常にそのように見えるとは限りませんが、適切な知識とツールがあれば、女性の健康的な食事は簡単です。
簡単な食事、運動、その他のライフスタイルの変更を行うだけです。
自分に厳しくなりすぎないでください!
女性にとって健康的な食事は、カロリー摂取量をコントロールし、健康的な体重を維持し、衰弱させる慢性疾患のリスクを軽減するための最良の方法の 1 つです。
女性のための健康的な食事に関する決定的なガイドを使用して、適切な選択を行い、並外れた健康とウェルネスを達成してください!
健康とフィットネスのすべての目標を達成する方法を知っています。しかし、私たちの言葉を鵜呑みにしないでください。本物の女性からのこれらの実話を読んでください!
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女性の栄養ニーズ
女性には特有の栄養ニーズがあります。それらについてもっと知ることで、より良い健康への道を歩み、免疫システムを強化し、エネルギーを高めることができます.
女性のカロリー要件
女性は多くの場合、男性よりも少ないカロリーを必要とします。ただし、実際に必要なカロリーは、体格、代謝、筋肉量と脂肪の比率、身体活動レベルによって異なります。
アメリカ人の食事ガイドラインでは、女性の健康的な体重管理のために次の一般的なカロリー ガイドラインを推奨しています。
- 19～25 歳: 2,000～2,400 カロリー
- 26～30 歳: 1,800～2,400 カロリー
- 31～50 歳: 1,800～2,200 カロリー
- 51～60 歳: 1,600～2,200 カロリー
- 61 歳以上: 1,600～2,000 カロリー
これらの推奨事項は、ほとんどの健康な女性のための一般的なガイドラインですが、カロリーのニーズは人それぞれ異なります。
筋肉量が多い、新陳代謝が速い、または運動量が多い場合、必要なカロリーは 1 日あたり 2,400 カロリーを超える可能性があります。
目標が減量である場合、国立心肺血液研究所 (NHLBI) は、効果的かつ安全なペースで週 1 ～ 2 ポンドのペースで減量するには、女性が 1 日あたり約 1,200 ～ 1,500 カロリーを必要とすることを示唆しています。
体組成、サイズ、減量の目標によっては、個別の減量カロリーの必要量がこれより多かれ少なかれ異なる場合があります。
現在のエネルギー摂取量を毎日 500 ～ 1,000 カロリー減らすと、週に約 1 ～ 2 ポンド減量できます。減量しなければならない体重が多い場合、医師は週に 5 ポンドまで減量しても問題ないと言うかもしれません。
しかし、ゆっくりと徐々に減量することで、新しい健康的な体重を生涯維持できる可能性が高くなります。
多量栄養素の必要性
主要栄養素の必要量、または毎日必要な炭水化物、タンパク質、および食事性脂肪の数は、カロリー要件によって異なります.
食品栄養委員会は、女性の 1 日の主要栄養素の最低必要量を次のように推奨しています。
- 炭水化物: 130 グラム、つまり摂取カロリーの 45 ～ 65%
- 食物繊維: 女性の場合、1 日あたり 21～26 グラム
- タンパク質: 46 グラム、つまり摂取カロリーの 10～35%
- 脂肪: 総カロリー必要量の 20 ～ 35%
- EPA と DHA: 1 日あたり少なくとも 500 ミリグラム
妊娠中または授乳中の場合、主要栄養素の必要量は少なくとも 71 グラム に増加します タンパク質、175～210 グラム 炭水化物、28～29 グラム
炭水化物、タンパク質、および食事性脂肪が豊富な食品を含むリストは次のとおりです:
炭水化物が豊富な食品 (1 食分あたり 15 g の炭水化物)
1 食分あたり約 15 グラムの炭水化物を含む食品には、オートミール、全粒粉パン、全粒穀物、玄米、ワイルド ライス、キノア、全粒粉パスタなどがあります。
その他の高炭水化物オプションには、果物、牛乳、ヨーグルト、植物ヨーグルト、プレーン ケフィア、サツマイモ、エンドウ豆、トウモロコシ、黒豆、レンズ豆、その他の豆類があります。
低炭水化物食品 (1 食あたり 5 グラムの炭水化物)
1 食あたり約 5 グラム (場合によってはそれ以下) の炭水化物を含む食品には、レタス、ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜、トマト、キュウリ、ピーマン、マッシュルーム、セロリ、ニンジン、アスパラガス、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、タマネギ、
その他の低炭水化物オプションは、ギリシャ ヨーグルト、植物性ミルク、アーモンド、カシュー ナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ、クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種、その他のナッツと種、ナッツと種のバターです。
食べてはいけない炭水化物は?減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!
