体に十分な鉄分を摂取することは、ジムで ポンプを使う場合でも、トレッドミルで足をポンプする場合でも重要です。
酸素を筋肉に運び、結合組織の構築を助けることから、基本的な細胞機能をサポートすることまで、鉄は健康な体に不可欠です.
幸いなことに、どの食品が鉄分を多く含んでいるかを知っていれば、この重要なミネラルを十分に摂取するのは簡単です.
鉄とは?
鉄は天然に存在するミネラルであり、必須栄養素です。これは、私たちの体が正常に機能するためにそれを必要とするが、それ自体を作り出すことができないことを意味します.
したがって、食事で摂取する必要があります。幸いなことに、鉄分を強化したさまざまな食品だけでなく、肉や植物源など、多くの食品に鉄分が含まれています。
ヘム鉄と非ヘム鉄
食物鉄には、ヘムと非ヘムの 2 つの主な形態があります。ヘム鉄は赤身の肉、鶏肉、魚介類に含まれていますが、非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれています.
もう 1 つの重要な違い:ヘム鉄はより高いバイオアベイラビリティを提供し、体が吸収しやすくします、と Andrea N. Giancoli、MPH、RD は説明します。
非ヘム鉄の吸収を高めるには、ビタミン C を豊富に含む動物性食品または植物性食品と組み合わせてください、と Giancoli は言います。
どちらも、非ヘム鉄の吸収を促進する働きがあります。
幸いなことに、体はヘム鉄と非ヘム鉄の使用方法を区別していません.したがって、ビーガンでも肉食動物でも、体に必要なすべての鉄分を摂取することができます。
鉄は体に何をしますか?
「鉄は、体内の多くの機能で必要な役割を果たしています」と、ニューヨーク市エリアのエイミー ゴリン ニュートリションのオーナーであるエイミー ゴリン医学博士、管理栄養士は言います。 「これらには、体全体に酸素を運ぶヘモグロビンの生成を助けることや、体のホルモンや結合組織の生成に関与することが含まれます。」
鉄分は、成長と発達、正常な細胞機能、および筋肉への酸素供給を助けるタンパク質であるミオグロビンの形成にも必要です.
必要な鉄の量は?
必要な鉄分の量は、年齢、性別、食事など、さまざまな要因によって異なります。
成人男性の推奨食事許容量 (RDA) は 1 日あたり 8 mg です。
しかし、閉経前の大人の女性は、月経で失われる鉄分の量がかなり多く、1 日あたり 18 mg 必要です。
植物由来の非ヘム鉄はバイオアベイラビリティが低いため、ベジタリアンとビーガンの RDA はほぼ 2 倍です。
米国食品医薬品局 (FDA) は、最高の RDA 値に基づいて、食品の表示に独自の 1 日値 (DV) を設定しています。
したがって、4 歳以上のアメリカ人の鉄の DV は 18 mg です。
鉄分が多すぎますか?
「鉄分を過剰に摂取することは可能ですが、通常は食物からではありません」と Giancoli は説明します。 「腸は鉄の吸収を調節するのに役立つため、腸に何らかの吸収不良がない限り、食物から鉄を過剰に摂取することは非常に困難です。」
鉄のサプリメントは、鉄の過負荷のまれなケースの原因であることが多く、胃の不調、便秘、吐き気、腹痛、嘔吐、失神を引き起こす可能性があります.
鉄欠乏症かどうかはどうすればわかりますか?
鉄欠乏症は、米国で最も一般的な栄養不足ですが、まだ比較的まれです.
十代の少女や月経量の多い女性、妊婦、定期的な献血者、がん、心不全、胃腸障害のある人など、一部のグループは鉄欠乏のリスクが高くなります.
調査によると、黒人やメキシコ系アメリカ人の女性などの一部の民族グループは、より高いリスクに直面していることもわかっています.
「血液検査をしない限り、鉄分が不足していることに気づかないかもしれません」と Giancoli は言います。
一方、真の鉄欠乏症は、多くの場合、鉄欠乏性貧血やより深刻な症状につながる可能性がある、と Gorin 氏は説明します。 「貧血の症状には、疲労感、肌の青白さ、イライラ、食欲不振、ふらつきなどがあります。」
重度の貧血は、胃腸の問題、認知機能や免疫機能の障害、体温調節の障害にもつながる可能性があります。
鉄分不足が心配な場合は、医師に血液検査を依頼してください。
16 種類の優れた鉄源
では、体の機能を最適に維持するために、どの鉄分を摂取すればよいのでしょうか?
