ビジュアライゼーション技術は、大小を問わず人生の目標を達成するために何千年もの間使用されてきました。彼らは、意図的にイベント、人、物を意識に集中させることによって機能します。
想像力を働かせて現実の結果を生み出すという考えは、ちょっとばかげているように聞こえるかもしれません。しかし、視覚化技術は、心理学と神経可塑性の実証済みの原則に基づいています。
視覚化を使用して目標をシミュレートする方法:
- 潜在意識の創造的な可能性を活性化し、目標を達成するための創造的なアイデアを生み出します。
- 目標を達成するために必要なリソースとその順序を認識するように脳をプログラミングする
- 手持ちのリソースを使ってやり遂げるために必要なモチベーションを構築する
視覚化テクニックの練習は、快適に座って目を閉じるのと同じくらい簡単です。自分であるという観点から、外を見て、できるだけ鮮明に詳細に、目標に至るまでのプロセス全体を想像してください。次に、目標をすでに達成したとはどういうことかを視覚化します。
視覚化技術の力の有名な例
それらはあなたのすべての欲求を満たす魔法の呪文ではありませんが、視覚化技術は何千年もの間実践されており、その効果は科学的および一般的な注目を集めています.
視覚化技術は、レブロン ジェームズ、故コービー ブライアント、カーリー ロイドなど、数え切れないほどのアスリートによって使用されています。
オプラは、彼女のショーで前向きな思考の力を披露しながら、「視覚化がうまくいく！」と繰り返してきたことで有名です。
俳優のジム・キャリーが有名になる前の 90 年代初頭に、彼は 1994 年以降の日付で「提供された演技サービス」の 1,000 万ドルの小切手を自分で書きました。その後、1994 年に、彼はダムとダンバーでの役割を果たし、彼のサービスでちょうど 1,000 万ドルを稼ぎました。
視覚化技術の力について、俳優のウィル・スミスは次のように述べています。あなたはまだ知りませんでした。動機として、スミスはしばしば孔子のモットーを引用しています。
視覚化技術の起源
可視化技術は、おそらく何千年も前から存在していました。それらはしばしば、ローマの政治家キケロによって開発された「心の目」のアイデアにリンクされています.キケロの考えは、心の中にあるイメージに焦点を合わせて変化させる能力について説明しています。
視覚化技術は、2000 年以上にわたって仏教の中心的な実践でもありました。たぶん、親切な瞑想を聞いたことがあるでしょう。このタイプの視覚化手法は、人気のあるマインドフルネス運動の重要な部分です。
1970 年代後半、ニュー エイジの作家シャクティ ガウェインは、個人の成長のための視覚化技術の使用に関するマニュアルを書きました。 40年以上のベストセラーです。
視覚化技術は、1984 年のオリンピック後、ロシアがスポーツのパフォーマンスを向上させるために使用し始めた 1980 年代に大衆文化に達しました。
視覚化とは
瞑想とは、落ち着いて制御された方法で注意を集中することです。状況や目標を表す画像 (または場合によっては「ビデオ」) を頭の中で形成するために、視覚化技術が構築されます。
ビジュアライゼーションを「顕現」、「秘密」、「引き寄せの法則」などと聞いたことがあるかもしれません。
先に述べたように、これらの視覚化技術のさまざまな解釈から得られた主張にはいくつかの真実がありますが、それらは魔法の呪文ではありません.
ビジュアライゼーションとは、人生のさまざまな状況での考え方、感じ方、アプローチ方法を意図的に変えるプロセスです。何事もそうですが、練習すれば完璧になりますが、それには時間がかかります。
ビジュアライゼーション テクニックの心理学
意識しているかどうかにかかわらず、脳は常に視覚化技術を使用しています。これは、脳が将来の経験をシミュレートする方法です。私たちは自分自身を準備する方法として本能的にこれを行います.