タンパク質が豊富な食品
健康的なタンパク質が豊富な食品には、赤身の有機肉、鶏肉、七面鳥肉、アヒル、魚、エビ、ホタテ、カニ、その他の種類の魚介類、卵、豆腐、セイタンが含まれます.
その他のタンパク質源には、ナッツ、種子、ナッツバター、牛乳、ヨーグルト、ケフィア、カッテージ チーズ、チーズ、エンドウ豆、豆、レンズ豆、その他の豆類が含まれます。
プロテイン パウダー、プロテイン シェイク、プロテイン バーも優れたタンパク源です。
3 オンスの鶏肉、魚、肉、または肉代用肉で、最大 20～25 グラム を提供できます タンパク質の。大きな卵 1 個には 6 グラムのタンパク質が含まれています。
ギリシャ ヨーグルト 1 容器で約 18 グラム のタンパク質と 1 カップのカッテージ チーズには、約 25 グラム が含まれています .牛乳または豆乳 1 杯で約 8 グラム
チーズ、ナッツ、種子、ナッツ バター、豆類には約 7 グラム含まれています サービングあたりのタンパク質の量。
1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!
微量栄養素の必要量
健康な女性に必要な微量栄養素 (ビタミンとミネラル) は次のとおりです。
ビタミン
- ビタミン A: 1 日あたり 700 マイクログラム
- ビタミン C: 1 日あたり 75 ミリグラム
- ビタミン D: 1 日あたり 15 ～ 20 マイクログラム
- ビタミン E: 1 日あたり 15 ミリグラム
- ビタミン K: 1 日あたり 90 マイクログラム
- チアミン: 1 日あたり 1.1 ミリグラム
- リボフラビン: 1 日あたり 1.1 ミリグラム
- ナイアシン: 1 日あたり 14 ミリグラム
- ビタミン B6: 1 日あたり 1.3～1.5 ミリグラム
- 葉酸: 1 日あたり 400 マイクログラム
- ビタミン B12: 1 日あたり 2.4 マイクログラム
- パントテン酸: 1 日あたり 5 ミリグラム
- ビオチン: 1 日あたり 30 マイクログラム
- コリン: 1 日あたり 425 ミリグラム
ミネラル
- カルシウム :1 日あたり 1,000 ～ 1,200 ミリグラム
- クロム :1 日あたり 20 ～ 25 マイクログラム
- 銅 :1 日あたり 900 マイクログラム
- フッ化物 :1 日あたり 3 ミリグラム
- ヨウ素 :1 日あたり 150 マイクログラム
- 鉄 :1 日あたり 8 ～ 18 ミリグラム
- マグネシウム :1 日あたり 310 ～ 320 ミリグラム
- マンガン: 1 日あたり 1.8 ミリグラム
- モリブデン :1 日あたり 45 マイクログラム
- リン :1 日あたり 700 ミリグラム
- セレン :1 日あたり 55 マイクログラム
- 亜鉛 :1 日あたり 8 ミリグラム
- カリウム :1 日あたり 2,600 ミリグラム
- ナトリウム :1 日あたり 1,500 ミリグラム
- 塩化物 :1 日あたり 1.8～2.3 グラム
妊娠中または授乳中の場合、微量栄養素の必要量が高くなります。
月経に伴う失血のため、出産適齢期の女性の鉄必要量は、50 歳以上の女性よりも大幅に高くなります。
バランスの取れた食事をとり、女性向けに設計されたマルチビタミン サプリメントを摂取することが、体の微量栄養素の要件を満たす最善の方法です。
初心者向けの基本的な栄養について説明し、より健康的な食事をするための 4 つの実用的な方法を提供します!