FDA によると、食品に DV の 20% 以上 (3.6 mg) が含まれている場合、その食品は鉄分が「多く」または「優れた供給源」であると見なされ、10 ～ 19 DV のパーセント (1.8 ～ 3.5 mg)。
あなたが肉を食べる人、野菜が好きな人、またはその両方であるかどうかにかかわらず、体の毎日のニーズを満たすのに役立つさまざまな鉄分が豊富な食品があります.
1.肝臓
鉄: 変化する | サービング: 調理済み 3 オンス
レバーは通常の平日のディナー ローテーションの一部ではないかもしれませんが、鶏のレバーから 10 mg の鉄分と煮込んだ牛のレバーから 6 mg の鉄分を得ることができます。
2.豆腐
鉄: 7mg | サービング: ½カップ、生
同じ豆腐 1 食分で、10 g のタンパク質と DV の 40% のカルシウムも摂取できます。
3.強化朝食用シリアル
鉄: 変化する | サービング: 密度によって異なります
多くの朝食用シリアルは、DV の 100% (またはそれ以上) の鉄分で強化されています。ラベルをチェックして、砂糖が少ないことも確認してください。
4.ダークチョコレート
鉄: 3.4mg | サービング: 1オンス
腕をひねってみましょう — 1 オンスのダーク チョコレート (カカオ固形分 70 ～ 85 パーセント) は、女性の場合は RDA の 19 パーセント、男性の場合は 43 パーセントを摂取するおいしい方法です。
5.牛肉
鉄: 変化する | サービング: 調理済み 3 オンス
赤身の肉は鉄分が豊富ですが、その量は部位によって異なります。チャック 1 食分には 3 mg の鉄が含まれていますが、同じ量の牛ひき肉には 2.5 mg が含まれています。
6.カキ
鉄: 8mg | サービング: 調理済み 3 オンス
3 オンスの東部のカキ (大西洋のカキ、バージニアのカキ、またはアメリカのカキとしても知られています) は、鉄の優れた供給源であり、亜鉛含有量がチャートから外れています。
7.白豆
鉄: 4mg | サービング: ½カップ、缶詰
カネリーニや北方豆などの白豆の缶詰半カップは、10 g のタンパク質と 6 g の繊維を含む優れた鉄源です。
8.モレル茸
鉄: 4mg | サービング: ½カップ、生
蜂の巣状の形で有名なモレル茸を探してください。春の中頃から晩春にかけてファーマーズ マーケットで生で売られるか、地元の食料品店で干されます。
9.かぼちゃの種
鉄: 3mg | サービング: 1オンス、乾燥
鉄分が多いだけでなく、カボチャの種は健康的なマグネシウム、亜鉛、銅の値を誇り、炭水化物よりも多くのタンパク質を含んでいます.
10.レンズ豆
鉄: 3mg | サービング: ½カップ、調理済み
さらに便利にするために、食料品店の冷蔵セクションで調理済みのレンズ豆を探して、サラダ、サイド、またはスープに追加してください.
11.ほうれん草
鉄: 3mg | サービング: ½カップ、調理済み
ポパイが何かを企んでいた！ほうれん草をスクランブルエッグに混ぜたり、ロースト チキンと一緒に食べたりして、体がこの非ヘム鉄源をより効率的に利用できるようにします。
12.インゲン豆
鉄: 3mg | サービング: ½カップ、調理済み
次のチリ、スープ、カレーにインゲン豆を加えれば、良質の鉄源だけでなく、8 g のタンパク質と 7 g の繊維も摂取できます。
13.イワシ
鉄: 3mg | サービング: 3.75オンス、缶詰
油を切り、イワシをピザ、パスタ料理、または自家製のシーザー ドレッシングに加えます。
14.ひよこ豆
鉄: 2mg | サービング: ½カップ、調理済み
ひよこ豆と呼んでもひよこ豆と呼んでも、スパイスと一緒にオーブンに入れてカリカリのスナックにするか、独自の DIY フムスを作ります。
15.じゃがいも
鉄: 2mg | サービング: 焼き芋 大1個
ジャガイモ全体 (肉と皮) を食べて、鉄分を完全に補う必要があります。
16.濃厚卵麺
鉄: 2mg | サービング: 1 カップ、調理済み
通常は全粒粉のパスタが好まれますが、鉄分 (チアミン、ナイアシン、リボフラビン、葉酸と同様) を加えた卵麺はミネラルの良い供給源になります.
17.カシューナッツ
鉄: 2mg | サービング: 1オンス
ローストまたは生のカシューナッツは、鉄の優れた供給源であるだけでなく、心臓に良い脂肪でもあります.
