植物性タンパク質 vs. 動物性タンパク質：どちらが優れていますか?

公式対決を始めましょう！ビーガン、フレキシタリアン、または単に植物ベースの食事と呼ぶかどうかに関係なく、動物以外のタンパク質源を選ぶことは引き続き流行しています.そして、多くの健康擁護者は、植物ベースのタンパク質があなたの健康と環境にとってより良いかもしれないと主張しています.しかし は植物です 高品質のタンパク質源に関しては、動物よりも優れていますか？

最終的には個人の選択と食べ物の好みに帰着しますが、これら 2 つのタンパク質源を比較して、次のような健康とフィットネスの主要な要因を調べたときに、どちらが優れているかを確認します。

• 栄養
• 健康上の利点
• 減量
• 筋肉の増加
• 持続可能性

植物性タンパク質とは?

植物には、地面から生えているもの、動物でも魚でもないもの、または動物や魚に由来しないものすべてが含まれます。これには、すべての果物、野菜、穀物、豆類、ナッツ、種子、およびこれらの成分から製造された食品が含まれます.

ただし、すべての植物が高タンパクであるわけではありません。実際、ほとんどは良いソースとは見なされていません.最高の植物ベースのタンパク質には、標準的なサービングあたり少なくとも5グラムのタンパク質を提供するものが含まれます（1）.豆、レンズ豆、大豆、グリーン ピース、および多くのナッツと種子はすべて、タンパク質の「優れた供給源」と見なされます。また、食品メーカーは、エンドウ豆プロテイン バーガー、豆腐、テンペなど、1 食あたりのタンパク質量がさらに多く、場合によっては 20 グラムもの肉のような代替品を開発しています。これらの主要な供給源以外に、植物性食品を食べる人は、十分に計画されたビーガン ダイエットで十分なタンパク質を摂取し、オプションを戦略的に組み合わせて食事あたりのタンパク質を増やすこともできます.

動物性タンパク質とは?

基本的に、私たちが消費する動物や魚、および牛乳や卵などの副産物は、動物性タンパク質として数えられます.

栄養に最適なタンパク質はどれですか

ほとんどの植物は、提供するタンパク質の量に関しては、動物と競争することはできません.これは、ほとんどのビーガン タンパク質源が脂肪または炭水化物の供給源でもあり、タンパク質密度が低くなるためです.

たとえば、豆とキノアを含む食事は、30グラムのタンパク質を提供できますが、600カロリー以上と100グラムの炭水化物も含みます.また、ピーナッツから 30 グラムのタンパク質を摂取するには、650 カロリーと 58 グラムの脂肪も摂取します。これを、200 カロリー未満のグラスフェッド ステーキの 30 グラムのタンパク質、8 グラムの脂肪、0 グラムの炭水化物と比較してください。

ただし、植物だけを食べたり、最もタンパク質が豊富な植物を大量に食べたりすると、タンパク質がすぐに増えます.また、エンドウ豆プロテイン バーガーなどの一部の代替肉は、タンパク質密度のギャップを埋めるのに役立っています。

反対に、植物には繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪などの優れた栄養が豊富に含まれているため、タンパク質だけでなく、バ​​ランスの取れた優れた栄養源になります.ビタミンC、A、およびE、葉酸、およびマグネシウムは、動物性タンパク質では入手が難しい場合がありますが、多くの植物源には豊富に含まれています (2).また、ほとんどの植物にはコレステロールや飽和脂肪が含まれていません.

ただし、動物性食品にのみ含まれるビタミン B12 が不足しています。また、動物性タンパク質には、亜鉛、ビタミン D、および重要なオメガ 3 であるエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) がより多く含まれています。

亜鉛は創傷治癒に重要な役割を果たしており、動物由来のものからより容易に吸収されると考えられています (4)。ビタミン D はほとんどの食品に自然に含まれているわけではありません。日光から体内で合成されます。動物も同様の方法でビタミン D を合成するため、ビタミン D の優れた供給源となります。きのこにもビタミン D が含まれている場合がありますが、サケ、卵、牛レバーなどの動物性食品に比べて大幅に少なくなります。

また、植物には有益なオメガ 3 が大量に含まれている可能性がありますが、EPA および DHA オメガの重要な供給源ではありません。 EPA は強力な抗炎症剤であり、DHA は脂肪のタイプです それ 私たちの脳の 80% は でできており、脳の健康にとって重要であると考えられています (5)。

ヘム対非ヘム鉄

動物性タンパク質は、赤血球中のタンパク質 (ヘモグロビン) に由来するヘム鉄も提供し、非ヘム鉄よりも効率的に吸収されます (6,7)。植物も動物も非ヘム鉄の供給源ですが、ヘム鉄は肉や魚介類、特に赤身肉に特有のものです。

鉄の吸収は、必要性の高い人や貧血のリスクがある人にとって重要な考慮事項になる可能性があります.

