体重を増やすには何カロリー食べればいいですか？

私たちの中には、意図せずに体重を増やす専門家もいますが、正しい方法で健康的な体重を増やすにはどうすればよいでしょうか?体重増加は簡単に聞こえるかもしれませんが、実際には栄養とトレーニングへの戦略的なアプローチが必要です.減量と同じように、筋肉の増加は、毎日適切な量のカロリーを摂取することから始めなければなりません.

より多くの筋肉をつけるために毎日どれだけ食べるべきかを正確に把握するために必要なすべてがここにあります.

体重増加に必要なカロリーを計算

この簡単な計算機を使用して、健康的な体重を増やし始めるために 1 日に必要な正確なカロリー数を調べてください。

体重を増やす方法

体重増加は主に、体が一貫して燃焼するよりも多くのカロリーを食べることによって引き起こされます.

しかし、エネルギーを蓄えるにはエネルギーが必要です。言い換えれば、あなたの体はカロリーを消費して食物を消化し、この食物を体脂肪または筋肉のいずれかに蓄えます.対照的に、蓄積された体脂肪/筋肉を失うと、使用するエネルギーが解放されます。これが、体重を増やすために余分なカロリーが必要であり、カロリーを減らすことが減量への効果的なアプローチである理由です.

体重増加の場合、目標は通常、体脂肪の増加を制限しながら除脂肪体重を増やすことです.これは、筋肉が多くの健康上の利点を提供するのに対して、過剰な脂肪は実際には単なるエネルギー貯蔵庫であり、体脂肪の量が多いと望ましくない健康上の結果と関連しているからです.

脂肪と筋肉の重量

筋肉は、年齢を重ねても私たちを強く健康に保つのに役立ちます。怪我や病気からの回復と密接に関係しており、肥満や糖尿病の予防にも役立つ可能性があります。さらに、筋力トレーニングはより強い骨に関連しています (1,2)。

これらのプラスの効果は、筋肉が脂肪よりも代謝が高いという事実に部分的に起因しています. 1 ポンドの筋肉は 1 日あたり 4.5 ～ 7 カロリーを燃焼しますが、1 ポンドの脂肪は数カロリーしか燃焼しません。除脂肪組織は、1 日に必要な総カロリーの約 10 から 20% を占めますが、体脂肪はわずか 4 から 5% です (3,4,5)。

さらに、筋肉は、グリコーゲン（別名炭水化物）、水、アミノ酸などの重要な栄養素の貯蔵場所としても機能します.したがって、除脂肪組織が多いということは、カロリーをより効率的に処理して保存することを意味し、体重と出力が高いほど、一般的により多くのカロリーを摂取できるようになるということです.

多くの人にとって、筋肉を増やすことは、より多くの食べ物を食べ、より健康的に見えることを意味します - 非常に望ましい結果です.除脂肪筋肉量が増えると、脂肪の減少を維持しやすくなります。

では、どうすれば脂肪よりも多くの筋肉を確実に得ることができるのでしょうか?最終的には、栄養とトレーニングに帰着します.

脂肪 1 ポンドあたりのカロリーは?

食事による脂肪を体脂肪として貯蔵するのに必要なエネルギーはほとんどないため、貯蔵された脂肪 1 グラムは、1 グラムあたり約 9 カロリー (食べた脂肪 1 グラムが供給する量と同様)、または 1 ポンドあたり 4,000 カロリーを提供します。

一方、炭水化物とタンパク質は、体脂肪として貯蔵するためにもう少し多くのエネルギーを必要とします.これら2つの平均は、1ポンドの脂肪を失うために約3,500カロリーを燃焼または削減する必要があるという理解がどこから来るかです(6).

1 ポンドの筋肉のカロリーは?