水分補給の必要性
水やその他の水分を十分に摂取することは、エネルギーレベルを高く保ち、不要な体重増加のリスクを減らすための最良の方法の 1 つです。
食品栄養委員会によると、女性は 2.7 リットル (約 12 カップ) 必要です。 ) は、並外れた健康を維持するために毎日液体を摂取します。
妊婦は 3 リットル (13 カップ) 必要です ）、授乳中の女性は多くの場合、3.8 リットル（16 カップ）必要です ) 1 日あたり。
個々の水分の必要性は異なる場合があります.
非常に暑い時期や、発汗によって大量の水分を失った場合は、余分な水分が必要になることがあります.
体が毎日必要とする水分を満たすには、水、コーヒー、紅茶、牛乳、植物性ミルク、またはスープベースのスープを十分に摂取してください。
朝起きたときに少なくとも 2 カップの水を飲み、減量が目標の場合は食事の前に 2 カップの水を飲むことを目指してください。
1 日の水分摂取量を追跡して、毎日の水分目標を確実に達成してください。
より多くの水を飲み、水分補給を改善する秘訣を学びましょう!
女性のための健康的な食事を計画する方法
女性の健康的な食事を計画するために使用できる簡単な方法がいくつかあります。
パーフェクト プレート法
パーフェクト プレート法は、食べ物を分けて体に必要な栄養素を摂取する簡単な方法です。
食事中に以下の方法でお皿に盛り付けるだけです:
- お皿の半分をでんぷん質でない (低炭水化物) 野菜で満たします
- 各プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たします
- お皿の 4 分の 1 を食物繊維が豊富なデンプンで満たします
- 毎食、健康的な脂肪を混ぜる
- 1 日 3 回分の乳製品または植物由来の代替食品 (牛乳、植物性ミルクなど) を摂取する
- 毎日 1～2 人前の果物を食べる
USDA メソッド
パーソナライズされた USDA 食事プランは、毎日のカロリー要件によって異なります。
バランスの取れたメニューを計画するための参考として、アメリカ人のための食事ガイドラインを使用してください:
1,200 カロリー USDA プラン
- フルーツ:1 カップ
- 野菜:1 1/2 カップ
- 穀物:4 オンス
- プロテイン フード:3 オンス
- 乳製品:2 1/2 カップ
- 油（健康的な脂肪）:小さじ4
1,600 カロリー USDA プラン
- フルーツ:1 1/2 カップ
- 野菜:2 カップ
- 穀物:5 オンス
- プロテイン フード:5 オンス
- 乳製品:3 カップ
- 油（健康的な脂肪）:小さじ5
2,000 カロリー USDA プラン
- フルーツ:2 カップ
- 野菜:2 1/2 カップ
- 穀物:6 オンス
- プロテイン フード:5 1/2 オンス
- 乳製品:3 カップ
- 油（健康的な脂肪）:小さじ6杯
2,400 カロリー USDA プラン
- フルーツ:2 カップ
- 野菜:3 カップ
- 穀物:8 オンス
- プロテイン フード:6 1/2 オンス
- 乳製品:3 カップ
- 油（健康的な脂肪）:小さじ 7 杯
栄養豊富な USDA メニューを完成させるには、次の食品グループから栄養価の高い食品を選択してください。
フルーツ (1 カップ相当)
- 新鮮な果物 1 杯
- 100% フルーツ ジュース 1 杯
- ドライフルーツ 1/2 カップ
野菜（1カップ相当）
- 生野菜または調理済み野菜 1 カップ
- 葉物野菜 2 カップ
- 100% 野菜ジュース 1 杯
- 乾燥野菜 1/2 カップ
穀物 (1 オンス相当)
- ご飯 1/2 カップ
- 茹でたパスタ 1/2 カップ
- 調理済みシリアル 1/2 カップ
- 調理したキノア 1/2 カップ
- 全粒粉パン 中くらいのスライス 1 枚
- すぐに食べられるシリアル 1 カップ
プロテイン フード (1 オンス相当)
- 赤身の肉 1 オンス
- 鶏肉 1 オンス
- シーフード 1 オンス
- 卵1個
- 豆腐 1/4 カップ
- 煮豆 1/4 カップ
- ナッツまたはシードバター 大さじ1
- 1/2 オンスのナッツまたは種
乳製品 (1 カップ相当)
- 牛乳1カップ
- 植物性ミルク 1 カップ
- ヨーグルト1カップ
- プレーンケフィア 1 カップ
- カッテージチーズ 1 カップ
- 1 1/2 オンスのナチュラル チーズ
油（小さじ 1 杯相当）
- 植物性油 小さじ1杯
- アボカド 6 分の 1
- 8つの大きな命
- ナッツまたは種 1/3 オンス
- ナッツバター 小さじ2
ナッツ、種子、ナッツ バターをタンパク質または油の食品グループに含めることができます。
毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。
ヘルシーな食べ物は?
