食生活に注意を払っている私たちにとって、カロリー摂取量を監視することは、体重管理の技術を習得しようと努力するための第二の性質になります.カロリー消費を管理することは、間違いなく健康的な食事のより重要な側面の 1 つですが、十分な栄養素を消費することの重要性を決して無視してはなりません。結局のところ、私たちの栄養摂取は、私たちの体の全体的な健康に大きな影響を与えます.栄養素欠乏症は、実際には私たちが考えているよりもはるかに一般的です.
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栄養不足の 7 つの兆候
1.原因不明の体重減少
積極的に運動していなくても減量が続く場合は、十分な栄養素を摂取していないことを示す明らかな兆候の 1 つです。体は、修復と回復のために多量栄養素と微量栄養素の両方に依存しています.それらがなければ、体は非常用燃料のために自身の蓄えを分解し始めます (異化作用)。
2.疲労
頻繁な疲労感や脱力感は、多くの場合、体に鉄分が不足している兆候であり、貧血と呼ばれる致命的な状態を引き起こします.マグネシウムが不足すると、疲労を感じたり、片頭痛を頻繁に起こしたりすることもあります.
3.弱くて柔らかい骨
壊れやすい骨を持つことは、これらの栄養素が骨密度の促進に関与しているため、ビタミンDまたはカルシウムの欠乏の兆候である可能性があります.マグネシウムはカルシウムと相乗的な関係にあるため、後者の吸収を最適化するために前者を十分に摂取するようにしてください.
4.傷の治りが遅い
傷の治癒に通常よりも時間がかかる場合は、亜鉛欠乏症の兆候である可能性があります.通常、ほとんどの皮膚の傷は治癒するのに 2 ～ 3 週間以上かかることはありませんが、より深く、より深刻な場合は、より長い治癒プロセスが必要になる場合があります.
5.夜盲症
このビタミンの責任の1つは目の健康に向けられているため、夜盲症を経験することはビタミンAの欠乏の兆候である可能性があります.その他の症状には、ドライアイ、喉や胸の感染症などがあります。
6.認知能力の低下
十分な栄養素が得られないと、脳の機能が損なわれ、集中力や物事の記憶が難しくなります。たとえば、鉄分やビタミン B12 が不足すると、応答時間が遅くなったり、記憶が不正確になったりする可能性があります。
7.発育阻害の問題
ヨウ素欠乏症は甲状腺関連の問題を引き起こす可能性があり、多くの病状につながる可能性があり、甲状腺腫 (異常に肥大した甲状腺) でよく知られているものの 1 つです。その他の兆候としては、脱毛、心拍数の変化、女性の重い月経や不規則な月経などがあります。
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栄養不足の克服/予防
十分な栄養素を摂取できないと、必ずしも簡単に治療できるとは限らない慢性的な健康状態を発症するリスクが高まるため、健康に害を及ぼす可能性があります.そのため、食事をできるだけ栄養価の高いものにすることが重要です。栄養の少ない食品を置き換えることは、すぐに改善するための最も簡単な方法の 1 つです。この分野でよくある原因には、ポテトチップスやソーダなどのスナック食品が含まれます。焼きたてのサツマイモのフライドポテトやココナッツウォーターなどの代替品に置き換えると、体により多くの栄養素が供給されると同時に、栄養密度の高い食品はより満腹効果があるため、過剰摂取を避けることが容易になります.
ただし、前述の徴候や症状のいずれかが発生している場合は、最初のステップは医師の診察を受けて、状態を適切に診断することです.また、栄養失調につながる可能性のある根本的な病状があるかどうかを確認する必要があります。これらの問題を最初に解決する必要があります.あなたの栄養不足が純粋に悪い食生活の結果である場合は、より栄養価の高い食事をする方法を学ぶ時が来ました!現在栄養不足の症状を経験していない場合でも、栄養摂取量の改善を開始することをお勧めします.
• 栄養不足に対処する
あなたが経験している栄養不足のタイプに応じて（もしあれば）、あなたの体に欠けているものを最初に補充することが重要です.よく計画されたバランスの取れた食事を食べることが最も重要であり、これは栄養補助食品で補うこともできます.食事に変更を加える前に、栄養士または健康の専門家に相談して、正しいことをしていることを確認してください。島全体にあるアクティブ ヘルス ラボで、アクティブ ヘルス コーチとチャットしましょう。
• 虹を食べる (果物と野菜)
果物や野菜は一口ごとに大量の栄養素を提供するので、食事にそれらを十分に取り入れておくことは常に良い考えです.緑はいつでも始めるのに適した場所ですが、青、紫、黄色、赤など、他の色合いや色の食べ物も試してみてください.ヒントは次のとおりです。色が濃いほど、栄養価が高くなります!
• 栄養摂取量を追跡する
食事の摂取量を記録することは、健康上の要件を満たすのに十分な栄養素を確実に摂取できる確実な方法です。これを行うための最も簡単な方法は、食事日記です。毎日の食事を簡単に書き留めて、カロリー数だけでなく、栄養素の種類と量を記録することもできます。自分が記録したものに正直である限り、このハックは栄養目標の維持をずっと簡単にしてくれます。
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栄養価の高い食事をどのように正確に計画していますか?すべては、毎日の食事に含まれる適切な栄養豊富な食品を選択することから始まります。考慮できる最も栄養価の高い食品のリストを以下に示します。
より多くの栄養素を摂取するのに最適な食品
• サーモン
この脂肪の多い魚は、これまで海に生息する最も健康的な珍味の1つとしてほぼ満場一致で知られています。これは主に、オメガ3含有量が高いためです.オメガ 3 脂肪酸は心血管の健康に驚異的な効果をもたらし、慢性疾患の発症リスクを軽減します。サーモンを毎週摂取することは、より栄養価の高い食事をする良い方法です!
