あなたが特定の年齢だからといって、単に体重増加を受け入れなければならないという意味ではありません.適切な計画と考え方があれば、年配の女性の減量は簡単です!
最初のステップは、減量と健康を優先することです!
40 歳を超えると、代謝と筋肉量がゆっくりと減少する傾向にありますが、だからと言って減量が不可能というわけではありません。
筋肉を構築し、簡単なヒントに従うことで新陳代謝が促進されるため、体重を減らすためにカロリーを厳しく制限する必要はありません。
このガイドを使用して、年配の女性の減量を行い、今日より幸せで健康的な生活への道を歩みましょう!
もっと食べたいですか?女性のための健康的な食事の決定版ガイドをチェックしてください!
年配の女性のための驚くほどシンプルな栄養のヒント
以下の簡単なヒントを使用して、ダイエットを軌道に乗せ、減量の準備を整えてください。
圧倒されないように、一度にいくつかの手順に従って、新しい減量プログラムにゆっくりと慣れてください。
カロリー配分を計算する
減量カロリー目標を決定する方法はいくつかあります。
現在の摂取量を追跡し、その数値を毎日 500 ～ 1,000 カロリーずつ差し引いて、1 週間で約 1 ～ 2 ポンド減量します。
また、国立心臓、肺、血液研究所によって設定された一般的な減量の推奨事項を使用することもできます。これは、ほとんどの女性で 1 日あたり 1,200 ～ 1,500 カロリーです。
減量に必要なカロリーは、体格、体組成、代謝、活動レベルによって異なります。
食事を計画する
減量カロリーの目標がわかれば、カロリー配分に基づいて食事の計画を立てるのは簡単です。
カロリー計算に使用できるフィットネス トラッカーと健康アプリがいくつかあります。
1 日あたりの割り当てが 1,200 カロリーの場合、次の食事プランのいずれかを試してください:
- 300カロリーの食事を4回
- 300 カロリーの食事 3 回と 150 カロリーの軽食 2 回
- 240 カロリーの食事を 5 回
カロリー計算アプリや、米国農務省 (USDA) の食品組成データベースなどの無料のオンライン食品データベースを使用したくない場合は、紙の食品ジャーナルに何を食べたかを書き留め、栄養ラベルを使用してカロリーを追跡します。 .
カロリーを記録しなくても、毎日の記録に食べ物と分量を書き留めておくと、減量のための摂取カロリーを減らすことができることが調査で示されています。
このビデオは、あなたとあなたの忙しい家族のために減量のための簡単な食事の準備のガイドを提供します.
正しい食べ物を選ぶ
減量食品を購入するときは、食料品リストに追加するアイテムを知っておいてください。
新鮮な果物、でんぷん質のない野菜、繊維が豊富なでんぷん、赤身のタンパク質食品、低脂肪の乳製品または植物性ミルク、心臓に良い脂肪をたくさん選んでください。
非でんぷん質の野菜は、でんぷん質の野菜よりもカロリーが低いですが、それでも満腹感のある食物繊維の優れた供給源です.
例としては、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、セロリ、トマト、きゅうり、きのこ、アスパラガス、葉物野菜などがあります。
ほとんどの場合、1 カップあたり約 10 ～ 40 カロリー含まれています。
繊維が豊富なでんぷんには、サツマイモ、山芋、とうもろこし、グリーン ピース、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類などのでんぷん質の野菜が含まれます。
全粒穀物も優れた選択肢です。
健康的な例としては、玄米、ワイルド ライス、キノア、全粒穀物、全粒粉パスタ、オートミール、全粒エゼキエル パンなどがあります。
鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵、豆腐、セイタンなどの栄養価の高いタンパク質食品を選択してください。
低脂肪乳製品 (低脂肪牛乳、無脂肪ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、低脂肪チーズ)、植物性ミルクとヨーグルトは、タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。
ナッツ、種子、ナッツ バター、アボカド、オリーブ オイル、その他の植物油、オリーブ、魚油など、心臓に良い脂肪を購入することを忘れないでください。
おいしいレシピを選ぶ
栄養価の高いレシピが手元にあると、健康的な減量食品の味が良くなります。
無駄のないタンパク質、野菜、オリーブ オイルやアボカドなどの健康的な脂肪を適切に組み合わせたレシピを選択してください。
お気に入りの栄養価の高い料理に風味を加えるために、お好みのハーブやその他の調味料で食事を味付けしてください。
皿を適切に分ける
カロリーを計算する時間がない場合や外食している場合は、減量のために皿を分けてください!
- でんぷん質のない野菜で各プレートの半分を満たします
- お皿の 4 分の 1 に食物繊維が豊富なでんぷん
- プレートの 4 分の 1 に栄養価の高いタンパク質食品
健康的な脂肪と低脂肪の乳製品または植物性ミルクを加え、必要に応じて間食として果物を食べます。
水をたくさん飲む
年配の女性の効果的な減量のために、朝起きて 1 日を始めるときに 2 ～ 4 カップの水を飲み、食事の前に 2 カップの水を飲みます。
そうすることで、より少ないカロリーで満たすことができます。
女性の毎日の水分補給の目標は、1 日あたり少なくとも 12 カップですが、非常に暑い時期や身体活動中に大量の汗を失った場合は、追加の水分が必要になる場合があります。
コーヒーと紅茶は、それぞれ 1 回分あたり約 5 カロリーを提供し、体液の目標にカウントされます!