信じられないかもしれませんが、以前は「不健康な食品」と見なされていた食品の中には、実際には体に良いものがあるかもしれません!
食料品店で選ぶべき栄養価の高い食品と避けるべき食品を知ることで、女性の健康的な食事が向上します。
ヘルシーなオプション
女性の健康的な食事を計画する際は、各食品グループからさまざまな食品を選択するようにしてください。
自然食品または加工が最小限またはまったく行われていない食品を選びます。
オーガニックミート
赤身の肉を選ぶ場合は、高度に加工された肉やホルモンや抗生物質が添加された肉ではなく、グラスフェッド、新鮮、または冷凍の有機肉を選んでください。
赤身の肉には、タンパク質、亜鉛、鉄、ビタミン B12、およびその他の必須ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
多くの場合、赤身の肉は 20～25 グラム 各 3 オンスのサービング サイズで高品質のタンパク質を摂取できます。
加工された赤身の肉、塩漬け肉、赤身の脂肪の多い切り身は避けてください。
例としては、ホットドッグ、通常のベーコン、ソーセージ、ハム、サラミ、その他のコールドカットの肉が挙げられます。
鶏肉、魚介類
鶏肉、七面鳥肉、魚、エビ、ホタテ、カニ、およびその他の種類の魚介類は、女性の健康的な食事プランに加えるのに最適です.
これらの栄養価の高い食品は、赤身の肉と同じくらい高タンパクで、20～25 グラム含まれています。 各 3 オンスのサービングで。
高度に加工された、揚げられた、またはパン粉をまぶした鶏肉、魚、海産物は避けてください。
オーガニック フルーツ
食物繊維とビタミンの摂取量を増やしながら、満腹感を維持するための健康的な食事プランとして、さまざまな新鮮または冷凍の果物を選んでください。
可能な限りオーガニック フルーツを購入してください。
砂糖を加えていないドライフルーツを選んでください。
果物の代わりにジュースを好む場合は、果汁 100% で砂糖を加えていないブランドを選んでください。
シロップやその他の形の砂糖が入った果物は避けてください。
すべての缶詰の果物とパッケージ化されたドライ フルーツの食品ラベルを読み、総糖分と添加糖分に細心の注意を払ってください。
果物は減量に良いですか?ダイエットに最適な果物について学びましょう!
有機野菜
女性のための健康的な食事を計画している場合は、さまざまな生野菜または冷凍野菜、特に有機野菜を選んでください。
葉物野菜、トマト、キュウリ、ピーマン、マッシュルーム、またはその他のでんぷん質のない野菜、およびトウモロコシ、エンドウ豆、黒豆、レンズ豆、およびその他のでんぷん質の野菜を選択してください。
高血圧または心臓病を患っており、ナトリウム摂取量を制限する必要がある場合は、缶詰の野菜を避けるか、塩分が添加されていないものを選択してください.
