増量時に食べる食品

ボディービルの世界に精通している場合は、「バルキング」という言葉を少なくとも 1 回か 2 回聞いたことがあるでしょう。ボディビルダーは、筋肉を「増量」したい人がそうであるように、増量時にどの食品を食べるべきかを知る必要があります.

ボディービルのスポーツは、通常、ダイエットの 3 つの段階 (または競技が含まれる場合は 4 つの段階) で構成されます。これらの段階は、バルキング、カット、および維持です。競争力のあるボディービルダーは、激しいレジスタンストレーニングプログラムを維持しながらカロリーを大幅に削減することを含む、競争の準備の第4段階を追加します.

増量段階、または「増量シーズン」の間、アスリートは一定時間余分なカロリーを摂取しています.彼らは増量時に食べる食品を知っており、得るためにカロリー不足ではなく余剰カロリーにするダイエッ​​ト計画に従っています。 体重は減るどころか減ります。

一部の人々は、アスリートも非アスリートも同様に、個人の代謝、心臓および骨格系へのストレスに与える影響を理由に、バルキングを「悪い」ものと見なしています.ただし、健康的で安全な方法で増量に取り組むには、いくつかの異なる方法があります.さらに、増量は真剣で競争力のあるボディビルダーだけのものではありません.筋肉量を増やしたい、または健康上の理由で体重を増やしたいと考えている人は誰でも、健康的な増量食の恩恵を受けることができます.

では、バルキングを安全かつ効果的に行うにはどうすればよいでしょうか。増量中に食べるのに最適な食品は何ですか?以下では、これらの質問を確認し、バルキングとは何かの概要を説明します.

増量とは?

増量は、筋肉量の増加に焦点を当てたボディビルディングの段階です.ただし、筋肉を大きくするためには、まず体脂肪の量を増やす必要があります。

増量段階では、体が実際に必要とするよりも約10％多いカロリーを食べる必要があります.したがって、体脂肪の蓄積が予想されますが、この食事プランと集中的なウェイトトレーニングプログラムを組み合わせることで、脂肪組織が新しい筋肉に変わります.

必要な摂取カロリーはどのように計算するのですか？また、増量中に食べるのに最適な食品はどれかをどのように判断しますか?

そこにあるカロリー計算アプリ（「MyFitnessPal」など）のいずれかを使用すると、体が安静時に何を燃焼しているかを把握するのに役立ちます.それがわかったら、さらに 10% 追加します。または、Miffler St Jeor 式を使用して自分で計算することもできます。次のようになります:

• 男性の場合:(10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) – (5 × 年齢) + 5
• 女性の場合:(10 × 体重 kg) + (6.25 × 身長 cm) – (5 × 年齢) – 161

バルキングは、好きなものを食べるためのフリーパスではありません.バルキングを効果的にする (そしてその脂肪を筋肉に変える) には、バルク食品で消費している主要栄養素を追跡することが重要です.適切な比率では、カロリーの約 45 ～ 60% を健康的で消化の遅い炭水化物から、15 ～ 30% を健康的な脂肪から、30 ～ 35% をタンパク質から得ることができます。

増量中に食べるべき良い食べ物

3つの領域すべて（炭水化物、脂肪、タンパク質）で目標マクロを満たすことが重要ですが、タンパク質は絶対に最も重要です.運動後、体は新しい筋肉繊維を追加することで回復し、タンパク質を使用してタンパク質合成として知られるそのプロセスを開始します.

健康的なタンパク質源には以下が含まれます:

• 牛肉
• 鶏肉
• 卵
• 甲殻類を含むシーフード
• ミルク
• ヨーグルト
• カッテージチーズ
• 豆類と豆類
• 豆腐
• 枝豆

次のようなソースから健康的な脂肪を摂取してください:

• ココナッツ、アボカド、オリーブ オイルなどの健康的な油
• ナッツとナッツバター
• 脂っこい魚
• アボカド
• チーズ
• ダークチョコレート

炭水化物の消費に関しては、栄養価の低い炭水化物がたくさんあるため、もう少し注意する必要があります.健康的な選択肢は、消化の遅い炭水化物で、次のものが含まれます。

• 穀物（玄米、オートミール、全粒粉パン）
• そば粉のパンケーキ
• フルーツ、特にベリー類
• さつまいもとさつまいも
• スカッシュ
• ビーツとカブ
• えんどう豆
• とうもろこし
• ブロッコリー
• カリフラワー

「ダーティバルキング」とは?