• 貝類
甲殻類は、私たちが食卓に出す最も一般的な種類の肉ではありませんが、微量栄養素の優れた供給源であることを考えると、そうあるべきです.たとえば、ハマグリはビタミン B12 が最も豊富な食品の 1 つですが、カキには亜鉛と銅のミネラルが大量に含まれています。
• 肝臓
内臓肉を食べるという考えに嫌悪感を抱く人もいるかもしれませんが、内臓肉を食べることによる素晴らしい健康上の利点に異議を唱えることはできません。特に肝臓は、ビタミンB群やビタミンAなどの各種ビタミン、銅や鉄などのミネラルが豊富に含まれています。キドニーパイとレバースープに「はい」と言ってください!
• 海藻
寿司をもっと食べるよい言い訳はここにあります。海藻は、最も栄養価の高い野菜の 1 つです。海藻はミネラルが豊富で、炎症と闘う抗酸化物質が多数含まれており、甲状腺ホルモンの管理に役立つヨウ素も豊富です.
• ケール
すべての葉物野菜は繊維とビタミン C の優れた供給源であり、ケールはそれらすべての中で最高のものの 1 つです。ケール 1 食分で、ビタミン C、A、K1、食物繊維、タンパク質を豊富に摂取できます。ケールのもう 1 つの優れた点は、カロリーが低いことです。カロリー監視が必要な場合は、食事に加えるのに最適です。
• ニンニク
にんにくは優れた栄養源であるため、シンガポール人がにんにくを料理の材料として好んで使用するのは素晴らしいことです。多くの必須ビタミンとミネラルを提供するだけでなく、血圧とコレステロール値を調節するのに役立つ硫黄化合物も含まれています.
• ジャガイモ
じゃがいもはおいしく、満腹感を持続させるだけでなく、ビタミン C、ビタミン B、カリウム、マグネシウム、マンガンなどの多くのミネラルも豊富に含んでいます。調理方法によって GI 値が変わることに注意してください。茹でると GI 値は低く抑えられますが、焼いたり揚げたりすると GI 値が急上昇します。
• ブルーベリー
すべての果物にはビタミンとミネラルが豊富に含まれていますが、ブルーベリーには他の果物よりも多くの抗酸化物質が含まれています。ブルーベリーは優れた頭脳食品でもあり、高齢者の記憶力を改善することがわかっています.
• 卵黄
卵黄は、コレステロールが多いために不健康だと非難されることがよくありますが、実際には、卵黄には栄養素が豊富に含まれているため、食事に取り入れる価値があります。さらに、食事中のコレステロールは、健康な人の血中コレステロールにわずかな影響しか与えません.卵黄に含まれる栄養素には、目の健康を促進するルテインやゼアキサンチンなどがあります。卵は素晴らしいタンパク源でもあり、何よりも、どんな食事にもよく合います!
• ダーク チョコレート
特にダークチョコレートに関しては、デザートは必ずしも悪いことではありません.ダーク チョコレートのカカオは、繊維と銅、マグネシウム、鉄などの必須ミネラルの優れた供給源です。ダーク チョコレートには抗酸化物質も豊富に含まれているため、ダイエットに最適です。適度な分量を維持することを忘れないでください!
適切な種類の栄養価の高い食品を選択するだけでなく、健康的な食生活を実践することも重要です.
生きるための健康的な食習慣
• 過度に加工された食品よりも自然食品を選ぶ
適切な種類の肉や野菜をすべて選択することはできますが、常に保存食品や電子レンジで調理できる食品を常に使用している場合、多くの栄養素を摂取することはできません.添加物を最小限に抑えた自然食品を選び、店舗で最も新鮮な食品を選ぶようにすることが重要です.ソースや調味料の選択に関しては、ほとんどの店舗で購入されたブランドが防腐剤と人工着色料を使用しています.代わりに、独自のソースを作るか、代わりに天然のハーブやスパイスを選ぶようにしてください.
• ワークアウト前に食事を抜かない
より多くの脂肪を燃焼させて体重を減らすために、ワークアウトの前後に食事を抜くのは良い考えのように聞こえるかもしれませんが、これは、ワークアウト中のパワーと、ワークアウトからの回復に必要な必須栄養素を体から奪うことを意味します.体を動かしている場合、健康を維持するために実際にはもっと食べる必要があるかもしれません。活動がより激しく要求の厳しいものであるほど、体はそれから立ち直る必要があります。
• 食事を創造的にする
いつも同じ食べ物を食べると、本当に退屈になり、コースにとどまることを思いとどまらせる可能性があります.健康的な食事が当たり障りのない退屈なものである必要はありません。マインドフルな食習慣と栄養豊富な食品の選択を促すレシピはたくさんあります。栄養価の高い食事は楽しくておいしいものでもあります。レシピを工夫して、栄養価の高い食事に夢中になるようにしましょう!
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栄養不足は無視できない深刻な問題です。いつものように、1 オンスの予防は 1 ポンドの治療よりも優れています。食事に落ち着く前に、常に次のことを自問してください。食べ物は私の体が本当に必要としているものを提供していますか?あなたの体にふさわしい栄養価の高い食べ物を与えてください。そうすれば、きっとより良い健康を手に入れることができるでしょう!