全粒粉
白米や白パンなどの精製穀物の代わりに、全粒穀物を食事プランに追加してください。
オートミール、全粒穀物の朝食用シリアル、玄米、ワイルド ライス、キヌア、全粒粉パン、全粒粉パスタ、全粒粉クスクス、またはその他の全粒粉を選びます。
ナッツ、種子、天然ナッツバター
女性のための健康的な食事計画に、ナッツ、種、天然のナッツバターを加えてください。
そうすることで、食事プランの繊維、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルの含有量を増やすことができます.
ナトリウムを制限する必要がある場合は、無塩のナッツまたは種子を選択してください.可能な限り、砂糖を加えたナッツ バターは避けてください。
エキストラ バージン 植物油
植物性油脂を食事に加えることは、心臓に良い脂肪をメニューに取り入れる優れた方法です。
これらのオイルの多くには、脳を活性化するオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
エクストラ バージンの植物油は、最も健康的で最小限に処理されたオプションであることが多いため、可能な限り選択してください。
アボカド
アボカドは繊維、ビタミン、心臓に良い脂肪の供給源です。
これらのスーパーフードは満腹感を高め、ジャンク フードへの渇望を抑えるのに役立ちます。サラダ、炒め物、スープ、オムレツ、さらにはプロテイン スムージーにアボカドを加えましょう!
オリーブ
オリーブも、心臓に良い脂肪の優れた供給源です。
お気に入りのスープ、サラダ、さらにはメインディッシュに加えてください!
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有機乳製品
乳製品 (または植物ベースの代替品) は、タンパク質、カルシウム、ビタミン D、リン、その他の微量栄養素を食事プランに追加します。
牛乳、ギリシャ ヨーグルト、プレーン ケフィア、カッテージ チーズ、またはナチュラル チーズを選んでください。
砂糖や人工甘味料を加えた乳製品は避けてください。
古いガイドラインでは低脂肪の乳製品を推奨していましたが、新しい研究では、代わりに高脂肪または全脂肪の乳製品を選択することの利点が示されています.
研究者は、高脂肪の乳製品は肥満、心臓病、または糖尿病を引き起こさず、これらの慢性疾患を発症するリスクをさらに低下させる可能性があることを発見しました.
天然プロテイン パウダー
カゼイン、ホエー、ピーナッツ、卵、ピーナッツ、エンドウ豆、またはその他の植物由来のプロテイン パウダーを自家製のシェイクやスムージーに加えることを検討してください。
そうすることで、満腹感が増し、カロリー摂取量をコントロールし、除脂肪筋肉量を維持するのに役立ちます.
目標が減量で、常に外出している場合は、1 回か 2 回の食事をプロテイン シェークに置き換えることができます。
ただし、砂糖や人工甘味料を多く含むプロテイン パウダーは避けてください。
必要に応じて、プロテイン パウダーを無糖アーモンド ミルクとナッツ バター、フルーツ、または氷と混ぜます。
低糖質プロテインバー
プロテイン バーは、外出中の食事の代替品として、または食事の間のスナックとして、満腹感を高めるのに役立ちます.
あなたが選んだバーは、砂糖や人工甘味料が少ないものであることを確認してください.
ハーブ
特に高血圧や心臓病を患っており、ナトリウム摂取量を制限しなければならない場合は、砂糖で甘くした調味料や塩で食べ物を味付けするのではなく、代わりにハーブを検討してください。
コーヒーと紅茶
調査によると、カフェインは体のエネルギー消費 (代謝) を高め、脂肪燃焼を促進することが示されています。
カフェインが豊富なコーヒーと紅茶はどちらも低カロリーで、1 食あたり約 5 カロリーです。
ただし、一日の終わりにカフェインを摂取するのは避けてください。そうすれば、ぐっすり眠ることができます。
制限する食品
女性の健康的な食事を最大限にするには、特定の食べ物や飲み物を制限するか避けてください。例:
加工肉
アメリカ癌協会によると、加工肉をいくらでも食べると、特定の癌を発症するリスクが高くなる可能性があります。
加工肉は、燻製、熟成、発酵、または塩漬けのプロセスを経て、その風味を維持または強化します。
可能な限り避けるべき加工肉の例には、ハム、ボローニャ、ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉、ベーコンなどがあります。
低品質の赤身肉
赤身の肉を食べるときは無理せず、特定の肉を完全に避けてください。
赤身の肉や、ホルモンや抗生物質を含む肉の脂肪の多い部位は避けてください。赤身の肉が好きなら、可能な限り牧草で育てられたオーガニックの肉を購入してください。
揚げ物
パン粉や揚げ物はメニューに余分なカロリーと炭水化物を追加するので、できる限り避けるのが最善です.
