鉄は健康に不可欠なミネラルであり、体内の多くの重要な機能をサポートしています。赤身の肉や魚介類は鉄分の良い供給源ですが、多くの植物性食品にもミネラルが豊富に含まれています.ベジタリアン、ビーガン、または植物ベースの食事をしている人は、このリストにある食品の一部を摂取することで、毎日の鉄の必要量を満たすことができます。サプリメントは、摂取量が十分であることを確認する効率的な方法です.
英国では、NHS は、貧血としても知られる欠乏症を避けるために、男性は 1 日 8.7 mg、女性は 14.8 mg の鉄を摂取することを推奨しています。この記事では、鉄分が豊富な最高のビーガン フードと、それらに含まれるその他のビタミン、その他の健康上の利点を挙げます。
鉄分が多い7つのビーガン食品
レンズ豆
レンズ豆はビーガンにとって優れた鉄源であり、ハーフ カップ (100g) あたり 6.59mg 含まれており、ビタミン B、マグネシウム、カリウム、亜鉛も含まれています。茶色、赤、または緑のレンズ豆は、スープ、シチュー、カレー、サラダ、その他多くのレシピの優れた材料です.
豆腐
豆腐やその他の大豆製品には鉄分が多く、半カップあたり最大 6.65mg 含まれています。また、ビーガンやベジタリアンにとっても優れたタンパク質源であり、1 食分あたり 10 ～ 19 g 含まれており、カルシウム、リン、マグネシウムも含まれています。
クリスピー豆腐？はい、どうぞ。
アマランス
アマランスは、何千年もの間栽培されてきた古代の穀物です。鉄分が多く、1 カップあたり 5.17 mg 含まれており、食物繊維、マンガン、マグネシウム、抗酸化物質も含まれています。
ほうれん草
ホウレンソウは、1 カップ (30g) あたり 6.43mg の優れた鉄源です。また、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれています。
レーズン
レーズンは、植物ベースの食品を食べる人にとってもう 1 つの簡単な鉄源であり、ハーフ カップ (79.5g) あたり 1.3mg 含まれています。また、繊維、カルシウム、ホウ素も含み、抗酸化物質と考えられているフェノールやポリフェノールなど、植物栄養素と呼ばれる天然の化学物質の優れた供給源です。
カネリーニ、バター、赤インゲン豆、インゲン豆
マメ科植物には、1 カップ (90g) あたり 4.4 ～ 6.6mg の鉄分が含まれており、葉酸、リン、カリウム、マンガンの優れた供給源でもあります。
かぼちゃの種
かぼちゃの種は、ビーガンやベジタリアンが鉄分を十分に摂取するためのもう 1 つの方法です。サラダに入れたり、ミューズリーやヨーグルトに混ぜたり、スナックとしても最適です。植物性タンパク質、繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレン、抗酸化物質も豊富に含まれています。
お持ち帰りメッセージ
推奨される 1 日あたりの鉄分の量を摂取することが重要です。そうしないと、貧血のリスクが高まる可能性があります。ビーガン、ベジタリアン、植物性食品を食べる人は、肉や魚介類から摂取できないかもしれませんが、ニーズを満たすために消費できる鉄分を多く含む食品はたくさんあります.また、食事から十分なミネラルを摂取するもう 1 つの簡単な方法は、サプリメントです。
