鉄は、多くの食品に自然に含まれるミネラルであり、他の食品に加えられ、サプリメントでも広く利用されています.鉄はヘモグロビンの生成に関与し、体内の酸素の移動をサポートするため、食事で十分な量の鉄を摂取することが重要です.また、筋肉の代謝と健康な結合組織の維持にも重要です。健康な成人男性は 1 日あたり約 8.7 mg の鉄を必要としますが、妊娠可能な年齢の女性は約 14.8 mg を必要とします。
鉄は、植物性食品と動物性食品の両方に広く含まれています。ただし、それぞれに含まれる鉄の種類は異なります。植物性食品には非ヘム鉄しか含まれていませんが、動物性食品にはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれています。 2種類のうち、ヘム鉄の方が体に吸収されやすい。鉄の消費量を増やしたい場合に、食事に含めることができる 13 の鉄分が豊富な食品を次に示します。
鉄分の多い食品 13 種類
強化シリアル
朝食用シリアルは、栄養強化によって栄養素が追加されていることが多い人気のある食品です。鉄分は非常に重要な栄養素であるため、多くの朝食用シリアルには 1 日あたりの推奨摂取量に達するのに十分な鉄分が含まれており、コーンフレークには 100g あたり最大 19.4mg の鉄分が含まれています。
カキ
カキは鉄分が非常に多く、100gあたり5.11mg含まれています。ビタミン B12 も豊富で、1 日に必要な量の 2 倍以上含まれています。 B12 は健康的な新陳代謝に不可欠であり、一般的な食物源から十分に摂取するのは難しい場合があります.
インゲン豆
インゲン豆は、調理すると100gあたり最大4.93mgの鉄を含みます。複雑な炭水化物、タンパク質、繊維の供給源でもある豆は、栄養の源であり、多くの植物ベースの食事に不可欠です.
ダークチョコレート
毎日の鉄分摂取量を満たすための贅沢なオプションの 1 つである、100g の高カカオ ダーク チョコレートには 11.9mg の鉄が含まれています。ダーク チョコレートはまた、ミルク チョコレートよりも脂肪分と糖分が少なく、甘いお菓子としては驚くほど栄養価が高いです。
牛レバー
牛レバーは鉄分が最も多い食品の 1 つで、牛レバー 100g 中に 4.9mg 含まれており、これは 1 日あたりの摂取量に大きく貢献しています。 1 日に必要な B12 の 3 倍の量、20.4g のタンパク質、豊富なビタミン A を含む牛レバーは、栄養価が高いです。
レンズ豆
プラントベースの食事をしている場合、100g あたり 3.3mg の鉄分を含む、調理済みのレンズ豆も鉄分が豊富な選択肢です。レンズ豆は繊維、タンパク質、カリウム、代謝をサポートする B6 も豊富です。
ほうれん草
ほうれん草の葉物野菜は、ケールなどの他の野菜よりも鉄分が多く、加熱したほうれん草 100g には 3.6mg の鉄分が含まれており、生のほうれん草 100g には約 2.7mg の鉄分が含まれています。ほうれん草は水分を多く含んでいるため、調理中に水分が蒸発することで栄養価が高くなります。また、抗酸化物質や他の多くのビタミンの優れた供給源でもあります.
豆腐
豆腐は人気の植物性タンパク源で、100gあたり6mgの鉄分も含んでいます。 10g のタンパク質とわずか 85 カロリーの豆腐は、菜食主義者やビーガンでなくても、マクロを達成するのに役立つ優れた肉の代替品です。
インゲン豆
インゲンマメと同様に、インゲンマメは、植物ベースの食事をしている人にとって、もう1つの優れた鉄源です. 100g のインゲン豆に 2.9mg の鉄分が含まれているため、8.7g のタンパク質と 7.4g の繊維が含まれており、満腹感を維持できます。
イワシ
イワシは 100g あたり 2.9mg の優れた鉄の供給源です。外出先で簡単に食べたり、サラダや他の料理に追加したりするのに便利なイワシには、わずか 208 カロリーでありながら、わずか 100 g で 24.6 g のタンパク質が豊富に含まれています。
ひよこ豆
ひよこ豆 100g を調理すると、イワシ 100g と同じ鉄分 (約 2.9mg) が含まれます。サラダやトーストにイワシをのせるのが苦手な方は、代わりにいつでもひよこ豆を選ぶことができます。ひよこ豆は、100g のサービングで約 9g のタンパク質と 7.6g の繊維も提供します。
ドライトマト
サンドライトマトは水分がほとんどないため、通常のトマトよりも栄養素が濃縮されています。100g のサンドライトマトには 9mg の鉄分が含まれているため、サラダにサンドライトマトを加えることは、鉄分、ビタミン C および風味を高める 1 つの方法です。
牛肉
牛肉は、100gあたり3mgの非ヘムを含む、多くの食物源の1つにすぎません.赤身の牛肉を食事に取り入れることも、タンパク質の摂取量を増やす良い方法です。
お持ち帰りメッセージ
鉄分は多くの身体機能に不可欠であり、鉄分が不足すると、健康、エネルギーレベル、ジムでのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります.この記事に記載されている食品をもっと食べると、鉄の摂取量を増やすのに役立ちますが、サプリメントの形で摂取する価値があるかもしれません.十分な鉄分を摂取していないと思われ、さらにアドバイスが必要な場合は、医師に相談することを検討してください。
