自分のキッチンでの食事をかなりコントロールできるように思えるかもしれません。あなたは自分の食事を準備します。正確なマクロまですべてを追跡します。何をいつ食べるかについての計画を立てて日々を過ごします。しかし、物事が「計画」通りに進まない場合はどうなりますか?すべてを「1 回限りのチート ミール」に分類しますか、それとも、少し多忙なときでも軌道に乗るように最善を尽くしますか?
外食しながら健康的な食生活を習慣化するのは難しいことですが、コツをつかめば、ダイエットに失敗する可能性は大幅に減ります。現実には、外食は、非常に似た種類の食事であっても、家で食べるのとは栄養の点で大きく異なります.しかし、外食してもダイエットを台無しにしない方法はあります！
外食 vs. 内食
自宅で調理するものに「最も似ている」食事を選ぶのが最善の策だと思うかもしれません.通常は良いスタートですが、常に同じ栄養価が得られるとは限らず、それでもカロリーが非常に高い場合があります.
| 外食 | イートイン |
|
|
|
|
|
|
肝心なのは、たとえ最善を尽くしたとしても、外食は簡単ではないということです.レストランでは、家庭で行うように、すべての食事を正確に計量して調理するわけではありません。レストランの目的は、おいしい料理を作ることであり、必ずしも体に良い料理であるとは限りません。多くの場合、これらの食事には、追加された脂肪、隠れた砂糖、および高レベルのナトリウムが詰め込まれています.これが、外食しながら健康的な食事をすることが非常に難しい理由です.ここでは、外食中に軌道に乗ることができるいくつかの役立つヒントを紹介します!
1) 事前に計画を立てる
正しい方向への大きな一歩は、リソースを活用することです!私たちは、生活をより便利にするさまざまなリソースにアクセスできる時代に生きています。外出先での食事に最適なオプションを見つけるには、インターネットが非常に便利なツールです。ほとんどのレストラン (小規模なローカル ビジネスでない限り) は、オンラインで簡単にアクセスできる栄養情報を提供しています!
また、Trifecta アプリのようなアプリには、一般的なフルサービスやクイック サービスのレストランの何百万もの異なる食品を組み込んだ食品データベースがあります。これらのリソースにより、メニューを先読みし、実際の栄養価に基づいて決定を下すことがこれまで以上に簡単になります.
他のすべてが失敗した場合、または事前に栄養を調べる時間がない場合は、賢明な決定を下してください。これに役立つように、外食中に探すのに最適なもののチャートを作成しました. RP ダイエットの友人からの外食のヒント:この表には、脂肪が多く含まれている一般的な形容詞があります!
「ソテー」「ゴールデン」「プライム」などの言葉は、不健康な食べ物を考えるときに頭に浮かぶことはあまりありません.ただし、これらの言葉のほとんどは、油やバターの使用を必要とする調理スタイルにも言及しており、食品に200以上のカロリーを簡単に追加できます.
外食でよく使う言葉は「焼き」「焼き」「蒸し」「あっさり」。伝統的に、これは油、バター、塩分をすべて加えていない、はるかに軽くて最小限の食品を指します.
少しうるさいのにも役立ちます！マッシュポテトの代わりに蒸し野菜のオプションがあるかどうかウェイターに尋ねてください.ウェイターに、サーモンに油を追加するかどうか、食べ物に何かを追加するのを控えることができるかどうか尋ねてください。通常、レストランは、栄養価や食品の調理方法に関して、可能な限り透明性を保つことに積極的です。そうでない場合、それはおそらくこれらの食品が調理されている方法にとって良い兆候ではありません.
2) 選択肢を知る
レストランのヒント:レストランに「フリーサイズ」の型を置かないことが非常に重要です。明らかに「立ち入り禁止」タイプのレストランのように見える場所もありますが、多くの場所では、より健康的なオプションで本当に驚くことができます。より健康的なライフスタイルで長期的に成功するための最善の方法は、ほとんどの場所にはより健康的な選択肢があり、ほとんどのレストランで実際に食べるものを見つけることができることを理解することです.
適応性は大きな変化の鍵であり、成功への道のりで非常に貴重なツールになる可能性があります!場所全体を「立ち入り禁止」とラベル付けしないでください。また、健康的なオプションを提供する場所を「健康的な場所」としてマスクしないように注意してください。ほとんどのレストランは、「不健康な」食品だけを提供するわけではありません。これは、「健康的」な食事施設として分類するレストランに特別な注意を払うことを意味します。なぜなら、それらの食品はカロリー的にマクドナルドよりも優れていることが多いからです.
