超低炭水化物、高脂肪のケトジェニック ダイエットは、主に減量のツールとして人気が高まっています。
ケトダイエットに従うには、炭水化物を 1 日あたり 50 グラム未満に制限し、脂肪の摂取量を増やす必要があります。その結果、食事は動物性食品、脂肪、およびアボカドやココナッツなどの他の低炭水化物食品が多くなる傾向があります. .
これらの食品は、特に食料品の予算が限られている個人にとっては高価になる可能性があります.それでも、手頃な価格でケトダイエットに従う方法はあります.
この記事では、予算内でケト食品を食べるためのヒント、食料品リスト、食事のアイデアを提供します.
予算内でケトダイエットに従うためのヒント
ケトダイエットのほとんどの食事は、肉や卵などの低炭水化物タンパク質、油、非でんぷん質の野菜、およびアボカド、ココナッツ、ナッツなどの高脂肪食品で構成されています.
お金が逼迫しているときにこれらのケトミール成分を買いだめするためのヒントをいくつか紹介します:
- まとめ買い。 食品をまとめて購入することで、出費を抑えることができます。ナッツ、種子、細かく刻んだココナッツなどは、ほとんどの店舗で大量の容器に入っており、食用油はオンラインまたはディスカウントストアで大量に購入できます.
- セール品を探して買いだめします。 冷凍庫に余裕がある場合は、肉、野菜、さらにはアボカド (果肉を冷凍できます) が販売されているときに買いだめします。また、ナッツ、種子、油などの腐りにくい商品を割引価格で利用して、パントリーに保管することもできます。
- 旬の野菜を買う 旬の野菜や地元産の野菜は、季節外れの野菜よりも安くなる傾向があります。特定の非でんぷん質野菜が旬の時期に食事を計画してください。
- 生よりも冷凍を選びましょう。 ケトフレンドリーなベリー、カリフラワー、ブロッコリーなどのほとんどの冷凍果物と野菜は、生のものよりも手頃な価格です.さらに、それらは長持ちするので、すぐに食べないと腐る農産物にお金を浪費する心配がありません。
- 食事プランと準備ルーチンを開始します。 店に行く前に食事の計画を立てておくと、不要な買い物を避けることができます。さらに、事前にいくつかの食事や、ゆで卵や細切りチキンなどの食品を準備しておくと、1 週間を通して計画を守り、高価なテイクアウトの注文を避けることができます。
- 安価なタンパク質を選ぶ 卵は信じられないほど手頃な価格のケトフレンドリーな食品で、さまざまな食事に使用して食費を削減できます.また、調理済みの丸鶏を購入し、すべての部分を使用または冷凍し、豚肉、牛サーロイン、肩肉、鶏もも肉などの安価なカット肉を入手することで、お金を節約できます。
- パッケージ化されたケトフレンドリー食品をスキップします。 ケトアイスクリームやスナック食品は魅力的に聞こえるかもしれませんが、それらの価格は加算される可能性があります.これらの食品を買いだめする代わりに、最初にすべての食品を入手し、これらの高級オプションをおやつとして予約してください。
予算内のケト食料品リスト
次の食料品リストには、銀行を破ることのないケトフレンドリーな食品が含まれています.
- 肉/タンパク質: 卵、マグロの缶詰、丸鶏、鶏もも肉、ポーク チョップ、冷凍ひき肉、割引価格で冷凍保存できる新鮮な肉、カッテージ チーズ、全脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルト
- 健康的な脂肪: 細かく刻んだココナッツ、クルミ、アーモンド、ピーカン、ヒマワリの種、ヘンプハート、チアシード、亜麻の種、ナッツバターを大量に。アボカドとオリーブオイル;販売中のアボカド（肉を後で冷凍する）;冷凍ココナッツキューブと缶詰のココナッツミルク。チーズ、バター、ギーの販売
- でんぷん質のない野菜 (旬、特売、冷凍): ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、セロリ、インゲン、スパゲッティ スカッシュ、キャベツ、芽キャベツ、キュウリ、レタス、ほうれん草、ルッコラ、ナス、マッシュルーム、ピーマン
- 低炭水化物の果物 (旬、特売品、冷凍): ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、プラム、クレメンタイン、チェリー、ブルーベリー、キウイ
これらの食品に固執することに加えて、Trader Joe's、Aldi、Costco、またはディスカウント食料品店で買い物をすると、最も手頃な価格を見つけることができます.