このプロセスを意識することで、将来のシミュレーションに参加できます。ビジュアライゼーションを使用して、自分で設定した目標を改善するのに役立つ将来のシミュレーションを積極的に作成する方法を学ぶことができます。
視覚化の科学
視覚化は、人間の脳に組み込まれた特定の神経機能を利用します。
神経可塑性
視覚化技術は、脳の変化する能力を利用しています。これを神経可塑性といいます。
この場合の「可塑性」とは、「容易に成形または成形できること」を意味します。可塑性とは、脳に当てはめると、新しい情報と感覚刺激に基づいてニューロンとニューラル ネットワークの新しい経路を作成する方法を指します。この新しい情報と刺激は、外部の現実で体験する必要はありませんが、実際に想像することはできます。
心の目で視覚化するものと、自分の外の世界で見るものとの間には、神経学的な違いはほとんどありません。同様に、あなたの思考は、行動と同じ精神的指示を生み出します。その影響は心理的、感情的、身体的です。
実際、ビジュアライゼーションに関する研究のほとんどは、ビジュアライゼーションの物理的効果に注目しています。その理由は、精神的および感情的な結果よりも身体的な結果を測定する方がはるかに簡単だからです.しかし、これは効果が身体に限定されているという意味ではありません.
オハイオ州のクリーブランド クリニック財団によるこの研究では、正常な人が 2 つのグループに分けられました。 1 つのグループは身体的なエクササイズを行い、もう 1 つのグループはワークアウトを頭の中で視覚化するだけでした。運動グループでは、指の外転強度が 53% 増加しました。視覚化グループは最初に 35% の増加を示し、トレーニング終了後 4 週間で 40% の増加を示しました。
この研究は、視覚化の実践による即時効果と継続的な効果の両方を示しています。
神経経路
脳は現実と想像を区別しないため、視覚化は脳が実際に起こっていると考えることに対応する神経経路を活性化します。これらの経路が強化されると、対応する実際のイベントが発生した場合に、脳はそれらに従います。
深い神経学的変化へのこのアプローチは、頭の中でシナリオを実行することが、実際のシナリオを生きるのとほぼ同じくらい効果的であることを明らかにする研究によって裏付けられています.
神経科学者 Stephen Kosslyn 博士、Top Brain, Bottom Brain の著者 、「視覚化は、実際のタスク パフォーマンスと同じニューラル ネットワークを活性化し、脳と身体のつながりを強化することができます」と説明しています。
運動皮質の活性化
コービー・ブライアントのような人々が運動パフォーマンスのために視覚化技術を使用するとき、彼らはミラー ニューロンを活性化し、いわば実際の瞬間にポンプをプライミングしています.
身体活動に関するビジュアライゼーションの有効性について、ハーバード大学医学部の精神医学教授、Srini Pillay は次のように書いています。実際、動きを視覚化すると、脳のネットワークがどのように編成されるかが変化し、さまざまな領域間のつながりが生まれます。前脳にある被殻など、動きのリハーサルに関与する脳領域を刺激し、脳と体を刺激してより効果的に動くようにします.他の人の動きを想像することでさえ、「行動脳」を温め、自分が何をしたいのか、自分の行動を周囲の人々とどのように調整できるのかを理解するのに役立ちます.時間が経つにつれて、脳は私たちの日常的な動きを学習し、これらの行動がより自動化され、微調整されるようになります。」
筋力トレーニングに肯定的な視覚化を使用した研究では、参加者は対照群よりも 10 ～ 15 ポンド長く生きられることがわかりました。
RAS
網状活性化システム 重要なものと無関係な情報を選別する脳内のフィルターの名前です。 RAS は私たちを過負荷から守り、注意を集中させます。
視覚化技術は、特定の刺激に集中するように脳を刺激します。特定のモデルの車を検索するのに時間を費やしたことがあり、突然街中のいたるところでそれを目にしたことがある場合、これは、RAS がその車を探す準備ができているためです。車の識別に効果的である場合は、この機能を人間関係、芸術的努力、およびキャリア目標のためにどのように使用できるか想像してみてください.欲しいもの、楽しむものに集中すれば、世界でそれに遭遇する可能性が高くなります。必ずしもあなたがそれを私たちの薄い空気の中で明らかにしたからではなく、それがあなたの知覚野に出くわしたときにそれを識別するようにあなたの心を訓練したからです.