フライド チキン、フライド シュリンプ、チキン フライド ステーキ、またはフライド チーズ カードの代わりに、焼き肉またはグリル肉、家禽、シーフードを選びます。
砂糖で甘くした飲み物
体重増加、心臓病、2 型糖尿病のリスクを高めることが研究で示されているため、砂糖で甘くした飲み物が最も健康的な選択肢ではないことはご存知でしょう。
砂糖入りの飲み物を飲みすぎると、健康的な体重を維持することが難しくなります.
甘いお茶、ソーダ、レモネード、砂糖の入ったスポーツ ドリンク、砂糖で甘くしたジュース飲料は避けてください。
代わりに、水、コーヒー、紅茶、無糖の植物性ミルクを選んでください。
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ダイエット食品
多くのダイエット食品や飲料は、非ダイエット食品よりも脂肪とカロリーが低くなっていますが、それらを選択することは必ずしも良い考えではありません.
研究では、人工 (カロリーのない) 甘味料を体重増加や代謝性疾患に関連付けました.
ダイエット食品や飲料に含まれる人工甘味料は甘い味がしますが、満腹にはなりません。これにより、お菓子やその他のジャンク フードが欲しくなることがあります。
精製穀物
精製穀物は全粒穀物から作られていますが、加工中に繊維やその他の栄養素を失います.
このため、全粒穀物は精製穀物よりも多くの栄養上の利点を提供します.
避けるべき穀物の例には、精白パン、白米、通常のパスタ、白いベーグルまたはトルティーヤ、砂糖で甘くしたシリアル、さまざまな種類の焼き菓子などがあります。
スイーツ
キャンディー、アイスクリーム、キャンディーバー、クッキー、ケーキを制限すべき理由は明白に思えるかもしれません。これらの食品には砂糖とカロリーが多く含まれていますが、有益な栄養素はほとんど含まれていないからです.
たまに甘いものを食べるのは問題ありませんが、健康を維持することが目的なら、甘やかしすぎないでください。
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健康を改善するその他の方法
女性のための健康的な食事に加えて、全体的な健康と健康、そして体の免疫システムを高めるためにできることがいくつかあります。
栄養補助食品を摂取する
女性向けの栄養補助食品を食事プランに追加することは、病気や疾患のリスクを軽減する優れた方法です.
栄養価の高い食品を食べていても、体が毎日必要とする必須栄養素を十分に摂取できていない可能性があります.
医師が大丈夫と言う限り、女性が考慮すべき栄養補助食品には次のものがあります。
- 更年期症状緩和サプリメント
- 免疫力を高めるサプリメント
- 魚油サプリメント
- プロテイン シェイクまたはバー
- プロバイオティクス サプリメント
- 繊維サプリメント
- 代謝促進サプリメント
- 追加のビタミン D または鉄のサプリメント
- 心臓に良いサプリメント
- 関節サポートサプリメント
女性に最適なサプリメントは、食事、現在の栄養状態、および全体的な健康状態によって異なります.
マグネシウムは減量に役立ちますか?睡眠や不安、減量のためのマグネシウムについて説明するので、マグネシウム サプリメントの利点について調べてください.
定期的に運動する
定期的な運動は、女性の健康的な食事を補完します。
運動は、望ましくない体重増加のリスクを減らし、エネルギーを増加させ、全体的な健康状態を改善することができます.
