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ケトジェニック ダイエットは、体重を減らして健康を改善するための人気のある効果的な方法です。
正しく従えば、この低炭水化物高脂肪食は血中ケトン値を上昇させます。
これらはあなたの細胞に新しい燃料源を提供し、この食事のユニークな健康上の利点のほとんどを引き起こします.
ケトジェニック ダイエットでは、体はインスリン レベルの低下や脂肪分解の増加など、多くの生物学的適応を受けます。
これが起こると、肝臓は脳にエネルギーを供給するために大量のケトンを生成し始めます.
ただし、ケトーシス状態かどうかを判断するのは難しい場合がよくあります。
ここでは、ケトーシスの 10 の一般的な徴候と症状を、陽性と陰性の両方で示します。
1.口臭
完全なケトーシスに達すると、人々はしばしば口臭を報告します.
それは実際には一般的な副作用です。ケトジェニック ダイエットや、アトキンス ダイエットなどの類似のダイエットを行っている多くの人々は、息がフルーティーなにおいがすることを報告しています。
これは、ケトン値の上昇によって引き起こされます。具体的な原因は、尿や呼気に含まれるケトン体であるアセトンです。
この呼吸はあなたの社交生活にとって理想的ではないかもしれませんが、あなたの食事にとっては良い兆候です.多くのケトジェニック ダイエット者は、問題を解決するために 1 日に数回歯を磨いたり、シュガーフリーのガムを使用したりしています。
ガムや無糖飲料などの代替品を使用している場合は、炭水化物のラベルを確認してください。これらは血糖値を上昇させ、ケトン値を下げる可能性があります.
2.減量
ケトジェニック ダイエットは、通常の低炭水化物ダイエットと同様に、減量に非常に効果的です。
数多くの減量研究が示しているように、ケトジェニック ダイエットに切り替えると、短期的および長期的な減量を経験する可能性があります。
最初の 1 週間で急激な体重減少が起こる可能性があります。これを脂肪の減少と考える人もいますが、主に貯蔵された炭水化物と水分が消費されているためです.
水分摂取量が最初に急激に減少した後は、ダイエットを続けてカロリー不足を維持している限り、一貫して体脂肪を減らし続ける必要があります。
3.血液中のケトンの増加
ケトジェニック ダイエットの特徴の 1 つは、血糖値の低下とケトンの増加です。
ケトジェニック ダイエットにさらに進むと、主な燃料源として脂肪とケトンを燃焼し始めます。
ケトーシスを測定する最も信頼性が高く正確な方法は、専用のメーターを使用して血中ケトン レベルを測定することです。
血中のベータヒドロキシブチレート (BHB) の量を計算することで、ケトンレベルを測定します。
これは、血流中に存在する主要なケトンの 1 つです。
ケトジェニック ダイエットに関する一部の専門家によると、栄養ケトーシスは、0.5 ～ 3.0 mmol/L の範囲の血中ケトンと定義されています。
血液中のケトンを測定することは、最も正確な検査方法であり、ほとんどの調査研究で使用されています.ただし、主な欠点は、指から採血するのに小さな針刺しが必要なことです。
さらに、検査キットは高価になる可能性があります。このため、ほとんどの人は週に 1 回または隔週でテストを実行します。ケトンを試してみたい場合は、Amazon で適切な選択肢を利用できます。
4.呼気または尿中のケトンの増加
血中ケトン濃度を測定するもう 1 つの方法は、呼気分析器です。
ケトーシス中に血液中に存在する 3 つの主要なケトンの 1 つであるアセトンを監視します。
これにより、ケトーシス状態にあるとより多くのアセトンが体外に排出されるため、体内のケトン レベルがわかります。
アセトン呼気分析器の使用は、血液モニター法ほど正確ではありませんが、かなり正確であることが示されています.
もう 1 つの優れた手法は、尿中のケトンの存在を特別なインジケーター ストリップで毎日測定することです。
これらはまた、尿中のケトン排泄を測定し、毎日のケトンレベルを評価するための迅速かつ安価な方法です.ただし、あまり信頼できるとは考えられていません。
5.食欲抑制
多くの人が、ケトジェニック ダイエットを行っている間に空腹感が減ったと報告しています。
これが発生する理由はまだ調査中です。
ただし、この空腹感の減少は、体の空腹ホルモンの変化に加えて、タンパク質と野菜の摂取量の増加による可能性があることが示唆されています.
ケトン自体も脳に影響を与えて食欲を低下させる可能性があります。
6.集中力とエネルギーの向上
非常に低炭水化物の食事を始めたばかりの人は、頭がぼんやりしたり、疲れたり、気分が悪くなったりすることがよくあります。これは「低炭水化物インフルエンザ」または「ケトインフルエンザ」と呼ばれます。ただし、ケトジェニック ダイエットを長期にわたって行っている人は、集中力とエネルギーが増したと報告することがよくあります。
低炭水化物ダイエットを開始すると、体は炭水化物ではなく、より多くの脂肪を燃料として燃焼することに適応しなければなりません.
