脂肪とは?
私たちの食品に含まれる脂肪の種類は、私たちの健康と生存に必要な 2 つの主要栄養素のうちの 1 つを構成しています。他の唯一の必須多量栄養素はタンパク質です。
食事の用語では、「必須」という言葉は非常に具体的です。つまり、私たちの体はそれを自力で作ることができないため、食事から摂取する必要があります.
科学的な観点から、私たちが食べる必要のあるさまざまなタイプの脂肪は、次の 3 つの主要なクラスに存在する脂肪酸です。
- トリグリセリド
- リン脂質
- コレステリルエステル
これらの形態のそれぞれにおいて、私たちが食物から得る脂肪は不可欠な燃料源であり、体内のほぼすべての細胞の構造にとって重要です.
非常に効率的なエネルギー源として、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーを提供するのに対し、タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 9 カロリーを提供します。
脂肪についての理解を深める
脂肪酸分子を描くには、大文字の E を考えてください。垂直部分はグリセロールに対応します。 Eのアームは脂肪酸です。それらは、炭素原子と水素原子の鎖で構成されています。
脂肪酸は、さまざまな組み合わせでさまざまな長さを持つことができます。アームの 1 つは中鎖脂肪酸 (炭素数 6 ～ 10) で、残りの 2 つは長鎖脂肪酸 (炭素数 12 以上) です。
食用脂肪の種類は、油から固体までさまざまです。この違いは、それらを構成する炭素原子と水素原子の間の化学結合によって引き起こされます。
高校の化学で、原子は電子を共有することで互いに結合することを覚えているかもしれません。炭素原子には 4 つの電子があり、水素原子には 1 つの電子があります。
炭素原子を完全に結合するには、下の画像のように、利用可能な 4 つの電子すべてが水素または別の炭素原子のいずれかに結合または「飽和」している必要があります。 C は炭素、H は水素を表します。
対照的に、この次の画像は、中央の 2 つを除いて、ほとんどの炭素 (C) 原子が水素 (H) 原子に接続された 4 つのポイントをすべて持っている脂肪酸です。
これらの炭素原子は、互いに2番目の接続を持っています。これは二重結合と呼ばれ、関連する炭素原子のそれぞれに「不飽和」または緩い電子（オレンジ色の点で表示）を残します.この二重結合の状況は、飽和脂肪酸から不飽和脂肪酸を分離するものです.
飽和脂肪
飽和脂肪は、すべての炭素結合が飽和しているため、他の原子と反応する二重結合や遊離電子がありません.
まっすぐな形状のため、飽和脂肪酸は密集することができます。これにより、通常、室温で固体になります。それらは化学的に安定しており、酸素、熱、または光にさらされても酸敗する可能性が低くなります.
バター、ラード、ココナッツ オイルは飽和脂肪の例です。ココナッツオイルは室温（約72ºF）で固体なので、なぜオイルと呼ばれるのか疑問に思うかもしれません.このオイルは華氏 76 度以上の温度で溶けます。ココナッツは熱帯植物であるため、ココナッツが製造される外気温は通常それよりも高いため、オイルの名称が付けられています。
不飽和脂肪
不飽和脂肪酸には、1 つまたは複数の二重結合と遊離電子があります。不飽和脂肪には主に 2 種類あります:
- 一価不飽和 (MUFA) 、脂肪分子が 1 つの二重炭素結合を持っていることを意味します。オリーブ オイルは、一価不飽和脂肪酸を多く含む脂肪の一例です。
- 多価不飽和 (PUFA) 、脂肪が多くの二重炭素結合を持っていることを意味します。ほとんどの植物油と種子油 (キャノーラ、ヒマワリ、綿実、大豆) には多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
二重結合が多いため、これらのタイプの脂肪酸は形が「ねじれて」おり、室温で液体です。
その化学的揮発性のために、これらの不飽和油は酸敗や酸化を起こしやすい.悪臭を放つ (酸化された) PUFA は心血管疾患と強く関連しているため、この化学的揮発性は重要なポイントです。
一価不飽和脂肪酸
アメリカ心臓協会は、一価不飽和脂肪を摂取することで心臓病の危険因子が減少することを疫学的研究が示しているため、一価不飽和脂肪を推奨しています。しかし、これに関する管理された研究の証拠は決定的ではありません。
