プロバイオティクスという言葉を聞くと、あなたの心はすぐにサプリメントに飛びつくかもしれません.サプリメントは確かに善玉菌を毎日摂取するための簡単で効果的な方法ですが、腸や全体的な健康に有益なプロバイオティクス特性を持つさまざまな食品も数多くあります.
通常「発酵食品」に分類されるこれらのプロバイオティクス食品は、消化器の健康をサポートするなど、プロバイオティクス サプリメントと同じ利点をいくつか提供します。しかし、発酵食品は、抗酸化作用、抗菌作用、新陳代謝の健康促進作用、FODMAP 減少作用などの特性を通じて、他にはない独自の利点ももたらします。
これらの発酵製品は、牛乳、きゅうり、キャベツ、豆、お茶などの健康食品に由来するため、ビタミン、ミネラル、繊維、植物化学物質からの本質的な栄養上の利点も提供します.注目すべきことに、発酵食品はビタミン K2 (骨と心臓の健康に重要なビタミン K のユニークな形態) の数少ない天然源の 1 つであり、特に納豆、ケフィア、味噌に多く含まれています。
食事を通じて栄養、腸、および全体的な健康を改善する方法を探している場合は、これらのプロバイオティクスの強力な食品のいくつかまたはすべてを含めることから始めてください.
1. ヨーグルト
ヨーグルトは、おそらく最も有名で、簡単に入手できるプロバイオティクス食品です.牛乳またはクリームを生きた活発な培養物 (プロバイオティクスの別の用語) と組み合わせることによって作られます。
さまざまなヨーグルトには、さまざまな種類のプロバイオティクスが含まれています。発酵乳製品 (ヨーグルトなど) を作成するために使用される最も一般的なスターター カルチャーのいくつかは、いくつかの特定のプロバイオティクス株を特徴としています。これらには Lactobacillus acidophilus が含まれる場合があります LA-5、Lactobacillus rhamnosus HN001、Lactobacillus paracasei Lpc-37、Lactobacillus delbrueckii ssp。ブルガリクス、ストレプトコッカス・サーモフィラス、 および ビフィドバクテリウム ラクティス Bb-12. 多くの場合、ヨーグルト メーカーは、各タイプのヨーグルトに含まれるプロバイオティクスを正確にリストします.
研究によると、ヨーグルトは腸内通過時間を改善し (内容物を腸内に移動させて、最終的にはより迅速かつ効率的に 2 位になれるようにします)、腸に存在する免疫系の一部を刺激し、ラクトース消化を促進して乳糖不耐症の方。
ヨーグルトはタンパク質、カルシウム、ビタミン B の優れた供給源として機能するだけでなく、シンバイオティクスとして機能する可能性もあります。シンバイオティクスは、プレバイオティクスとプロバイオティクスの相乗効果を同時に活用します。ヨーグルトを共生状態にするにはどうすればよいですか?自然な甘さ、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質は言うまでもなく、プレバイオティクス繊維の優れた供給源である新鮮な果物を追加するだけです.
すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではないことに注意してください。ヨーグルトを選ぶときは、プレーンで無糖のものを選びましょう。乳源がグラスフェッドの場合はボーナス ポイント。
2. ケフィア
ケフィアは発酵乳飲料で、おそらく薄い飲むヨーグルトとして最もよく説明されています.これは、総称して「ケフィア グレイン」と呼ばれるさまざまな酵母と有益なバクテリアを乳タンパク質と組み合わせて作られています。
得られたケフィア飲料には、さまざまな 乳酸菌 の菌株が含まれています。 バクテリア (Lactobacillus kefiri を含む) ）、真菌、および有益な酵母のさまざまな種。 出芽酵母 、Saccharomyces unisporu s、およびカンジダ・ケフィール 酵母種が優勢です。
有益なプロバイオティクス微生物を通じて腸の健康をサポートすることに加えて、ジャーナル Nutrients の 2019 年のレビュー 乳酸菌 ケフィアに含まれる細菌株は、悪玉菌から保護し、免疫システムを刺激し、コレステロールを低下させ、抗酸化、抗アレルギー、抗糖尿病、および抗がん特性を持っています.
