余分な体重を落とそうとしたことがある場合、カロリー不足の重要性について聞いたことがあるでしょう。しかし、それは何を意味するのでしょうか?
ロナルド・レーガン UCLA メディカル・ミドルの上級栄養士であるダナ・ハンネス博士、MPH、RD は説明します。
エミリー・ティルス、MS、RDN、CDN は、減量計画からどれだけのエネルギーを奪うかに依存して、わずかなカロリー不足または大きなカロリー不足になると述べています。
結局のところ、カロリー消費量を減らそうとしたことがある人はすでに知っているように、原則として適用するのは簡単ではありません.また、十分なカロリー不足を維持している人については、Tills は、体力を維持するために体格が代謝的に適応する可能性があると説明しています。
カロリー不足を作り、潜在的な落とし穴を回避することについて知っておくと良いことはここにあります.
毎日どれくらいのエネルギーを摂取する必要がありますか?
減量計画でカロリー不足を作り出す前に、現在の体重を維持するために体格が毎日必要とするエネルギー量を決定する必要があります。
個人向けの食事のヒントに基づくと、21 歳から 50 歳までの一般的な座りがちな男性は、1 日あたり 2,200 から 1 ペア,400 のエネルギーを必要とします。同年代の一般的な座りがちな女性は、1 日あたり 1,800 から 2,000 のエネルギーを必要とします.
しかし、減量または体重維持のために必要なエネルギーの正確な種類は、あなたにとって特別な人です。これは、過去の筋肉量、脂肪量、ビタミン、減量計画、過去の健康状態など、多くの要素の影響を受ける可能性があると Tills 氏は言います。
これらすべての問題を 1 人で判断する必要はありません。 「1日に必要なエネルギー量を概算するために利用できる予測式があります」とHunnes氏は説明します.
良い例の 1 つは、Nationwide Institute of Wellbeing の Physique Weight Planner です。これは、性交、トップ、現在の体重、および運動の程度に影響を与えます。ただし、これは通常は優れたツールですが、熟練した意見と個別の計画を提供できる登録栄養士にアドバイスを求めることをお勧めします.
この量を取得したら、1週間に何を消費し、何を摂取しているかを監視することにより、どれだけそれに近づいているか、どれだけ離れているかを調べます.そこから、カロリー不足を解消するために、毎日の典型的な消費計画からどれだけのエネルギーを切り出すべきかを計算できます。
どのようにカロリー不足を解消していますか?
Hunnes によれば、減量計画のみ、トレーニングのみ、または 2 つの組み合わせの 3 つの代替方法でカロリー不足を解消できる可能性があります。カロリー不足の一部であるため、私たちは定期的にトレーニング中に消費されるエネルギーを過大評価しており、有酸素運動マシンの計算は常に正しいとは限らないことを覚えておいてください.)
「脂肪の減少と減量を助けるために、200から300のエネルギーの穏やかな不足から始めてください」とTillsは示唆しています.たとえば、現在 1 日あたり 2,000 のエネルギーを消費している人は、代替として 1,700 から 1,800 のエネルギーを目標にして、カロリー不足を開始します。
あなたがより重い側面にいるとき、あなたはより重要なカロリー不足から始めることができるかもしれません、とHunnesは言います.
とはいえ、何かを始める前に、登録栄養士や主治医のアドバイスを求めてください。そして、健康に悪影響を与えるほど食べ過ぎていないことを確認してください。
次のステップは、カロリー不足をどのくらいの期間実行するつもりかを決定することです. Tills は、時間ベースの目標を設定することを推奨しています。たとえば、4 か月間のカロリー不足を計画し、維持エネルギーで 1 か月の休憩を取ることを計画している場合があります。
これは、体重ベースの目標（「目標体重に達するまでカロリー不足を実行します」）よりも非常に役立つ場合があります。これは、体重ベースの目標は、獲得した筋肉量やホルモンの変動を考慮していないためです。
カロリーが不足している場合でも、減量が特定のレベルで失速するのは普通のことです。 「私たちの体がまったく新しい電力消費に適応するため、多くの人は将来の不特定の時点で減量が横ばいになります」とHunnes氏は説明します。これが発生した場合は、1 日に必要なエネルギー量のベースラインを再評価します。余分な体重を減らすと、体が必要とするエネルギーが少なくなるため、余分な体重を減らすのに適したエネルギー量を再計算する必要があります。
カロリー消費を抑える 7 つの方法
カロリー不足から始めたばかりの場合は、ぶら下がっている果物を探す必要があります.最初にエネルギーを下げる最善の方法を優先することを意味します。ここにリストされているのは、カロリー不足を解消するのに役立つ 7 つの簡単な方法です。
- 減量計画から余分な砂糖を取り除きます。
- ジュース、炭酸飲料、アルコールからの「液体エネルギー」の削減
- 食用油を計量します。 （これには、大さじ 1 杯あたり約 120 のエネルギーが含まれます！）または、このアボカド オイル スプレーと同等のクッキング スプレーを代わりに使用してください。
- 揚げる代わりに、焼く、グリルする、または蒸す
- マヨネーズ、ビター クリーム、ワカモレなどのカロリーの高いトッピングを少量ずつ使用し、これらのソースを食べるときは特に注意してください。
- 乳製品の減脂肪バリエーションと交換する
- 赤身の肉を選ぶ