オリーブ油、アボカド油、キャノーラ油はすべて一価不飽和脂肪酸が多い.一価不飽和脂肪として最も有名なのはオリーブオイルです。地中海式食事に関する疫学的データのおかげで、オリーブオイルは健康食品としてほぼ神聖な地位を獲得しました.いくつかの裏付けのある対照研究がありますが、決して決定的なものではありません。オリーブオイルはどうですか？」/]
さらに、すべてのオリーブオイルが同じというわけではありません。種類（バージン、エクストラバージン、ライト）、品質に違いがあります。一部のメーカーは、オリーブオイルを他の植物油で希釈して、お金を節約しています.この実践により、純度を保証するための真正性ガイドラインとオイル分析が開発されました。
多価不飽和脂肪
商業的に精製された植物油や種子油には、次のような多くの種類があります。
- キャノーラまたは菜種油
- 大豆油
- コーン油
- ひまわり油
- 紅花油
- ピーナッツオイル
これらの精製された食用油は、熱と圧力を使用してソースから油を抽出する非常に集中的な機械的および化学的プロセスによって作られています.
このプロセスでは残留農薬を除去し、ヘキサンなどの溶媒を導入し、珪藻土を使用してオイルから洗浄します。
全体のプロセスには、脱ガム、灰汁による処理、漂白、脱臭が含まれます。これは食べ物のように聞こえますか?
トランス脂肪
トランス脂肪は、大豆油などの液体 PUFA が「水素化」されるときに生成される脂肪の一種です。これは、水素を強制的にオイルに注入して二重炭素結合を飽和させ、効果的にオイルを部分的に固体にするプロセスです。
「トランス」という名前は、以下に示すように、天然に存在するシス結合と比較して、水素-炭素結合が化学的に反対の方向に向いていることから来ています.
トランス脂肪を含む食品の例には、さまざまな硬化種子油から作られたショートニングやマーガリン、およびこれらの製品を使用して作られた加工食品やファーストフードが含まれます.
FDA は、トランス脂肪の摂取が細胞膜の歪みを引き起こし、HDL (善玉) コレステロールを同時に上昇させることなく、LDL (悪玉) コレステロールを増加させることを研究が示しているため、トランス脂肪を危険であると特定しています.これにより、心臓病のリスクが悪化します。
脂肪はどのように体内に吸収されるのですか?
ほとんどの人は、水と脂肪が混ざらないことを知っています。この化学的現実は、2 つの理由で消化器系に特別な問題を引き起こします:
<オール>乳化
最初の酵素の問題を解決するために、消化器系は乳化を利用します。これは消化管で起こります。消化のかくはん作用は、消費された脂肪分子をより小さな液滴に分解し、それらを周囲の液体に懸濁させ、酵素が作用できるより大きな表面積を提供します.
脂肪の消化は口と胃で始まりますが、ほとんどの作業は十二指腸または上部腸で行われます.そこで、胆嚢からの胆汁が脂肪をさらに乳化します。次に、膵リパーゼがグリセロールと脂肪酸をさまざまな方法で分解して、血流への輸送に備えます。
人体における脂肪の乳化。ソース:med.libretexts.org
トリアシルグリセロール分子は、ジアシルグリセロール (DAG – 2 つの脂肪酸が結合したグリセロール骨格) またはモノアシルグリセロール (MAG – 1 つの脂肪酸が結合したグリセロール骨格) に分割される場合があります。
生成されると、DAG、MAG、および遊離長鎖脂肪酸は、消化管の壁にある腸細胞と呼ばれる特殊な細胞に輸送または吸収されます。
腸細胞内では、グリセロールと長鎖脂肪酸が「再エステル化」または再形成されて TAG に戻り、体が作る多くの脂肪輸送リポタンパク質の 1 つであるカイロミクロンに押し込まれます。脂肪の中心と水に優しい分子の外膜を備えた球体を想像してください。
カイロミクロンは水様リンパ系に放出され、左鎖骨下静脈を介して血流に入ります。
このリンパ系ショートカットの有用性は、カイロミクロンが肝臓を迂回して血流に直接到達できるようにすることです.そこで、TAG コアを筋肉に直接落としてエネルギーとして使用したり、脂肪細胞に貯蔵したりできます。
中鎖脂肪酸 (MCT) の消化
上記のプロセスが長鎖脂肪酸を処理することに気付いたかもしれません.しかし、ココナッツ オイルなどの中鎖脂肪酸はどうでしょうか?