プラセボ
プラセボ効果は、医療を取り巻く状況が生理学的転帰に重大かつ一貫した影響を与える方法を考慮した原則です。
神経学的な観点からは、これらの効果には、痛みや否定的な感情に関連する脳領域の活動の減少、および感情や神経系の調節に対応する脳の他のさまざまな部分の活動の増加が含まれます.
この研究では、免疫システムが機能していることを視覚化した患者は、対照群よりも高い T 細胞数とアクティブな「キラー細胞」数を示しました。
可視化テクニックの利点
視覚化技術に関連する多くの利点には、次のようなものがあります。
- 運動能力の向上
- 精度の向上
- 精神的苦痛の減少
- 痛み、生活の質、その他の副作用を含むがんの治療
- 不安の軽減
- 睡眠の改善
- ストレス軽減
- 痛みの軽減
- 集中力の向上
- 自信とボディイメージの改善
- 自己同情のレベルの向上
- 医療処置の副作用と合併症を減らす
- うつ症状の緩和
- 減量
- 禁煙
- 意思決定を支援する
9 つの可視化テクニック
以下のテクニックは、視覚化の実践を深め、強化するのに役立ちます。
1.結果とプロセスを視覚化する
視覚化手法を使用して目標を達成する場合、焦点を当てるべき 2 つの主な領域があります。
- 結果:望む最終結果を視覚化する
- プロセス:成果に至るまでの段階的なプロセスを視覚化する
ビジュアライゼーション手法から最大の利益を得るには、両方を一緒に使用してください。
2.オブザーバーではなく参加者になろう
研究によると、観察者ではなく参加者の視点を取ると、視覚化手法がより効果的であることが示されています。
シミュレーションで自分自身を見るのではなく、自分の目を通して何が起こっているかを確認してください。
3.五感をフル活用
ビジュアライゼーションを成功させるには、すべての感覚を働かせるようにしてください。別のビジュアライゼーション手法には、頭の中で絵を描くだけでなく、世界を構築することも含まれます。
- 鳥のさえずりや乗り物が聞こえますか?
- 空気中のにおいがしますか?
- 何か食べていますか、それともガムを噛んでいますか?
- 着ている服を感じますか?それとも足元の地面？
目に見えるものだけでなく、嗅いだり、感じたり、味わったり、聞いたりできるものを想像してください。
4.スマートに
SMART は、1981 年に George T. Doran によって造られた頭字語で、目標を達成する可能性を高める方法として使用されています。
- 特定: 改善したい特定の領域または目標を必ず選択してください
- 測定可能: この目標を達成したことはどのようにわかりますか?
- 割り当て可能: 誰がそのことを行うか、または誰があなたの目標を達成するのを助けるかを指定してください
- リアル: 利用可能なリソースを考慮して現実的にどのような結果を達成できるかを判断します。暫定的な目標が必要になる場合がありますか?
- 時間関連: 結果をいつ達成できるかを指定する
5.中立的であること
視覚化の重要なテクニックは、非判断的であることです。つまり、集中力を失ったり、最初からうまくいかなかったために自分を打ち負かす必要はありません。一部の人々は、小川を下る葉の上に浮かんでいるように自分の判断を視覚化するのが好きです.これには、成功を視覚化しようとしているときに頭に浮かぶ可能性のある気晴らしが含まれます。気晴らしを観察し、そこから離れて、視覚化の演習に注意を戻します。
6.色
すべての視覚化手法が目標のシミュレーションに関するものではありません。カラー ビジュアライゼーションのように、現在のストレスや不安を軽減することを目的としたものもあります。
手始めに簡単な視覚化テクニックは、色の瞑想または色の呼吸です。研究によると、さまざまな色が人々のさまざまな感情を呼び起こすことが示されています。
- あなたにとってポジティブな感情を表す色を選んでください。ここに正解も不正解もありません。
- その色を視覚化し、深く息を吸い込み、色の波が体を洗い流す様子を想像してください。
- 色が完全に体を満たし、否定的な感情に取って代わることを視覚化しながら、深呼吸を続けます。
7.プログレッシブ マッスル リラクセーション
カラービジュアライゼーションと同様に、漸進的筋弛緩法は、現在と現在を変えることを目的としています。