予算内でのケトダイエットの食事プランの例
これは、手頃な価格のケトミールを含む7日間の食事プランです.このメニューの非でんぷん質の野菜、肉、ナッツまたは種子は、セール中または季節のものと交換できます。
ケトで食べられる正味の炭水化物の理想的な数は、個人によって異なることに注意してください.これらの食事は、特定のニーズに合う場合と合わない場合があります。
1日目
- 朝食: 卵 3 個とチーズのオムレツ、ほうれん草、冷凍ベリー添え
- 昼食: 細切りチキン、ブロス、セロリ、ガーリック、ハーブ、プレーン ギリシャ ヨーグルトをトッピングしたチキン スープ
- 夕食: インゲンとアーモンドのソテーを添えたポークチョップ
2 日目
- 朝食: 冷凍イチゴと種入りカッテージ チーズ
- 昼食: キュウリのスライスの上に固ゆで卵をつぶし、ヘンプのハートと全脂肪のサラダ ドレッシングをトッピング
- 夕食: レタス カップ、七面鳥の挽肉、冷凍の非でんぷん野菜ミックス、プレーン ギリシャ ヨーグルト
3 日目
- 朝食: 冷凍ラズベリー、ナッツバター、ほうれん草、ココナッツ ミルクのスムージー
- 昼食: 赤ピーマン詰めツナサラダ
- 夕食: カリフラワーの「ライス」（市販またはフードプロセッサーで作ったもの）を冷凍ブロッコリー、細切りチキン、ゴマ、ニンニク、ショウガで炒める
4日目
- 朝食: 目玉焼きとほうれん草のソテー、バターまたはオイルで調理
- 昼食: プレーン ギリシャ ヨーグルト、スライスしたピーマン、きゅうりを添えた七面鳥のロールアップ
- 夕食: チーズをトッピングした野菜のベッドの上のバンレス バーガー、ローストした芽キャベツを添えて
5日目
- 朝食: ナッツ入り全脂肪ギリシャヨーグルト
- 昼食: 固ゆで卵、チーズ、ピーマン、マッシュルーム、レモン オリーブ オイル ドレッシングのサラダ
- 夕食: アボカド オイルとパルメザン チーズをトスしたスパゲッティ スカッシュの上にミートボールを添えて
6日目
- 朝食: ピーマンとマッシュルームのオムレツ シュレッドチーズ添え
- 昼食: ルッコラのサラダ、ツナ缶、キュウリ、ラディッシュ、ヒマワリの種、オリーブ オイル ドレッシング
- 夕食: 鶏もも肉のココナッツ カリフラワー スープ
7 日目
- 朝食: 缶詰のココナッツ ミルクで作ったナッツと種のお粥
- 昼食: セロリ スティックにプレーン ギリシャ ヨーグルトをのせた卵サラダ
- 夕食: 豚ヒレ肉、ナス、ズッキーニをバターで調理し、チーズをトッピング
ケトスナックのオプション
ほとんどのケトミールは十分に満たされているので、間食の必要性を感じないかもしれません.しかし、食事の合間にお腹が空いた場合は、これらの予算にやさしいケトスナックのいずれかを試してみてください:
- スライス野菜のナッツバター添え
- 冷凍ベリー入り全脂肪ギリシャヨーグルト
- 一握りのナッツまたは種
- 固ゆで卵 1～2 個
- ストリングチーズ
- カッテージ チーズまたはピメント チーズを添えたセロリ スティック
- 70% 以上の無糖ダーク チョコレート (またはステビア加糖チョコレート)
- ヘルシーなオイルでローストした自家製ケールチップス
結論
一部の人気のあるケト食品は高価になる可能性がありますが、銀行を壊すことなくケトダイエットに従うことは間違いなく可能です.
食品をまとめて購入し、ショッピング セールを行い、より安価なタンパク質と脂肪を選択することで、予算を守ることができます。
手頃な価格のケトミールのアイデアのインスピレーションが必要な場合は、この記事と食事プランを参照してください.