ヘルシーなファーストフードの選択肢の例:
チポトレ メキシカン グリル
サラダやボウルにこだわるようにしてください。レタスまたは玄米のいずれかから始めます（ボウルは通常、米の追加の210カロリーです）.次に、いずれかの種類の豆、ファヒータ野菜（必要に応じて追加してください）、お好みの肉（最も健康的なのはチキン、ソフリタス、ステーキ）を追加します.サルサをトッピングしてお楽しみください！
あまり知られていない事実:チポトレでは、肉と野菜以外のすべての追加料理を無料で頼むことができます!はい、それはエキサイティングですが、米や豆のような高カロリーのアイテムに余分なものを求めないように注意してください.野菜、サルサ、レタスの追加を頼んでください！これらのアイテムはカロリーが非常に低いです。
- ボウルの場合:米、豆、野菜、肉、サルサに固執する場合、約 545 カロリー
- サラダの場合:レタス、豆、野菜、肉、サルサに固執する場合、約 375 カロリー
- ワカモレが本当に必要な場合は、さらに 230 カロリー必要です。
チーズケーキ ファクトリー
幸運なことに、Cheesecake Factory の通常メニューには、各アイテムのカロリーを前もって表示する「Skinnylicous」メニューがあります。これらのオプションはすべて、食事を相殺しないという点で比較的良い選択ですが、主要栄養素の値に基づいて、より個別に食事に対応する食事がある場合があります.たとえば、スキニーリシャス グリルド チキンは、わずか 2 グラムの脂肪で約 560 カロリーです。
幸運なことに、Cheesecake Factory の通常メニューには、各アイテムのカロリーを前もって表示する「Skinnylicous」メニューがあります。これらのオプションはすべて、食事を相殺しないという点で比較的良い選択ですが、主要栄養素の値に基づいて、より個別に食事に対応する食事がある場合があります.たとえば、スキニーリシャス グリルド チキンは、わずか 2 グラムの脂肪で約 560 カロリーです。
また、このメニューの下に小皿料理、前菜、カクテルも用意されているので、お好きなように目的に合わせてお食事をお楽しみいただけます!
スターバックス
その場で食べる朝食やランチに、スターバックスは驚くほど健康的な選択肢を得るのに適した場所です!飲み物については、フラッパチーノ、砂糖を加えたものは避け、最も健康的なオプションとして無糖シロップ、低脂肪ミルク/アーモンド ミルク/豆乳を求めてください。
朝食:
- 低脂肪のターキー ベーコンの朝食サンドイッチ =230 カロリー
- 栄養たっぷりのブルーベリー オートミール =220 カロリー
- ほうれん草とフェタチーズの朝食ラップ =290 カロリー
- ギリシャヨーグルトパフェ =270 カロリー
昼食:
- チキンと黒豆のサラダ ボウル =360 カロリー
- ハムとスイスのパニーニ =380 カロリー
軽食:
- フルーツカップ =90 カロリー
- バナナ =88 カロリー
- バターポップコーン =150 カロリー
BJ の醸造所
BJ's には、エンライテンド メニューというタイトルの「低カロリー」メニューもあります。メインディッシュとサラダを豊富に取り揃えています!
- 明太マグロのたたき =540 カロリー
- チェリー チポトレ グレーズド サーモン =590 カロリー
タコベル
繰り返しになりますが、多くの場所が「健康上の利点」に関して否定的な評判を生み出しています。これらの評判を超えて、食べ物に目を向けることが重要です。 Taco Bell は、近年、最も健康的なファーストフード店の 1 つに選ばれました。彼らは、外出先での食事に最適な、より健康的で高タンパクなアイテムのラインを作成しました!
- パワー メニュー ボウル - チキン =480 カロリー
- パワー メニュー ブリトー - ステーキ =460 カロリー
- 黒豆とご飯の副菜 =180 カロリー
マクドナルド
この点をさらに証明するために、「不健康な食品」で国内で最も認知されている企業の 1 つであるマクドナルドから、より健康的なオプションをいくつか提供しました。
朝食
- 卵白の喜び =250 カロリー
- フルーツとヨーグルトのパフェ =150 カロリー
昼食
- アルチザン グリルド チキン サンドイッチ - 350 カロリー
- ハンバーガー - 250 カロリー
側面
- サイドサラダ - 15 カロリー
- リンゴのスライス - 15 カロリー
3) バランスの重要性を理解する
重要なポイントは、ダイエット中の外食を成功させるためのさまざまなオプションがあるということです。ダイエット中に外食の概念をマスターすることは非常に価値があります。それがうまくできれば、社交の場でのプレッシャーはかなり軽減されます。自分をよりコントロールできるようになります。最も重要なことは、人生のある側面を他の側面のためにあきらめる必要がないということです。あなたの人生の絶え間ない変化に適応する方法を学びながらバランスをとることは、すべての違いを生み出します.
健康的な食事の背後にある秘密の詳細については、電子ブックをご覧ください:
