ブロッコリーやケールなどのアブラナ科の野菜は、地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つです。これらを毎日食卓に積み重ねることで、減量やがんとの闘いにさえ役立つ方法をご紹介します。
ブロッコリーを食べると病気と闘い、血糖値を下げるのに役立つことは周知の事実ですが、アブラナ科の野菜を食べすぎると重大な副作用が生じる可能性があることをご存知ですか?
これらの宣言された「スーパーフード」の利点と副作用に飛び込む前に、最初に 1 つの質問に答えましょう。アブラナ科の野菜とは正確には何ですか?
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アブラナ科の野菜とは?
アブラナ科の野菜は、アブラナ科の植物のメンバーで、より一般的にはキャベツ科として知られています.キャベツ以外の最も一般的な品種は次のとおりです。
- ルッコラ
- ボクチョイ
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- カリフラワー
- コラードグリーン
- ケール
- コールラビ
- マカ
- 大根
- ルタバガ
- カブ
- クレソン
それぞれの栄養はさまざまですが、これらの野菜のほとんどには、大量のビタミンA、C、K、および繊維が含まれているに違いありません.しかし、これらの特定の野菜について話すとき、特に 1 つの化合物、スルフォラファンが注目を集めます。
スルフォラファンは、アブラナ科の野菜に豊富に含まれる植物化学物質であり、体内の炎症を引き起こすフリーラジカルを中和するのに役立ちます. (1)
アブラナ科の野菜を毎日食べるべき 6 つの理由を次に示します。
アブラナ科野菜の 6 つのメリット
1.がんと闘う
アブラナ科の野菜には抗酸化物質がぎっしり詰まっています。これらは、がんなどの有害な影響につながる可能性のあるフリーラジカルを撃退する上で重要です.
アブラナ科の野菜を食べるとがんの予防に役立つことが、多くの研究で証明されています。ある大規模なレビューでは、アブラナ科の野菜、特にキャベツとカリフラワーの摂取量が多いほど、癌の発生率が低いことが示されています. (2)
2.炎症を鎮める
慢性炎症は、ほとんどの病気の根本原因です。 (3) 幸いなことに、アブラナ科の野菜を食べると、その危険な炎症と戦うのに役立ちます.
1,000人の女性参加者を調べたある研究では、アブラナ科の野菜を豊富に摂取する食事は、炎症マーカーを最大25％減少させることがわかりました. (4)
3.心臓の健康を改善
心臓病は、今日、この国で最も重要な健康問題の 1 つです。幸いなことに、（アブラナ科の）野菜を食べると効果があります。
研究によると、果物や野菜、特にアブラナ科の品種の消費量を増やすと、血圧が下がり、心血管疾患のリスクが低下することが示されています. (5)
4.血糖値の調節を助ける
アブラナ科の野菜は食物繊維が豊富。実際、これらの野菜のほとんどを 1 サービングするだけで、1 日に必要な繊維をすべて補うことができます。
これは血糖値と何の関係がありますか？食物繊維は体内の糖の吸収を遅らせ、血糖値を改善します。 (6)
5.健康的な減量を促進
アブラナ科の野菜はカロリーが低く、前述のように繊維がぎっしり詰まっています。これは、それらを食べた後、満腹感が長く続くことを意味します。
また、アブラナ科の野菜を多く食べると体重計の体重が減るのがわかるでしょう。
6.ホルモンを調節する
アブラナ科の野菜に含まれる主な化合物の 1 つであるインドール-3-カルビノールは、エストロゲン活性の調節に役立ちます。
エストロゲンは、生殖器系の調節を担うホルモンです。しかし、エストロゲンが多すぎると、ホルモンの自然なバランスが崩れ、腹部膨満、頭痛、月経周期の不規則を引き起こす可能性があります.アブラナ科の野菜を多く食べることで、エストロゲンを減らし、ホルモンレベルのバランスを整えることができます. （7）
アブラナ科野菜の副作用
アブラナ科の野菜を万能薬と呼びたくなるかもしれませんが、先走りすぎないでください。
まず、パーティーでは野菜の盛り合わせに注意してください。ブロッコリーやカリフラワーを生で食べたくないでしょう。生のアブラナ科の野菜は、潜在的に危険なゴイトロゲンまたは甲状腺を操作する化合物を放出します. (8) ゴイトロゲンは、身体が適切に機能するために必要なホルモンを甲状腺が生成するのを困難にします.
これは、甲状腺疾患のある人にとって特に重要です。すでに甲状腺の機能が過剰または不足している場合、食事にアブラナ科の野菜を過剰に追加すると、生またはその他の方法で、現在発生している問題の深刻度が高まる可能性があります.
また、アブラナ科の野菜を食べた後、膨満感やガスがたまることがあります。これは、これらの野菜を大量に食べると、大腸での発酵につながる可能性があるためです.このリスクに対抗するには、それらを食べるときはより多くの水を飲み、消化器系をより簡単にするためにあまりにも早く食べないようにしてください.
アブラナ科の野菜の作り方
生のアブラナ科の野菜を間食することはお勧めしませんが、それらを調理する方法はたくさんあります.私たちのお気に入りの方法は次のとおりです。
- 蒸し :これは間違いなく、野菜の下ごしらえに最適な方法です。それらを一口サイズに切り、蒸し器のバスケットに 1 インチの熱湯を入れ、蓋をして、5 ～ 10 分間、または柔らかくなるまで蒸します。
- ソテー :大きめのフライパンにオリーブオイルを中火で熱します。野菜を加えて味を調え、かき混ぜます。約 8 ～ 10 分間調理します。
- 沸騰中 ：鍋にたっぷりの湯を沸かします。切った野菜を慎重に水に加えます。水を再び沸騰させ、火を弱めます。 5 ～ 10 分または柔らかくなるまで茹で、水気を切り、味付けして提供します。
- 焙煎 :オーブンを 350°F に予熱します。みじん切りにした野菜をオリーブオイルで和え、天板に均等に広げ、調味料をまぶします。約 35～45 分間、または野菜が茶色くなり始めるまでローストします。
お気に入りのアブラナ科野菜のレシピ
アブラナ科の野菜をもっとおいしく食事に取り入れる方法については、実証済みの PaleoHacks のレシピをお試しください:
- 安っぽいブロッコリーの朝食用マフィン
- ボリュームたっぷりクランベリーハニーブロッコリーサラダ
- クリスピー ガーリック 芽キャベツ
- 焼き芽キャベツのチップス
- カリフラワーのグリルチーズ サンドイッチ
- ミニ カリフラワー シェパーズ パイ
- スパイシーケールチリ
- アジア風キャベツラップ
- ホルモンバランスを整えるマカ + ハニーウォールナッツ
(次の 31 の簡単でヘルシーな野菜のロースト レシピをお読みください)
