断続的な断食は、地球上で最も人気のあるダイエット トレンドの 1 つです。人々は断続的な断食を使用して、全体的な健康状態を改善し、体重を減らし、生活を簡素化します.
減量に加えて、断続的な断食が炎症を軽減し、脳の機能と全体的な身体能力を向上させることが多くの研究で示されています.
断続的な断食は確かにトレンドですが、その有効性は人間の食生活の進化における断食の役割に関連しています.
この記事では、最も人気があり実績のある 8 つの間欠的断食スケジュールを詳しく見ていきます。
断続的な断食の古代の起源
断続的な断食は、人類の歴史のほとんどが数千年前まで、常に食べ物をすぐに手に入れることができなかった時代からの祖先の食事パターンに基づいています。
進化と食物の入手可能性に関する最近の研究によると、人間は大きな動物を食べてから、成功した狩りの合間に絶食するという環境で進化しました。
私たちは生物学的に、長時間食事をしなくても生き残り、繁栄さえするようにできています。
私たちの先祖は断食を設定する時計を持っていなかったので、断続的な断食（またはごちそう）にはさまざまな成功した方法があることは理にかなっています.
これらのさまざまな間欠的断食方法の断続的断食のスタイルは、特定の栄養素の必要性と代謝に基づいて、さまざまな人々に有効です.どの方法が最適かを判断するのに役立つクイック ガイドを次に示します。
断続的な断食とは?
断続的な断食は、食事の期間と断食の期間を繰り返す食事スケジュールです。しかし、断食の定義は、すべてまたは一部の種類の食物を控えることです。これが、私たちがそれを「断続的なごちそう」と呼ぶのが好きな理由です.
IFはいつ食べるべきかを概説していますが、IFは何を食べるべきかを定義していません.
ahttps://www.doctorkiltz.com/intermittent-fasting-keto/
何を vs. いつ
代謝とホルモン調節に関する最近の多くの発見は、いつ 食べることは何と同じくらい重要です あなたは食べます。細胞代謝と時間制限のある食事に関する研究では、タイミングが健康と体重増加に直接影響すると結論付けました。この調査結果は、断続的な絶食が肥満の蔓延を抑える可能性のあるライフスタイルであることを示唆しています。この研究によると、何を食べるかではなく、いつ食べるかに焦点を移す必要があります。
なぜ速いのですか?
断続的な断食は、脂肪を燃焼させて減量を引き起こすだけではありません。断続的な断食は減量のために設計されていると自然に考える人もいますが、そうではありません.ほとんどの場合、減量は主要な目標ではありません。彼らは気分が良くなり、全体的な健康状態を改善したいと考えています。
断続的な断食とタイミングの良い食事が身体能力の向上にどのように関連しているかが研究で実証されています。筋肉量を失うことなく脂肪を減らし、持久力を高めるのに役立ちます。断食が代謝に及ぼす影響は、脳機能の改善をもたらします。人々は、記憶が鮮明になり、焦点と集中力が向上したと感じていると報告しています.断続的な断食は、血圧の低下や安静時心拍数の低下など、心臓の健康にも良い影響を与える可能性があります.
断続的な断食を行うもう 1 つの理由は、ライフスタイルの向上です。断続的な断食の支持者の多くは、この方法で健康的な食生活を維持するのがより簡単であることを発見しています.食事が減ると、食事の準備が楽になり、キッチンや食料品店で過ごす時間が減り、本当に重要なことに集中する時間が増えます。
断続的な断食のやり方
人々が健康を改善するために使用する断続的な断食や食事のスケジュールには、多くの方法があります。どちらがあなたに適しているかは、あなたのスケジュール/ライフスタイル、あなたがどれだけの努力をしたいか、そしてあなたが探している結果に依存するでしょう.他のものと同様に、人によって最適な方法は異なります。ここでは、断続的な断食の最も一般的な方法、または必要に応じて断続的なごちそうをする方法と、それぞれにアプローチする方法について概説します.
※断食は禁酒ではありませんのでご注意ください。ここで説明する各方法では、断食期間中は無制限の水とコーヒーまたは紅茶をクリーマーや甘味料なしで摂取できます.
12 時間の断続的な断食スケジュールの実行方法
ほとんどの人は、この方法が最も一般的であり、最も単純なルールを持っていることに同意しており（ただし、かなり短い断食期間を考えるとあまり有益ではないかもしれません）、多くの人はすでにこれを自然に行っているかもしれません.絶食時間の多くは睡眠中に発生します。また、平均的な人の日常生活の自然なリズムに従います。このため、初心者には12時間断食法が最も簡単かもしれません.
