減量プラトーとは?
減量の旅で本当にうまくやっているのに、突然体重計の数字が動かなくなったことはありませんか?その後、おそらく減量の停滞期を経験したことがあるでしょう。特に、すべてを試しても何もうまくいかないように感じる場合は、非常にイライラする可能性があります。
最近、脂肪を減らすために少し健康的な食事を始めた場合は、いくつかの微調整を行うと、すぐに改善される可能性があります。特定のダイエットを長期間続けている人にとっては、問題はより複雑になる可能性があります。減量が停滞している理由が何であれ、減量は常に直線的であるとは限らないことを理解することが重要です。変動は毎週、さらには毎日発生します。したがって、忍耐はプロセスの重要な部分です。
幸いなことに、正しい軌道に戻るためにできることがあります。
減量の停滞期を打破する 11 の方法
1.カロリーを追跡する
減量に関しては、基本的な要素はエネルギーバランスです。消費カロリーより消費カロリーが少ない場合は、体重が減ります。これは、負のエネルギー収支またはカロリー不足と呼ばれます。
これらすべてを把握するには、まず健康的なカロリー不足を把握します。次に、自分が消費しているカロリー数をもう少し意識することから始めます。食品ラベルを読んだり、書き留めてカロリーを追跡したり、アプリを使用して追跡したりできます。
カロリー計算は強迫観念になる可能性があることを忘れないでください。そのため、これが起こっていると感じた場合は、このヒントを避けるのが最善です.
ここでカロリー不足を計算してください:
2. タンパク質の摂取量を維持する 高い
三大栄養素の中で、最も満腹感が得られるのはタンパク質です。これは、満腹感をより長く維持するのに役立つことを意味します。これは、タンパク質が満腹感と満腹感を維持するため、エネルギー制限食に従う場合に非常に役立ちます。
タンパク質の摂取量が多いと、減量中に失われる除脂肪筋肉量も減少します。痩せた筋肉は安静時の代謝と全体的なエネルギー消費に寄与するため、これは長期的に体重を維持するために重要です.
3.炭水化物 ピリオダイゼーション
カロリーとマクロを注意深く追跡している場合、脂肪の減少を加速するもう1つの方法は、炭水化物の摂取を戦略的にすることです.証拠によると、グリコーゲン状態で運動を行うと、その運動セッション中に燃料として使用される脂肪の量が増加します.この例としては、持久力/インターバルトレーニングの前に低炭水化物の夕食をとり、続いて低炭水化物の朝食をとることです.
ただし、炭水化物はワークアウト後の回復に非常に有益な場合があるため、完全に無視しないでください.炭水化物についてはこちらをご覧ください:
4. トレーニング量を増やす
トレーニング量を増やすと、エネルギー消費量が増加し、負のエネルギー バランスになる可能性が高くなります。
10 分間の有酸素運動を追加するか、ウエイト トレーニングのセット数や回数を増やすと、ボリュームが増し、エネルギー不足を維持するのに役立ちます。
5. 毎日のアクティビティと歩数を増やす
毎日の歩数を増やすことも、消費カロリーを増やす良い方法です。低強度の夜の散歩に行くと、回復するのが難しくなくても、毎日のカロリー消費量を増やすことができます.
ささいなことも追加されます。車を店舗から離れた場所に駐車したり、可能な限り階段を選択したりするなどのすべてが貢献しています。
6. アルコール摂取量を減らす
アルコールには 1 グラムあたり 7 カロリーが含まれており、アルコール飲料を定期的に摂取することで、1 日のカロリー摂取量を確実に増やすことができます。
飲み物自体のカロリーに加えて、スナックや二日酔いを治すのに役立つカロリー食品と一緒に食べることが多いため、カロリー不足をすぐに解消できます.また、アルコールはトレーニング セッションからの回復能力を低下させる可能性があり、酒を飲みすぎた夜はトレーニングの質に影響を与える可能性があります。
アルコールが減量に与える影響については、こちらをご覧ください:
7.水分補給
水分補給を確実に行うことは、エネルギーレベルを高く保つための重要な方法です。これにより、ワークアウト中に激しいトレーニングを行うことができ、より軽い動きも取り入れることができます。
空腹と脱水症状を混同する可能性があるため、大量の水を飲むことも空腹への渇望に役立つ可能性があります.
8.食物繊維の摂取量を増やす
タンパク質と同様に、繊維も満腹感に高い効果があります。食事に繊維質の食品（全粒穀物、果物、野菜など）を含めるようにすると、満腹感が持続し、不必要な間食を防ぐことができます。
食物繊維は消化を助け、便秘を防ぎ、減量に効果があります。
9. 睡眠に集中する
質の高い睡眠を十分に確保することは、減量の旅に大きな影響を与える可能性があります。睡眠不足が食欲の調節に影響を与え、甘い食べ物を間食したくなる可能性が高いことを示唆する証拠があります.
ですから、8 時間睡眠をとることで、予期せぬ渇望を避けてください。夜に最高の睡眠をとるための素晴らしいヒントがここにあります。
10.ダイエットブレイク
食事と運動に厳格で、数か月後に減量が停滞していることに気付いた場合、長期的な減量を改善する 1 つの方法は、食事の中断を含めることです。ここで、カロリーを維持レベル (カロリー摂取量が消費量と一致するレベル) まで増やします。これは、いくつかの理由で役立ちます。
まず、しばらくカロリー不足になった後、体が適応し、安静時の代謝率が調整されます。これは、停滞期を乗り越えるためにさらにカロリーを減らす必要があり、健康的ではない可能性があることを意味します.ただし、一度に 2 週間のダイエット休憩をとることで、この影響が軽減されることが示されています。
ダイエット休憩を導入すると、ダイエットを長期的に続けるのが容易になる場合もあります.普段は食べないかもしれない食べ物を楽しむために約 2 週間の適切な期間を自分に与えることで、柔軟性が得られます。また、精神的にも良い影響を与える可能性があります。
11. 減量サプリメント
上記のすべてのヒントに従っている場合は、減量を後押しするのに役立つ特定のサプリメントがあります.これらには、カフェインとビタミンBが含まれます。ここで天然脂肪バーナーの詳細を読み、トップの減量サプリメントをご覧ください.
お持ち帰りメッセージ
長期的な減量は直線的ではなく、体重が変動するのは正常であることを覚えておくことが重要です.上記の各ヒントに従い、辛抱強く待つことで、体重を減らして長期的に維持する可能性が高くなります.減量の旅は精神的にも厳しいものになる可能性があるため、自分自身にも優しくしてください。