スーパーフード

植物は、ファイトケミカルと呼ばれる独自の植物ベースの化合物で優位性を提供する場合があります - 用語 "フィト 「植物由来」という意味です。大量のビタミンとミネラルに加えて、ファイトケミカルは、ほとんどの植物がスーパーフードと見なされる理由の 1 つです。

フィトケミカルは、植物に色、風味、香りを与えると考えられていますが、保護成分も持っています.これらのファイトケミカルを摂取すると、健康を保護する利点があると考えられていますが、健康と病気の予防におけるそれらの役割を明確に理解するには、さらに研究が必要です (8)。

肉をカットするということは、食事に植物を取り入れる余地がさらに増えることを意味します。そして、よく計画されたアプローチにより、大量の良質な栄養と十分なタンパク質を一度に得ることができるかもしれません.

完全タンパク質と不完全タンパク質

植物タンパク質に対する一般的な議論は、それらのすべてが「完全」と見なされているわけではないということです.これは、それらのアミノ酸プロファイルに関するものです。

あなたの体が新しいタンパク質を合成して繁栄するために必要とする9つの必須アミノ酸があります.これらのアミノ酸は、体内で作ることができず、食物から摂取しなければならないため、必須と考えられています.肉や乳製品などの一部の食品には、9 つ​​の必須アミノ酸すべてが適切な割合で含まれており、完全なタンパク質と見なされます。多くの植物ベースのソースと同様に、不完全なタンパク質には、アミノ酸の一部またはすべてがあまり望ましくない量で含まれています.

しかし、これは植物からすべての必須アミノ酸を得ることができないという意味ではありません.大豆、キノア、エンドウ豆、ソバなど、一部の植物性タンパク質は完全です.豆腐、セイタン、および多くの加工されたビーガン肉の代替品も完全と見なされます.

一部の植物性タンパク質は無料と見なされます 互いに - 組み合わせると、すべての必須アミノ酸を十分な量で提供することを意味します。最も人気のある補完的な組み合わせは、米と豆、レンズ豆とナッツ/種子、豆とトウモロコシ、およびナッツ/種子を含む全粒穀物です.

研究によると、毎日バランスの取れた食事をしている限り、利点を得るために一度にすべてのアミノ酸を消費する必要はない.言うまでもなく、完全菜食主義者が特定のアミノ酸が不足するという証拠はありません (9,10,11)。

評決:

植物と動物の両方が食事に多くの重要な栄養素を供給することができます.そのいくつかは、パンツまたは動物の供給源に固有のものです.タンパク質密度に関して言えば、動物性タンパク質が最高ですが、植物はタンパク質以上のものを食事に提供することができます.

これには明確な勝者はありません。食事にさまざまな植物性および動物性タンパク質源を含めることは、おそらく栄養に対する最もバランスの取れたアプローチを提供するでしょう.

健康上の利点

潜在的な植物化学的利点に加えて、植物ベースの食品を多く含む食事は、エネルギーの増加、気分の改善、心臓の健康など、多くの健康上の利点に関連しています (12、13、14、15)。

いくつかの研究では、植物ベースの食事には癌に対する保護効果がある可能性があることも示唆しています (16,17)。しかし、関連するリスクは、動物ベースの食事と比較して菜食主義者の食事でわずかに低くなるだけであり、科学は果物と野菜の摂取全体ではるかに強力です (18).言い換えれば、より多くの植物ベースを食べることは、より多くの果物や野菜を食べることを意味し、健康保護の利点につながる可能性があります.