これらの潜在的な利点は、前臨床研究 (つまり、齧歯類および細胞培養モデル) から得られたものです。では、ケフィアを消費する人間の適切に設計された研究から何がわかるでしょうか?
臨床科学は、ケフィアができることを示しています:
- 乳糖の消化と耐性を向上させる
- 炎症性腸疾患 (IBD) の胃腸症状と炎症マーカーを軽減します
- メタボリック シンドロームの人の代謝健康パラメータを改善する
- 減量を促進する
- 脂質プロファイルを改善する
- 骨密度を高める
ヨーグルトと同様に、成分リストに関しては、少ないほど良い.統合消化器内科医のマーティン・シン医学博士は、次のように述べています。プレーンで全脂肪の品種が最も効果的です。」
3. ザワークラウト
ザワークラウトは、密閉容器内で塩とキャベツを組み合わせて作られる発酵食品であり、時間の経過とともに自然発酵が起こります。
ザワークラウトにはさまざまな種類のプロバイオティック バクテリアが含まれていますが、 ロイコノストック の乳酸菌 および乳酸菌 属は自然発酵プロセスを支配します。存在する最も一般的な 3 つの細菌種には、Leuconostoc mesenteroides、Lactobacillus plantarum、 が含まれます。 そして乳酸菌 ブレビス
健康と病気における機能性食品の実験的研究の研究者 さまざまな量のザワークラウトでプロバイオティクスの量をテストしたところ、大さじ 2 杯のサービングでも、約 150 万のコロニー形成単位 (CFU) というかなりの量の良い虫が得られることがわかりました。
しかし、ザワークラウトのプロバイオティクスの利点を享受したい場合は、棚から瓶を手に入れることはできません.低温殺菌され、加工されたザワークラウトには、生菌がほとんどまたはまったく残っていません。生の冷蔵ザワークラウトです。材料はキャベツと塩だけで、それ以上のものは必要ありません.
4.味噌
味噌は、大豆を塩と麹と呼ばれる菌類 (Aspergillus oryzae) と組み合わせて作る発酵ペーストです。 ）—酒を作るのに使われるのと同じ菌類。
ザワークラウトと同様に、味噌には、Tetragenococcus halophilus の多くのユニークな菌株を含む、乳酸プロバイオティック バクテリアが含まれています。 、動物および細胞モデルで免疫系を刺激することが示されました.
5. ピクルス
ピクルスをプロバイオティクス食品とは考えないかもしれませんが、ピクルスは実際には、数種類の乳酸菌プロバイオティクスを含む発酵キュウリです.
すべてのピクルスが同じ方法で作られるわけではないことに注意してください。生の発酵ピクルスは水と塩で作られますが、一部の市販ブランドは酢で作られます.
機能医学の医師であるマーク・ハイマン医学博士は、「[酢] は生きたバクテリアを殺し、発酵の目的を無効にします」と指摘しています。
ピクルスは冷蔵庫に入れておくと、プロバイオティクスの効力を失う可能性があります.ピクルスから最大限の効果を得るには、必ず 2 ～ 4 か月以内に食べてください。
最後に、よりきれいなラベルを購入してください。多くのピクルス ブランドは、より鮮やかな色 (見慣れた明るい黄緑色の色合い) にするためだけに、1 つまたは複数の人工染料を追加しています。これらの追加の着色料は不要です。
6. グリーンオリーブ
グリーン オリーブは見過ごされがちなプロバイオティクス食品であり、実際には 乳酸桿菌 の種で覆われています。 細菌、特に Lactobacillus pentosus および Lactobacillus plantarum、 どちらも乳酸菌に分類されます。
Lactobacillus pentosus 粘膜（消化管全体を覆う細胞）の免疫保護機能をサポートします。 Lactobacillus plantarum 研究を通じて、免疫機能の促進、過敏性腸症候群 (IBS) の症状の改善、LDL (悪玉) コレステロールの減少など、複数の健康上の利点があることが示されています。
動物研究も L を明らかにします。プランタラムの その抗真菌性、抗ウイルス性、抗アレルギー性、および抗腫瘍性による広範な免疫調節の可能性.
