彼らがそれをコンフォートフードと呼ぶのには理由があります。ストレスを感じたときに高カロリーのスナックや甘いお菓子に手を伸ばしていることに気付いたのは、あなただけではありません。この一般的な悪い習慣の背後には、生物学的な理由があります。ストレスが多すぎると、意志力に大きな影響を与える可能性があり、さらに、空腹を感じていなくても、食べ物の選択を誤ってしまう可能性があります.しかし、恐れる必要はありません。習慣をやめて、食事のコントロールを取り戻すことは可能です。ここでは、科学に裏付けられた 10 のヒントを紹介します。これは、ストレスの多い食事に蓋をして、感情をキッチンから遠ざけるのに役立ちます。
ストレスの原因は?
多くの場合、ストレスをネガティブな感情と呼んでいますが、それはそれ以上のものです。ストレスは、変化を必要とするあらゆる状況に対する肉体的および精神的な反応です。そして、それをどのようにチャネリングするか、そしてそれがどれくらい続くかによって、ポジティブにもネガティブにもなり得ます.
ストレスは本質的に、私たちの「戦うか逃げるか」の反応です。それは、命がけで走ったり、素早く適応したりする必要があるときなど、必要なときに私たちをハイギアに駆り立てるものです。また、仕事、人間関係の対立、財政、または健康上の問題により生活が不快になったときにも発生する可能性があり、適切に管理されていない場合、健康に大混乱をもたらすのは、より長期的で低レベルのストレスです.
ストレスが食事に与える影響
ストレスが発生すると、一連のホルモン反応が続き、アドレナリンの放出、心拍数の上昇、血圧の上昇、迅速な行動を準備するための感覚の研ぎ澄まされます.さらに、コルチゾールは、蓄えられた糖分と脂肪をすぐにエネルギーとして放出するように働きます (1)。この反応は、特定のストレスの多い状況では必要ですが、長期間にわたって継続すると理想的ではない場合があります.
管理が不十分な場合、ストレスは一連の健康上の懸念につながる可能性があり、睡眠不足、体重増加、心臓病、免疫力の低下、慢性的な痛みに関連しています (2)。さらに、ストレスに関連するホルモン反応は、以下に寄与することで食事に悪影響を与える可能性があります:
- 食欲の増進
- 肉体的な空腹
- 偏った食生活
- エモーショナルイーティング
体重を減らすことやダイエットに固執することが難しいと感じている場合は、ストレスレベルを確認することを検討してください.
ストレスを管理する 5 つの方法
メンタルをひっくり返して、ストレスを有利に働かせることができます。時々の少しのプレッシャーは、実際にやる気を起こさせることができます.ストレスは、正しく活用すれば、集中力を高め、意欲を高め、より多くのことを達成するのに役立ちます。しかし、これを達成するのは私たちの多くにとって困難です。
ストレスの多いエネルギーをよりポジティブな結果に導く方法を学ぶことは、変化に慣れることから始まります。あなたが変化に苦労している人なら、ストレスを感じることが多いでしょう。変化を受け入れることを学ぶことで、驚くほどストレスを解消できます。
変化は私たちの周りにあります。それは毎日私たちの中で起こっています - あなたの体のすべての細胞は絶えず変化しており、止めることは不可能です.それがなければ、私たちはじっと座って成長することはなく、強くなったり回復力を高めたりすることはなく、衰退して衰退するだけです.
変化は本当に良いものであり、それを愛することを学ぶことは私たち全員が取り組む必要があるライフスキルであることを認識することから始めましょう.新しいことを頻繁に試してください。あなたを不快にさせるものに向かって進み、それを受け入れてください。課題から学ぶ方法を見つけてください。前に進むための方法として、失敗や苦難を振り返ってください。
たとえあなたが変化に長けていても、負のストレスは避けられないと感じることがあります - それは人生の一部です.ですから、自分を不快にさせるものに慣れるために努力を続けていく中で、心を落ち着かせ、困難な状況が発生したときに対処するための 5 つの方法を以下に示します。
<オール>ストレス食いをやめる方法
そもそもストレスを管理することを学ぶことは、この習慣を変えるための最良の方法ですが、私たち全員にとって常に現実的であるとは限りません.ストレスは人生の自然な部分であり、常にうまく対処できるとは限りません。しかし、それがあなたの食生活にどのように影響するかを含め、それに対する反応の制御を取り戻す方法を学ぶことができます.次にストレスを感じて食べ物に目を向けたときのために、後ろのポケットに入れておきたいものをいくつか紹介します。
1.マインドフルな食事の実践
ストレスはしばしば無意識に食べてしまいます。それは、多くの人にとって、カリカリしたものが入った家族サイズの袋をつかんで食べてしまうことを意味します。そして、無意識にむしゃむしゃ食べているなら、おそらく食べ物を楽しんでさえいないでしょう.ここでは、ポーションコントロールと、食べている食べ物に細心の注意を払うことが重要です.
