無数の炭水化物源からエネルギーを得る から、いわゆる「速い」ものもあれば、「それほど速くない」ものもあります。炭水化物の「速度」の概念をよく理解していない場合は、適切な場所に来ています.いくつかの炭水化物源が他のものよりも「速い」理由と、それがフィットネスやボディビルディングにどのように関係しているかについて説明します.
グリセミック インデックス
摂取後の炭水化物の作用を完全に理解するには、グリセミック インデックスを理解することが重要です。グリセミック インデックスについて詳しく知りたい場合は、グリセミック インデックスとはをお読みください。 詳細については。ただし、GI とは何かについていくつかの重要なポイントを要約します。
<強い>? GI は、炭水化物が純粋なブドウ糖 (砂糖) と比較して消化される速度を測定します
<強い>? スケールの範囲は 0 ～ 100 で、100 の GI は純粋な砂糖の割合に等しい
<強い>? GI が高く、インスリンのスパイクが高く、炭水化物源からのエネルギー供給が速くなります
<強い>? GI を理解することで、食事中のエネルギー利用のバランスをとることができます
速い炭水化物
即効性の炭水化物は通常、55 以上の GI を持つものと見なされます .インデックス番号は、それらの炭水化物源を消費した後、それらが「遅い」対応物よりもはるかに速い速度で血流に吸収されることを表しています.
たとえば、プレーンな白いバゲットの GI は 95 です。これは基本的に、摂取後すぐにエネルギーが増加し、その後血糖値とインスリンが急上昇することを意味します。その反対は、15 の GI を持つ大豆のボウルであり、利用のために炭水化物負荷から体にエネルギーを完全に解放するのにはるかに長い時間がかかります [1]。
スロー カーボ
遅効性の炭水化物は、長時間にわたってエネルギーを放出します 即効性の炭水化物よりも血糖値への影響がはるかに少ない.遅効性炭水化物を食べると、高GI炭水化物に由来するエネルギーの突然の急上昇や爆発がなく、血糖値が着実に影響を受けているため、食後の「満足」感や満腹感を維持するのに役立ちます.
遅効性の炭水化物はインスリンや血糖値の急激な上昇を引き起こさないため、食事パターンの管理と過食の防止に非常に役立ちます。 .遅効性炭水化物の食事の例としては、リンゴやバナナなどの特定の種類の果物を含むヨーグルト、または玄米に豆やレンズ豆をのせたものがあります [2]。これらの食品の選択肢には両方とも低 GI 食品が含まれており、長期間にわたって安定したエネルギーの放出が保証されます。
フィットネスの旅への影響
基本的な情報をいくつか説明したので、ワークアウトとフィットネスへの影響について説明します。強度とゲインの点でワークアウトを最大限に活用することに集中している場合は、鉄のセッション中にグリコーゲン貯蔵を燃料として利用するために、特定の炭水化物を燃料とすることをお勧めします.玄米、鶏肉、野菜などのゆっくりと作用する炭水化物を多く含む通常の食事を食べている場合は、食物からのエネルギーを利用するためにしばらく体を離れることに集中してください。
私が言いたいのは、ワークアウトの前に、低 GI 炭水化物を大量に食べてはならないということです。ワークアウトの 60 ～ 90 分前に多めの食事をとることで、エネルギーが効果的に供給され、ワークアウト中に必要なエネルギーが得られます。
しかし、仕事や学校で一日中座っていて、ジムに行くまでに約30分しかない場合は、即効性を目指して高GI食品が効果的です.フィットネスセッションのエネルギー利用と燃料供給の点ではるかに優れています。高 GI の健康食品の良い例は、スイカ、赤ぶどう、レーズンなどの果物です。
さらに、グリコーゲン ストアを消化の速いタンパク質と即効性の炭水化物で補充すると、一般的に回復、筋肉の成長、修復に良い影響を与えます。そんな時はプロテインシェイク バナナやフルーツを添えると重宝します。ワークアウト直後にステーキやサツマイモの夕食に飛び込む代わりに、炭水化物の理解と食物の消化を有利に進めましょう!
お持ち帰りメッセージ
炭水化物は何年にもわたって良い面と悪い面で描かれてきました。フィットネスの目標に関係なく、炭水化物の吸収と体への影響の背後にあるいくつかの簡単な概念を理解することは有益です. .それはロケット科学ではありませんが、グリセミック指数が食品の品質の唯一の指標であると考えて、健康的な炭水化物の選択肢に夢中にならないでください.平均的なコーンフレークは主に GI 値が高いですが、運動前の食事として毎日使用する必要があるという意味ではありません。私たちの体は、自然で健康的な食品や農産物からはるかに多くの恩恵を受けます。そのため、次の食料品店での速効性と遅効性の炭水化物の購入を念頭に置いてください.