身体活動により、体は発汗によって毒素を排出し、筋肉量と脂肪の比率が増加し、代謝が促進されます。
健康上の利点を最大化し、体脂肪を減らし、筋肉を構築するために、筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく選択してください。
時間がない場合や、どのワークアウトが最も効果的かわからない場合は、これを試してください。または、女性の減量のためのこのワークアウト プランを検討してください。
40 歳以上の女性の筋力トレーニングは、筋肉の減少と闘い、長寿を促進するために重要です!
もっと眠る
ぐっすり眠ることは、体と免疫システムのためにできる最善のことの 1 つです。
そうすることで、激しい運動の後に適切に回復し、空腹ホルモンを抑えることができます.
調査によると、毎晩の睡眠時間が 7 時間未満であると、体格指数 (BMI) と肥満率が高くなることが示されています。
睡眠不足はホルモンレベルを変化させ、空腹を感じさせます.
定期的な就寝時間を設定し、涼しく暗い部屋で寝ることで、ぐっすり眠れる可能性を高めます。
ホワイト ノイズ マシンを使用するか、ガイド付き睡眠瞑想を試すか、就寝前に本を読みますが、ブルー ライト (スクリーン タイム) は避けてください。
この簡単なテクニックを試して、寝る前に眠りに落ちて心をリラックスさせましょう!
ストレスを軽減
ストレスは炎症を増加させ、睡眠不足、疲労、不要な体重増加のリスクを高めます。
ストレス レベルを低く保つには、定期的に運動し、屋外で時間を過ごし、ヨガ、太極拳、瞑想、マッサージを試したり、精神性に触れたりしてください。
メンタルヘルスを強化するために、定期的に 1 日を過ごしてください。
ストレスに関するいくつかの重要な研究を明らかにすることで、ストレスが私たちをどのように殺しているかを調べてください.
健康パラメータの追跡
目標が減量、現在の体重の維持、さらには筋肉の増加であっても、毎日の体重測定は重要です。
研究によると、毎日の体重測定は健康的な体重管理に効果的です。
目標体重を設定し、毎日同じ時間に体重を測定してください。
体重を減らして長期的に維持するには、週に 1 ～ 2 ポンドの減量を目指してください。
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食事に関する特別な考慮事項
女性のための万能の健康的な食事計画はありません。
特定の食事が必要な場合は、次の推奨事項を検討してください。
妊娠中および授乳中の食事
女性向けの従来の健康的な食事計画と妊娠中/授乳中の食事の主な違いは、カロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルの必要性が高まることです.
十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取していることを確認し (医師の指示に従ってオメガ 3 サプリメントを摂取してください)、出生前のビタミン サプリメントを摂取してください。
高度に加工された食品、大量のカフェイン (摂取量は医師に相談してください)、高水銀の魚は避けてください。
糖尿病の食事
糖尿病を患っている場合は、糖尿病関連の合併症 (足の問題、神経損傷、心臓病、腎臓損傷、視覚障害など) のリスクを下げるために、血糖コントロールに役立つ食事を計画することが重要です。
炭水化物が豊富な食品を一度に食べすぎないようにします。 1 日を通して炭水化物のスペースを確保し、数回の大量の食事の代わりに少量の食事を頻繁に食べます。
健康的なタンパク質食品、心臓に良い脂肪、食物繊維が豊富な炭水化物食品 (特に果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子) に注目してください。
お菓子、甘い飲み物、揚げ物、加工肉、焼き菓子、白パン、白米、その他の精製された穀物を制限または避けます。
インスリン注射が必要な場合は、医師または栄養士の指示に従って使用し、それに応じて食事を計画してください。
過体重または肥満の場合は、血糖コントロールを改善するために体重を減らすことを目指してください。
毎日少なくとも 30 分間の運動を行い、定期的な健康診断のために医師の診察を受けてください。
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関節炎の食事
自然食品が豊富な食事は、関節炎に関連する炎症を軽減することができます.
