、運動パフォーマンスを向上させることができる食品として最近注目されています.
ビーツには高レベルの硝酸塩が含まれているため、筋肉への血流が増加し、運動中の効率が向上します3。最良の結果を得るには、エクササイズの約 60 分前にビーガン プレワークアウト シェイクにビーツ パウダーまたはビーツ ジュースを加えてください。
5.加工でんぷん
でんぷんはトウモロコシや大麦などの炭水化物から作られますが、加工でんぷんはでんぷんを熱水または化学的に修飾して消化率を下げることによって作られます。
ワキシー メイズ スターチなどの加工デンプンをワークアウト前に摂取すると、エネルギー源として炭水化物を提供するだけでなく、エネルギー源としてブドウ糖の代わりに脂肪を使用する体の能力が高まることが示されています 4。
マルトデキストリンとデキストロースは、ビーガン プレワークアウト シェイクに加えて、グリコーゲン ストアの消耗を避けるために即効性の炭水化物を体に確実に取り入れるための優れたオプションです。
6.カフェイン
カフェインは、運動パフォーマンスを向上させることで有名です。ランニング、サイクリング、水泳、ローイングなどの持久力に基づくさまざまなタスクを強化し、レジスタンス トレーニング中に実行される回数を増やします 4。
カフェインは、遊離脂肪酸の利用を増やし、グリコーゲン（炭水化物のエネルギー貯蔵庫）の分解を減らし、中枢神経系に適応させることにより、運動パフォーマンスを向上させることが知られています.
以下の植物由来の飲み物やサプリメントにカフェインが含まれています。
- コーヒーと紅茶
- ビーガン プレワークアウトシェイク
- ガラナ抽出物
- 緑茶抽出物 およびその他の カフェイン サプリメント
7.クレアチン一水和物
クレアチン モノハイドレート （または単に「クレアチン」）は、筋肉にエネルギーを供給するために体内で自然に作られる化合物です。運動中、体のクレアチン需要が増加し、最適な運動パフォーマンスのために貯蔵を補充する必要があります.
クレアチンは、短期間の運動 (ウエイト トレーニングや短距離走など) のバースト中の身体的パフォーマンスを向上させ、筋肉のサイズを増加させることが科学的に証明されています5.
クレアチンは肉や魚に自然に含まれていますが、重要な植物ベースの供給源はないため、クレアチン サプリメントを摂取することは、ビーガンがクレアチンを食事に取り入れるための最良の方法です.
研究では、1 日あたり 4 ～ 10 g のクレアチンを摂取することを推奨しており、これをビーガンの運動前後のシェイクに分散させることができます。
8.高GI炭水化物
運動前に低GI炭水化物を選択することが一般的に推奨されている場合（矛盾する結果がいくつかあります）、ワークアウト中（ワークアウト中）の高GI炭水化物が持久力運動に最適であることが示されています6.
グリセミック指数が中程度から高い一般的な炭水化物には次のものがあります。
- バナナ
- マンゴー
- パイナップル
- スイカ
- 日付
運動中に食べ物を食べたくない場合は、マルトデキストリン、デキストロース、炭水化物エネルギー ジェルなどの炭水化物サプリメントが最適です。また、最適なパフォーマンスのためにすばやく消化されるように設計されています。
ワークアウト前に脂肪を食べることについて:研究者は最近、運動前に脂肪分の多い食品を食べることを検討しましたが、これは有用であるとは証明されていません.結果は、脂肪の多い食事を食べると血中の脂肪の量が増加するにもかかわらず、体は依然として全体として炭水化物を燃料として使用し、運動パフォーマンスが向上しないことを示しています.
ビーガンダイエットのトレーニングについてもっと知りたいですか？この「真実を知ってください」エピソードをご覧ください…
お持ち帰りメッセージ
ワークアウトの燃料補給に関しては、適切な準備に使用できるビーガンのプレワークアウト フードがたくさんあります。食事、スナック、ビーガンシェイクのいずれであっても、動物性食品を使用する他の人と同じように、植物ベースのビーガン食で強力になることができます.