中鎖トリグリセリド (MCT) はカイロミクロンにパッケージ化されていません。代わりに、これらの脂肪酸は、腸細胞から門脈に直接移動し、そこでアルブミンと呼ばれるタンパク質に結合して、肝臓に直接輸送されます.
肝臓では、MCT はエネルギーの生成にすぐに使用できます。また、MCT は非常に低密度の脂質にパッケージ化して貯蔵することもできます。ケト生成が体内の主要なエネルギーシステムである場合、MCT はケトン生成にも使用できます。
必須脂肪酸
必須脂肪酸 (EFA) は、人体が内部で生成できない PUFA ですが、健康に必要です。これは、あなたが食べる食物からこのタイプの脂肪酸を摂取しなければならないことを意味します.
EFA には 2 つの異なるタイプがあり、互いに反対に機能します。
<オール>以下のチャートは、体内でのこれらの脂肪酸の影響の一部を示しており、各タイプについては次のセクションで詳しく説明します.
オメガ 3 脂肪酸とは?
オメガ-3 脂肪酸は必須多価不飽和脂肪酸の一種で、体内の抗炎症生化学経路の重要な前駆体です。
十分な量のオメガ 3 を摂取すると、体の炎症誘発性経路のバランスを取り、調節します。オメガ3脂肪の欠乏または不均衡は、神経学的損傷[12]やうつ病などの精神障害を含むさまざまな健康問題を引き起こします.
オメガ 3 脂肪酸の豊富な食物源には、魚介類、特にサケやイワシなどの脂っこい魚が含まれます。
3 つの主要なオメガ 3 脂肪酸は次のとおりです。
<オール>ALA、EPA、DHA とは?
α-リノレン酸 (ALA) は、植物ベースの長鎖 PUFA であり、人間が健康に必要とする 2 つの重要な脂肪酸である EPA と DHA の化学親分子です。
小動物は ALA を EPA と DHA に簡単に変換できますが、これは人間には当てはまりません。これは、菜食主義者や完全菜食主義者が藻類やオキアミ油の形で事前に形成されたEPAとDHAを定期的に補給する正当な理由です.
EPA と DHA の詳細
疫学的研究では、EPA と DHA の両方が良好な心血管の健康に関連していることが示されていますが、対照研究のデータはより弱いものでした.
少量の EPA と DHA が、血圧を下げ、心拍数と心拍数の変動を改善し、血小板凝集を減らし、HDL と LDL コレステロールの両方を上昇させることにより、心血管の健康マーカーを改善するといういくつかの証拠があります.
しかし、EPAとDHAが豊富な魚油を大量に摂取すると、血糖値が上昇し、糖尿病が悪化する可能性があることを示す研究もある.
EPA に関するより厳密に制御された研究により、この PUFA は気分の調節に重要であることがわかりましたが、一部の研究者は、その最も重要な役割は、脳の成長と機能に大きな影響を与える脂肪酸である DHA の親分子として作用していると考えています.
DHA は、人間の脳で最も一般的な脂肪酸の 1 つであり、子供の脳の発達、および成人の視覚および神経学的健康に特に重要です。
オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源
魚介類、特にサバ、ニシン、イワシ、サーモンなどの油分の多い魚、およびカキなどの甲殻類は、EPA および DHA と呼ばれる種類の脂肪の最良の食料源です。
クルミ、亜麻仁、チアシードなどの植物性食品は ALA の優れた供給源ですが、前述のように、人体は ALA をかなりの量で EPA や DHA に変換することはできません.