ケトーシスになると、脳の大部分がグルコースの代わりにケトンを燃焼し始めます.これが適切に機能し始めるまで、数日または数週間かかる場合があります。
ケトンは、脳にとって非常に強力な燃料源です。それらは、脳震盪や記憶喪失などの脳疾患や状態を治療するために、医療環境でテストされています.
したがって、長期間のケトジェニック ダイエットを行っている人が、明晰さの向上と脳機能の改善を報告することが多いのは当然のことです。
炭水化物を排除することは、血糖値の制御と安定にも役立ちます。これにより、集中力がさらに高まり、脳機能が改善される可能性があります。
7.短期疲労
ケトジェニック ダイエットへの最初の切り替えは、ダイエット初心者にとって最大の問題の 1 つです。そのよく知られた副作用には、脱力感や疲労が含まれる場合があります。
これらはしばしば、完全なケトーシスに入る前にダイエットをやめ、長期的な利益の多くを享受する原因となります.
これらの副作用は自然なことです。炭水化物の多い燃料システムで何十年も走った後、あなたの体は別のシステムに適応することを余儀なくされています.
ご想像のとおり、この切り替えは一夜にして起こりません。通常、完全なケトーシスになるまでには 7 ～ 30 日かかります。
この切り替え中の疲労を軽減するために、電解質サプリメントを摂取するとよいでしょう。
体内の水分量が急速に減少し、塩分を含む可能性のある加工食品を排除することで、電解質が失われることがよくあります。
これらのサプリメントを追加するときは、1 日あたり 1,000 mg のカリウムと 300 mg のマグネシウムを摂取するようにしてください。
8.パフォーマンスの短期的な低下
上記で説明したように、炭水化物を除去すると、最初は一般的な疲労につながる可能性があります.これには、運動パフォーマンスの初期低下が含まれます。
これは、主に筋肉のグリコーゲン貯蔵の減少によって引き起こされます。グリコーゲンは、あらゆる形態の高強度運動の主要かつ最も効率的な燃料源を提供します.
数週間後、多くのケトジェニック ダイエット者は、パフォーマンスが正常に戻ったと報告しています。特定の種類の超持久力スポーツやイベントでは、ケトジェニック ダイエットが有益な場合もあります。
さらに、その他の利点もあります。主に、運動中により多くの脂肪を燃焼する能力が向上することです。
ある有名な研究では、ケトジェニック ダイエットに切り替えたアスリートは、このダイエットに従わなかったアスリートと比較して、運動時に 230% 多く脂肪を燃焼したことがわかりました。
ケトジェニック ダイエットがエリート アスリートのパフォーマンスを最大化できる可能性は低いですが、一度脂肪に適応すれば、一般的な運動やレクリエーション スポーツには十分なはずです。
9.消化器系の問題
ケトジェニック ダイエットは、通常、食べる食品の種類を大幅に変更します。
便秘や下痢などの消化器系の問題は、最初は一般的な副作用です。
これらの問題のいくつかは、移行期間後に治まるはずですが、消化器系の問題を引き起こしている可能性のあるさまざまな食品に注意することが重要かもしれません.
また、低炭水化物でありながら繊維を豊富に含んでいる健康的な低炭水化物野菜をたくさん食べるようにしてください。
最も重要なことは、多様性に欠ける食事を間違って食べないことです。それを行うと、消化器系の問題や栄養不足のリスクが高まる可能性があります.
ダイエットの計画を立てるために、ケトジェニック ダイエットで食べるべき 16 の食品をチェックしてみてください。
10.不眠症
多くのケトジェニック ダイエッターにとって大きな問題の 1 つは睡眠です。特に最初に食事を変えたときはそうです。
多くの人が、最初に炭水化物を大幅に減らしたときに、不眠症や夜中に目が覚めたと報告しています.
ただし、これは通常、数週間で改善されます。
多くの長期ケトジェニック ダイエット者は、ダイエットに適応した後、以前よりよく眠れるようになったと主張しています。
結論
いくつかの重要な徴候と症状は、ケトーシスにあるかどうかを識別するのに役立ちます.
最終的には、ケトジェニック ダイエットのガイドラインに従って一貫性を保っていれば、何らかの形でケトーシスに陥っているはずです。
より正確な評価が必要な場合は、血中、尿中、または呼気中のケトン レベルを毎週監視してください。
そうは言っても、体重を減らし、ケトジェニック ダイエットを楽しみ、より健康に感じているのであれば、ケトン レベルにこだわる必要はありません。