時々散財しても大丈夫ですが、時間をかけて実際に食事を楽しんだり体験したりすることで、散財を少し減らすか、少なくとも食べる量を減らすことができます.マインドフルな食事は、意図的に食べる習慣であり、カロリーコントロールの改善、空腹感と渇望の減少、意志力の改善に関連しています。これらはすべてストレスによって悪影響を受けます (3).
2.ポジティブ思考
少しの運命と暗がりは正常です。それを感じることを学び、それと一緒に座ってから先に進んでください。ばかげているように聞こえるかもしれませんが、自分の思考の力を知っていれば、二度と否定的に考えたくなくなるかもしれません. 「かわいそうな私、すべてがうまくいかない」という考え方から、より意欲的で前向きな考え方へと考え方を変えることに取り組んでください。悪いことも含め、すべてが変化することを忘れないでください。そのため、落ち込んだ原因が何であれ、通常は一時的なものです。
研究によると、視覚的および口頭での積極性は、ストレスや不安感を大幅に軽減できることが示されています (4)。心配や不安を感じているときは、食べ物に目を向ける代わりに、少し時間を取って、よりポジティブな結果を視覚化し、自分自身にポジティブなアファメーションを繰り返してみてください.状況を変えるためにどのような措置を講じることができるか、または次に何が起こるかを考えてください。
また、自分を幸せにする何かに目を向けることで、よりポジティブな思考を導くこともできます。これは、人、面白いビデオ、お気に入りの曲、または画像である可能性があります。そして、つらいときは、この前向きな思い出の品を近くに置いて、もっと幸せなことを考えるように心がけてください。
3.食事日記をつける
もっと意識して食べるのと同じように、毎日何を食べているかを追跡することで注意を払うことで、食事への意識とコントロールを取り戻すことができます。さらに、食物摂取量を追跡することは、カロリー管理と減量の改善と強く関連しています (5)。
食品追跡アプリを使用して、自分に責任を持たせ、すべてを追跡するようにしましょう。間食やおやつのストレスも含めてください。あなたは自分の習慣について多くのことを学び、それらを変える方法をよりよく理解するでしょう.プラスの追跡により、あなたの部分を測定することが強制されます。
さらに、食べ物の摂取量とともに感情を記録することもできます。これにより、気分やストレスが食事にどのように影響しているかを正確に把握できます。もちろん、あなたを投げかけているパターンを認識し、前もって計画することで、それらを軌道に乗せる方法を探ります.
4.運動する
ストレスは、貯蔵された炭水化物や脂肪から燃料を放出します。エネルギーを使う以外に、この反応に対抗する良い方法はありますか?運動は、放出される過剰な栄養素を利用できるだけでなく、全体的なストレス反応を落ち着かせ、エンドルフィンなどの気分を良くするホルモンを放出するのにも役立ちます.
ある研究では、定期的に運動した人は、ストレスを感じる可能性が 78% 低くなりました (6)。そして、増え続ける研究は、ストレスに対するこれらのプラスの効果が、感情的な食事の減少にもつながることを示唆しています.言い換えれば、ワークアウトについていくことは、ストレスによる食事の習慣を完全になくすのに役立つかもしれません (7)。
ジムに行けない？ブロックの周りを散歩するだけでも、エンドルフィンを得ることができます.外に出て、パワーウォークで出てください。
5.誘惑を避ける
ストレスで食事をする傾向があることがわかっている場合は、机の上にキャンディーを入れたままにしないでください。周りの食べ物を見るだけで、不健康な食習慣を引き起こす人もいます (8).そのため、軽食は目に見えないようにし、気にしないようにしてください。
また、食べることを楽しむより健康的なスナックのオプションを前もって計画することもできます.食欲を満たすお気に入りの低カロリーのスナックを見つけて、必要なときに手元に置いておきます。
6.自分を奪わないで
誘惑や渇望を避けるためのもう 1 つの重要な要素は、食事を制限しすぎないことです。カロリーを減らして、特定の食事に固執しようとすると、多くの意志力が消耗する可能性があり、少しのストレスが作用すると、何も抑えることができなくなる可能性があります.