筋肉タンパク質合成 (MPS) を通じて筋肉量を構築および保存するには、さらに多くのエネルギーが必要です。除脂肪体重を 1 ポンド増やすには、推定 2,500 ～ 2,800 カロリーの過剰摂取が必要です。もちろん、この数値は、トレーニングのレベル、開始時の体組成、遺伝学、および全体的な食事などの個々の要因に大きく依存します.

筋肉と脂肪、どちらが重い?

脂肪は筋肉よりもグラムあたりのエネルギーを多く供給し、より多くのスペースを占めるため、これを脂肪が筋肉よりも重いと解釈する人もいます.また、筋肉はより密度が高いため、1 ポンドの筋肉は脂肪よりも 18% 少ないスペースしか占有しないため、反対の意見もある.しかし、どちらの概念も物理法則に反するものです。

筋肉をつけても体重が減るわけではありませんが、見た目も気分も全体的にスリムになる可能性があります.多くの場合、筋肉の成長は体重の増加を意味します。MPS が過剰なカロリーを必要とするのはそのためです。たとえその過程で小さくて密度が高くなったとしてもです。

筋肉をつけながら脂肪を減らすことはできますか?

体脂肪のレベルが高いと、筋力トレーニングとより高いタンパク質摂取量が組み込まれている限り、体はカロリー不足になり、筋肉を構築することができます (7).これは、あなたの体が自分自身に燃料を供給するために脂肪貯蔵を使用するためです.もちろん、これを達成するのは難しく、筋肉の増加や脂肪の減少だけに集中するよりも時間がかかる可能性があります.また、誰にとっても理想的なアプローチではありません。

除脂肪体重の計算方法

体組成は、筋肉量を増やすための重要な要素です。最初の体脂肪率は、全体的にどれだけの筋肉を獲得できるか、最後にどれだけ引き締まった体型に見えるか、最適な増量食のタイプに影響を与える可能性があります。

体脂肪率の計算方法を理解することは、脂肪と比較して実際にどれだけの筋肉量を獲得したかを把握するためにも重要です.

体組成はさまざまな方法で計算できますが、より正確な方法もあります。どちらの方法を選択しても、同じアプローチを使用して進捗状況を測定する必要があります。

家庭用はかりやハンドヘルド型のリーダーは、迅速かつ安価であり、専門家の支援を必要としませんが、誤差が大きくなる傾向があります.

より正確なアプローチのために、多くの企業が水中計量やDXAスキャンなどのより正確な測定を予約を通じて提供しています.これらは少しコストがかかる可能性がありますが、はるかに正確で、より詳細な測定値を提供します. DXA スキャンは、体のどこに筋肉や脂肪が蓄えられているかを詳細に示すことさえできます。

体重増加に必要なカロリーの決定

筋肉量を増やすために毎日消費する必要があるカロリーの正確な量は、トレーニングのレベルと最初の体組成に最も強く依存します. 1 ポンドの筋肉を構築するには 2,500 ～ 2,800 カロリーを追加する必要がありますが、これは、摂取量をこれだけ増やすことが自動的に健康的な利益につながることを必ずしも意味しません.

このオンライン計算機または以下の簡単な手順を使用して、筋肉増加に必要な正確なカロリーを計算してください.

ステップ 1:維持カロリーを決定する

オンライン計算機を使用するか、次の 2 つの手順で簡単に見積もります:

1. 現在の体重に次のいずれかを掛けます

• 女性 =体重 (ポンド)。 x 10
• 男性 =ポンド単位の体重。 ×11

2. 次のいずれかを掛けて、運動と日常活動を追加します

• 1 - ほとんど運動しない。
• 1.1 - 週 1～3 日程度の軽い運動またはトレーニング。
• 1.2 - 適度な運動を週に 2 日以上。
• 1.4 - 週に 3 日以上の激しい運動。
• 1.6 - 1 日に 2 回以上運動する。

ステップ 2:余剰カロリーを追加する

多くの人にとって、毎日のカロリーを 5 ～ 10% 増やすだけで、引き締まった筋肉の成長を促進するのに十分です。たとえば、1 日に必要なカロリーが 2500 の場合、1 日あたり 250 カロリー余分に消費できます。

しかし、最初の体組成とトレーニングのレベルに基づいて、1 人あたりのカロリー必要量に多少の違いがあるかもしれません.

