カリウムといえばバナナを思い浮かべがちですが、アボカドやサツマイモなど、他の多くの食品には自然により多くのカリウムが含まれています。
カリウムが豊富な食品でプレートをいっぱいにすることになると、どのソースに手を伸ばすべきかを知り、さまざまな健康的な選択肢を持つことが不可欠です.
この栄養素があなたの健康の鍵である理由と、カリウムがぎっしり詰まった上位 11 の食品を発見してください。
カリウムとは?
カリウムは体内で電解質として機能し、体液バランスと筋肉の収縮を制御します。
この必須ミネラルは主に筋肉細胞に存在しますが、赤血球、肝臓、骨にも見られます. (1)
今日のカリウム摂取量は、農業以前の時代に生きていた人々の摂取量をはるかに下回っています. (2) これは、土壌が農耕時代以前ほどミネラルが豊富でなくなったためです。
低カリウムの症状は、疲労や筋肉のけいれんから、不眠症、うつ病、さらには不整脈までさまざまです. (3, 4)
適切な電解質と体液レベルを確保するために、カリウムが豊富な食品を毎日たくさん食べる必要があります.
カリウムの6つのメリット
カリウムは、健康な骨、腎臓、および血圧に不可欠です。カリウムが私たちの健康問題に関与しているとはあまり考えていませんが、私たちが思っているよりも大きな役割を果たしている可能性があります.カリウムが提供できる最大の健康上の利点の6つを次に示します.
1.高血圧を軽減
カリウムは体内の体液レベルを調節し、健康な血圧をサポートします。これにより、脳卒中や心血管疾患のリスクを軽減できます。 (5)
2.神経系をサポート
神経系は体の優れたコミュニケーターであり、機能するためには健康な筋肉が必要です.カリウムは適切な筋肉収縮をサポートし、神経系が全身にメッセージを送る方法に影響を与えます.
3.筋肉機能の補助
上で触れたように、カリウムは神経細胞の通信方法を変えることで筋肉の働きを変えることができます. (6) 特に重要な筋肉である心臓は、カリウムが少なすぎたり多すぎたりすると劇的な影響を受け、不規則な心拍につながる. （7）
4.体液のバランスをとる
電解質がなければ、体の水分バランスが崩れます。体の 60% 以上は水分であり、細胞内外の水分バランスは、電解質とカリウムによって注意深く調整されています。カリウムのバランスが崩れると、筋肉の収縮、心臓の問題、腎臓結石や障害が発生する可能性があります.
5.健康的な骨量を提供
カリウムを摂取していますか？多くの研究は強い骨のためにカルシウムに焦点を当てていますが、いくつかの研究はカリウムが骨を直接強化することを示しています. (8) 骨粗鬆症と骨密度の問題は、ほとんどが遺伝によるものですが、40% もが食事の影響を受ける可能性があります。 (9)
6.腎臓の健康を促進
腎臓結石は、過剰なカルシウムが適切な体液バランスによって緩衝されない場合に形成されることがよくあります.カリウムは、尿中のカルシウムの量を減らし、腎臓結石を防ぎ、膀胱と腎臓を石灰化から守ります. (10)
11 のカリウムが豊富な食品
カリウムの量が最も多い古生物に優しい食品トップ9を以下に示します.