研究によると、ALA の摂取量が多いからといって、体内の EPA や DHA が大幅に増加するわけではありません。
オメガ 6 脂肪酸とは?
オメガ 6 脂肪酸は、炎症誘発性反応と健康な免疫システムに重要な多価不飽和脂肪酸のクラスです。オメガ 6 脂肪酸が不足すると、皮膚疾患や神経細胞機能の低下を引き起こす可能性があります。
3 つの主要なオメガ 6 脂肪酸には以下が含まれます。
<オール>リノール酸 (LA) とは
リノール酸は、植物ベースの長鎖必須多価不飽和脂肪酸です。ガンマリノレン酸とアラキドン酸の化学親分子です。
リノール酸は、人間の食事で最も一般的で消費量の多い脂肪酸でもあります。
これらのタイプの脂肪酸は炎症誘発性であることを考えると、これは良いことではありません.ほとんどの加工食品やファーストフードは、LA が豊富な硬化植物油や種子油で作られているため、標準的なアメリカ人の食事でのこの栄養素の典型的な摂取量は多くなります.
オメガ 6 の供給源
大豆油は、多くの人にとってオメガ-6 PUFAの最も可能性の高い供給源であり、摂取量の約43％を占めています.他の植物油や種子油、ナッツ、種子、肉、卵も良い供給源です.
注目すべき驚くべき事実は、1909 年から 1999 年にかけて、アメリカ人の一人当たりの植物油と種子油の消費量が 2000% 増加し、大豆油の消費量が 115,000% 以上増加したことです。
特に最新の USDA 報告書は、商業用大豆の 94% が遺伝子組み換えであると示しているため、これは気がかりです。
オメガ比の問題:あなたはバランスを崩していますか?
安全性の観点から、栄養の専門家が設定したオメガ 6 PUFA の摂取量の上限はありません。しかし、標準的なアメリカの食事におけるオメガ3の消費量と比較した場合、オメガ6の消費量に関連する健康への影響について大きな懸念があります.
健康のためには、これら 2 種類の脂肪の消費比率を約 1:1 にする必要があります。
しかし、アメリカの食事はオメガ 6 PUFA が多く、同時にオメガ 3 を提供する食品が少ないため、消費比率は LA や AA などのオメガ 6 脂肪酸に大きく偏っています.
アラキドン酸は、20 種類以上の炎症誘発性エイコサノイドを生成する生化学的経路の前駆体分子であり、人体の強力なシグナル伝達分子です。
これが、オメガ 6 PUFA の過食が体の炎症を加速させ、オメガ 3 PUFA からのバランスのとれた影響がなければ、炎症関連疾患の段階を設定する理由です。
脂肪は良いのか悪いのか?
「脂肪は悪い」という考えは、私たちの文化に根付いています。私たちは、食べ物と体の両方で脂肪を避けるべきものと考えています.
私たちは、それが少ないほど健康であると考えています。それが多すぎると、醜く不幸に感じます。しかし、真実は、脂肪は私たちにとって良いものであり、人間の生命と健康にとって信じられないほど重要です.
飽和脂肪は良いのか悪いのか?
飽和脂肪とコレステロールは、過去 50 年間にわたって悪い評判を得てきた脂肪の一種であり、それに値するものではありませんでした。
誤った情報は、アンセル・キーズという名前のアメリカの生理学者に端を発しています。 1950 年代に、キーズは彼の 7 カ国研究から厳選された証拠を使用して、主流メディアと連邦政府に、心臓病が飽和脂肪とコレステロールの消費によって引き起こされることを納得させることができました.
これは、驚くべき数の中年男性が心臓病で亡くなっており、科学者がその理由を必死に解明しようとしていた時期でした.
このような気候の中で、キーズの「食事と心臓の仮説」は急速に勢いを増しました。脂肪を減らして炭水化物を多く食べるようにというアドバイスが広まりました。
しかし、代謝プロセスの現在のより洗練された理解により、Keysの調査結果は修正され、疑問視されています.