明らかに、毎日非常に多くのカロリーを消費するのは難しい場合があります.食べ物を準備して食べるのに必要な時間を見つけるという課題に加えて、一部の人々は単に十分な食欲を持っていません.カロリーの余剰を維持するために、一部のボディービルダーは「ダーティバルキング」に目を向け、カロリーは高くても栄養成分が少ない食品を食べます.これには、自家製またはファーストフードチェーンの揚げ物だけでなく、ケーキ、クッキー、その他の焼き菓子もたくさん含まれています.これらは、かさばるときに食べるのに最適な食品ではありません.

ダーティーバルキングはカロリー余剰を満たす良い方法ですが、最適に機能するために必要な栄養素が得られないため、体にストレスを与えます.あなたのトレーニング、そして重要なことに、あなたの回復は非常に苦しむでしょう.それだけでなく、糖分の多い食品を食べるとII型糖尿病を発症するリスクがあり、揚げ物からのトランス脂肪は心臓病のリスクを高めます.

必要なだけ食べるのに苦労している場合は、汚いバルキングに頼る前に試すことができることがいくつかあります.

• 食事の間隔を空けてください。 1 日を通して軽食を取りながら、食事の時間に少しずつ食べるようにしてください。
• 運動をすればするほど、体が必要とする食物が増えることに注意してください。有酸素運動を制限し、ウェイト トレーニングに集中します。
• あなたもカロリーを飲むことができます!シュガーフリーのフルーツ ジュースやスムージーをヨーグルトや牛乳と一緒に飲んだり、オリーブやアボカド オイルを飲んだりするだけでも、お腹がいっぱいになることなくカロリー摂取量をすばやく増やすことができます。
• 料理を変えてください。さまざまな野菜を炒め物に加えたり、サーモンやベイクド ポテトにソースやグレーズをトッピングしたりすることは、食事にカロリーを追加する簡単な 2 つの方法です。

どのくらいの期間バルクアップする必要がありますか?

一部のボディビルダーは、一度に何年もの間、カットとバルキングを交互に繰り返します.一般的に言えば、体脂肪率が低い傾向にある場合は、カット前にバルキングを開始するのが最適です.

増量フェーズは 1 ～ 6 か月間続く場合がありますが、それより長く増量することもできます。結果を確認するには、少なくとも 4 ～ 6 週間の増量が推奨されます。通常、ボディビルダーは次の段階であるカットを開始する前に 3 ～ 4 か月間増量します。増量ダイエットを行うことに決めた期間は、目標と体の出発点によって異なります.あらゆる種類のダイエットと同様に、増量ダイエット計画を開始する前に、必ず医師に相談してください.

増量に費やす時間を最大限に活用するために、食事に「ゲイナー」を追加することを検討できます.マスゲイナーは、タンパク質に加えて炭水化物といくつかの脂肪を含むという点で、タンパク質粉末とは異なります.マスゲイナーは、スムージーや水、マッシュポテト、オートミール、ジュースに加えることができます.

バルキングに悪影響はありますか?

安全に行うと、バルク計画に従うことは、体重を増やし、より大きな筋肉を構築するための効果的な方法になる可能性があります.ただし、バルキングに100%リスクがないというわけではありません。汚れたバルキングに関連する健康上の懸念は別として、脂肪組織または筋肉量に関係なく、フレームに過度の重量を追加すると、筋肉コネクタにストレスがかかる可能性があります.筋肉が成長するにつれて、腱、靭帯、関節は成長せず、追加された重量が骨格系に非常に負担をかける可能性があります.自然にスリムでスリムな体格の人は、かさばると怪我や緊張のリスクが高くなります.

さらに、特定の遺伝子が筋肉の成長に影響を与えます。したがって、バルキングダイエットを行っているからといって、同じバルキングダイエットを行っている他の人と同じくらい簡単に筋肉を構築できるとは限りません.

あなたは、遺伝的に体を大きくしたり痩せたままにしたりする傾向がありますか?

CircleDNA テストの結果、遺伝的に痩せているほど筋肉量を増やすのが難しいことが遺伝的に示されている場合でも、バルクアップは可能です。あなたの遺伝子のために、それはあなたにとってより困難であるか、より長くかかるかもしれません.
スペシャリストに相談して増量または減量ダイエット計画を作成する前に、まず CircleDNA の DNA テストを受けて、自分の遺伝子構成から、筋肉量を構築する身体の自然な能力について何がわかるかを確認してください。