このビジュアライゼーション テクニックは、微妙な動きを使用して、心と体の緊張に対処し、リラックスして心を落ち着かせ、よりよく眠れるようにします。
- 気を散らすものがない部屋で快適に横になるか座るところから始めます。
- 目を閉じて、深呼吸を数回してください。
- 頭またはつま先から始めて、体のすべての筋肉を順番に動かし、各筋肉を緊張させてから弛緩させます。
- 筋肉の各グループのリラックスに伴う暖かさと重さを感じてください。
- すべての筋肉群を鍛え終わったら、1 日を始める前に数分間静かにリラックスしてください。
8.思いやりの瞑想
目標に焦点を当てていない別のタイプのビジュアライゼーションは、親切心または「メタ」です。この実践は、あなたと他の人への思いやりを育むことです。
- 心の中に他の人のイメージを保持することから始めます (無条件の愛を感じている人から始めます)。
- 「あなたが安全で、幸せで、健康でありますように」というフレーズを静かに暗唱します。
- 暖かい青色の光のビームがあなたの体から相手の体に伝わり、これらの願いを相手に伝える様子を視覚化します。
- 感謝、思いやり、または寛大さの気持ちでその人を心に留めてください。
- リズムを見つけたら、他の人に移ります。思いやりを感じるのが難しいと感じる人でも構いません。
- これらの親切な願いと光を自分に送ることを視覚化することもできます.
9.ビジョン ボードを作成する
アイデアを実現するためのもう 1 つの視覚化手法は、ビジョン ボードを作成することです。目標を物理的に思い出させることは、目標を達成するための行動を起こす意欲が高まることを意味します。また、メンタル ビジュアライゼーションの練習にも役立ちます。
よくある間違い
通常、ビジュアライゼーションのテクニックは誰でも簡単に実行できますが、ビジュアライゼーションの成功を妨げる可能性のある簡単な間違いがいくつかあります。
姿勢が悪い
座り心地が悪いと、気が散ってしまう可能性があります。視覚化手法の背後にある考え方は、リラックスして自分がしていることに集中することです。
騒がしい環境
騒音や気晴らしに囲まれているときに視覚化手法を使用しようとすると、確実にフラストレーションが溜まります。ほとんどどこでも使用できますが、視覚化手法のすべての利点を得るには、邪魔されない静かな部屋にいることを確認してください。
あきらめるのが早すぎる
ビジュアライゼーション テクニックを第二の天性と考える人もいれば、それに固執する必要がある人もいます。初めて瞑想テクニックを使用する場合は、3×10 プランから始めてください。週に 3 回、各セッション 10 分間。 1日か2日欠席しても、自分を打ち負かすことはありません。勢いをつけるには十分です。
先にジャンプ
効果的に視覚化するのが難しい場合は、先を行きすぎている可能性があります。新しい仕事を想像しようとしているとしましょう。もしかしたら、稼ごうとしているすべてのお金を視覚化しているのではないでしょうか?小さく始めます。面接に成功する自分を想像してください。次に、能力と自信を持ってタスクを達成している自分を視覚化します。
空想
空想と視覚化の演習には違いがあります。空想には意図がありません。空想とは、「何もしていない状態での自然発生的で主観的な経験」と定義されています
刺激、無反応の状況、[そして]意図された精神的タスクの実行に不注意に侵入する意図しない考えが含まれています.
ビジュアライゼーションは、いくつかの点で空想に似ているかもしれませんが、意図がなければなりません。ビジュアライゼーションのテクニックは、人生の展開に積極的かつ意図的に参加するのに役立ちます。
視覚化技術の見通し
ビジュアライゼーション テクニックは、当面の目標と将来の目標を達成するために心の力を使用します。
視覚化技術は何千年もの間実践されてきましたが、新たな人気を得ています。それらは数え切れないほどのプロのアスリートによって使用されており、治療環境での使用のためにさらに開発されています.
研究によると、痛みの軽減、パフォーマンスの向上、自信と身体イメージの向上など、さまざまなシナリオで視覚化技術が役立つことが示されています。
選択できる視覚化手法は数多くありますが、リスクがあったとしても非常に低いものです。