問題のある食品を排除
食事から特定の食品を排除すると、目標体重を達成するのに驚くほどの効果があり、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪が豊富なバランスのとれた食事をとることで、ジャンク フードへの渇望を減らすことができます。
年配の女性の減量が目標である場合に排除すべき食品には、精白パン、白米、焼き菓子、その他の精白穀物、お菓子、甘い飲み物、揚げ物、肉汁、ハム、ホットドッグ、通常のベーコンなどの加工肉が含まれます。
ハンバーガー、ピザ、フライド ポテト、包装済み食品はできるだけ避けてください。
砂糖中毒を減らし、砂糖中毒の症状を認識する方法を学びましょう!
アルコールを制限または断ち切る
体重を減らそうとしているときは、アルコールを完全にやめることが最善ですが、それを制限することも役立ちます.
毎日グラス 2 杯のワインをカットすると、エネルギー摂取量を約 300 カロリー減らすことができます!
アルコール飲料を減らしたり断ったりすると、特定の癌を発症するリスクも低下します。
外食を減らす
調査によると、ファースト フードで外食するか、座ってくつろげるレストランで外食するかに関係なく、外食は体重増加と関連していることが多いことが示されています。
ヘルシーに見える料理を注文したとしても、隠れた食材やカロリーがレストランの食べ物に潜んでいることがよくあります。通常、1 人前のサイズは、年配の女性の減量に推奨されているサイズよりもはるかに大きくなっています。
余分な体重を減らすために、可能な場合は外食ではなく、自宅で食事を準備してください。
これらの 5 つの週末ダイエットのヒントを使用して、週末に栄養を管理しましょう!
女性向けの計画的な減量プランを試す
構造化された減量プログラムを実施することで、説明責任を果たし、減量を大幅に促進できます。
フィット マザー プロジェクト 30X (FM30X) は、研究に裏付けられた減量計画であり、その成功が証明されており、申し立てのある女性、特に年配の女性向けに特別に設計されています。
このプログラムは、何千人もの人々が減量し、それを生涯維持するのに役立っています.
FM30xX には、カスタムの食事プランとメニュー、食欲をそそるレシピ、女性向けの脂肪燃焼トレーニング、および健康の専門家によるやる気を起こさせるサポートが含まれます。
研究によると、健康指導は減量を大幅に改善することが示されています。
Fit Mother 30X プログラムに参加
FM30X は、あなたのような忙しい母親専用に設計された最初の持続可能な減量プログラムです...
詳細はこちらフィットマザーに参加
30X プログラム
FIT MOTHER 30X プログラムに参加
FM30X は、あなたのような *忙しい* 母親専用に設計された、最初の持続可能な減量プログラムです...
詳細>
女性の減量のためのエクササイズの推奨事項
年配の女性の減量のためには、適切な食事と同じくらいアクティブな状態を保つことが重要です。
運動すればするほど、より多くのカロリーを消費します。1 日に食べるよりも多くのカロリーを消費することが、効果的な減量の鍵となります。
エクササイズは筋肉量を増やして新陳代謝を高め、不要な体脂肪を燃焼させます。
年配の女性向けの次のエクササイズの推奨事項を検討してください。
ほとんどの日に 30 ～ 60 分のエクササイズ
1 日最低 30 分、時間があれば最大 60 分運動することを目指してください!
研究によると、適度な強度で少なくとも 45 分間のジョギングやサイクリングなどの長時間の継続的な有酸素運動は、大幅な体重減少と関連していることが示されています。
研究者は、運動中に 400 ～ 600 カロリーを燃焼させることが効果的であることを発見しました.
高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、毎日 45 分間の運動を行うことができない年配の女性のための減量と脂肪の減少戦略です。
これには、高強度のトレーニングと低強度の回復期間を交互に行うことが含まれます。
20 ～ 30 分間の HIIT を行うことで、より長い連続有酸素運動と同じくらいの減量を達成できます。
最良の結果を得るには、ワークアウト ルーチンを頻繁に変更し、ウエイト トレーニング、女性向けのサーキット トレーニング、ピラティス、またはヨガを組み合わせてください!
日常生活の活動を増やす
ワークアウト中だけでなく、1 日を通してアクティブに過ごして、カロリー消費をさらに増やしましょう。
毎日の日課の家事、庭仕事、食料品の買い物、ゴルフ、その他体を動かし続ける活動に加えてください。
仕事で 1 日の大半を立ちっぱなしでいる必要がある場合でも、それは重要です!
