50 ポンド以上の減量で最も難しいのは、始めることです。減量は、多くの場合、物理的な戦いと同じくらい精神的な戦いです。
なぜこの変更をしようと考えているのか、時間をかけて考えてみてください。あなたが体重を減らしたいと思う動機は何ですか?それは長生きすることかもしれませんし、子供たちと遊ぶ時間を持てるようにエネルギーを蓄えることかもしれませんし、愛する人を亡くしたことで自分自身をもっと大事にしようと思うようになったかもしれません。
体調を整えたいという本当の動機を見つけたら、それを保持し、頻繁に戻ってきます。書き留めたり、財布に入れたり、どこかに投稿したりして、そもそもなぜ始めたのかを思い出してください。
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それでは、本題に取り掛かりましょう...
すばやく体重を減らす方法
50ポンド以上を失うには、毎日何カロリー食べるべきかを計算することから始めたいと思うでしょう.あなたが言われたことに関係なく、カロリー不足は体重を減らすための最も広く受け入れられている方法です（1）.これは、最も簡単で最速の方法の 1 つでもあります。減量は、最も単純な形で言えば、摂取エネルギーと排出エネルギーのバランスです。また、燃焼するよりも食べる量が少ないと、体は予備の燃料 (多くの場合体脂肪) を消費し、体重が減ります。
しかし、エネルギー方程式は理論的には単純であり、完全な科学ではありません。そして、あなたの減量の旅は、多くの場合、まっすぐな道ではありません.総カロリー燃焼は、体重、筋肉量、フィットネスレベル、さらには選択した食品の種類など、さまざまな要因の影響を受ける可能性があります.
ポンドが落ちると、代謝が変化し、減量が難しくなります。あなたの体は賢く、現在の体重を維持するために必要なものが得られていないことを認識しています。体重が減り続けると、代謝が遅くなり、より長く生き残ることができます。これは、システムが飢餓モードに備えるためです.
代謝が遅くなることに加えて、体重が減るとエネルギーの必要量が減少するため、摂取量をさらに減らす必要がある場合があります.これが、多くの人が 10 から 15 ポンド減量した後も横ばいになる理由です。これは、毎日のカロリー目標を再調整する必要があることに気付いていないためです.
体重計の数値が変わらないからといって、体重が減っていないわけではありません。あなたの脂肪細胞はかなり頑固です - 彼らは生き残るためにぶらぶらしようとする傾向があり、あなたに貴重なエネルギー源を提供します.脂肪が減ると、水分量が増える可能性があります。脂肪細胞は、その形状を維持するために水で満たされ、脂肪を獲得して再び満たすことを期待しています (2).しかし、カロリーを減らして脂肪を減らし続けると、最終的にはあきらめて縮小します.
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50 ポンド減量するにはどのくらいかかりますか?
ほとんどの人にとって、週に 2 ～ 3 ポンドの減量は、50 ポンド以上を失うための健康的で持続可能なアプローチを表しています。 1 ポンドの脂肪を失うには、食事から 3,500 カロリーをカットする必要があります – したがって、1 日 1,000 カロリーを減らすと、1 週間で 2 ポンドの減量に相当します。 1 週間に 2 ポンド減量すると、25 週間で 50 ポンド、つまり 6 か月弱で減量します。体重を減らし始めたら、一貫した速度で減量を続けるために、必要なエネルギーを再調整し、10 ～ 15 ポンド減るごとに低カロリー レベルに移行する必要があることを忘れないでください。
減量を開始する 8 つの方法
1.食事の記録を残す
毎日何を食べるかを追跡するか、ポーションサイズを減らすか、食事から高カロリーのオプションを排除することで、カロリー摂取量を減らすことができます.面倒に聞こえるかもしれませんが、カロリーを数えることは、軌道に乗るためにできる最善の方法です。ある医学研究では、毎日の摂取量を記録すると、減量が 2 倍になる可能性があることが示唆されています (3)。
週 7 日、どれくらいの量を消費しているかに注意を払うことは、目標を達成していることを確認するだけでなく、栄養について多くのことを教えてくれます。より上手に分け合う方法を学び、私たちがあなたの進歩を妨げていることに気付いていなかったいくつかのことを発見します.