ルール
毎日 12 時間以内に食べるようにします。残りの 12 時間は食事を控えてください。
例
食事はすべて午前 8 時までに食べ、午後 8 時までに食事をやめてください。その後、翌日の午前8時まで朝食を待ちます。あなたが私に尋ねると、本当に断食はあまりありません。これはすでに標準的なアメリカの食事のタイミングです (深夜のスナックを除く)。
16/8 間欠断食プラン
この方法は、もう 1 つの単純なバージョンです。多くの人が12時間断食から始めて、徐々に16/8法を見つけています。 16/8 メソッドは、間欠的断食のもう 1 つの初心者に優しい方法です。
ルール
この方法では、16 時間断食し、食事を 8 時間以内に制限する必要があります。
例
この方法に従う人は、午後8時までに食事を終えるでしょう。翌日の朝食を抜いて、正午の昼食まで食べないようにします。
注意事項
この方法のルールは、男性と女性でわずかに異なります。一部の女性はカロリー制限に敏感で、視床下部やホルモン障害を経験する可能性があるため、一部の専門家は、女性が 14 時間の断食に制限することを推奨しています。この理由（およびその他の理由）から、より長い断続的な断食療法を開始する前に、常に医療提供者に確認することが重要です. 1
20/4 断続的断食計画の実行方法
断続的な絶食の20:4の方法は、16:8の方法に非常に近い.唯一の違いは、断食期間が長く、食事期間が短いことです。
ルール
20時間絶食。 4 時間以内に食べてください。
例
午後 4 時から午後 8 時までは食事をし、残りの 20 時間は断食します。この食事時間枠は、2 回の通常サイズの食事、または 1 回の多めの食事に分割できます。
OMAD断続的断食スケジュール
別名 1 日 1 食 . OMADは、すでに説明した断続的な絶食レジメンのもう少し極端なバージョンです.この方法は、断続的なごちそうと呼ぶことができます。
ルール
この方法は最も単純なルールですが、おそらく最も厳しいルールの 1 つです。 OMAD には 23 時間の絶食が必要です。食事時間枠は、毎日同じ 1 時間です。
例
8時から断食。午後7時まで翌日は午後 7 時に 1 回の大量の食事をとります。午後8時までに食事を終えます。
注意事項
OMAD ダイエットを行っている場合は、1 日の中で最も活動的な時間帯の直後に食事をすることをお勧めします (通常、長い休憩を取り、スヌーズを消化しようとしている夕方)。 1日ですべてのカロリーを摂取することを目指していることを覚えておくことが重要です ONE以内 お食事。ほとんどの成人は、1 日あたり最低 1200 カロリーを必要とします。 2 十分なカロリーを摂取することは、免疫システムを健康に保つなど、多くの理由で重要です。 3
※この方法は万人向けではありません。子供、高齢者、および特定の健康状態にある人は、医療専門家に相談することなく、この断食/食事方法を使用しないでください.
ウォリアー ダイエット
断続的な断食の別のより極端な方法で、これはやや中世のように聞こえます:
その創設者であるオリ・ホフメクラー (元イスラエル防衛特殊部隊) によると、ウォリアー・ダイエットは古代の戦士が食べた方法に基づいています。日中はほとんど食べず、夕方にごちそうを食べます。 4
ルール
この食べ方では、20 時間枠の断食が必要です。前述の方法とは異なり、「ウォリアー ダイエット」では、乳製品、固ゆで卵、生の果物/野菜は「断食」期間中に許可されます。つまり、断食ではなく、20 時間の「断食」中のカロリー制限です。
20 時間の「断食」の後、残りの 4 時間は好きな食べ物を「どんちゃん騒ぎ」することができます。基本的に、あなたは 1 日のほとんどを食べ過ぎており、夜は好きなものをむさぼり食っています。
例
18時からカロリー制限午後2時まで次の日。午後2時から午後6時まで好きなだけ食べてください。
注意事項
「どんちゃん騒ぎ」の期間中、健康的で未加工の食品を選択することは良い選択ではありません。
5:2 ダイエット
これは、多くの人が従来のカロリー制限ダイエットに従うよりも簡単だと感じるもう1つの簡単な計画です. 5:2 プラン (ファスト ダイエットとも呼ばれます) には、他の方法よりもいくつかのルールがあります。この計画に従うほとんどの人は、自分に合ったルーチンを身につけた後は、よりライフスタイルになると言っています.
ルール
週に 5 日は普通に食べて、週に 2 日はカロリー摂取を制限します。この 2 日間は、500 ～ 600 カロリー (800 と言う情報源もある) しか消費しません。希望する週の 2 日を選択できますが、2 つの断食日の間に少なくとも 1 日は非断食日があることを確認してください。
例
典型的な食事スケジュールは次のようになります:火曜日と金曜日は断食/カロリー制限を行い、他の曜日は普通に食べます。断食の日は、低カロリーの軽い食事をとりましょう。ゆで卵と少量の乳製品はすべて含まれる可能性があります.