1.冬のスカッシュ
立方体 1 カップ / 896 mg / 1 日摂取量の 26%
どんぐり、バターナッツ、カボチャなどの冬カボチャには、カリウム、ビタミン B 群、ビタミン C が豊富に含まれています。ローストすると、おいしいまたは甘いおかず、スープ、チリなどに利用できます。
2.ほうれん草の煮物
調理済み 1 カップ / 839 mg / 1 日量の 24%
生のホウレンソウのカリウムの 1 日あたりの値は 5% 未満ですが、ホウレンソウを柔らかくなるまで軽く調理すると、カリウム レベルが大幅に増加します。調理済みのほうれん草をポートベロー マッシュルームに詰めたり、ハンバーガーにトッピングしたり、次のスープを盛り上げたりしてみてください。
3.サンドライトマト
1/2 カップ / 925 mg / 1 日量の 26%
生のトマトにはいくらかのカリウムが含まれていますが、サンドライトマトは、このような少量のカリウムの壮大な供給源です.チキンを天日干しのクリーミーなトマトソースで煮込んだレシピでお腹いっぱいに。
4.チンゲン菜
調理済み 1 カップ / 631 mg / 1 日摂取量の 18%
青梗菜は栄養豊富な葉物野菜で、炒め物、野菜のソテー、アジア風の料理に最適です。調理済みの 1 カップ (かなり小さく縮小します) には、1 日あたりの価値の 18% が含まれています。
5.アボカド
マッシュ 1 カップ / 807 mg / 1 日摂取量の 22%
この愛されている果物は、食物繊維とビタミン B 群が豊富で、たった 1 カップのマッシュ アボカドで 1 日の必要量のほぼ 4 分の 1 を占めるカリウムを大量に含んでいます。ボリュームたっぷりのワカモレに混ぜて、ハンバーガーやサンドイッチにのせます。
6.バナナ
1 ミディアム 生 / 422 mg / 1 日摂取量の 12%
ほとんどの人はバナナをカリウムと関連付けますが、この栄養素が最も多い食品ではないことは間違いありません.それでも、1 本のバナナには 1 日あたりの値の 10% 以上が含まれているため、おやつに最適です。
7.天然サーモン
1/2 切り身 / 705 mg / 1 日摂取量の 20% サーモンはカリウムが豊富
リン、セレン、マグネシウムなどの他のミネラル。健康的なオメガ 3 脂肪が豊富なボリュームのある食事のために、週中いつでも焼いてください。
8.ブロッコリー
調理済み 1 カップ / 458 mg / 1 日摂取量の 14%
蒸したり茹でたりすると、ブロッコリーには 1 日に必要なカリウムの 10% 以上が含まれます。また、健康に良いビタミンB群と食物繊維も豊富に含まれています。炒め物に加えたり、ブロッコリーのサラダに入れたり、スープに混ぜたりします。
9.サツマイモ
ミディアム 1 枚 / 541 mg / 1 日摂取量の 15%
これらのヤムイモのような野菜には、かなりの量のカリウムだけでなく、マンガン、ビタミン A、ビタミン B6 も含まれています。それらをローストしたり、風味豊かな「ヌードル」料理に巻いたり、サツマイモのパンケーキ生地に泡立てたりすることもできます.
10.スイカ
メロン8分の1 / 640mg / 1日摂取量の14%
このジューシーな果物は多くの人がほとんどが水分であると考えていますが、実際にはビタミン A や C などの栄養素が豊富に含まれており、1 日あたり 14% のカリウムが含まれています。スライスして美味しいおつまみとしてお召し上がりください。
11.ココナッツウォーター
1 カップ / 600 mg / 1 日摂取量の 13% ココナッツウォーター
筋肉のけいれんや脱水症状を抑えるには、どのスポーツドリンクよりも優れています。マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、マンガンなどの天然の電解質と、健康的な量のカリウムが含まれており、すぐに回復するのに役立ちます.さらに、人工着色料や精製糖は含まれていません。
カリウム豊富なレシピ
食事にカリウムをもっと追加したい場合は、これらのおいしいホームスタイルのレシピを試してみてください.
1. サツマイモ バンズを添えたサーモン バイツ
このレシピには、サケとサツマイモの両方からのカリウムのダブル ワームが含まれています。
2. どんぐりスカッシュのロースト
このスカッシュは、休日や毎日の食事に最適な抗炎症のおかずになります。
3. チョコレート サツマイモ ブラウニー
カリウムが豊富なサツマイモは、これらのしっとりとした退廃的なブラウニーの秘密ではない成分です。
4. ケト アボカド ブラウニー
ブラウニーといえば、この一連の良さは、アボカドのクリーミーな完成度に基づいており、素晴らしい食感を実現しています。
5.ブロッコリーのクリームスープ
茹でたブロッコリーはカリウムが豊富で、乳製品不使用のスープに混ぜて食べるとさらに美味しくいただけます。
結論
カリウムは、健康な筋肉や神経の機能に必要です。カリウムが豊富な食品はたくさんありますので、体に十分な電解質を得るためにそれらをたくさん食べるようにしてください.
(次をお読みください:9 つの栄養素欠乏症、症状、およびそれらを是正するための食品 
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