体の動きを伴うあらゆる活動は、年配の女性の減量を促進します。
ウォームアップ、ストレッチ、クールダウン
ウォーミングアップ、ストレッチ、クールダウンは、年齢を問わず重要です。特に 40 歳以上の場合はなおさらです。
そうすることで怪我を防ぎ、可動域を広げることができます。
ワークアウトの前に、ゆっくりとした強度で 5 分間ウォームアップします。
ワークアウト後は強度の低いペースで 5 分間クールダウンし、エクササイズの前後に安全なストレッチを行います。
健康に成功した人々の健康的な習慣
理想的な体重を維持している人は、多くの健康的な習慣を実践しており、多くの場合、生活の他の分野での成功につながっています.
以下の戦略を試して、余分な体重を減らし、それを一生維持する可能性を高めてください.
目標を設定する
成功した人と健康的な体重を維持している人には、目標を設定するという共通点があります。
研究によると、目標を常に達成できるとは限りませんが、目標を設定すると長期的な減量の成功につながることが示されています。
毎週の減量、食事、運動、キャリア、育児、経済的な目標を設定して、減量やその他の生活分野で成功を収めましょう!
減量の目標は、毎週 1 ～ 2 ポンド減量することです。これは、安全で長期的な維持に効果的です。
信じられないかもしれませんが、少なくとも週に 1 回は体重を測定してください。研究によると、毎日の体重測定がさらに効果的な減量戦略であることが示されています。
十分な睡眠
睡眠は、減量と全体的な健康と健康のために、あなたが思っている以上に重要です.
睡眠不足は、思考力、気分、運動、さらには食欲にも悪影響を及ぼします。
睡眠不足に伴うホルモンの変動は、空腹感や高カロリー食品への欲求を高める傾向があります。
これを防ぐには、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとってください。
この目標を達成するために、必要に応じて昼寝をしてください。
この簡単なテクニックを試して、寝る前に眠りに落ちて心をリラックスさせましょう!
時間を管理する
時間を管理するのは思ったより難しいかもしれませんが、それはほとんどの成功者が持っているスキルです!
十分な睡眠、食料品の買い物、健康的な食事の準備、定期的な運動をするための時間を確保してください。
リラックスすることを忘れないでください!
ストレス レベルを低く保ち、仕事と家族の時間のバランスを取るために、スケジュールをオーバーブッキングすることは避けてください。
座らない
座る時間が長いほど、太りすぎや他の慢性疾患を発症するリスクが高くなります。
休息とリラクゼーションは重要ですが、長時間座るのは避けてください。
デスクワークをしている場合は、1 日を通して頻繁に短い散歩休憩を取るか、シットスタンド デスクを試して、立っている時間と座っている時間を交互にできるようにします。
座っていることは新しい喫煙ですか?座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について学びましょう!
リラックス
リラクゼーションは年齢を問わず重要です。特に、体重を落とそうとしている年配の男性や女性にとっては重要です。
これは、慢性的なストレスが体内のホルモンを変化させ、食欲と不健康な食べ物への欲求を高めるからです.
本を読んだり、昼寝をしたり、映画を見たり、屋外で過ごしたり、ペディキュアやマッサージを受けたりして、リラックスする時間を毎日確保してください。
栄養補助食品を摂取する
栄養補助食品を摂取すると、全体的な健康状態が改善されます。
そうすることで、エネルギーを高め、減量中の栄養不足を防ぎ、脳の健康を高め、食欲を抑えることができます。
医師が推奨する場合は、プロテイン パウダー、マルチビタミン、プロバイオティクス、オメガ 3 脂肪酸、繊維、大豆イソフラボン サプリメントなど、年配の女性に最適な栄養補助食品を摂取することを検討してください。
定期的なスケジュールを設定する
定期的な毎日のスケジュールを設定し、それに従って健康を改善し、減量の目標を達成してください。
たとえば、毎日同じ時間に就寝し、起床します。
毎朝起床時に体重を測定し、その後 2 ～ 4 カップの水を飲み、毎日トレーニング、健康的な食事、仕事、家事、リラクゼーションの時間を作ります。
目標を設定し、達成感を得るために目標を達成し、ポンドが溶けていくのを見てください。
定期健康診断を受ける
かかりつけの医師による定期的な健康診断に参加して、慢性疾患の危険因子が問題になる前に発見してください。
ホルモンの不均衡、栄養不足、または服用している薬が減量に悪影響を及ぼしているかどうかは、担当の医師が知らせてくれます。
もしそうなら、彼らはホルモン療法、薬の切り替え、または特定の栄養補助食品の摂取を勧めるかもしれません.
この 1 つのシンプルな哲学で、健康で長生きできる方法を見つけてください。
始める方法
上記の段階的なガイドに従うことで、より幸せで健康的な生活への道を歩むことができ、希望する体重と体型に到達できます!
減量体験をシンプルにし、カスタム ダイエットとエクササイズ プランとやる気を起こさせるサポートを受けるには、今すぐ FM30X にサインアップしてください!
試してみたい場合は、無料の Fit Mom Jumpstart をチェックしてください!
余分な体重を減らすことを約束します。こんなに簡単で楽しいことにきっと驚かれることでしょう!
