プラントベースだからといって、サラダやフルーツ ボウルに限定されているわけではありません。消費習慣を変えたいと考えている場合は、経験の浅い人向けの植物ベースの食事に関する情報をまとめて掲載します (栄養士が承認したレシピの概念とともに)。
食事の傾向は一貫して変化していますが、植物ベースの消費という時間のチェックに特に耐えてきました。いくつかの分析では、ジャイナ教の僧侶が歴史的なインドでビーガンの食事を訓練していた可能性があることがわかっています.これは、多くの専門家が取り残せる消費方法の 1 つです。科学者が完全な未加工の食事の利点についてさらに発見するにつれて、それはますますファッショナブルに発展しています.供給業者や飲食店が乳製品や肉を含まない食事をメニューに取り入れているため、プラントベースの消費に努める選択肢はこれまで以上に多くなっています。開発に参加したいけど何から始めたらいいのかわからないという方のために、未経験者向けのプラントベースダイエットの情報をまとめました。
あなたが植物ベースの消費に切り替えたいと思っているなら、あなたは一人ではありません.牛乳の総売上高は減少していますが、植物ベースの選択肢は増加しています。さらに、分析によると、米国内の 4 人に 1 人が肉の消費を減らしていることが明らかになりました。スワップを行うのにこれ以上の時期はありませんが、一部の人にとっては威圧的かもしれません.以下では、プラントベースの食事計画とは何か、それがあなたの健康 (そして地球の健康) にどのように役立つかを正確に分析し、専門家が承認した食事の準備の概念を提供します。
植物主体の消費とは?
プラントベースの食事プランを試す前に、自分が何にサインアップしようとしているのかを正確に知ることが不可欠です。 「プラントベースの消費とは、主に (または完全に) 最小限に加工されたプラントベースの食事で構成された食事計画を表します」と、HUM の学校教育スペシャリストである RDN、CLE の Gaby Vaca-Flores は説明します。ここで重要なフレーズは「原則として」です。プラントベースに移行するからといって、ベジタリアンやビーガンに移行しなければならないという意味ではありません。ただし、必要に応じて実際に実行できます。
植物ベースの減量計画の健康上の利点は何ですか?
植物ベースの食事は、多くの健康上の利点を提供するため、非常に話題になっています.これは、ビタミン、ミネラル、繊維が通常過剰であるのに対し、LDL コレステロールと飽和脂肪がさらに少ないためです。それはすべて提供します:計画ベースの食事計画は、あなたの全体的な健康を助けます.利点は次のとおりです。
- 心臓の健康をサポート
- 血糖値のバランス
- 健康的な体重管理
- 認知能力の向上
- 毛穴と肌のトーンとテクスチャーの改善 (乳製品は一部の人にとってブレイクアウトのきっかけになる可能性があるため)
これらの健康上の利点は、完全な未加工の食事を中心とした植物ベースの食事計画から得られることを覚えておくことが不可欠です.プラントベースのオプションの需要が高まっているため、これまで以上に多くの加工食品が利用できるようになっています.それにもかかわらず、ビーガンまたは乳製品を含まないものがあるからといって、本質的にそれがより健康的であることを意味するわけではありません.最新の研究によると、野菜、マメ科植物、ナッツ、完全な穀物、果物を中心とした食事プランを摂取した植物ベースの食事者は、冠状動脈性心臓病のリスクが大幅に減少しました。極端に加工された食事は、冠状動脈性心臓病の危険性が高くなりました.
主に植物ベースの減量計画が大気をどのように助けることができるか
プラントベースの食事のもう1つの利点は?それらは非常に持続可能です。 「動物由来の商品に対する過剰な需要を排除することで、植物由来の食品計画は温室効果ガス排出量の削減に役立つ可能性があります」と Vaca-Flores 氏は説明します。
畜産は私たちの環境に深刻な被害をもたらします。分析によると、それは世界の温室効果ガス排出量の実質的に 15 パーセントを占めており、これはあらゆる種類の国際輸送よりも大きい。肉を生産するには、多くの資産も必要です。 1 つのハンバーガーを作るには、616 ガロンの水が必要です。参考までに、半分の豆腐を提供するのに 61 ガロンの水が必要です。研究者たちは、地域の天候の変化を緩和するために、肉と乳製品の直接的かつ大幅な割引が重要であることに同意しています.したがって、完全に植物ベースの食事計画を決定できなくても、遅かれ早かれ週に 1 回、環境に影響を与える可能性があります。
植物中心の減量計画にマイナス面はありますか?