Keys の主張が文化全体で採用されているにもかかわらず、今日でも心臓病は依然として米国の死因の第 1 位です。
以下の CDC のグラフでわかるように、糖尿病やその他の代謝性疾患の発生率は急上昇しています。
最近の分析では、飽和脂肪と心臓病に関する証拠がまとめられています。飽和脂肪を消費しても、人間の健康に害はありません。対照的に、キーズのような脂肪恐怖症のアドバイスに従って、食事の飽和脂肪を炭水化物または多価不飽和脂肪に置き換えても、人間の健康はほとんど改善されません.
一方、糖尿病などの代謝性疾患のある人にとっては、低炭水化物、高脂肪の食事が健康を改善します.
脂肪の利点
脂肪はエネルギー
脂肪は、ほとんどの動物にとって主要なエネルギー源です。筋肉よりも軽いので、保管や持ち運びが簡単で、エネルギー密度がはるかに高くなります.
通常の脂肪貯蔵では、人間は食事をしなくても数か月は簡単に生き延びることができます。余分な脂肪を蓄えることで、生存期間を何ヶ月も延ばすことができます.
興味深いことに、人体は炭水化物の形で約 1 日分のエネルギーしか蓄えられません。この生化学的事実は、私たちが種として生き残ったという考えを支持しています。
脂肪による保護
これらのタイプの脂肪がなければ、骨の周りに詰め物がありません.硬い表面に長時間座ったことがあるなら、それがどれほど不快であるかを知っているでしょう。また、内臓を保護するための脂肪がなければ、単純な転倒が深刻な内傷を引き起こす可能性があります.
脂肪は私たちの可動部分を滑らかにします
脂肪は、私たちの目、関節、皮膚、粘膜、その他の身体組織の潤滑と機能を維持する上で重要な成分です。
脳の健康のための脂肪の種類
コレステロールやDHAなどのさまざまな種類の脂肪がなければ、脳は機能しません.人間の脳は重量の 60% 以上が脂肪であり、コレステロールの欠乏は感情的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
温度調節
断熱層と熱源としての脂肪がなければ、寒い気候でははるかに早く凍死してしまいます.
細胞膜とホルモンの調節
脂肪は、細胞膜の生成と制御、および以下の生成に必要です:
- いくつかの重要な細胞シグナル伝達ホルモン
- ステロイドホルモン
- エイコサノイド
- 生殖システムを含むさまざまな身体システムを調節および保護するための成長因子および免疫系細胞。
超低脂肪の女性は、子供を持つ能力を失います。妊娠可能年齢の女性が月経をして妊娠するには、少なくとも 20.5% の体脂肪が必要です。
ビタミン輸送
脂溶性ビタミンA、D、E、およびKは、脂肪および胆汁などの脂肪ベースの分子なしでは消化管内で吸収または利用できません.
食品中の脂肪の種類に関する結論
すべての種類の食事性脂肪の結論は、天然の飽和および不飽和脂肪が工業用植物油および種子油よりも優れているということです.以下のヒントは、健康のために適切な脂肪を選択するのに役立ちます:
- オメガ 3 脂肪酸を含む食品に重点を置き、オメガ 6 を含む食品を制限して、これら 2 つの必須脂肪のバランスを保つようにしてください。
- 毎日の食事に、牛肉、魚、甲殻類、鶏肉などの健康的な動物性脂肪を取り入れましょう。これらは、必須脂肪酸やその他の健康的な栄養素の自然な供給源です。
- 可能であれば、牧草で飼育された肉や天然の魚介類を購入してください。オメガ 3 とオメガ 6 の比率がより健康的になります。
- 飽和脂肪を恐れないでください。ステーキやチョップの牧草バターと脂肪をお楽しみください!
- 水素化された植物油、種子油、およびそれらを使用した食品は避けてください。彼らはトランス脂肪が多いです。揚げ物、加工食品、ファーストフードのほとんどは、これらの脂肪で作られていることを忘れないでください。
- ビーガン ダイエット (またはビーガン ケト ダイエット) を選択した場合は、必ず藻類油または類似の DHA および EPA 源を補給してください。