研究では、心臓の健康、脳の健康、気分、目の健康など、魚介類の摂取に関連するいくつかのプラスの健康上の利点も示唆されています (20,21,22)。また、一部の乳製品の摂取は、心臓の健康、腸の健康、骨の健康に関連しています (23,24,25)。

海産物と乳製品を除いて、肉 自体。しかし、多くの専門家は、動物性食品がタンパク質に寄与することに同意しています 主な栄養素 健康的な食事の一部として含めると、全体的な健康に役立ちます (26,27)。

植物ベースの食事とは異なり、肉の消費、特に加工肉や赤身肉を心臓病や癌などの特定の病気のリスク増加に関連付ける科学はかなりあります (28,29)。しかし、これらの研究では、赤身肉の消費が病気につながる直接的な原因を示すことはできず、いくつかの研究は依然としてこれらの調査結果と矛盾しています (30,31,32)。また、従来の赤身肉や加工肉のオプションよりも赤身のグラスフェッド赤身肉を選択すると、栄養が向上する可能性があると主張する人もいます.

評決:

動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方が健康上の利点に関連している一方で、植物ベースのタンパク質が健康に悪影響を与えることを示唆する研究はなく、特定の動物性タンパク質については.

この要因を広く見れば、植物性タンパク質が明らかに勝者のようです.しかし、脂肪の多い魚や特定の乳製品のオプションなどの特定の動物性タンパク質を見ると、動物性タンパク質には重要かつ独自の利点があります.ソリューション？タンパク質の選択の質に焦点を当て、バランスのとれた栄養豊富な食事を食べるとき、植物性食品と動物性食品の両方が多くの健康上の利点を提供できます.

減量

タンパク質は、食欲の抑制と除脂肪体重の維持への影響を通じて、減量にプラスの効果があると考えられています.しかし、私たちが知る限り、特定の植物性または動物性タンパク質がカロリーコントロールだけよりも減量に有益であることを示す研究はありません.

高タンパク、低炭水化物の食事 は 減量に有望な結果を示しています (33,34,35,36)。また、動物性タンパク質は、このタイプの食事に最も栄養密度の高いタンパク質源を提供します。ほとんどの植物ベースのオプションは、比較的タンパク質が少なく、炭水化物が多いためです.

いくつかの研究は、ビーガンを食べる人は雑食者よりも痩せている傾向があることを示唆しています (37,38).そして、多くの研究がビーガン食と減量能力の改善を関連付けています (39,40,41,42).

ただし、これは、植物性タンパク質が自動的に体重を減らすのに役立つという意味ではありません.減量は依然としてカロリーコントロールにかかっています。ビーガン ダイエットは、すべての肉と乳製品を制限するため、特にチーズ、マヨネーズ、クリームなどの余分な食材をたくさん食べていた場合に、かなりの量のカロリーを削減するのに役立つ可能性があるため、優位性を提供する可能性があります。ベースソースなど

また、果物や野菜などのより栄養価の高い食品を食べると、食欲のコントロールと全体的なエネルギーレベルが向上し、カロリーの削減が少し容易になります (43)。

評決:

これは引き分けです！減量は最終的にカロリーコントロールに帰着します。また、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方に追加の減量効果がある可能性がありますが、特定の種類の食事や特定の食品が他のものよりも減量を促進するかどうかは明らかではありません.

筋肉増加

筋肉を構築するには、カロリーとタンパク質という 2 つの重要な食事要因が必要です。また、研究によると、植物ベースの食事をする人は両方を摂取する傾向が少ないことが示唆されています (44,45)。

さらに、動物性タンパク質源、特に乳製品は bio で上位にランクされます。在庫状況 消化率 - このタイプのタンパク質をより効率的に吸収することを意味します。これが、いくつかの研究が、筋肉の成長を促進する上で大豆ベースのオプションよりも乳タンパク質が優れていることを示唆している理由です (46,47,48).乳製品に含まれるホルモンも重要な役割を果たしている可能性があります。牛乳に含まれるインスリン成長因子 1、または IGF-1 は、より除脂肪筋肉の成長に関連しています (49,50)。

さらに、多くの植物タンパク質は不完全であるため、筋肉の構築に重要な役割を果たす特定のアミノ酸 (特に分岐鎖アミノ酸 (BCAA) リジン) が不足している可能性があります (51)。植物ベースの食事は一般的にアミノ酸欠乏症と関連していないため、これはワークアウトの回復中に最も重要である可能性があります.また、筋力トレーニングのワークアウト後の数時間で、より完全なタンパク質と適切なタンパク質を消費すると、筋肉構築に利用できるタンパク質の量を改善できます (52).

評決:

動物性タンパク質は、食事で高品質のタンパク質を大量に摂取するという明確な利点を提供する可能性があります.ただし、筋肉の構築は一般に複雑でゆっくりとしたプロセスであり、個々の要因に大きく依存することを覚えておくことが重要です.したがって、特にカロリーと全体的なタンパク質摂取量が適切な場合、植物ベースのタンパク質が除脂肪筋肉量の増加を本当に妨げることができるかどうかを言うのは困難です.