植物ベースの食事プランにはさまざまな利点がありますが、適切なビタミンをすべて摂取するのは一般的に難しいかもしれません. 「植物ベースの食事で食事の欲求を満たすことは可能ですが、動物ベースの食事で非常に広く利用できるタンパク質、鉄、B12、カルシウムなどのビタミンに関しては、それは難しいかもしれません. " 彼女が言います。 「それにもかかわらず、食事の計画は、十分なビタミンを確実に摂取するのに役立ちます。」また、必要な部分をすべて手に入れるのに苦労している場合は、ビーガンまたはベジタリアンの栄養補助食品で潜在的なギャップを埋めることができます. HUM ダイエットのビタミン B12 サプリメント、B12 ターボは効率的な開始点です。
初心者向けの植物ベースの減量計画を開始するための専門家の提案
植物ベースの旅を始めることができますか? Vaca-Flores は、経験の浅い人のための植物ベースの食事について彼女の最高の提案を提供します.
満腹感を維持できる食事を優先してください。
プラントベースに行くからといって、サラダだけを食べてもいい、または食べるべきだという意味ではありません。実際には、その可能性はあなたを満腹に保つことができないため、植物ベースの食事計画にとどまるのが難しくなる可能性があります. 「全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、でんぷん質の野菜は、キッチンにストックしておくのに適しています」とVaca-Flores氏は言います. 「さらに、これらの食事は通常、葉物野菜や果物に比べて腐りにくいです。」肉を食べていないからといって、タンパク質を食べていないわけではないことに注意してください.体重 1 ポンドあたり 1 日約 0.3 グラムのタンパク質を目標とする研究提唱者 (ただし、主に身体運動に基づいてこれを調整することをお勧めします)。
事前に食事と軽食を計画してください。
経験の浅い人のための植物ベースの食事計画を続けるための別の方法はありますか?食事を前もって計画することで、無意味なストレスや仕事を取り除きます。 「特に外食するときは、食事の計画を変えると、一定に保つことが非常に難しくなる可能性があります」とVaca-Flores氏は言います. 「主な食事を計画し、日曜日にすべての食料品の調達を行って、次の週の達成に向けた準備を整えることをお勧めします。」
ビーガン ビタミン B12 サプリメントを日常生活に取り入れましょう。
厳密に植物ベース（つまりビーガン）を計画している場合は、食事計画にビタミンB12の補足を追加してください. 「ビタミン B12 は、植物ベースの食事では元に戻すのが難しいため、食事不足や低パワー範囲の危険性が高まります」と Vaca-Flores は説明します。 HUM の B12 ターボ サプリメントは完全菜食主義者向けであり、吸収を助ける生物学的に利用可能なタイプの B12 を提供するため、ビタミン欠乏症を心配する必要はありません。
プラントベースの減量計画の 1 日
経験の浅い人のための植物ベースの食事計画の例を探していますか? Vaca-Flores は、経験の浅い人向けに彼女のお気に入りの植物ベースのフード プランのレシピを共有しています。
朝食: ロールドオーツ
「完全な穀物と健康的な脂肪の供給で朝食を開始することは、1日の最初に満腹感とパワーを宣伝する効果的な方法かもしれません」と彼女は言います. 「実例はクルミ、シナモン、スライスしたリンゴをトッピングしたロールドオーツで構成されています。」または、ベイクド オートミールのレシピを試してみてください。味はスニッカードゥードルと同じです。
ランチ:最近のサラダ
Vaca-Flores は、ランチをマイルドで簡単に保つことをお勧めします。 「ランチは、手に入る葉物野菜でサラダを作る素晴らしい代替品です」と彼女は言います。 「私の頼りになる植物ベースのサラダは、野菜、刻んだアボカド、現代のトマト、キノアを組み合わせて、オリーブオイルの霧雨を添えて構成されています。」サラダを交換する必要がありますか？このヘルシーなシーザー サラダ ドレッシングを、土壇場のプラントベースのランチに用意してください。
夕食:自家製ブリトー
「食事の時間になると、私は再び食事の準備が整った食事をとり、まとめてすばやくボリュームのある食事をまとめます」と Vaca-Flores 氏は言います。 「実例は、黒豆、自家製サルサ、スライスしたピーマン、ご飯を詰めた完全な小麦のトルティーヤ ラップを特徴としています。」実際の事の後に膨らまないように、豆を正しく浸してください.
スナック
間食はどうですか？経験の浅い人のための植物ベースの食品計画の食事計画に固執するためには、一日中栄養を維持することが不可欠ですが、完全で未処理の選択に固執することをお勧めします. 「私はたいてい、自家製パスコンバインやスライスしたフルーツや野菜などの簡単なスナックを食べます。」また、健康的なパワーバイトや免疫力を高めるスムージーを正午の気分転換に作ることもできます。
