毎日のナッツの摂取量を増やすと、体重増加が抑えられ、肥満のリスクが低下します。研究者によると、不健康な食品の 1 日半分をナッツに置き換えることで、体重の増加を食い止めることができる可能性があります。

オンライン ジャーナル BMJ Nutrition に掲載された大規模な長期観察研究では、ナッツの消費量を 1 日 1 食分 (14 g または 1/2 オンス) 増やすだけで、体重増加が抑えられ、肥満のリスクが低下することが示唆されています。予防と健康 .

加工肉、フライド ポテト、クリスプ (ポテトチップス) などの不健康な食品を半サービングのナッツで置き換えることは、老化プロセスに伴う体重増加を防ぐための簡単な戦略である可能性があると研究者は示唆しています.

平均して、米国の成人は毎年 1 ポンドまたは 0.5 キロ近く体重が増えています。体重が 2.5 ～ 10 キロ増加すると、心臓病/脳卒中および糖尿病のリスクが大幅に高くなります.

ナッツは、健康的な不飽和脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富ですが、カロリーが高いため、体重管理に適しているとは考えられていません.しかし、新たな証拠は、食べるものの質が量と同じくらい重要である可能性があることを示唆しています.

過去 20 年間に米国でナッツの平均消費量がわずかに増加する中、研究者はこれらの変化が体重管理に影響するかどうかを調べたいと考えました.

彼らは、3 つのグループの人々の体重、食事、身体活動に関する情報を分析しました。看護師健康調査 (NHS) に募集された時点で 35 歳から 55 歳までの 121,700 人の看護師。また、Nurses Health Study II (NHS II) に登録された時点で 24 歳から 44 歳までの 116,686 人の看護師。

20 年以上にわたるモニタリングの中で、参加者は 4 年ごとに体重と、ピーナッツやピーナッツ バターを含む 1 食分 (28 g または 1 オンス) のナッツを前の年に食べた頻度を述べるように求められました.

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ラケット スポーツ、ガーデニングなどの 1 週間の平均運動量は、アンケートによって 2 年ごとに評価されました。これは、身体活動の 1 時間あたりにどれだけのエネルギー (カロリー) が消費されるかを表す、タスクの代謝当量 (MET) 時間で測定されました。

3 つのグループすべての平均年間体重増加は 0.32 kg (0.71 ポンド) でした。 1986 年から 2010 年の間に、ナッツの総消費量は、男性では 1 日あたり 4 分の 1 から半分以下に増加しました。 NHS 研究の女性では、1 日あたり 0.15 から 0.31 サービング。 1991 年から 2011 年の間に、NHS II 研究の女性の 1 日あたりのナッツの総消費量は 0.07 から 0.31 サービングに増加しました。

あらゆる種類のナッツの摂取量を増やすと、全体的に長期的な体重増加が少なくなり、肥満 (BMI 30 kg/m² 以上) になるリスクが低下しました.

ナッツの摂取量を 1 日半分増やすと、4 年間で 2 キロ以上太るリスクが低くなることがわかりました。また、くるみの摂取量を 1 日 2 食分増やすと、肥満のリスクが 15% 低下しました。

加工肉、精製された穀物、チョコレート、ペストリー、パイ、ドーナツなどのデザートを半サービングのナッツに置き換えると、4 年間で 0.41 ～ 0.70 kg の体重増加を食い止めることができました。

任意の 4 年間で、毎日のナッツの摂取量をゼロから少なくとも半分のサービングに増やすと、何も食べない場合と比較して、体重が 0.74 kg 減少し、適度な体重増加のリスクが低くなり、肥満のリスクが 16% 低くなりました。ナッツ。

また、1 日 0.5 サービング以上の一貫してより多くのナッツを摂取することは、同じ時間枠で 5 キロ以上太るリスクと肥満になるリスクが 23% 低下することと関連していました.

ピーナッツバターの摂取量の増加について、そのような関連性は観察されませんでした.

運動やアルコール摂取などの食生活やライフスタイルの変化を考慮した結果、この調査結果は真実でした.

これは観察研究であるため、原因を特定することはできません。また、データは個人の報告に依存していたため、精度に影響を与えた可能性がありますが、含まれているのは比較的裕福な白人の医療専門家のみであるため、調査結果はより広く適用できない可能性があります.

しかし、調査結果は以前の観察研究の調査結果を反映していると、発見した関連性を説明しようとしている研究者に注意してください。

ナッツを噛むには多少の努力が必要であり、他のものを食べるためのエネルギーが少なくなりますが、ナッツの繊維含有量が高いと胃が空になるのが遅くなるため、満腹感が長く続きます.

ナッツ繊維はまた、腸内の脂肪によく結合するため、より多くのカロリーが排泄されます.また、ナッツに含まれる不飽和脂肪の含有量が多いと、安静時のエネルギー消費が増加し、体重増加を食い止めるのにも役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります.

ビスケットやポテトチップスの代わりに一握りのナッツを間食することは、加齢に伴う体重増加を防ぐのに役立つ可能性があり、肥満の発症を抑えるのに役立つ比較的管理しやすい方法であることが示唆されています.

また、ナッツの習慣は地球に良い可能性が高いと彼らは付け加えています。 「人間の健康への影響に加えて、環境に優しい植物由来のタンパク質 (ナッツや種子など) を動物由来のタンパク質源の代わりに使用することは、地球規模の持続可能な食料システムの促進に貢献する可能性があります」と彼らは書いています。

参照:「ナッツ消費量の変化は、米国の男性と女性の長期的な体重変化に影響を与える」Xiaoran Liu、Yanping Li、Marta Guasch-Ferré、Walter C Willett、Jean-Philippe Drouin-Chartier、Shilpa N Bhupathiraju、Deirdre K Tobias 著2019 年 9 月 23 日、BMJ の栄養、予防、健康 .
DOI:10.1136/bmjnph-2019-000034