2.最高の減量食品を食べる
食べる量をコントロールすることが減量の唯一の証明された方法ですが、何を食べているかが減量のタイプ (つまり、筋肉と脂肪) に大きな影響を与える可能性があります。また、適切な種類のグラブを選択すると、空腹感をコントロールし、気分を改善し、エネルギー レベルを高めたり、その他多くのことを行うことができるため、食事が少し楽になります。
カロリーコントロールは完璧な科学ではありません。食品の正確なカロリー量を決定するために使用される方法は、最大 5% ずれている可能性があります (4)。成分の品質と処理のレベルも、体による消化と吸収の速さに影響を与える可能性があります.研究によると、加工度の低いオプションはよりゆっくりと吸収される可能性があり、加工度の高い食品に比べて、これらの食品を消化するために体が 2 倍のエネルギーを消費することが示唆されています (5)。減量に最適な食品をプレートに積み重ねて、総摂取量を管理し、食事の全体的な質を高めます。
あなたの食事に固執するのに苦労していますか、それとも伝統的なダイエット食品の大ファンではありませんか?ケトダイエットのような新しいアプローチを選択することを検討してください.減量のためのケトに関する研究はまだ初期段階にありますが、いくつかの研究は、食事から炭水化物の大部分を排除すると、体がエネルギーのためにより多くの脂肪を燃焼させ、より良い食欲制御でより多くの減量を促進する可能性があることを示唆しています.ケトジェニック ミール プランは、高脂肪食品 (ベーコン、チーズ、全卵、ピーナッツ バター、たくさんのアボカドなど) を促進します。蒸し野菜、全粒粉）。このスタイルの食事の方が魅力的に聞こえるなら、ケトダイエットは試してみる価値があるかもしれません!
3.スマートゴール設定を使用
最近、健康的な食事は謎のように思えるかもしれませんが、それほど難しい必要はありません.体重を減らし、好きなものを食べながら、必要な栄養素を 1 日に摂取することは可能です。健康的なバランスと、自分に最適な適切な変更を見つけることがすべてです.
ライフスタイル全体を一度に見直す必要があるとは思わないでください。本当に取り組む必要がある 1 つまたは 2 つの領域から始めて、まずそれらをマスターします。達成できるとわかっている目標を設定します。小さな変更は、時間の経過とともに最大の影響を生み出します。栄養価の高い食品を 1 日により多く追加する場合は、不健康なオプションを取り除くことも確認してください。より多くの体重を減らし、栄養を増やすためのいくつかの実証済みの方法を以下に示します:
- より多くの野菜を食べましょう - 実際、皿の野菜の半分を作ることを目指してください
- もっと水を飲むか、水だけを飲む
- アルコールや砂糖入りの飲み物を控える
- より多くのタンパク質、特に魚、鶏肉、豆、レンズ豆などの赤身のタンパク質を食べる
- 加工食品の量を減らす - 発音できない食材を含むものなら何でも
- 砂糖を減らし、砂糖を加えたオプションを食べる
- 揚げ物やパン粉をまぶした肉、濃厚なソースなどの高脂肪の食品を減らし、ドレッシング、油、バターの使用を減らします。
4.より多くのカロリーを消費
動けば動くほど、毎日燃焼します。エクササイズは、除脂肪筋肉量を増やして新陳代謝を高め、より多くの体脂肪を燃焼させる優れた方法でもあります.
ジムを久しぶりに見た場合は、どんなワークアウト ルーチンにも慣れたいと思うでしょう。壁にボールをぶつけて素早く細断する心の準備ができていても、体の準備ができていない可能性があります。自分自身と現在のフィットネスレベルに現実的になりましょう。一部の人にとっては、前日よりも今日の動きを増やすだけで始めるのに最適な場所です.初心者向けの優れたワークアウトのアイデアを探している場合は、次のいくつかを試してください。
- ウォーキングまたはジョギング
- ハイキング
- サイクリング
- ヨガ
- 水泳
- 自重を使ったエクササイズ
- 軽量リフティング
フィットネスのレベルが上がるにつれて、より高強度のトレーニングと重量挙げを取り入れて、結果を高めることができます。
5.空腹を減らす
余分な体重が 50 ポンドを超えると、減量がより困難になることがあります。特に、満腹感の合図がうまくいかない場合はなおさらです。
あなたの体には、空腹を調節するために使用する 2 つの重要なホルモンがあります。グレリンとレプチンです。グレリンは胃で生成され、胃が空でエネルギーが必要なときに食欲を増進するように脳に信号を送ります.レプチンは脂肪細胞によって生成され、反対の働きをして、消化のための代謝を高め、脳に満腹であることを知らせます。
理想的には、体重が増えると、レプチンは自然に食欲を減らし、減量を促進します。ただし、過剰な体重増加の場合には、レプチン抵抗性になることがあります。言い換えれば、レプチンシグナルが適切に機能しなくなり、体が常に空腹を感じている可能性があります.さらに、減量が達成されると、グレリンが増加し、食欲がさらに増加する可能性があります (6,7)。
しかし、恐れる必要はありません。レプチンとグレリンだけが食欲を制御する要因ではありません。そして、ダイエットが戦いの半分であるとき、あなたがより空腹になるかもしれないことを理解してください.胃のうなり声を楽に保つためにできるライフスタイルの変更をいくつか紹介します。
- もっと水を飲む。わずかに脱水状態になると、食欲が急増することがよくあります。
- 食物繊維をもっと食べましょう。食物繊維が腸内により多くの水分を引き込み、満腹感を感じさせます。