ただし、注意点があります。オリーブが普通の水ではなく塩水で硬化していることを確認する必要があります.良いニュースは、ほとんどの店で購入したオリーブが法案に適合することです.簡単なチェック方法は、成分表を見ることです。水と塩の両方がリストされている場合、オリーブは塩水で硬化されている可能性が最も高い.
Frontiers in Microbiology の 2019 年の研究、オリーブ愛好家向けにさらに具体的に は、スペイン風グリーン オリーブが特に豊富なバクテリアの多様性を持っていることを示しました.
7. テンペ
インドネシア発祥のテンペは、伝統的に特定の真菌 (Rhizopus oligosporus) を利用して発酵大豆から作られています。 ）、テンペには他の種類の豆や全粒粉も含まれる場合があります.
プロバイオティクスの一般的な利点に加えて、テンペはプレバイオティクス、または腸内にすでに生息している善玉菌の成長または活動を刺激する食物源としても機能します.具体的には、大豆と豆のテンペはビフィズス菌の量を増やすことが示されています 、乳酸菌、大腸菌、腸球菌 消化管のシミュレートされたモデルにおけるバクテリア。
この発酵食品は、タンパク質 (1 カップのテンペに 30 グラム以上) が豊富に含まれているだけでなく、かなりの量のカルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、マンガンも含んでいます。
8. 納豆
納豆の苦味とねばねばした食感は慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、潜在的な利点はそれだけの価値があります.納豆は、大豆と枯草菌を組み合わせて作られる日本の発酵食品です (朝食によく出されます)。 変数。納豆は、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方として機能する胞子形成菌です。
Bacillus 属のような胞子形成細菌は、他のタイプのプロバイオティクス細菌よりも消化管で生き残り、抗菌ペプチドの産生などの独自の免疫調節メカニズムを介して作用するように見えるため、より注目を集めています.
納豆には多量栄養素と微量栄養素が詰まっています。 1 カップの納豆には、30 グラム以上のタンパク質に加えて、9 グラムの繊維が含まれており、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、セレン、ビタミン C、およびビタミン K2 が豊富です。
9. コンブチャ
コンブチャは実際には食品ではありません。紅茶や緑茶 (またはウーロン茶やルイボスなど) と砂糖を、SCOBY (細菌と酵母の共生培養) と呼ばれる細菌と酵母の特定の組み合わせと組み合わせて作られた発酵茶です。しかし、プロバイオティクスが非常に豊富で、長い歴史 (2,000 年以上の消費) があるため、このリストで正当な位置を占めています.
コンブチャには カンジダ 由来の酵母が含まれています および Zygosaccharomyces Komagataeibacter 属だけでなく、豊富な善玉菌 、乳酸菌 、ビフィズス菌 、リンビア 、およびグルコノバクター 属。
ヒトにおけるコンブチャの健康への影響を評価する臨床試験は存在しませんが、動物および細胞研究により、このユニークな飲料に抗菌性、抗真菌性、および抗癌性があることが示されています。コンブチャは、マウスの研究でリーキーガット症候群を改善することも示されています.
さらに、ジンジャー、クランベリー、ブルーベリーなど、あらゆる種類のおいしいクリエイティブなフレーバーが用意されているので、本当に好きなものを見つけることができます.
10. キムチ
韓国料理の定番であるキムチは、白菜、大根、その他の野菜を塩と乳酸菌のプロバイオティクス バクテリアと組み合わせたものです。 および ビフィズス菌 品種。このプロバイオティックな野菜のおかずには、にんにく、しょうが、チリパウダーなどのさまざまなハーブ調味料の利点が追加されています.
キムチにはさまざまな種類の乳酸菌が含まれており、最も顕著なのは ロイコノストック です。 、乳酸菌 、Weissella。
キムチを特徴とする臨床研究は、血糖値、脂質、インスリン抵抗性、血圧などの代謝健康パラメーターに対するプラスの効果を指摘しています. 栄養研究で発酵キムチと生キムチが対決したとき 研究によると、両方の野菜セットが代謝の健康を改善しましたが、発酵料理は体脂肪、血糖、血圧、およびコレステロール値の大幅な改善をもたらしました.