注意事項
全体として、まったく断食していなかった場合と同じ量の食物を食べる必要があります. 「普通の」食事を楽しむときは、通常、ジャンクフードを意味するものではないことを思い出してください.健康的で加工されていない (できればケトジェニックな) 選択が推奨されます。
概日リズムの断食
サーカディアン リズム ファスティングは、食事の時間をサーカディアン リズムまたは体内時計と同期させる、時間制限のあるファスティング プランです。
ルール
この断食法では、消化と代謝が最も活発な日中に食事をとります。また、これらの内部システムが減速する午後 7 時以降に断食する必要があります。
例
典型的なサーカディアン リズム ファスティングの 1 日は、起床直後、理想的には午前 7 時頃に栄養豊富な朝食を食べることから始まります。午後 7 時までに最後の食事を済ませてください。
通常、1 日の最後の食事はかなり軽くなります。軽い夕食は、インスリン反応と代謝が低下したときに起こりうる血糖値の急上昇と体重増加を抑えます。その後、断食は翌朝の朝食まで一晩中続きます。
イートストップイート
この方法では、週に 1 ～ 2 日断食します。 24時間絶食が目標です。 (20 時間は、この方法の一般的な時間枠でもあります。)
ルール
次の断食日まで、毎日約 2000 カロリーを摂取します。断食の時間になったら、24 (または 20) 時間は食事をやめ、24 (20) 時間の時点で再び食事を再開します。 2 日連続で断食しないでください。
例
これらのルールに従った食事スケジュールは次のようになります。 月曜日 午後6時まで火曜日 の午後 6 時 金曜日 午後6時まで土曜日 .責任を持って食べますが、それ以外の時間は普通に食べてください。
隔日断食
隔日断食は、断続的な断食の方法として、より研究/実証されている方法の 1 つです。
多数の研究により、この方法が効果的で持続可能であることが示されています。
一部の人々は、この方法が他の断続的な断食方法や従来の食事療法よりも固執しやすいと感じています.別の研究によると、この食事法は、低脂肪または高脂肪のどちらのアプローチをとっても効果的であることが示されています.
ルール
この方法の簡単な説明は、一日おきに高速です。非断食日は「好きなだけ」食べてください。断食の日には、無制限の水、無糖のコーヒー、お茶を飲むことができます。
例
月曜日は好きなだけ食べて、火曜日は水とコーヒーか紅茶（無糖）だけ。水曜日は食事に戻り、木曜日は断食、金曜日は食事などです。
注意事項
この方法の別のアプローチでは、断食日に最大 500 カロリーを摂取できます。この変更を行った場合と行わなかった場合の利点は同じようです。
36 時間断食
この方法は単純ですが、さらに極端です。 36時間の断食は、初心者にとって良い出発点ではありません.この時間枠は、より長期にわたる、または延長された断続的な断食の始まりを示します
ルール
断食は 1 日 (およびその後いくつか) 行われ、通常は合計で約 36 時間かかります
ありがたいことに、その時間の多くは睡眠時間です。
例
典型的な 36 時間の断食は次のようになります。 土曜日 月曜日の午前 8 時の朝食まで、再び食事をしないでください .
注意事項
Dr. Jason Feung によると、この方法は血糖値を下げるため、彼の診療所で 2 型糖尿病患者によく使用されます。 2 型糖尿病患者はインスリン抵抗性が高いため、この期間は、そのグループの人々にとってより迅速な結果をもたらします.11
低血糖はめまい、頭痛、その他の副作用を引き起こす可能性があるため、これは注意が必要です.
より長い断食
断食は、36 時間よりもはるかに長い期間まで安全に延長できます。これらの長い断食は、あなたの健康を促進する役割を果たします。より長い断食は 42 時間以上になります。断食の世界記録は 382 日です。驚くべきことに、長期間の断食は一般的に医療提供者によって推奨されていません.
これらの長期断食の主な健康上の利点の 1 つであり、そのような断食を試みる主な理由は、オートファジーの促進です。オートファジーとは、体が損傷した細胞を取り除き、新しい細胞の増殖を可能にする方法です。オートファジーと新しい細胞の成長は治癒を促進し、体の内側と外側の健康に貢献します。
ルール
まず医師に相談してください。 これは、合併症のリスクを回避するための最も重要なルールです。通常、これは 42 時間から 14 日間の水のみの断食です。
注意事項
水分補給と電解質は断食に欠かせませんが、特に長時間の断食には欠かせません。
無理をしないでください。断食をするときは注意してください。気を取り直して、食べ過ぎないようにしましょう。
結論
断続的な断食（または私たちが好んで言うように、ごちそう）は、健康的なライフスタイルを維持するための実証済みの方法です.人間は人類が始まって以来、断食をしてきました。私たちは長い間何も食べずにいるように進化してきました。食生活に関しては、私たちのルーツに戻る価値があるかもしれません。
これまで説明してきたように、この食生活にアプローチする方法はたくさんあります。断続的に断食できるさまざまな方法をすべて学んだので、何を待っていますか?そこに出て、食べるのをやめなさい。 . .ちょっと！
