代謝は化学プロセスの組み合わせであることをご存知ですか?おそらく、その情報には、当初よりも多くの疑問が残るでしょう。
幸いなことに、栄養士のリッチー・カーワンが、あなたの代謝を構成するプロセスの背後にある科学を明らかにし、分析するためにここにいます.そうです、複数のプロセスがあります。これ以上あきらめる前に始めましょう。
代謝とは?
代謝とは何かを正確に理解する前に、非常に重要な概念を 1 つ理解することが重要です…
あなたは完全に化学物質でできています。あなたの肌？化学薬品。血管を流れる血液は？化学薬品。あなたのDNA？当たってるよ。化学薬品.
心配しないでください。あなただけではありません。すべては化学物質でできています。これには、これを読んでいる電話またはデバイスが含まれます。
なぜこれが重要なのか疑問に思われるかもしれませんが、私についてきてください.
あなたの代謝は、一度にあなたの体のすべての化学反応の組み合わせです.そして、あなたが生き続けるためには、あなたの体は完全にタイミングのとれた反応の組み合わせを必要とします.いつも。これらの反応から逃れる時間はありません。
これらの化学反応の例をいくつか示します:
- 化学反応により、体温が一定に保たれます。
- 化学反応は食物を分解します。プロテイン バーをアミノ酸、糖、脂肪酸に変えます。
- これらのアミノ酸を筋肉に輸送し、細胞膜を通過して新しい筋肉タンパク質に移行するには、化学反応が必要です。つまり、筋肉を構築する非常に重要なプロセスには化学反応が必要です。
- 立ったり、座ったり、ウェイトを持ち上げたりするには、化学反応が必要です。
そして、当然のことながら、エネルギーがなければ、これを行うことはできません.化学反応にはエネルギーが必要で、それはあなたが食べる食物から得られます。そうです、食べ物は燃料です。私たちの体は化学機械です。携帯電話が機能するには充電が必要ですが、体も同じです。代謝を促進する食べ物がなければ機能しません。
私たちの代謝は何で構成されていますか?
代謝は 4 つの部分で構成されています:
- BMR (基礎代謝率)
- NEAT (非運動活動熱発生)
- EAT (運動活動熱発生)
- TEF (食品の熱効果)
栄養士は頭字語が大好きです。いずれにせよ、これらすべての要素が 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を構成しています。これは、代謝のさまざまな部分をサポートするために必要なすべてのエネルギーです.言い換えれば、代謝率です。
BMR
私たちがおそらく最もよく知っているのは、基礎代謝率です。それはあなたの体があなたを生き続けるために必要なすべての代謝プロセスを維持するために使用するエネルギーです.これには、呼吸、食物の消化、血液の循環を維持するものが含まれます。すべての舞台裏のもの。眠っているときでさえ、あなたの体はこれらのプロセスから少しも離れることはありません。そのことに感謝すべきです。
ほとんどの人にとって、BMR は代謝のさまざまな部分のエネルギーを最も消費するものです。これは、体のすべての部分が適切に機能するために必要なエネルギー量が異なるためです.
- 1 キログラムの脂肪 (または脂肪組織) は、正常に機能するために 1 日あたり約 4.5 カロリーを消費します
- 1 キログラムの筋肉が適切に機能するには、1 日あたり 13 カロリーが必要です
- 1 キログラムの脳組織は、1 日あたり 240 カロリーを消費します
- 1 キログラムの心臓組織は、1 日あたり 440 カロリーを消費します
彼らが言うことは本当です：筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やします.しかし、どちらも脳と心臓には何もありません.
すっきり
非運動活動熱発生。簡単に言えば、これは特に運動以外の身体活動または運動活動に使用するすべてのエネルギーです。
- 車からオフィスまで徒歩
- 頭をかく
- スマートフォンを持ち上げてジムでセルフィーを撮る
- お気に入りのプロテイン バーを引き裂く
これは、適応代謝を持つ人にとっては、何を食べるかによって大きく変わる可能性があります.彼らが余分なカロリーをたくさん持っているなら、彼らはもっとそわそわする傾向があります.つまり、NEAT が上がります。
TEF
食べ物を消費しているときに、実際にエネルギーを消化するとすぐに燃焼していると考えるのは奇妙です.消費するエネルギーは、消費する主要栄養素によって異なりますが.
脂肪は処理に必要なエネルギーが最も少なく、脂肪のエネルギーの 1 ～ 3% が消化に使用されます。炭水化物はわずかに多く、5 ～ 10% 必要です。そしてタンパク質は群を抜いて最高で、消化中に食物から提供されるエネルギーの 20 ～ 30% を使用します。
たんぱく質が豊富な食事が脂肪の減少に効果的であると私たちが大騒ぎする理由はほんのわずかです…
食べる
残念ながら、缶に書かれていることとは異なります。 EAT は運動活動熱発生の略で、意図的に運動するときに消費するすべてのエネルギーです。
これは、日常的に体をどれだけ運動させるかによって、人によって大きく異なります. 1 日に数時間運動する人にとって、EAT は膨大な量になる可能性があります。
たとえば、運動選手は非常に多くのトレーニングを行っているため、1 日に最大 8,000 カロリーを摂取する可能性があります。
代謝率を上げる方法
筋肉をつける
技術的には、筋肉を成長させることで代謝率を高めることができます。これは、ご存じのとおり、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するためです.
代謝が大幅に増加するわけではありませんが、効果はわずかです。
賢く食べる
食べ物の熱効果、またはTEFに取り組みます。脂肪と炭水化物の一部をタンパク質に置き換えると、TEF が高くなります。繰り返しますが、それほど多くはありませんが、わずかに増加します。
加工度の低い食品
加工されていない食品全体を多く含む食事は、同じカロリーで加工食品を多く含む食事よりも TEF が高いことを示唆するいくつかの証拠があります.
しかし、繰り返しになりますが、影響は低くなります。
エクササイズ
だから、私たちは最後に最善を尽くしました… 代謝を上げる最良の方法は運動です.しかし、ご存じのとおり、必ずしもそう簡単ではありません。
お持ち帰りメッセージ
確かに、今日は何か新しいことを学びました。それは本当に脳をぐるぐるさせました。この記事を読んだだけで、どれくらいのカロリーが消費されたのだろうか。うまくいけば、これで代謝について知っておくべきことがすべてわかりました。すべて化学反応であることを忘れないでください。