- もっと魚を食べましょう。オメガ 3 脂肪酸は空腹感の減少に関連しています。 (8)
- 少し休んでください。睡眠不足はお腹に脂肪をため込み、グレリンを増加させ、レプチンを減少させます。 (9,10)
6.自分の強みを知る
減量に関して直面している障害に注意し、自分自身に正直になりましょう。あなたの仕事、友達、時間、お金、ストレスなどが、あなたの成功を妨げていますか?自分の弱点を認識し、ジャンプする必要があるハードルのリストを作成することで、これらの課題が発生したときに備えることができます。
今すぐあなたの強みに注目してください。目標を達成するためにあなたが行っていることは何ですか？強力なサポート システム、必要なツールへのアクセス、自分自身に専念する時間はありますか?あなたの強みのリストを作成し、新しい強みを探し続けてください。これらを使用して、いくつかの障害を克服し、前進することができます。
7.ちょっと休憩
あなたは一人ではないことを忘れないでください。私たちは皆、健康的な食事との戦いを持っています。失敗する許可を自分に与えてください。失敗は旅の一部であり、それはあなたがより強く賢く成長するのを助けるだけです.悪い日や悪い週があったとしても、すべての善意を捨てないでください。理由に戻り、開始の動機を思い出してください。その後、気を取り直して軌道に乗ってください。完璧であることよりも、一貫性を保つことが重要です。
8.チートデイではなくチートミールをする
一般に信じられていることとは反対に、ダイエットと剥奪を両立させる必要はありません。健康的なライフスタイルを楽しみながら、時には散財することも可能です。 80/20 の法則に従い、摂取量の 80% を順調に維持するように努力し、20% のゆとりを自分に与えます。
これは一般的に「チートデイ」とも呼ばれます。ただし、1 ポンドを失うには 3500 カロリーが必要であることを忘れないでください。これはまた、1ポンドを増やすには3,500カロリーが必要であることを意味し、同じ量を減らすよりも3,500カロリーを食べる方がはるかに簡単です.注意しないと、本格的なチートデイを行うと、その週のハードワークがすべて解き放たれる可能性があります.代わりに、ごまかしの「イベント」またはごまかしの食事をしてください。丸一日ではなく、週に 1 つか 2 つの食事を選んで楽しんでください。そして、チートイベントが連続しないように、それらを分散させてください.また、チートを追加する前に、少なくとも 1 か月待つようにしてください。
その他の減量のヒント
変革に関しては、一貫性が重要です。最近の研究によると、習慣を形成するには66日かかることが示唆されているため、成功するために時間をかけてください(11)。そして最終的には、あなたにとって最高の食事は、あなたが続けることができるものです.
- 最初は毎日体重を計らないでください。 水分量を減らして筋肉を増やしている場合、体重は変動する可能性があります。週に 1 回は体重を測定し、わずかな変動に惑わされないようにしてください。摂取量を追跡し、順調に進んでいる限り、目標を達成できます。
- 外食するときは事前にメニューをチェックしてください。 ほとんどのレストランでは、メニューをオンラインで公開するか、予約する前にレビューできるようにしています。食事に出かける前に選択肢を見て、ニーズに合ったオプションがある場所を選択してください。また、分量を抑えることを忘れないでください。食事を半分に切り、残りを家に持ち帰りましょう。
- 食事の準備方法を学びます。 毎週の食事の計画を立てることは、摂取量を制御し、効果的な食事をするという点で命の恩人になる可能性があります.週に 1 日か 2 日を選んでその週のランチとスナックを準備し、一度に 1 週間ずつディナー メニューを計画します。または、Trifecta などの減量食事配達プログラムを試すこともできます。これは、調理済みのオーガニック ミール オプションを玄関先まで直接配達してくれます。
- ささやかな勝利を祝いましょう。 時々背中を撫でることを忘れないでください。これは、Facebook で自分の素晴らしさを投稿したり、進捗状況を他のユーザーと共有したり、どこかへの旅行、スパでの 1 日、または新しい靴などのご褒美を自分にご褒美として贈ったりするのと同じくらい簡単です。あなたのボートを浮かせるものは何でも。自分に小道具を与えると気分が良くなるだけでなく、モチベーションを保ち、前進することができます。
- 他の人の個人的なストーリーからインスピレーションを得ます。 多忙なキャリアとジムの所有を両立させながら、50 ポンド以上を失った Trifecta の顧客である Curtis に会いましょう。彼が成功した理由と、体重を大幅に減らそうとしている他の人へのアドバイスを聞いてください。または、以前と後のストーリーをさらにチェックして、やる気を起こさせ、他の人にとって何が効果的だったかを確認してください。
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参照:
<オール>- ラリー、フィリッパ、ヴァン ヤールスフェルト、コーネリア H. M.、ポッツ、ヘンリー W. W.、ワードル、ジェーン。習慣はどのように形成されるか:現実世界での習慣形成のモデル化。ヨーロッパの社会心理学ジャーナル。第 40 巻。第 6 号。John Wiley &Sons, Ltd. 1099-0992。 https://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674