トレーニングが少ないほど、筋肉量をより早く得ることができます (8).これは、あなたがまだ完全な筋肉構築の可能性を活用し始めていないためであり、すでに大量の筋肉を構築している高度に訓練された個人よりも、大量の除脂肪体重をより迅速に構築する方が簡単である.

さらに、いくつかの研究は、体脂肪率が低い自然に痩せた人は、カロリー過剰の体脂肪よりも筋肉を獲得する可能性が高いことを示唆しています (9,10,11,12,13)​​.さらに、生まれつき痩せている人は、全体的により多くのカロリーを必要とする場合があり、定期的に不快なほど食べなければならないこともあります.

対照的に、体脂肪率が高いほど、脂肪の増加が促進される可能性があります。そもそも体脂肪率が高い場合は、特にすでに高度なトレーニングを受けている場合は、増量を試みるよりも減量を検討する価値があるかもしれません.

トレーニングを受けていない場合は、余分な除脂肪体重を増やすことに成功する可能性がありますが、同時に脂肪を減らして筋肉を増やすこともできます.

以下の研究に基づく推奨事項を使用して、より具体的なカロリー目標を決定できます:

*チャートキー

• 痩せ型 - 体脂肪率が男性で 10% 未満、女性で 20% 未満
• 体脂肪率が高い - 男性は 15% 以上、女性は 25% 以上の体脂肪
• 訓練を受けていない - ウェイト トレーニング/筋肉増強の経験が 1 年未満
• トレーニング済み - 2 年以上のウェイト トレーニング/筋肉増強の経験

ステップ 3:マクロを計算する

体重を増やすために 1 日に必要なカロリー数の大まかな見積もりが得られたら、除脂肪体重を促進するための最適なマクロ比率を見つけることができます。開始するには、次のガイドラインを使用してください:

• 体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.5 グラムのタンパク質 (まず、脂肪を減らしたい、または筋肉量を増やしたい場合は、より多くのタンパク質を摂取してください)。
  • たとえば、体重が 200 ポンドの成人は、1 日あたり 200 から 300 グラムのタンパク質が必要です.

• 脂肪からのカロリーの 30%。
  • たとえば、1 日に 2750 カロリー必要な場合は、これらのカロリーの 30% を脂肪から摂取する必要があります。
    • (2750 x 0.30)/ 1 グラムあたり 9 カロリー =1 日あたり 92 グラムの脂肪
• 炭水化物からの残りのカロリー。
  • タンパク質と脂肪からカロリーを差し引いて、残りのカロリーを計算します。それを 4 で割ると、1 日あたりの炭水化物のグラム数が得られます。

無駄のないタンパク質、栄養豊富な植物、健康的な脂肪など、最高の筋肉構築食品でマクロを最大限に活用してください。

マッスルファストを獲得する方法

筋肉を獲得できる速度は、すでに獲得した筋肉の量と、適切な栄養とトレーニングの側面をどれだけ効果的に適用しているかによって異なります.初心者は、週に体重の 1 ～ 1.5% もの筋肉をより速く獲得することが期待できます。毎年 1 ～ 2 ポンドの筋肉しか増えない高度なリフターと比較してください。

ほとんどの人は、効果的に構築できる量に遺伝的限界があるため、このプロセスをスピードアップする秘密はありません.また、カロリーを急激に増やしすぎると、筋肉よりも体脂肪が増える可能性があります。

筋肉増強のためのこの無料の食事準備ツールキットを使用して、毎日のカロリーのニーズを科学的に理解し、より多くの除脂肪体重を構築し始めましょう.

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