オール オア ナッシングの考え方で健康的な食事の習慣に入る代わりに、自分にもう少しゆとりを持たせて、バランスを取る方法を学びましょう。
すべきこと:
- 食べ物とのより良い関係に取り組む
- 80% の時間、しっかりと食べることを目指す
- チートミールや散財を前もって計画する
- 食事の摂取量をすべて記録して、ほとんどの場合目標を達成していることを確認してください
- 体に燃料を供給し、活力を維持し、気分のバランスをとるのに十分な量を食べる
いけないこと:
- 1 日に必要なカロリーの 80% を下回るカロリーをカットしない
- お腹を空かせすぎてもいい
- 好きな食べ物をすべて制限したり、食品グループ全体を切り取ったりしないでください
- 失敗したり、ダイエットをやめたりしても、自分を責めないでください
7.サポートを募る
時々、気分を良くしてくれる人の周りにいる必要があります。私たちは皆、物事がファンに当たったときに頼るその人を持っています.食事に頼る代わりに、友人や大切な人にサポートを求めることを検討してください。
ストレスを和らげるために、アイスクリームを食べたり、ソファで野菜を食べたりしないようにしてください。何か他のことで気を散らしたり、あなたの話を聞くために耳を貸したりして、ファンクから抜け出すのに役立つサポートを求めてください。
食生活にも取り組んでいる説明責任の仲間を検討することもできます.他の誰かと一緒に変化を経験することは、気分を楽にするだけでなく、目標に固執し、より良い選択をするように影響を与えることができます (9)。
8.ルーチンを確立する
数日続けて変更を加えるのは簡単ですが、これらの変更を長期間維持するのは大変な作業です。これは、一貫性を保つことによって結果を得る方法でもあります。同じ行動を長期間繰り返します。
カロリーコントロールに関連する一貫性についてよく話しますが、それは、より成功するのに役立つルーチンや習慣を確立することにより、食事を体系化することを意味する場合もあります.毎日ほぼ同じ時間に食事の準備と食事をしていると、食事の手間が減り、よく食べられるようになります。
ルーチンを確立すると、空腹時に健康的な選択肢がないことに気付く可能性が低くなったり、食事の計画がうまくいかなかったために一日中間食をしたりする可能性が低くなります。ある研究では、毎日ほぼ同じ時間に同様の食品を食べた人は、食事に固執することができ、最終的により多くの体重を減らすことができました (10).
食事の準備を学んだり、Trifecta のような食事の配達会社を利用してダイエットの労力を大幅に軽減したりすることは、偏食や偏った食習慣の機会を減らすことで、ストレスの多い食事に関して命の恩人になる可能性があります。
9.ぐっすり眠る
睡眠不足とストレスは密接に関係している傾向があり、一方が不足すると他方が悪化する可能性があります.
ストレスが続くということは、長期間にわたって警戒態勢にあるということです。これは精神的に疲れるだけでなく、肉体的にも疲れます。睡眠は、システムを回復し、体と心を休ませるのに不可欠です。ストレスを感じているときは、通常よりも多くの睡眠が必要になる場合もあります (11)。
さらに、睡眠不足は食欲のコントロールの低下、渇望の増加、過敏性と関連しており、これらはすべて、ストレスが食事に及ぼすのと同じ悪影響をもたらします (12)。
質の高い中断のない睡眠を 1 晩に 7 時間以上確保することを目指します。または、昼寝を追加することを検討してください!
10.休憩
ストレスに圧倒されたら、その状況からただ立ち去る方法を見つけてください。これは、外に出て新鮮な空気を吸ったり、目を閉じて深呼吸したりするのと同じくらい簡単です。休憩をとることで、リセットに驚くほどの効果が得られます。
さらに効果を得るには、瞑想やヨガを試してください。研究によると、ヨガはストレスの軽減、脂肪の減少の増加、気分の改善に関連しており、渇望や偏った食事の選択を減らすのにも役立つ可能性があります (13,14,15)。
健康的な習慣を身につける
健康的な食事を規則正しく続けることは、ストレスに対抗するための優れた方法ですが、ダイエットに固執することは、そもそもストレスを感じる可能性もあります.栄養価の高い食事や軽食を計画して毎日をこなすのが難しい場合は、食事の配達が必要な解決策になるかもしれません。
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