植物ベースの食事で筋肉量を増やしたい場合は、乳製品またはホエータンパク質の補給を検討することをお勧めします.または、植物性タンパク質の摂取量を全体的に増やしてください (53)。

持続可能性

これには砂糖コーティングはありません。肉や乳製品のために動物を飼育するには、作物だけよりもはるかに多くの資源が必要です。土地、飼料、水、そしてこれらの屠殺、加工、流通に関わる労働量です。食品。放牧は、家畜が排泄物を通じて大気中にガスを放出するため、大気汚染も引き起こします(54,55)。また、国連食糧農業機関の報告によると、畜産は輸送システムよりも多くの温室効果ガス排出を占めています (56)。

しかし、私たちの農業システムに家畜を含めることは、生物多様性にとって重要であり、責任を持って行われれば、土壌の質と土地利用の改善に貢献する可能性があります (57,58)。

魚介類の持続可能性の問題は、海洋の自然生態系を枯渇させる乱獲や、物議を醸す代替手段を提供する養殖魚の懸念により、さらに複雑になっています。

食品廃棄物

私たちが生産する食料の大部分は、食料にさえなりません。米国では、作物生産の 3 分の 1 のみが食用であり、残りは動物の飼料やバイオ燃料に使用されます (59,60,61,62)。 .さらに悪いことに、food の 3 分の 1 生産されたものは無駄です。言い換えれば、私たちは自分たちが育てた全作物のカロリーの 27% しか食べていません。

理論的には、植物ベースの食事を通じてこれらの作物の消費を増やすことは、特に人口が増加し続け、世界中で食料がますます不足する中で、農業システムをより効率的にするのに役立ちます.私たちが育てたカロリーを他の動物に与えるのではなく消費することで全体的なカロリーリターンを下げるのは理にかなっています.3カロリーの牛肉を生産するには約100カロリーの穀物が必要であると推定されています.

人道的に育てられた

多くの人がビーガンタンパク質を選択する一般的な理由は、食物のために動物を屠殺することに関連する罪悪感です.特に、このトピックは、タンパク質の議論が非常に感情的で熱くなる理由の一部です.また、食品業界では、人道的に育てられた製品に焦点が当てられるようになりました。

人道的に飼育された動物とは、環境で飼育され、自然状態により近い食事を与えられ、動物の全体的な健康状態をサポートするものです。 ただし この用語は大まかに定義されており、十分に規制されていません。言うまでもなく、基準は農場ごとに異なる場合があります.したがって、多くの外部組織が、この分野の農業をより明確にし、管理するのに役立つサードパーティのラベル付け基準を作成しました.

動物を食べることの倫理的要素以外に、いくつかの研究は、人道的に飼育され、よく世話をされた家畜は、より栄養価の高い肉を生産し、持続可能性の取り組みにプラスの影響を与える可能性があることを示唆しています (63,64,65)。

グラスフェッドビーフは通常、より痩せており、より好ましい脂肪酸組成を持っている可能性があり、食事のためにビタミンAがわずかに多い(66).より多くの牧草に頼ることは、穀物を与えられた牛の作物生産を減らすのにも役立ちます.放し飼いの家禽とケージフリーの卵も、より良い栄養と関連しています (67)。

評決:

一見すると、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも環境に良い.ただし、専門家は何らかの理由でこれについてまだ意見を異にしているようです。地元で食べ、より多くの種類の食品を栽培することは、肉や乳製品を単にカットするよりも大きなプラスの影響を与える可能性があると主張する人もいます (68)。

現実には、私たちの食料システムはかなり複雑であり、食料供給をすべての人にとってより持続可能なものにするための単一の解決策はない可能性があり、多面的なアプローチが必要になる可能性があります.そして、肉の全体的な消費量を減らすことは、解決策の一部になる可能性があります.

最良のタンパク質源は?

ほとんどのものと同様に、それは人や個人の好みによって異なります。人間の体は信じられないほど適応力があり、雑食動物として、炭水化物のカットから肉や乳製品の排除まで、さまざまな食事スタイルに適応できます。私たちには選択肢があり、複数の種類の食事で繁栄することができます.

栄養、健康、環境のどれが最も重要なのか？実際にはそれらはすべて重要であり、最良のタイプのタンパク質への解決策にはおそらく組み合わせアプローチが含まれます.

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