関節炎財団は、関節炎の人に地中海式の食事を推奨しています。
オリーブ オイル、魚、豆類、野菜、果物、ナッツ、種、全粒穀物が豊富な食事プランです。
食物アレルギーの食事
食物アレルギーまたは乳糖不耐症がある場合は、アレルギー反応を引き起こす食品や成分を避けてください。
一般的な食物アレルギーは、大豆ベースの食品、ナッツ、小麦、卵、甲殻類、牛乳、乳製品に関連しています。
乳糖不耐症の場合は、従来の牛乳の代わりに乳糖を含まないミルクまたは植物性ミルクを選択してください。
ヨーグルト、カッテージ チーズ、ハード チーズは少量なら許容できるかもしれません。
グルテン不耐性のための食事
グルテン不耐症またはセリアック病の場合は、これらのグルテン含有穀物と同じ施設で加工された小麦、ライ麦、大麦、ライコムギ、オート麦を含む食品を避けてください。
グルテンを含まない食品の例としては、果物、野菜、豆、その他の豆類、ナッツ、種子、卵、魚、鶏肉、ほとんどの乳製品、赤身の赤身の肉があります。
グルテンフリーの穀物の例には、米、キノア、キビ、オーツ麦、グルテンフリーの小麦粉などがあります。
食品ラベルの「グルテンフリー」という言葉を探してください。
高血圧と心臓病のための食事
高血圧または心臓病を患っている場合は、女性の健康に関する医師の推奨事項に従ってください。
さまざまな果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種を食べましょう。
加工食品より自然食品を選びましょう。
ナトリウムの摂取量は、医師の指示に従って、1 日あたり 1,500 ～ 2,300 ミリグラムに制限してください。ソルトシェーカーを使用する代わりにハーブで食品の味を調え、食品ラベルのナトリウム含有量を確認してください。
ストレスを軽減し、十分な運動を行い、アルコールを制限または回避し、タバコを吸ったり噛んだりしないでください。
これらの 7 つの簡単なヒントで拡張期血圧を下げる方法を学びましょう。
高コレステロールの食事
コレステロールを下げる食事は、血圧を下げる食事プランに似ています。
太りすぎの場合は減量し、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物などの植物性食品と、オリーブ オイル、アボカド、ナッツ、種子、天然ナッツ バターなどの植物性脂肪に注目してください。
赤身肉、加工肉、およびその他の高度に加工された食品の脂肪の多いカットを制限または回避します。
グリルチキン、七面鳥肉、魚、またはシーフードに加えて、無糖の植物性ミルク、カッテージ チーズ、またはギリシャ ヨーグルトを選択してください。
定期的に運動し、喫煙や多量の飲酒を避け、医師が推奨する場合は繊維またはオメガ 3 のサプリメントを摂取してください。
高齢者の食事
年配の女性は若い女性よりも必要なカロリーが少ないことが多いですが、場合によっては追加の微量栄養素が必要になります.
例としては、カルシウム、マグネシウム、ビタミン D、ビタミン B6 などがあります。
健康的でバランスの取れた食事をとり、医師が推奨する場合は栄養補助食品を摂取してください。
低エストロゲン、甲状腺の不均衡、低骨密度、乳がん、子宮頸がん、高コレステロール、関節炎、高血圧のスクリーニングを受けましょう。特に年齢を重ねるにつれて.
骨の健康のための食事
年齢とともに骨の健康を最大化し、骨粗鬆症のリスクを軽減するには、骨を強化するカルシウム、ビタミン D、ビタミン A、マグネシウム、リン、その他の必須栄養素を摂取してください。
骨粗鬆症のリスクがある場合は、毎日少なくとも 3 杯 (1 カップ) の乳製品または植物性ミルクを摂取し、骨の健康のために設計された栄養補助食品を摂取してください。
定期的に、ジョギング、ウォーキング、縄跳びなどの骨強化運動に参加してください。
膝の痛みで足のトレーニングがうまくいかない場合は、関節炎の膝のための 5 つの脚のエクササイズを試してください!
減量ダイエット
望ましい体重に達し、それを長期的に維持するために、食物摂取量を厳しく制限する必要はありません。
健康的な減量食はバランスが取れており、空腹、疲労、栄養不足を避けるのに役立ちます。
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